Mặc dù là tập luyện tại nhà nhưng chúng ta vẫn có đầy đủ các bài tập với tạ chứ không phải là tập BodyWeight không nhé các bạn. Còn vấn đề tập tại nhà thì tạ đâu mà tập thì…tự làm bằng xi măng hoặc đầu tư mua nha các bạn.
Xem thêm: Hướng dẫn tự chia lịch tập Gym khoa học để phát triển cơ tốt nhất
Bây giờ chúng ta bắt đầu luyện tập 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam ngay nào!
Pushup Plus – Hít đất biến thể
- Vào tư thế hít đất với 2 tay thẳng hơi rộng hơn vai một chút và chân khép. lưng thẳng
- Cong khuỷu tay, từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực cách sần 1-2 cm.
- Từ từ thẳng tay nâng người lên về vị trí ban đầu.
- Khi thẳng tay thì nâng vai lên cao thêm 1 chút từ 1-2cm và giữ trong vài giây.
- Lặp lại động tác
Ngoài việc cơ ngực và cơ tay được tập luyện, thì động tác này giúp cho một nhóm cơ nhỏ là seratus anterior (cơ liên sườn dưới nách) để tăng cường khả năng di chuyển của cơ bả vai. Giảm thiểu nguy cơ chân thương vai khi tập các bài cơ ngực.
Barbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu
Hai tay giữ tạ đòn, nắm chắc thanh tạ, giữ ở trên ngực, 2 tay hơi rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng lên trên, chân rộng bằng vai, chú ý cằm tránh chạm vào thanh tạ.
Nhún nhẹ 2 gối và đứng thẳng lên tạo đà đồng thời 2 tay đẩy thanh tạ đòn lên thẳng qua đầu.
Tự từ hạ thấp tạ đòn về vị trí ban đầu.
Bài này, ngoài tập cơ cơ vai ra, các bạn sẽ tăng thêm sức mạnh cho nhóm cơ đùi, bạn có thể tăng thêm lượng tạ để tập thêm khi đã quen.
Incline EZ-Bar Lying Triceps Extension
- Bài tập này đã từng được giới thiệu tại đây bạn có thể xem lại để biết chi tiết hơn
- Nằm ngửa trên một ghế nghiêng lên, 2 tay cầm tạ đòn thẳng tay trên ngực.
- Cố định cánh tay, gập cùi chỏ xuống để ta qua đầu. Dừng lại 1 nhịp
- Nâng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này sẽ giúp cơ tam đầu hơi khác một chút so với bài Triceps cơ bản và nó giúp căng cứng các nhóm cơ theo cách mới.
Xem thêm: Hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam để có bụng 6 múi
Incline Dumbbel Curl – Gập tạ tay trên ghế nghiêng lên
- Hai tay cầm tạ, ngồi dựa lưng vào ghế nghiêng lên, xoay lòng bàn tay tới trước.
- Gập cùi chỏ để nâng tạ lên càng gần vai càng tốt.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập thể hình tại nhà cho nam này sẽ giúp bắp tay của bạn phát triển rất tốt.
Bar Hold – Đứng giữ tạ
- Chuẩn bị một thanh tạ đặt lên vị trí cao hang hông của mình.
- 2 tay nắm chắc thanh đòn và bước ra ngoài giá đỡ. Giữ im trong 20 giây
- Bạn có thể tăng lượng tạ lên và cố gắng giữ được càng lâu càng tốt
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng khả năng cho co tây, tăng sức cầm nắm tạ để tránh bị trượt khi tập luyện
Cable Face Pull – Kéo tạ trước mặt
- Lắp một đoạn dây thừng vào ròng rọc sao cho cao ngang tầm mặt của bạn. 2 tay giữ tay cầm của dây. Đứng thẳng với 2 gối hơi cong, lưng thẳng, 2 tay nắm tay cầm giữ thẳng.
- Kéo tay cầm lại trước mặt bằng cơ vai. 2 tay di chuyển sang 2 bên tai. 2 tay thẳng hàng 2 vai.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này tác dụng lên cơ vai, lưng trên và cơ vai xoay giúp bạn có đôi vai khỏe và vạm vỡ hơn.
Xem thêm: Các bài tập Gym tại nhà cho mông đùi săn chắc
Hít xà
Bài tập hít xà là bài tập thể hình tại nhà cho nam cơ bản nhất để tập luyện, bạn có thể xem bài viết hướng dẫn hít xà đơn cho người mới để nắm rõ kĩ thuật hơn.
Plank nghiêng đá 1 chân
Plank cũng là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất để tập luyện, phù hợp không chỉ cho nam mà bạn nữ cũng nên tập bài Plank tại này. Nếu bạn chưa biết Plank hãy xem lại bài viết Plank là gì để hiểu rõ hơn về Plank nhé.
Nằm nghiêng 1 bên với cánh tay trụ dưới vai, 2 chân xếp chồng lên nhau. Sau khi ổn định thì nâng cao một chân lên cao và giữ im trong 30 giây.
Xem thêm: 44 bài plank tại nhà cho nam từ cơ bản đến nâng cao
Bài tập lăn ngang trên bóng
- Chuẩn bị một trái bóng Swiss.
- Đặt vai lên bóng, 2 tay dang ngang (có thể cầm thêm thanh xà ngang), nâng hông lên cao
- sao cho đầu đùi và đùi tạo thành góc 90 độ, lưng song song với sàn.
- Lăn bóng sang vai trái sau đó lăn qua bên phải. Sau đó lăn về trước và ra sau
Bài tập thể hình cho nam này sẽ giúp tác động lên phải cơ từ vai tới hông.
Squat 1 chân
Bạn có thể xem lại bài viết 40 biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao để xem thêm nhiều bài tập Squat hơn.
Đứng trên ghế (chọn ghế chắc chắn 1 chút) và cao khoảng bằng gối. Đứng trên ghế với 1 chân và thực hiện một động tác Squat cơ bản.
Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân
Chắc bạn đã từng nghe tới câu Nữ hoàng của bài tập tạ. Và đó chính là Deadlift. Một bài tập cho đùi sau và lưng dưới tuyệt vời.
- 2 Tay nắm chắc thanh tạ, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về sau.
- Đứng trên 1 chân, gối hơi cong và cố định gối khi tập luyện.
- Hạ tạ xuống tới khi lưng gần song song với sàn, chân co đưa thẳng ra sau.
- Thu chân lại đẩy hông tới trước và nâng tạ lên.
Bài tập này ngoài cơ gân kheo thì cơ mông sẽ được phát triển tốt, tập cho bạn khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai của cơ chân.
Bạn có thể xem thêm 15 biến thể của bài Deadlift khác để tập thêm tại nhà
Xem thêm: Những bài tập bụng cho nữ tại nhà hay nhất
Cable Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Bài tập gym tại nhà cho nam này cũng khá là dễ tập luyện theo. Với bài này, chúng ta sẽ tập cho cơ mông và thân dưới.
- Lắp dây vào ròng rọc và chỉnh xuống vị trí thấp nhất. Đứng xoay lưng lại với ròng rọc, dây thừng ở giữa 2 chân. 2 tay nắm chắc tay cầm. lưng cuối gần song song với sàn. Gối cong
- Đẩy hông tới trước và thẳng lưng lên (gối vẫn cong).
Farmer’s Walk on toes – Xách tạ đi bộ trên ngón chân
- Đây là bài tập thể hình tại nhà cho nam rất dễ tập nhưng hiệu quả thì không hề thua kém các bài tập khác.
- 2 tay xách tạ tay hoặc tạ đòn
- Nhón gót và bắt đầu di chuyển tới trước
- Tập nặng hơn bằng cách thêm tạ và di chuyển nhanh và xa hơn.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
