Bench press – Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa Tăng Cân Extreme Massive Mass Gainer

Bạn hay tập ngực bài gì để giúp tăng kích thước vòng 1 cho nam nhanh nhất. Riêng tôi thì tôi tự tin nói ngay là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên nhanh nhất đó chính là thực hiện bài tập Bench Press.

Bench press - Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất
Bench press – Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Với ngực là một trong các nhóm cơ lớn trên cơ thể cũng là một nhóm cơ thể hiện được vẻ đẹp của người đàn ông, chẳng có ai đi tập gym lại muốn che đi bộ ngực của mình cả, vì vậy, có được một bộ ngực đẹp sẽ thu hút được rất nhiều sự chú ý, đặc biệt là các chị em.

Đó là lý do mà hầu hết các anh chàng đều “lăn xả” tập ngực rất nhiều, thậm chí là tập liên tục hàng ngày để hi vọng rằng sẽ mau chóng có được cơ ngực đẹp, rõ nét.

Khoang nói về chuyện tập nhiều có tác dụng hay không, cái chuyện đó chúng ta đã bàn nhiều rồi, ở bài viết này ta sẽ chỉ bàn về kĩ thuật thực hiện 1 bài tập duy nhất và phổ biến nhất, là cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất đó chính là Bench Press.

Bạn đã sẵn sàng để bắt tay vào thực hiện cách tăng vòng 1 cho nam với Bench Press hay chưa ?

Kĩ thuật cơ bản nhất chúng ta đều biết đó chính là:

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn.
  • Gỡ tạ ta khỏi giá với 2 tay thẳng.
  • Hạ nó xuống ngay giữa ngực.
  • Đẩy nó lên lại thẳng tay (Lockout)
  • Giữ mông trên ghế

Ngắn gọn thì nó chỉ có như thế nhưng nếu chỉ đơn giản như vậy thì ta chẳng có gì để nói ở đây cả. Bench Press cũng tượng tự như Deadlift, nhìn thì dễ nhưng lại chẳng dễ 1 chút nào. Nhiều người phải mất nhanh thì vài tháng, chậm thì 1,2 năm mới có thể thuần thục được cách tăng vòng 1 cho nam với bài bench press này.

Bench Press - cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất
Bench Press – cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất

Do vậy đừng chỉ đơn giản hóa nó quá mức như trên và ta sẽ đi vào chi tiết cách tập từ cách cầm nắm cho đến cách hạ nâng tạ lên xuống giá sao cho đúng nhất nhé.

Bench Press là 1 bài tập compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) bao gồm các cơ tham gia là cơ ngực, vai và cơ tam đầu (cơ tay sau). Nó là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta.

Bạn tập được càng nặng thì cơ ngực của bạn càng nở to hơn.

Để tránh chấn thương vai, bạn nên giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể khi hạ xuống thấp.

Đừng cố gắng giữ cùi chỏ của bạn vuông góc 90 độ với cơ thể của mình, nó sẽ khiến vai của bạn bị tăng áp lực bên dưới và gây đau đớn (bạn có thể sẽ thấy có người tập như thế vì họ cảm thấy bình thường, nhưng tốt nhất đừng nên bắt chước).

Giữ khuỷu tay ở góc 70 độ so với cơ thể là vị trí tốt nhất.

Khác với bạn tập Squat khi Deadlift, thanh đòn khi tập Bench Press không đi theo 1 đường thẳng mà nó sẽ đi hơi cong từ giữa ngực đến cao ngang vai. Đây là cách tập tốt nhất cho vai cũng như là khi tập nặng được an toàn hơn.

Làm thế nào thể thực hiện Bench Press đúng cách

Để thực hiện bài Bench Press an toàn nhất thì bạn sẽ tập trong một cái giá đỡ gọi là Power Rack.

Đây là một cái Power Rack đơn giản
Đây là một cái Power Rack đơn giản

Thiết lập nó ở độ cao thích hợp để nó có thể đỡ được tạ khi bạn lỡ không thực hiện được rẹp cuối cùng tránh gây các chân thương nguy hiểm lên cơ thể của mình.

Nhưng nếu bạn không có Power Rack thì làm sao, vậy thì hãy kiếm 1 người nào đó đang rảnh giúp bạn đỡ tạ. Và dưới đây là 5 bước để bạn có thể bắt đầu thực hiện.

  • Vị trí: Nằm trên ghế bằng với mắt của bạn ở dưới thanh đòn, ưỡn ngực lên và siết bả vai của bạn lại, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, khôn nhón gót hoặc mũi chân.
  • Cầm thanh đòn: Đặt ngón út của bạn vào vị trí được đánh dấu trên thanh đòn. Giữ thanh đòn trong lòng bàn tay với cánh ta và cổ tay thẳng (cổ tay không ngửa ra sau nhé).
  • Gỡ tạ ra khỏi giá đỡ: Hít một hơi thật mạnh và sâu, sau đó gỡ thanh đòn ra khỏi vị trí, cánh tay thẳng, di chuyển thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa lại (chú ý không phải khóa thẳng 100% nha).
  • Hạ thấp thanh đòn: Từ từ cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp nó đến giữa ngực và khuỷu tay của bạn nên giữ ở góc 70 độ so với thanh đòn, lúc này bạn vẫn giữ hơi trong lồng ngực nhé.
  • Đẩy tạ lên: Đẩy mạnh thanh đòn lên thẳng tay ngang 2 vai của bạn, giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng, và thở ra.

Sắp đặt các vị trí để thực hiện bài Bench press

Đầu tiên là chúng ta cần phải sắp xếp các vị trí của thiết bị tập luyện. Đặt thanh đỡ an toàn cao phù hợp với chiều cao của bạn để nó có thể đỡ được tạ khi bạn hết sức hoặc trượt tay mà không ảnh hưởng đến cơ thế.

Tiếp theo là cơ thể của bạn trước khi gỡ tạ ra khỏi giá. Cổ tay của bạn khi đẩy tạ không được uốn cong về sau, nó có thể gây chấn thương cổ tay của bạn đấy. Tư thế nằm đúng sẽ cải thiện dáng tập và sức mạnh khi tập lên cao.

  • Nằm xuống: Ngồi ở vị trí cuối ghế, sau đó nằm xuống ghế, điều chỉnh lại vị trí sao cho đôi mắt của bạn ở ngay dưới thanh đòn.
  • Siết 2 vai lại: Ưỡn ngực lên và và siết lưng trên của bạn vào. Siết 2 bả vao vào lưng của mình.
  • Cầm thanh đòn: Ngón út của bạn sẽ nằm bên trong vòng đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn gần với vị trí cổ tay của bạn, nắm chặt thanh đòn để nó không bị rơi.
  • Vị trí chân: Chân của bạn đặt hoàn toàn trên sàn, với độ rộng bằng vai, đặt 2 bàn chân vuông góc với đầu gối.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá: Giữ tay thẳng và nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ, di chuyên nó theo chiều ngang đến khi nó cân bằng trên vai.

Video hướng dẫn thực hiện bài tập ngực Bench Press chi tiết

Bạn có thể xem qua hướng dẫn từ bodybuilding này trước, tụi mình sẽ cố gắng làm phụ đề tiếng Việt sớm cho clip này.

Bench Press Form 101

Áp dụng cách tăng vòng 1 cho nam với bài Bench Press có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào form tập của bạn như thế nào.

Vai bạn rộng tới đâu thì tay bạn cầm thanh đòn rộng tới đó, tay bạn càng dài thì cùi chỏ càng nên ở gần thân người hơn.

Tư thế thực hiện bài đẩy ngực
Tư thế thực hiện bài đẩy ngực

Đừng sao chép cách tập của một người khác cho bạn thân mình, trừ khi người đó song sinh với bạn, dựa vào quy tắc chung để chỉnh sửa lại cho phù hợp với mình sẽ tốt hơn cho bạn.

  • Cách nắm: Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay của bạn, gần với cổ tay, bóp chặt lấy thanh đòn.
  • Độ rộng tay cầm: Bàn tay nên ở trong vị trí trên thanh đòn (phần nhám nhám ấy) cánh tay thẳng.
  • Ngón cái: Ngón cái nên ôm vòng theo thanh đòn.
  • Cổ tay: Tạo thành đường thẳng từ cổ tay đến khuỷu tay, không ngửa cổ tay ra sau.
  • Khuỷu tay: Giữ khoảng 75 độ so với thanh đòn khi hạ xuống, không chạm vào người hoặc duỗi ra 90 độ.
  • Cẳng tay: Luôn vuông góc với thanh đòn.
  • Vai: Giữ chúng ở sau vai và trên ghế, đừng kéo vai của bạn lên phía trên.
  • Lưng trên: Siết vào bả vai để tăng sự ổn định khi đẩy.
  • Ngực: Ưỡn lên trên để tiếp cận với thanh đòn dễ dàng hơn nhưng mông của bạn vẫn nằm trên ghế.
  • Đầu: Giữ mắt của bạn ở dưới thanh đòn, cổ thẳng tự nhiên.
  • Lưng dưới: Cong tự nhiên, bạn có thể luồn tay vào giữa lưng và ghế.
  • Mông: Giữ im trên ghế, không nâng cao hơn khỏi mặt ghế.
  • Chân: Đặt trên sàn, không giơ lên cao, bàn chân ở dưới đầu gối, rộng bằng vai.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá: Gỡ tạ ra khỏi giá với tay thẳng, di chuyển đến khi thanh đòn ở trên vai.
  • Hạ thanh đòn: Hạ thấp xuống ngay vị trí giữa ngực, điều chỉnh góc cùi chỏ 75 độ.
  • Vị trí thấp nhất: Tay và cổ tay thẳng, thanh đòn ở trên vị trí giữa ngực.
  • Đẩy lên: Không dừng lại ở vị trí thấp nhất, đẩy thanh đòn lên về vị trí cũ, khóa cùi chỏ lại (chú ý khóa ở đây không phải là duỗi thẳng 100%).
  • Lockout: Khóa thanh đòn ở phía trên vai của bạn, khóa cùi chỏ khi đẩy tới vị trí cao nhất.
  • Đường đi của thanh đòn: Từ ngực giữa ra trên vai không đưa lên cổ hoặc ngực.
  • Hít thở: Hít sâu khi đẩy lên cao nhất và giữ hơi khi đang đi xuống, vị trí thấp nhất và đẩy tạ lên, sao đó thở ra.

Đảm bào an toàn trong khi thực hiện

Lần lặp hết sức cuối cùng (Failing Reps)

Sử dụng Power Rack

Sử dụng một Power Rack sẽ giúp bạn luôn yên tâm khi đẩy tạ và không phải lo lắng chuyện đẩy tạ bị tạ đè, giúp bạn tự tin thực hiện các lần đẩy tạ nặng hơn.

Bạn nên chỉnh thanh đỡ thấp hơn vị trí thấp nhất khi di chuyển thanh đòn xuống 1 chút để không ảnh hưởng tới việc tập của bạn.

Mặc dù việc thực hiện cách tăng vòng 1 cho nam bằng biến thể khác là Dumbbell có thể trông an toàn hơn nhưng nó vẫn đem lại nguy cơ rớt tạ vào mặt hoặc rớt lên sàn (1 số phòng tập không thích bạn làm điều này đâu) khi bạn tập với tạ nặng.

Bạn nên sợ việc bị chấn thương khi tập luyện bài này, vì năm nào cũng có vài người chết vì nó cả. Có thể là do không khóa ngón cái, cánh tay cầm quá rộng khiến thanh đòn trượt khỏi tay và đè lên người. Do vậy, nếu không có Power Rack thì tuyệt đối đừng tập đến fail với bài này mà không có ai hỗ trợ bạn.

Luôn cân nhắc sự an toàn là trên hết ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình có thể thực hiện được nó dễ dàng.

Nếu có người đỡ tạ thì sao ?

Bản thân tôi thì chưa bao giờ phải lo lắng vì tập luyện với bài tập ngực Bench Press cả, vì tôi sử dụng Power Rack để tập luyện 10 năm nay rồi và tất nhiên nó chưa bao giờ khiến tôi bị chấn thương cả.

Cách đỡ tạ đung cách cho bài Bench Press
Cách đỡ tạ đung cách cho bài Bench Press

Và ngay cả khi có người đỡ tạ dùm bạn vẫn nên tập ở trong Power Rack vì không phải ai cũng biết cách đỡ tạ sao cho chuẩn cả. Mình cứ làm sao cho mình an toàn trước cái đã

Mục đích chính của người đỡ tạ đó chính là đảm bảo an toàn cho bạn và hỗ trợ bạn khi đẩy tạ, nhưng vô tình nhiều người không biết cách đỡ sẽ vô tình phá hủy luôn buổi tập của bạn và bạn có khi còn gặp nhiều rắc rối khác nữa. Do vậy, thực hiện bài tập ngực Bench Press 1 mình vẫn là tốt nhất.

Không khóa ngón cái

Đảm bảo bạn sẽ thấy nhiều người thực hiện bài tập ngực Bench Press với ngón cái của họ ở dưới  thanh đòn vì nó dễ đẩy hơn. Tuy nhiên đây là cách tập rất nguy hiểm vì bạn có thể khiến thanh đòn bị trượt khỏi tay.

Luôn khóa ngon cái lại khi thực hiện bài đẩy ngực
Luôn khóa ngon cái lại khi thực hiện bài đẩy ngực

Hãy dùng ngón cái của bạn ôm lấy thanh đòn để đảm bảo là thanh đòn luôn nằm trong lòng bàn tay của bạn.

Bạn sẽ được nhiều người cho biết cầm như thế sẽ gây đau cổ tay, nhưng thực tế là việc đau cổ tay chủ yếu là do bạn ngửa cổ tay ra sau quá nhiều.

Các vấn đề chấn thương vai

Với tư thế đẩy tạ không đúng sẽ thường gây ra các chấn thương vai, đừng đẩy vai với cùi chỏ vuông 90 độ, không hạ tạ phía trên cổ. Bạn sẽ thấy cơ ngực của bạn căng ra  nhiều hơn khi bạn để khuỷu tay gần vuông góc với thân người, nhưng nó sẽ đụng chạm vào vai của mình. Phần vai của bạn sẽ chèn ép vào 1 chỗ gọi là rotator cuff và nó sẽ có thể làm bị viêm phần cơ này.

rotator cuff
rotator cuff

Hình thức tập đúng nhất là khuỷu tay sẽ có 1 góc 75 độ với thân người, bạn có thể thay đổi góc độ 1 chút nhưng chú ý là không để vuông góc với thân người và cũng không nên quá sát vào người.

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai
Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai: Bên trái: Gây áp lực lên vai. Giữa: Quá hẹp giảm hiệu quả. Phải: Vị trí 75 độ là tốt nhất

Không nên tập với máy smith vì đường đi của nó không tự nhiên với cơ thể và nó không mang lại hiệu quả như khi bạn tập không cần máy smith.

Cách nắm

Cách nắm thanh đòn chính xác
Bên trái: giữ thanh đòn giữa lòng bàn tay, cổ tay sẽ uốn cong về sau và gây tổn thương. Giữa: Thanh đòn ở vị trí tay thấp, cổ tay sẽ không uốn cong. Bên phải: Vị trí thanh đòn bạn nên cầm

Cách nắm đầy đủ: Ngón tay của bạn sẽ ôm lấy thanh đòn luôn, đây là cách nắm an toàn nhất. Bóp chặt tay lại để nó không di chuyển khi bạn thực hiện bài đẩy.

Đừng thả lỏng tay khi bạn đang thực hiện bài đẩy, siết chặt thanh đòn nhất bạn có thể.

Khi không dùng ngón cái để giữ: Nếu bạn giữ thanh tạ với ngón cái ở dưới thanh đòn thì khả năng bạn bị rớt tạ là rất lớn, hậu quả có thể là nát mạt, gãy xương ngực hoặc tệ hơn là chết.

Nắm thấp trong lòng bàn tay: Bạn hãy đặt thanh đòn trong lòng bàn tay, giữ ngón cái và ngón trỏ, gần với cổ tay. Đừng để nó gần với các ngón tay như deadlift hoặc cổ tay bạn uốn ra sau, nó vừa khiến bạn đẩy tạ khó hơn cũng như dễ đau cổ tay hơn.

Cách nắm kiểu Bulldog: Đây là cách dễ dàng để bạn giữ thanh đòn, hãy tưởng tượng những chú chó Bullbog đứng trên đôi chân của mình thế nào, và chúng ta sẽ bắt chước theo.

Kiểu nắm tay Bulldog
Bên trái: nắm chặt thanh giữa lòng bàn tay, cổ tay sẽ uốn cong. Bên phải: sử dụng tay nắm bulldog bằng cách quay tay của bạn sang ngang 1 chút trong khi bạn nắm bàn tay lại. Cổ tay của bạn sẽ không uốn cong.

Nắm vào thanh đòn và xoay bàn tay của bạn trước khi nắm lại, bóp chặt vào thanh đòn để nó không di chuyển, cách cầm này sẽ mang lại cảm giác hơi kì lạ và kém an toàn nhưng nó rất an toàn vì ngón cái của bạn đã khóa thanh đòn lại rồi. Hãy thử xem nó thế nào nhé.

Độ rộng khi cầm thanh đòn

Độ rộng vừa: Vị trí tay cầm vừa là tốt nhất cho bài tập này, rộng hơn thì nó sẽ khó hơn và tất nhiên là nguy hiểm hơn, hẹp hơn thì nó ăn vào tay sau nhiều hơn, nên vị trí tốt nhất và vừa phải. Ngang tầm vai chính là lựa chọn tối ưu.

Độ rộng khi cầm tạ
Bên trái: Nắm quá rộng, cẳng tay là bị nghiêng. Hình giữa: nắm quá hẹp, ăn hết vào cơ tay sau. Hình Phải: Cẳng tay thẳng đứng, cách tốt nhất để Bench Press.

Cánh tay vuông góc sàn: Bạn nên giữ cánh tay của mình vuông góc sàn nhà khi tạ xuống vị trí thấp nhất, bạn có thể quay phim lại để kiểm tra, nếu khuỷu tay của bạn duỗi ra ngoài thì cổ tay thì sẽ gây khó khăn khi bạn đẩy tạ lên

Cổ tay

Cổ tay phải thẳng: Tất nhiên đây sẽ là vị trí tốt nhất và mang lại hiệu quả cao nhất, việc nắm thành đòn gần với cổ tay hơn sẽ giúp bạn giữ thẳng cổ tay dễ hơn.

Vị trí cổ tay
Cầm ở vị trí quá cao sẽ khiến cong cổ tay gây đau, cầm thấp sẽ giúp cổ tay bạn thẳng hơn.

Cùi chỏ (khuỷu tay)

Độ gập khuỷu tay: Khi hạ tạ thì bạn sẽ phải xem xét xem khuỷu tay của bạn sẽ gập lại bao nhiêu. Phần vai thì không được vuông góc với thân người, nhưng cùi chỏ thì không được chạm vào người. Vậy cách an toàn nhất là cẳng tay sẽ thẳng đứng, thẳng hàng với cổ tay.

Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai
Vị trí cùi chỏ an toàn cho vai

Cẳng tay

Luôn giữ thẳng vuông góc kể cả nhìn ngang hay dọc.

Vị trí cẳng tay luôn vuông góc sàn nhà ở vị trí dưới cùng
Vị trí cẳng tay luôn vuông góc sàn nhà ở vị trí dưới cùng

Đầu

Mắt dưới thanh đòn: vị trí này sẽ giúp khoảng cách giữa giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn và bạn đỡ mất sức gỡ tạ ra khỏi giá hơn.

Vị trí đầu
Bên trái: Nằm quá xa, tăng khoảng cách khi gỡ tạ. Phải: Vị trí vừa đủ để gỡ tạ an toàn

Đầu nên giữ im và tự nhiên không ngóc đầu lên ngó quanh, hãy nằm im và mắt nhìn lên trần nhà và cảm nhận di chuyển đường đi của tạ và cơ bắp.

Vai

Vai sau: Giữ nó trên ghế chứ đừng đẩy nó lên khi bạn đẩy thanh đòn lên, vì bạn sẽ đẩy tay bạn cao hơn và mất đi điểm tựa, luôn giữ vai cố định trên ghế nhé.

Vị trí của vai
Không đẩy vai lên cai, giữ vai ở trên ghé và ép lại

Sử dụng ghế hoặc Power Rack có thể điều chỉnh được: Trong giá đỡ tạ có thể cao hơn tay của bạn hoặc thấp hơn. Ở vị trí cao hơn thì sẽ khó để gỡ tạ ra hơn, hoặc thấp hơn thì sẽ gây khó khăn vì bạn cần phải duỗi tay thẳng khi gỡ tạ ra. Nếu gặp trường hợp này thì hãy nhờ 1 ai đó ra gỡ tạ cho bạn nhé.

Lưng trên

Bóp 2 vai của bạn lại gần nhau: Bạn có thể tưởng tượng mình dùng 2 vai để kẹp 1 cây bút ở giữa lại vậy, cách này sẽ giúp tăng sự ổn định. Giữ vai của bạn đúng vị trí đó suốt buổi tập, đừng đẩy nó cao lên sẽ gây mất ổn định và đường tạ đi sẽ xa hơn.

Vị trí lưng trên
Ép 2 bả vai lại như bạn ép 1 cây bút ở giữa.

Ngực

Nâng ngực lên cao 1 chút bằng cách uốn lưng nhẹ, giữ tư thế bằng cách siết cơ xô lại, bạn sẽ giúp căng ngực hơn và đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.

Ưỡn ngực lên cao 1 chút
Ưỡn ngực lên cao 1 chút

Lưng dưới

Tất nhiên để ưỡn ngực lên thì mình cần phải uốn lưng dưới lên và đủ để bạn trượt tay lên xuống khoảng trống này, đừng uốn quá cong hoặc thẳng hoàn toàn sẽ không tốt cho lưng của bạn.

Không uốn lưng dưới quá cao, chỉ hơi cao 1 chút
Không uốn lưng dưới quá cao, chỉ hơi cao 1 chút.

Mông

Bạn uốn lưng lên nhưng đừng uốn luôn cả mông của bạn lên khỏi ghế nhé, vẫn giữ nó nằm im trên ghế nha.

Đặt mông trên ghế, không uốn lên cao
Đặt mông trên ghế, không uốn lên cao

Bàn chân

Đặt chân trên sàn, không đặt chân trên ghế, trên không, không nhón gót. Giữ chân trên sàn độ rộng bằng vai, hướng sang 2 bên 30 độ (giống như khi bạn squat) sẽ giúp cơ thể ổn định, và cải thiện sức mạnh hơn, giúp giữ lực và ngực của bạn đúng tư thế hơn.

Luôn đặt chân ngay ngắn trên sàn
Luôn đặt chân ngay ngắn trên sàn

Ngoài ra, bàn chân nên vuông góc với đầu gối, việc này sẽ giúp cho việc trụ chân được vững chắc hơn.

Gỡ tạ ra khỏi giá

Gở tạ khỏi giá
Gở tạ khỏi giá

Một số chú ý khi bạn gỡ tạ ra khỏi giá bao gồm, giữ mắt bên dưới thanh đòn, siết 2 bả vai lại, khóa khuỷu tay và đưa tạ lên trên vai trước khi bắt đầu hạ tạ xuống phía ngực.

Đường đi xuống của tạ

Đường tạ đi xuống
Đường tạ đi xuống

Ghi nhớ các nguyên tắc là khuỷu tay giữ mức 70 độ với cơ thể, cẳng tay thẳng và hạ tạ có kiểm soát, không quá nhanh hoặc quá chậm.

Vị trí dưới cùng

Vị trí khi xuống điểm thấp nhất
Vị trí khi xuống điểm thấp nhất

Chạm vào ngực giữa: Hạ tạ xuống vị trí xương ức của bạn, vị trí chính xác có thể thay đổi tùy vào cách bạn tập cho cơ ngực của mình

Thực hiện đủ 1 rep: Chỉ đến khi tạ chạm nhẹ lên ngực thì mới được tính là 1 rẹp, còn không bạn hãy giảm lượng tạ hoặc dừng tập.

Đẩy tạ lên

Đi theo 1 đường chéo: Tạ không đẩy tạ thẳng từ giữa ngực lên thẳng vì nó sẽ khó giữ thẳng bằng, hãy đẩy lên theo đường chéo từ giữa ngực lên vai. Đẩy thẳng lên thì đường đi ngắn hơn nhưng kém an toàn hơn và giữ tạ sẽ khó hơn vì nó không phải là điểm cân bằng của bạn.

Đường tạ đi lên
Đường tạ đi lên

Không nhấc mông lên khỏi ghế, nếu bạn nhấc mông của mình lên thì rep đó coi như không tính, nếu bạn tập kiểu gì cũng bị nâng mông của mình lên thì hãy chỉnh ghế cao lên 1 chút (vị trí chuẩn là 45cm so với sàn).

Lockout

Giữ thanh đòn phía trên vai: Thanh đòn sẽ được cân bằng ở vị trí này, bạn có thể tự kiểm tra bằng cách sử dụng thanh đòn không, đưa lên trước ngực, trước mặt và trên vai thì vị trí nào dễ kiểm soát hơn ?. Do vậy trên vai là vị trí bạn cần lockout mỗi lần rep để đảm bảo an toàn.

Thẳng tay khi tạ lên và lockout
Thẳng tay khi tạ lên và lockout

Đường đi của thanh đòn

Như đã nói ở trên, đường đi của thanh đòn là đường chéo, không phải đường thẳng.

Đường đi của thanh đòn khi lên và xuống
Đường đi của thanh đòn khi lên và xuống

Hít thở

Với cách tăng vòng 1 cho nam bằng bài Bench Press thì ta sẽ hít thở như sau:

  • Ở vị trí tạ cao nhất, hãy hít thật sâu và giữ hơi của mình trong lồng ngực.
  • Khi xuống vị trí thấp nhất thì ta vẫn giữ hơi chứ không thở ra ngay.
  • Khi đẩy tạ lên vị trí thẳng ban đầu thì ta mới thở ra, sau đó lại hít sâu vào và thực hiện tiếp lần lặp tiếp theo.

Ghế tập

Bạn nên đưa ghế tập vào chính giữa Power Rack và vị trí đặt đầu của bạn ngang với thanh đòn để mắt của bạn sẽ ở dưới thanh đòn. Độ rộng tối thiểu là 30cm và độ cao tốt nhất là 45cm. Chú ý chọn những loại ghế mà mông của bạn vẫn ở trên ghế chứ không phải nằm ngoài.

Nếu chân bạn ngắn và ghế cao hơn thì hãy đặt vài miếng tạ bên dưới chân của mình.

Một số biến thể của Bench Press

Close Grip Bench Press – Đẩy ngực hẹp tay

Bài này phù hợp với các bạn có vấn đề về vai hơn và hiệu quả về ngực thì kém đi hẳn do tay sau của bạn sẽ ăn vào nhiều hơn là ngực. Mặc dù là nó ăn ít ăn vào ngực hơn thà như thế còn hơn là làm nặng thêm chấn thương cho vai của mình.

Bài tập ngực hẹp tay - Close Grip Barbell Bench Press
Closed Grip Bench Press

Lưu ý là không nên cầm quá gần nhau tới mức gần chạm vào nhau, nó sẽ khiến cổ tay của bạn bị ép quá nhiều và gây chấn thương và thanh đòn cũng khó giữ thăng bằng hơn.

Incline Bench Press – Đẩy ngực ghế nghiêng lên

Một cách tăng vòng 1 cho nam khác của Bench Press là đẩy với ghế nghiêng lên 45 độ.

Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press

Hầu hết mọi người sẽ tập bài này cho ngực trên nhưng thực tế thì không phải như thế, phần cơ lớn nhất của ngực là pectoralis với 2 đầu, 1 đầu gắn vào xương ức và 1 đầu gắn vào xương đòn.

Cấu tại của cơ pectoralis
Cấu tạo của cơ pectoralis

Do vậy bạn không thể chỉ có thể tập trung được vào 1 đầu mà đầu còn lại không liên quan gì, cho dù bạn bench press thẳng hay nghiên thì nó đều tác động đồng thời vào cả 2.

Cách tốt nhất để giúp bạn phát triển ngực trên là tăng lượng tạ nhiều hơn và tập bài Overhead Press, với bài tập ngực Bench Press thì không nói tới rồi, còn bài OverHead Press sao lại ăn vô ngực trên ?. Vì nó cũng tương tự như bài đẩy tạ ghế nghiêng lên (Incline) nhưng nó không phải là một bài isolation.

Như vậy thì nếu ngực bạn khỏe, thì nó sẽ càng to và ngực càng to thì bạn sẽ thấy các đường nét càng rõ. Đơn giản chỉ vậy.

Việc này cũng tương tự cho cả ngực trong và ngực ngoài, chúng cũng đều chỉ ảnh hưởng lên 1 nhóm cơ lớn nhất là pectoralis, bạn không nhóm cơ ngực nhỏ nào khác ở bên cạnh đâu, tuy nhiên thì vẫn có những cơ ở phía dưới nó nhưng ta không thể thấy được.

Decline Bench Press – Đẩy ngực với ghế nghiêng xuống

Tương tự như bài nghiêng lên thì giờ ta nghiêng xuống, bạn nên sử dụng ghế có phần giữ chân để không bị trượt khi tập ở tư thế này.

Decline Barbell Bench PressCũng tương tự như bài trên thì đây là một bài được nhiều người chọn để tăng ngực dưới của mình và thất sự ra sau thì đã giải thích ở trên.

Dumbbell Bench Press

Nhiều người cho rằng bài này thì an toàn hơn là với sử dụng tạ đòn (Barbell), tuy nhiên thì khi mà bạn tới giới hạn, đặc biệt là khi dùng tạ nặng thì đọ nguy hiểm của chúng là ngang nhau. Chúng đều có thể rớt vào mặt nếu bạn không kiểm soát được nó.

Dumbbell Bench Press
Dùng tạ Dumbbell là cách tăng vòng 1 cho nam rất tốt

Tuy nhiên bài tập này có một ưu điểm đó chính là mỗi tay sẽ tự thân vận động mà không bị phụ thuộc vào tay kia. Nó sẽ giúp bạn xử lý được hiện tượng lệch cơ tốt hơn là dùng tạ đòn.

Sử dụng tạ Dumbbell khó hơn nhiều so với dùng tạ đòn. Bạn có thể đẩy được tạ đòn với 100kg, nhưng khi sử dụng tạ dumbell chỉ 50kg thôi thì bạn đã thấy nó khó hơn rất nhiều.

Một lưu ý nữa là, nếu bạn có 1 cánh tay khỏe hơn tay kia thì bạn nên sử dụng tạ Dumbell để tập, bởi vì với tay thuận thì bạn sẽ đẩy được dễ dàng hơn và ngực của bạn sẽ ít bị ảnh hưởng nên sẽ ít phát triển hơn bên tay yếu. Do đó, tay thuận luôn phải tập với lượng tạ nặng hơn tay không thuận để cơ ngực được cân bằng.

Bench Press Machines – Đẩy tạ với máy tập ngực

Tập ngực với máy là bạn sẽ nằm lên ghế và đẩy tạ như khi dùng với tạ đòn hoặc có máy sẽ đẩy theo chiều ngang.

Tập ngực với máy không phải là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất
Tập ngực với máy không phải là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

Tuy nhiên tập với các loại máy móc như thế thì không mang lại hiệu quả cao đơn giản vì cơ bắp sẽ giúp phải xử lý hơn vì bạn không cần phải giữ tăng bằng như khi tpaaj free-weight. Tôi đảm bảo với bạn rằng, cùng 1 mức tạ nhưng tập free-weight và tập với máy nó khác nhau hẳn.

Ngoài ra khi tập ngực kiểu này thì bạn sẽ mất đi form tập tự nhiên với cơ thể của mình vì đường đi của tạ thường là 1 đường thẳng.

Lời khuyên cho bạn là cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả nhất là tập free-weight, đừng cho chơi máy nữa.

Trên đây là toàn bộ bài viết về cách tập ngực với bài Bench Press, một cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả, tự nhiên nhất và tốt nhất mà bất cứ ai cũng nên tập luyện theo.

Bài viết này đã được rút gọn đi rất nhiều so với bản gốc để tránh việc dài dòng thừa thãi, hi vọng là các bạn sẽ có một cái nhìn rõ nét nhất về bài tập ngực Bench Press này rồi nhé.

5/5 (4 Reviews)