Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa Tăng Cơ WheyLabs 100% Isolate Protein 5.16lbs (2.34kg)

Chọn chế độ đọc:

Tập nặng là yếu tố để kích thích cơ bắp phát triển, tuy nhiên không phải lúc nào cũng tập nặng sẽ mang lại kết quả tốt. Sẽ có những thời điểm mà bạn tập nhẹ hơn thì sẽ tốt hơn.

Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!Nghe thì có vẻ lạ nhưng rất nhiều người cứ nghĩ rằng, tập càng nặng trong thời gian càng dài thì sẽ phát triển cơ bắp càng tốt.

Khi bạn nâng tạ nặng ở mức 5×5 với mức tạ tối đa bạn có thể thì về mặt lý thuyết cách tập này rất tốt để tăng cơ mạnh mẽ, nhưng nó chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn mà thôi, nó không phù hợp để theo đuổi lâu dài.

Bạn đừng vội hiểu sai ý tôi ở đây, tập nặng vẫn là điều cần thiết để tăng sức mạnh. Nếu bạn để ý các lịch tập gym của những người tập lâu năm sẽ thường có 1-2 ngày họ thực hiện tập luyện mức tạ nhẹ hơn các ngày khác.

Mặc dù họ giảm mức tạ nhưng họ sẽ nâng số lần lặp và số hiệp tập lên và nó vẫn sẽ có hiệu quả như bạn tập nặng như thường.

Xem thêm: Nên tập nặng hay nhẹ thì tăng cơ nhanh hơn

Làm thế nào mà tập nhẹ hơn lại giúp tăng cơ tốt hơn?

Hầu hết mọi người thường tập với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao tại phòng tập. Ai đi tập lâu năm cũng hiểu tập nhẹ tức là bạn sẽ thực hiện số lần lặp cao hơn 15 lần trong một hiệp, đây thực chất là cách tập để phì đại cơ bắp, và nó hoạt động khá hiệu quả. Nhưng nó sẽ không làm được cho khả năng sức mạnh của bạn chẳng hạn như có thể đẩy được mức tạ lớn hơn.

Các bài tập nhẹ trong chương trình tập sức mạnh được thiết kế để phát triển sức mạnh của cơ bắp chứ không phải cho mục tiêu phì đại. Sức mạnh và nội lực luôn đi chung với nhau, bạn không thể phát huy được sức mạnh nếu nội lực yếu.

Tạo ra sức mạnh tối đa yêu cầu có tốc độ. Để có thể đẩy được mức tạ lớn trong các bài nặng như Bench Press, Squat, Deadlift bạn cần phải đủ sức đẩy được thanh đòn đi nhanh đặc biệt là ở điểm dưới cùng của chuyển động nơi mà về mặt sinh học thì cơ bắp của bạn đang yếu nhất.

Đó chính là lý do mà bạn nên có những ngày tập tạ ở mức nhẹ để dạy cho cơ thể cách làm sao để di chuyển thanh đòn nhanh hơn.

5 chìa khóa bạn cần nắm để tập luyện nội lực

Tập nhẹ và nhiều lần lặp không phải là cách để xây dựng nội lực. Nó cần bạn phải làm nhiều hơn thế nữa, cụ thể bạn sẽ cần tối ưu hóa những thứ sau đây để có thể tăng 1RM của mình lên cao hơn.

1. Tần xuất (Frequency)

Trong chương trình tập luyện bạn nên có ít nhất 1 lần/tuần thực hiện các buổi tập xen kẽ nhau kiểu như Nội lực/Sức mạnh/Phì đại chẳng hạn.

Bạn sẽ không muốn tập quá mức trong ngày tập nhẹ, những ngày tập nặng sẽ tất nhiên nặng hơn ngày tâp nội lực khi mà bạn cố gắng tăng sức mạnh.

Thúc đẩy cơ bắp của bạn trong một ngày bùng nổ mạnh mẽ sau đó cho chúng nghỉ ngơi và tiếp tục quay lại với mức tạ nặng.

Thêm cách khác đó là thêm một động tác nội lực (Power) vào mỗi buổi tập sức mạnh (Strength).

Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!Ví dụ như sau: Bạn sẽ bắt đầu với bài hít đất trong 2-3 hiệp mỗi hiệp 3-5 lần. Sau đó bạn sẽ thực hiện các bài tập ngực khác như bình thường. Tương tự khi tập chân bạn sẽ thực hiện 1 bài squat nhảy, nếu bạn thực hiện các nhóm cơ khác trong cùng buổi tập thì hãy thực hiện các bài mang tính nội lực cho nhóm cơ đó trước.

Mặc dù cách thứ 2 sẽ khiến bạn thấy mình đang tập nội lực nhiều hơn nhưng tính tổng khối lượng tập trong tuần thì nó cũng tương tự như cách tập luân phiên thôi.

2. Chọn mức tạ

Bình thường khi thiết kế lịch tập nội lực thì tôi thường chọn các bài tập Bodyweight (không cần dùng tạ) có sức bùng nổ mạnh ví dụ như Jump Squat hoặc plyometric push-ups hoặc với mức tạ nhé.

Với các bài sử dụng tạ thì tôi sẽ chọn mức tạ là 50% 1RM của mình (so với 80-95% 1RM ở các ngày tập nặng).

Ở các bài tập tập trung nội lực khác thì tôi thường chọn mức tạ ở khoảng 25RM của mình.

Hãy chọn mức tạ nhẹ vừa phải vì quá nặng sẽ làm chậm chuyển động của bạn. Để tập nội lực, bạn cần một mức tạ đủ nặng để tạo áp lực nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện nó 1 cách nhanh chóng nhất.

3. Tốc độ từng lần lặp

Tất cả các lần lặp của ngày tập nội lực nên thực hiện với hiệu suất nhanh và mạnh mẽ nhất có thể. Tôi nói nhanh ở đây là bạn sẽ thực hiện hít đất với tốc độ nhanh nhất có thể của bạn, với các bài dùng tạ thì mặc dù không cần giảm tạ bạn vẫn có thể thực hiện nhanh nhất mức trong khả năng kiểm soát.

Sử dụng bóng Medicine hoặc máy Smith dể tập nội lực cũng rất tốt, chúng cho phép bạn giải phóng trọng lượng ở đầu chuyển động để bạn không bị buộc phải làm chậm nó. Các loại dây kháng lực cũng rất tốt để thực hiện.

4. Số lần lặp lại

Số lần lặp của từng hiệp là một biến số quan trọng nhưng thường bị lạm dụng khi tập nội lực. Với mức tạ nhẹ, bạn có thể cảm thấy muốn thực hiện số lần lặp nhiều hơn để làm mỏi cơ bắp. Đừng làm vậy!

Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!Các hiệp tập nội lực không nên thực hiện đến mức gần thất bại, một khi bạn đạt đến ngưỡng sắp mỏi cơ thì bạn sẽ bị chậm lại và yêu cầu giữ tốc độ tập nhanh sẽ không còn. Hãy giới hạn nó ở mức 8 lần lặp hoặc ít hơn.

Với việc không có cơ bắp không bị mỏi ở các hiệp với số lần lặp cao, nó sẽ khiến bạn có cảm giác tập chưa đủ. Đừng lo, nó là bình thường. Hãy nhớ rằng, để làm mới cơ bắp thì nó cần phải chuyển động thật nhanh.

5. Thời gian nghỉ ngơi

Thời gian nghỉ ngơi của bạn trong các bài tập luyện sức mạnh nên dài tùy theo số lần lặp mà bạn thực hiện. Bạn sẽ không muốn cơ bắp của mình bị mỏi trong những bài tập bùng nổ đâu.

Nghỉ ngơi 2-3 phút mỗi hiệp khi tập nội lực. Với các hiệp có số lần lặp thấp thì bạn có thể nghĩ chỉ cần nghỉ thời gian ngắn hơn khi bạn cảm thấy đủ khỏe. Đừng làm như vậy!

Bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn để có thể đủ sức thực hiện các bài tập mang tính bùng nổ. Mục tiêu của các bài tập nội lực này là để phục hồi hoàn toàn giữ từng hiệp, không phải để mệt mỏi.

Nếu một bài tập có 3 bộ với 3 lần lặp, đừng chỉ thực hiện hết 9 lần lặp; bạn có thể làm điều đó và cảm thấy ổn, nhưng một vài lần lặp cuối sẽ không đi nhanh và bủng nổ như những lần lặp đầu tiên dù bạn có để ý hay không.

Vậy tập nội lực sẽ trông như thế nào?

Tôi là một người tin vào việc tập luyện progressive overload và liên tục thử thách bản thân với mức tạ cao hơn trong mỗi tuần (hoặc giai đoạn) tiếp theo khi bạn cần trở nên mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên trong nhiều chương trình tập sức mạnh, tôi khuyên nên giữ mức tạ trong các ngày tập nội lực. Điều này chủ yếu là do thực tế có nhiều động tác nội lực mà tôi xem nó như là các bài thể hình (Box Jump, Lunge Jump, Plyo Push Up…) và chúng không thích hợp để gắn thêm tạ. Và ngay cả các bài tập khác có thể thêm tạ, tôi cũng không muốn phá mỡ quy tắc này.

Điều đó có nghĩa là, sự tiến bộ rất quan trọng trong một chương trình tập luyện, vậy làm sao để tiến bộ mà lại không tăng mức tạ? Câu trả lời đó chính là tổng khối lượng (Volume). Hay nói cách khác là tổng số lần lặp bạn thực hiện được trong một bài tập.

Có 2 cách chính để tăng khối lượng tập đó chính là thực hiện nhiều hiệp hơn hoặc nhiều lần lặp hơn.

Ví dụ 1

  • Tuần 1-2: 3 lần lặp, 3 hiệp
  • Tuần 3-4: 5 lần lặp, 3 hiệp
  • Tuần 5-6: 8 lần lặp, 3 hiệp

Ví dụ 2

  • Tuần 1: 2-3 lần lặp, 2 hiệp
  • Tuần 2: 2-3 lần lặp, 3 hiệp
  • Tuần 3: 4-5 lần lặp, 2 hiệp
  • Tuần 4: 4-5 lần lặp, 3 hiệp
  • Tuần 5: 6-7 lần lặp, 2 hiệp
  • Tuần 6: 6-7 lần lặp, 3 hiệp

Như bạn có thể thấy, khối lượng tập tăng dần từ tuần này sang tuần khác, với ví dụ 1 thì nó đơn giản hơn một chút, bạn chỉ cần thực hiện 3 hiệp mỗi bài và làm nhiều lần lặp hơn. Tổng khối lượng tăng từ 9 lần lên 15 lần trong 3-4 tuần tiếp theo và 24 lần trong tuần 5-6.

Với ví dụ 2 thì các hiệp và lần lặp tăng dần theo mỗi tuần và chỉ tăng số hiệp hoặc số lần lặp trong tuần tiếp theo chứ không tăng đồng thời cả 2.

Điều này sẽ tạo ra một “hiệu ứng cầu thang” với những bước nhảy đáng kể về khối lượng mỗi tuần.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện được toàn bộ số lần lặp ở mức cao nhất mỗi hiệp, thì tổng số lần lặp bạn sẽ như thế này: 6 lần cho tuần 1, 9 lần cho tuần 2, 10 lần cho tuần 3, 15 lần cho tuần 4, 14 lần cho tuần 5 và 21 lần cho tuần 6.

Từ tuần 2 đến tuần 3, tổng khối lượng chỉ tăng thêm một hiệp và tuần 4 đến tuần 5 khối lượng giảm xuống 1 lần lặp, về cơ bản thì tổng khổi lượng được giữ nguyên trong trường hợp này.

Sau đó, có sự gia tăng đáng kể các lần lặp của những tuần sau đó và gần như là bạn đều tăng khoảng 50% tổng khối lượng sau mỗi lần tăng.

Tôi thích phong cách tập cầu thang này vì các toanaf với tổng khối lượng cho phép cơ bắp thích nghi và kịp thời phục hồi và cho hiệu suất các tuần sau mạnh mẽ hơn.

Cách tập luyện nội lực

Sử dụng các hướng dẫn ở trên và đặt nó vào chương trình tập luyện của bạn. Tôi khuyên bạn nên thực hiện chương trình tập toàn thân. Chọn một bài cho mỗi nhóm cơ và thực hiện bất cứ nơi nào từ 2-3 hiệp trong 3-8 lần lặp. Hãy chắc chắn sử dụng mức tạ khoảng 50% 1RM hoặc 25RM, tập trung vào chất lượng của từng lần lặp: Nhanh, mạnh mẽ và chuẩn tư thế.

Bí thuật tập gym: Tập nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!Dưới đây là danh sách các bài tập tập trung nội lực tuyệt vời mà bạn nên áp dụng. Thử nghiệm với các lựa chọn thiết bị khác nhau, ví dụ bạn có thể thay thanh đòn barbell bằng tạ đơn dumbbell hoặc tạ chuông Kettlebell. Khi bạn dùng thanh đòn thì nên giữ nó đủ nhẹ để có thể thực hiện các lần lặp bùng nổ.

Cho toàn thân

Chân

  • Jump squat
  • Barbell squat
  • Box jump
  • Alternating lunge jump

Ngực

  • Plyo push-up
  • Bench press
  • Medicine ball chest press throw
  • Smith machine bench press throw

Lưng/xô

  • Bent-over dumbbell row
  • Dumbbell power row
  • Smith machine power row
  • Medicine ball lat pull-over throw

Vai/cầu vai

  • Push press
  • Medicine ball shoulder press throw
  • Smith machine overhead press throw
  • High pull
  • Power shrug

Tay sau

  • Close-grip bench press
  • Medicine ball overhead triceps extension throw
  • Smith machine close-grip bench press throw

Tay trước/cẳng tay

  • Barbell curl
  • Medicine ball biceps curl throw
  • Smith machine curl throw

Bắp chân

  • Calf jump
  • Standing calf raise

Bụng

  • Power crunch
  • Band crunch
  • Medicine ball crunch throw
  • Medicine ball twist throw

Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc lên ý tưởng cho chương trình tập luyện của mình và hãy nhớ, không phải lúc nào tập với nỗ lực tối đa cũng tốt, hãy cần có những thời gian tập vừa phải để có thể bùng nổ hơn. Như ông bà ta đã nói là lùi một bước để tiến ba bước vậy. Chúc bạn thành công.

9.2
BPI ISO HD 5lbs
1,290,000vnđ
Mua ngay
9.6
WheyLabs 100% Isolate Protein
1,150,000vnđ
Mua ngay
9.4
Best BCAA
1,190,000vnđ
Mua ngay
8.5
True Creatine 6
550,000vnđ
Mua ngay