9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Chúng ta có nhiều bài tập cho từng nhóm cơ và nó giúp cho phần cơ đó đẹp toàn diện hơn, tuy nhiên trong các bài tập gym đó thì bài nào là tốt nhất cho nhóm cơ đó hay không ?.

9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất
9 bài tập cho từng nhóm cơ lớn khi tập gym tốt nhất

Hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho các bạn 9 bài tập cho từng nhóm cơ gồm các nhóm cơ được nhắc đến: Cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, đùi trước, đùi sau, cơ lưng, cơ mông, cơ bắp chân.

Cùng Thể Hình Channel xem qua những bài tập cho từng nhóm cơ lớn là bài nào nhé!

Cơ vai – Shoulder

Với cơ vai thì bài đứng đẩy tạ qua đầu Standing Barbell Overhead Press là tốt nhất vì nó tập cho được toàn bộ vai và thêm cả bắp tay, cơ liên sườn và ngực trên nữa.

Standing Barbell Overhead Press
Standing Barbell Overhead Press

Nếu bạn muốn có 1 đôi vai to, đây chính là bài bạn nên chú trọng nhất, tuy nhiên bạn nên tập đứng bài này thay vì ngồi nó sẽ giúp nhiều nhóm cơ tham gia vào hơn và bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập hơn.

Để tập bài này, các bạn cần phải đứng thẳng, cố định thân người, bàn chân nên đặt hoàn toàn trên sàn.

Tập bài này cũng nên chọn vài đầu buổi tập thay vì giữa hoặc cuối, vì nó yêu cầu rất nhiều sức nên tập sau sẽ khiến bạn mau thấm mệt và không đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

Cơ đùi trước – Quads

Bạn nghĩ bài nào là bài tập cho từng nhóm cơ lớn như cơ đùi trước tốt nhất ?. Leg Extension chăng ?. Không đâu, bài Font Squat mới là bài tốt nhất cho cơ đùi trước.

Động tác Font Squat
Động tác Font Squat

Bạn chắc chắn cho rằng đây là bài tập cho mông, nhưng khi bạn đưa tạ ra trước thì cơ đùi trước với là nhóm cơ chính tập luyện.

Nhiều bài tập cho đùi trước khác thường ảnh hưởng lên gối khá nhiều, nhưng với bài Font Squat thì bạn sẽ bị ít hơn nhiều nếu thực hiện đúng kĩ thuật. Tuy nhiên thì bạn cũng cần phải nhờ tới sự hỗ trợ của lưng, đùi sau và mông nữa.

Cơ ngực – Chest

Tới đây thì chắc ai cũng biết bài tập tốt nhất cho cơ ngực là bài nào rồi đúng không, chắc chắn là Bench Press rồi.

Bench Press
Bench Press

Cũng như bài tập vai, bạn nên tập bài Bench Press vào đầu buổi tập vì nó sử dụng khá nhiều sức. Có 2 cách tập là dùng tạ đòn hoặc tạ tay. Việc tập với tạ đòn thì dễ hơn nhưng hay mang lại hiện tượng lệch cơ ngực. Nên nếu cơ thể hãy sử dụng tạ đơn để tập.

Vị trí tay cầm cũng có ảnh hưởng lên bài tập, tuy nhiên các nghiên cứu nhận thấy la tay vuông góc với thanh đòn là hiệu quả nhất.

Cơ tay trước – Biceps

Cơ tay trước thì cũng dễ đoán rồi đúng không nào, không có bài tập gym nào tốt hơn Dumbbell Curl.

Dumbbell Bicep Curl - bài tập tốt nhất cho tay trước
Dumbbell Bicep Curl – bài tập tốt nhất cho tay trước

Cũng như Bench Pres, việc tập bằng tạ đòn thì dễ hơn nhưng cũng làm xuất hiện tình trạng lệch cơ tay khiến tay bên to bên nhỏ. Bài này bạn có nhiều cách cầm như xoay cổ tay vào, hướng lên…và nó sẽ giúp bắp tay phát triển tốt hơn.

Cơ lưng – Back

Nhiều người nhắc tới cơ lưng thường nghĩ tới Deadlift, nhưng không, Bent Over Row mới là bài tập tốt nhất cho cơ lưng, bài này tác động vào toàn bộ vùng lưng từ dưới lên trên. Miễn là bạn đừng cong lưng khi thực hiện động tác là được.

Bent Over Row
Bent Over Row

Có 2 cách cầm tạ là hướng lòng bàn tay tới trước hoặc hướng vào người, mỗi cách cầm có lợi thế riêng của mình.

Cơ mông – Glutes

Ở đây có nhiều lựa chọn như Hip ThrustKick Back, nhưng chúng ta có một ông vua các bài tập tạ là Squat mà cụ thể la Back Squat.

Back Squat
Back Squat

Tuy nhiên điểm khó của bài này đó chính là động tác nhìn thì dễ nhưng tập thì không đơn giản như thế. Vì đa số tập sai tư thế nên khiến ăn vào mông rất thấp. Do vậy bạn sẽ xem bài viết về hướng dẫn tập Squat để biết kĩ hơn.

Cơ tay sau – Triceps

Parallel-Bar Dip chính là bài tốt nhất cho cơ tay sau, nó sẽ tốt hơn nữa nếu bạn đeo thêm tạ vào người, đây là bài tập gym phổ biến trong các giáo án thể hình hiện nay.

Parallel-Bar Dip
Parallel-Bar Dip

Cách tập thì cũng đơn giản, bạn chỉ cần lên xà với 2 cùi trỏ khép sát người rồi từ từ hạ xuống và đẩy người lên.

Cơ đùi sau – Hamstring

Cơ đùi sau thì bài Romanian Deadlift là tốt nhất, vậy tại sao không phải là Deadlift nhỉ. Vì Romanian Deadlift sẽ tác động đùi sau nhiều hơn do bạn không đặt tạ xuống sàn như Deadlift.

 

Romanian Deadlift
Romanian Deadlift

Do bài này cũng khá nặng nên hãy tập nó vào đầu buổi tập chân của bạn nha.

Cơ bắp chân – Calves

Cuối cùng là nhóm cơ bắp chân thì một bài tập hiệu quả nhất lại ít người biết tới mới khổ là Donkey Calf Raise.

Donkey Calf Raise
Donkey Calf Raise

Bài này Việt Nam mình không có nhiều nơi có máy tập nên ít bạn biết đến, tuy nhiên chúng ta có thể thay thế bằng cách cõng 1 người bạn trên lưng để tập thay thế. Bài này có thể tập sau cùng buổi tập chân cũng được.

Mà khoan, còn 1 nhóm cơ quan trọng với mấy anh mấy chị nữa là cơ bụng sao không được nhắc tới ở đây nhỉ, chả lẽ không có bài tập cho từng nhóm cơ nào tốt nhất cho cơ bụng sao ??. Thực tế múi bụng nó vốn đã nằm ở đó sẵn rồi, chỉ là do lớp mỡ bụng che đi thôi, khi bạn tập luyện thì các bài tập cũng có tác động vào phần bụng rồi.

Plank nâng chân
Plank nâng chân

 

Cuối cùng thì việc tập luyện có hiệu quả cũng cần phải dinh dưỡng tốt nữa, bạn cần phải bổ sung Protein đầy đủ thì mới có cơ bắp được. Có thể xem thêm trong mục dinh dưỡng thể hình để biết thêm nha cả nhà.

Nếu bạn lo được khoảng dinh dưỡng thì thật tuyệt vời, nhưng không thì sao, lúc này hãy nhớ đến thực phẩm bổ sung Protein ngay nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh Protein - Myprotein Protein Brownie - 12 gói - 2 mùi
Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi
Cung cấp 24g Protein cao cấp. Bổ sung 10g BCAAs Glutamine và Precursor kéo dài đến 8 giờ. Hương vị tuyệt vời không thể chối từ. Tăng số lần dùng với giá không đổi.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
MuscleTech Iso Zero cung cấp 25g Protein tinh sạch và thuần khiết cùng với 5.8g BCAAs, cũng như glutamine và aminos khác. Hàm lượng chất béo cực thấp và đặc biệt là KHÔNG đường, Lactose và Cholesterol.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 cung cấp 27g Protein trên mỗi muỗng, sử dụng công nghệ lọc tiên tiến giúp loại bỏ tất cả tạp chất chỉ giữ lại protein tinh khiết nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie mang đến 350 calo, 18g protein cao cấp. Cung cấp 9gram chất béo có lợi. Chứa nhiều carbs - 49gram, 8g Chất xơ. Có 3 mùi khác nhau: socola chip, socola, bơ đậu phộng
TÌM HIỂU THÊM »

Như thế là bạn đã biết bài tập cho từng nhóm cơ nào là hiệu quả nhất rồi, hãy chú trọng thực hiện các bài tập đó nhiều hơn nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM