Luyện tập bơi cho mọi cấp độ của người bơi. Cải thiện kỹ thuật bơi lội của bạn, đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, và nâng cấp các chương trình bơi bằng cách đưa bơi lội vào thói quen hằng ngày. Thật là một ý tưởng không tồi để cảm nhận lợi ích từ bơi lội.
Tập luyện bơi 30 phút là cách tốt nhất để giúp bạn khỏe hơn, thon thả hơn
Đi bơi đều đặn là một trong những cách để định hình vóc dáng hay lấy lại vóc dáng cho bạn.
Đưa bơi lội vào thói quen của bạn giúp tăng sự trao đổi chất, hoạt động gần như mọi cơ bắp trong cơ thể đều hoạt động một cách tuyệt vời để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn – bơi 30 phút để dễ dàng có thể giảm eo và hông của bạn, nó đốt cháy khoảng 300 calo.
Nhưng không có một kế hoạch cụ thể nó rất dễ khiến bạn lãng phí thời gian của mình trong nước – đây là cách để lập kế hoạch về thời gian của bạn tại bể bơi để cho ra một kết quả tối đa.
- Tại sao cần tập luyện trong nước?
- Làm thế nào để bắt đầu?
- Những đường nét để bơi?
- Bơi xa và bơi nhanh hơn
- Cải thiện kỹ thuật bơi của bạn.
Những lợi ích của việc luyện tập bơi lội là gì?
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho tim và cơ bắp của bạn, nó tương đối tốt với cơ thể của bạn vì ít gây căng thẳng cho các khớp hơn so với các bài tập nặng như chạy bộ hoặc tập thể dục trong phòng tập.
Tất cả những cú đạp nước, kéo và đẩy giống như một bài tập có sự tác động nhỏ của nước nhắm vào cánh tay, vai và mông của bạn, và nó cũng tuyệt vời khi bạn tập cơ bụng hoặc các phần bạn muốn tập trung.
Một chương trình bơi có thể giúp cải thiện thể lực, thời gian và kỹ thuật của bạn, và giúp bạn cảm thấy thư giãn khi ở trong hồ bơi. Thật không tồi nếu viết tên bơi lội vào thói quen hằng ngày của bạn.
Xem thêm: 12 lợi ích của bơi lội mang lại cho sức khỏe của bạn
Làm thế nào để tôi bắt đầu đưa bơi lội vào thói quen hằng ngày?
Nếu bạn đã bắt đầu được một thời gian, hãy bắt đầu thật chậm. Bơi lội không giống như bất kỳ bài tập aerobic nào, bởi vì nước đặc hơn không, nó cần nhiều nỗ lực hơn để có thể vượt qua, điều này làm cho nó thực sự khó khăn.
Phổi của bạn cũng cần điều chỉnh theo cách làm việc mới bởi vì không giống như khi trên đất liền, khi bạn có thể hít vào thở ra khi bạn muốn.
Chìa khóa để bắt đầu cho việc bơi lội để tập thể dục là chia nhỏ buổi tập bơi của bạn thành những phần nhỏ.
Tập thay phiên bằng các động tác khác nhau, tập với cường độ khác nhau sẽ thú vị hơn và giúp bạn luyện tập tốt hơn. Bởi vì nhịp tim của bạn duy trì ở mức cao trong khoảng 30 giây sau một nỗ lực bơi lội, nên không có gì xấu hổ khi nghỉ ngơi.
Những động tác nào nên áp dụng khi bơi?
Để đưa bơi lội trở thành thói quen của bạn thật không dễ. Bắt đầu bằng một trong những động tác bơi lội mà bạn cảm thấy thoải mái và tự tin khi bơi, cho dù đó có là bơi sấp bơi ngửa, bơi chó, bơi ếch….
Bơi càng lâu càng tốt, sau đó nghỉ ngơi. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy lặp lại quá trình trong ít nhất 20 phút. Khả năng chịu đựng sẽ đến nhưng đừng có ý định bơi liên tục trong nửa giờ liền.
Làm thế nào để tôi xây đựng sức mạnh và sức chịu đựng trong hồ bơi?
Nó có thể được quyết định bằng chiều dài mà bạn có thể bơi sau khi làm bài khởi động ngắn, hiệp chính (1 hiệp có thể là 20×25 mét) và các bài giãn cơ sau khi tập.
Mỗi lần bạn xuống nước hãy tăng mục tiêu chiều dài hiệp tập chính hoặc tốc độ bơi mỗi hiệp lên. Ngoài ra, giảm thời gian bạn dành cho việc nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp
Làm thế nào để tôi có thể cải thiện kỹ thuật bơi của mình?
Thở đúng rất quan trọng để có thể bơi tốt. Nhiều người lo lắng về việc nuốt phải nước khi họ hít vào thở ra nhưng điều này rất quan trọng để bạn có thể trở thành một người bơi giỏi hơn. Thở ra đúng lúc trong bài tập của bạn sẽ làm cho việc bơi của bạn mượt mà và mạnh mẽ hơn.
Nhịp điệu và thời gian tốt cũng là điều cần thiết để trở thành một người bơi tốt hơn. Những điều này bạn nên lên kế hoạch trước khi bơi. Nếu bạn bắn tung tóe và đập vào đầu kia của hồ bơi, hãy thử làm nó chậm lại.
Khi bạn đã tìm thấy một nhịp độ mượt mà và cánh tay cùng chân của bạn đang đồng bộ với nhau hãy tăng dần nhịp độ – bạn sẽ sớm tăng tốc.
Hãy thử các bài tập bơi dễ dàng trong 30 phút dưới đây xem nhé
Bài tập 1: Xây dựng sức chịu đựng
Tập luyện bơi kim tự tháp trong nửa giờ này nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng bằng cách tăng dần khoảng cách và thời gian bơi của bạn. Nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần lặp lại và sử dụng đồng hồ thể thao để theo dõi thời gian của bạn.
- Khoảng cách mục tiêu: 850m.
- Thời gian mục tiêu: 30 phút.
- Làm nóng: 200m.
- 1x100m: Bơi sải.
- 2x50m: Bơi ngửa.
- Hiệp chính: 450m.
- 1x50m: Bơi sải. Hãy thử tăng tốc độ hơn so với lúc khởi động.
- 2x50m: Bơi ngửa. Mục tiêu bơi nhanh hơn gấp đôi so với lúc đầu.
- 1x50m: Bơi sải. Mục tiêu bơi nhanh hơn gấp đôi so với lúc đầu.
- Bơi chậm thư giãn: 200m.
- 1x100m: Bơi ngửa.
- 1x100m: Bơi sải.
Bài tập 2: Cải thiện kỹ thuật
Thực hiện một loạt các bài tập đạp nước là một cách tuyệt vời để tăng cả sức mạnh chân và điểm tập trung. Nhằm mục đích duy trì cường độ của bạn xuyên suốt.
- Khoảng cách mục tiêu: 900m.
- Thời gian mục tiêu: 30 phút.
- Làm nóng: 200m.
- 1x100m: Bơi ngửa.
- 2x50m: Bơi ếch.
- Hiệp chính: 500m.
- 4x50m: Bơi sải. Kéo dài từng động tác bằng cách rướn người về phía trước.
- 2x50m: Bởi sải với đạp chân. Lấy sức giữ một tấm ván (hoặc phao) phía trước mặt bạn, với một nửa tấm ván dưới nước ở lần bơi thứ 50m thứ hai.
- 2x50m: Bơi ếch bằng đạp chân. Lấy sức giữ một tấm ván (hoặc phao) phía trước mặt bạn, với một nửa tấm ván dưới nước ở lần bơi thứ 50m thứ hai.
- 1x100m: Bơi sải với tốc độ tối đa.
- Bơi chậm: 200m.
- 1x100m: Bơi ếch.
- 1x100m: Bơi sải.
Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu đưa bơi lội vào thói quen hằng ngày hay bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập luyện nào. Các đề xuất tập luyện không nhằm thay thế cho các lời khuyên y tế.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
