Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Để có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng [P1]

Khuyến mãi Vitamin

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Bạn đang cần tìm một lịch tập gym 4 buổi/tuần để giúp có thể thể gọn gàng săn chắc hơn?. Hãy cùng Thể Hình Channel thực hiện chương trình tập luyện trong 1 tháng này nhé.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Để có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng [P1]Đây là lịch tập được HLV Kris Gethin thiết kế, với hơn 16 năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện thể hình thì chắc chắn bạn không cần phải lo lắng về tính khoa học của lịch tập này.

Cách tiếp cận có thể sẽ khác nhau với từng người, từng thể chất. Tuy nhiên bạn chỉ cần đọc kỹ hướng dẫn trong lịch tập này để điều chỉnh nó cho phù hợp với sức của mình là được.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần này thực hiện thế nào?

Phần 1: Giới thiệu về lịch tập 4 buổi

Chúng ta sẽ có 4 ngày tập, với 2 ngày tập và 1 ngày nghỉ xen kẽ, 2 ngày cuối tuần sẽ nghỉ. Những ngày nghỉ bạn có thể thực hiện các buổi tập Cardio hoặc bạn có thể nghỉ tùy vào điều kiện thực tế của mình.

Lịch tập của chúng ta sẽ như sau

  • Thứ 2: Lưng, tay trước
  • Thứ 3: Vai, tay sau
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Chân
  • Thứ 6: Ngực, bắp chân, bụng
  • Thứ 7, CN: Nghỉ

Mỗi ngày, chúng ta sẽ có 2 phiên tập vào sáng và chiều và 300 lần lặp với bài tập yêu thích của Kris Gethin là Bodyweight Standing Twist (Đứng vặn hông tại chỗ).

Việc tập luyện nâng tạ sẽ được tập trung vào giao thức DTPXtreme nhằm đảm bảo bạn sẽ thực hiện đủ cường độ, tổng khối lượng tập (Volume), độ nặng, Sarcoplasmic và Myofibril Hypertrophy với sự căng thẳng được tập trung vào các sợi cơ loại 1, 2A và 2B.

Bạn nên nghỉ khoảng 2 phút giữa các bài tập. Chúng ta sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ Glycogen của cơ thể thông qua việc cắt giảm tinh bột trong suốt 4 tuần nên thời gian nghỉ giữa các bài tập này sẽ đủ để bạn kịp hồi sức và thực hiện tối đa nỗ lực trong từng lần lặp.

Khi nói đến Cardio, mức Cortisol của bạn sẽ tăng lên do cường độ tập luyện và dinh dưỡng bị hạn chế calo, vì thế bạn cần tránh tập HITT để chúng không tăng lên.

Đối với những buổi tập Cardio, bạn nên giữ nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa và tối đa trong vài phút ở mức 85%. Nếu mức tim hơn 85% bạn sẽ đốt cháy luôn cả cơ bắp của mình.

Để xác định nhịp tim, bạn cần trang bị cho mình một vài thiết bị đo nhịp tim như là đồng hồ thông minh Garmin hoặc Fitbit chuyên cho thể thao để theo dõi nhịp tim của mình.

Bạn cũng nên xem thêm bài viết nhịp tim trong thể thao để có thể xác định được nhịp tim tối đa của mình.

Hãy nhớ một điều là, nếu không chuẩn bị sẵn kế hoạch thì bạn đang lên kế hoạch để thất bại rồi đó.

Bạn nên đọc kỹ các hướng dẫn ở trên và làm đúng theo đó, đảm bảo bạn sẽ không còn gì ở trên sàn ngoài mồ hôi, axit lactic và cân nặng của bạn. Trong lịch tập gym 4 buổi này sẽ có một số thứ không được tự nhiên như những người khác tập trong phòng, nhưng bạn nên bỏ qua bản ngã của mình để thực hiện nó thật tốt nhé.

Phần 2: Tổng quan về dinh dưỡng

Trong suốt 4 tuần, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn eat clean để có thể giảm mỡ tối đa và lấy được vóc dáng săn chắc. Bạn sẽ không được phép ăn những bữa ăn không lành mạnh trong suốt thời gian này.

Tiếp theo, bạn cần dọn sạch tủ của mình những món ăn không lành mạnh ngay bây giờ đi nhé, nếu không bạn sẽ dễ dàng bị nó cám dỗ đấy. Sau đó hãy đầu tư cho mình một số thứ sau:

  • Một bình lắc tập gym
  • Một bình nước
  • Một túi làm mát
  • Một cái cân thức ăn
  • Ly đo lường (Measuring cups)
  • Một túi nước đá

Trong những ngày tập, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tăng sức mạnh và phục hồi cơ sau tập. Việc tập luyện sẽ tăng theo từng tuần, nhưng lượng calo thì lại giảm dựa theo trọng lượng của bạn và bạn sẽ bắt cơ thể lấy chất béo ra làm năng lượng, bạn chỉ nạp lượng calo vừa đủ để duy trì cơ bắp của mình. Cortisol sẽ tăng lên trong 4 tuần này, do đó, chế độ dinh dưỡng phải luôn thật hoàn hảo bao gồm cả ngày tập lẫn không tập.

Mặc dù nó không khó để theo nhưng nó vẫn đảm bảo đầy khoa học. Dưới đây là công thức tính toán lượng calo cho mỗi ngày. Lý do mà chất béo không nằm trong tính toán này là vì lịch tập không cho phép sử dụng bất kỳ chất béo nào khác ngoài chất béo tự nhiên có trong các loại thức ăn giàu protein, đặc biệt nếu bạn ăn cá hoặc thịt thăn bò thì không nên ăn nhiều hơn 1 lần mỗi ngày.

Nhu cầu Protein hằng ngày có thể tính theo công thức sau

2.36 x trọng lượng cơ thể

Ví dụ bạn nặng 80kg thì mỗi ngày sẽ cần ăn 80×2.36 = 188.8g protein/ngày

Nhu cầu Carb hằng ngày có thể tính theo công thức sau

  • Tuần 1: 1.3 x trọng lượng cơ thể
    • Nếu nặng 80kg thì Carb cần ăn sẽ là: 1.3 x 80 = 104g/ngày
  • Tuần 2: 1.16 x trọng lượng cơ thể
    • Nếu nặng 75kg thì Carb cần ăn là: 1.16 x 75 = 87g/ngày
  • Tuần 3: 1.06 x trọng lượng cơ thể
    • Nếu nặng 65kg thì Carb cần ăn là: 1.06 x 65 = 68.9g/ngày

Carb đã cạn kiệt và quá trình “nạp” sẽ như sau:

  • Tuần 4: Ngày 22-23: 0.94 x Trọng lượng cơ thể: 0.94 x 60 = 56.4g
  • Tuần 4: Ngày 24-25: 0.7 x Trọng lượng cơ thể: 0.7 x 60 = 42g
  • Tuần 4: Ngày 26-27: 0.56 x Trọng lượng cơ thể: 0.56 x 60 = 33.6g
  • Tuần 4: Ngày 28: 1 x Trọng lượng cơ thể: 1 x 60 = 60g

Một vài điều bạn cần ghi nhớ như sau

Ăn nhiều rau có màu xanh để giữ cho bạn no lâu. Ăn nó suốt cả ngày nếu bạn có thể. Nếu bạn muốn nó có chút hương vị thì có thể chấm với các loại nước sốt ít calo hoặc mù tạt.

Không thêm bất kỳ loại chất béo nào. Chất béo tự nhiên trong thực phẩm là đủ cho bạn.

Tự nấu ăn trong suốt quá trình tập luyện, hạn chế ăn ngoài tối đa. Chỉ cần 2 bữa ăn ngoài cũng có thể làm công sức của bạn đổ sông đổ bể.

Chỉ ăn thịt tự nhiên trong suốt quá trình. Tìm một nơi bán thịt chất lượng để mua và chỉ mua thịt nạc thôi nhé.

Ví dụ về thực đơn ăn giảm cân trong lịch tập gym 4 buổi/tuần này

Các loại thức ăn nhìn chung là cơ bản thôi, chỉ yêu cầu một vài loại gia vị được khuyên dùng.

  • Bữa 1: Lòng trắng trứng, muối, yến mạch
  • Bữa 2: Thịt gà, bông cải xanh, rau chân vịt, gạo lứt
  • Bữa 3: Cá, Rau xà lách, dưa leo, khoai tây
  • Bữa 4: Lòng trắng trứng, nấm, cà chua, hành tây
  • Bữa 5: Thịt bò, bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải trắng
  • Bữa 6: Phô mai

Vào những ngày không tập luyện, hãy thay thế một ly Protein sau khi tập luyện bằng một bữa ăn.

Ví dụ khác với thực đơn ăn chay

  • Bữa 1: Lòng trắng trứng, muối, yến mạch
  • Bữa 2: Bông cải xanh, rau chân vịt, gạo lứt, phô mai
  • Bữa 3: Rau xà lách, dưa chuột, khoai tây, đậu hũ
  • Bữa 4: Một ly Whey protein
  • Bữa 5: Bông cải xanh, râu chân vịt, bông cải trắng, lòng trắng trứng
  • Bữa 6: Phô mai

Vào những ngày không tập luyện, hãy thay thế một ly Protein sau khi tập luyện bằng một bữa ăn.

Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân

Danh sách các loại thức ăn bạn nên đi mua như sau

Protein

  • Thịt gia cầm
  • Thịt nạc
  • Lòng trắng trứng
  • Whey protein
  • Casein

Với người ăn chay

  • Đậu hũ
  • Đậu nành
  • Phô mai ít béo

Carb

  • Quinoa (diêm mạch)
  • Yến mạch
  • Khoai lang

Chất xơ

  • Măng tây
  • Bông cải xanh
  • Rau chân vịt
  • Dưa leo
  • Rau diếp

Nước uống

  • Nước lọc
  • Trà xanh
  • Cà phê (không quá 2 ly/ngày)
  • Nước dừa (không quá 500ml/ngày)
  • BCAA

Tổng quan về thực phẩm bổ sung

Việc tập luyện với cường độ sẽ rất cao, cho nên dù với chế độ ăn uống tốt nhất thì vẫn có thể cần đến sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung nhằm giúp tăng cường phục hồi, giảm mỡ và tăng cơ.

Với việc cắt giảm calo nhưng lại tập nhiều, bạn sẽ rất dễ gặp hiện tượng mệt mỏi, suy giảm hiệu suất và mất cơ. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung vào đúng các thời điểm quan trọng sẽ giúp mang lại kết quả tốt hơn. Và nó cũng gần như là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân trong 4 tuần.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bổ sung mà bạn nên sử dụng

Khi ngủ dậy

Trước khi tập 25 phút

Sau khi tập

Trước khi đi ngủ

Chúng ta kết thúc phần giới thiệu lịch tập gym 4 buổi/tuần ở đây. Phần sau sẽ là phần lịch tập, nhớ đón xem nhé.

Xem phần 2