Bài tập tay sau Triceps Extension cho cánh tay to vạm vỡ

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Triceps Extension là bài tập tay sau, dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người.

Bài tập tay sau - Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Bài tập tay sau – Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thông tin bài tập tay sau Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính:  Cơ tay sau (Triceps)
Cơ phụ: Không
Thiết bị tập: Tạ Dumbbell
Loại cơ: Khu biệt (Isolation)
Cấp độ: Nâng cao
Loại: Đẩy

Độ khó: 3.5

Các bước thực hiện bài tập tay sau – Triceps Extension

1. Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà.
2. Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).
3. Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra.

Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Thực hiện động tác

Chú ý:
1. Ghi nhớ cánh tay trên để sát với đầu và vuông góc với sàn nhà.
2. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Cánh tay trên và thân người luôn thẳng.
3. Không xuống quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất làm giảm tác động lên cơ tay sau.

Các biến thế của bài tập Triceps Extension

1. Seated Triceps Press

Seated Triceps Press
Bài này chúng ta sẽ giữ tạ bằng cả 2 tay và nên có người ở sau đỡ cho bạn nếu tạ nặng nhé.

2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Tương tự nhue bài trên, chúng ta thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi.

3. Cable Rope Overhead Triceps Extension

Cable Rope Overhead Triceps Extension
Nếu chỗ phòng tập có máy kéo cáp bạn có thể tận dụng nó thay cho tạ đòn để an toàn hơn khi bạn tập nặng.

4. Cable One Arm Tricep Extension

Một bài tập cực thích hợp giúp bạn cải thiện sức mạnh cho cánh tay yếu không đồng đều

 

Cable One Arm Tricep Extension
Cable One Arm Tricep Extension

5. Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài tập này tương tự như các bài tập ở trên, chỉ khác là các bạn sẽ nằm trên ghế để thực hiện động tác này.

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Hít vào và giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai tạ gần sát 2 bên tai.

Trong khi giữ 2 cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, thở ra mạnh, dứt khoát.

 

2/5 (1 Review)