Shoulder Press – Đẩy tạ qua đầu tập vai to khỏe và vạm vỡ

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Sữa Uống Tăng Sức Bền Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate

Shoulder Press là một bài tập cơ vai phổ biến ở phòng tập, nếu bạn có cặp vai nhỏ, hoặc bạn muốn cho ai mình cơ bắp hơn thì đây và bài bạn nên tập.

Standing Barbell Shoulder Press
Standing Barbell Shoulder Press

Bài tập đẩy vai giúp vai to rộng, săn chắc

Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ vai (Shoulder)
Cơ phụ: Cơ tay sau (Triceps)
Thiết bị tập: Tạ đòn (Barbell)
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy

Độ khó: 4

Hướng dẫn cách tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu
Ở đây sẽ hướng dẫn bài tập Standing Barbell Press (nó còn có tên khác là Standing Overhead Press, Standing Military Press)
1. Sử dụng một thanh tạ đòn tay (Fixed Weight Barbells) vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân thẳng mở rộng bằng va, gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu và giữ chắc cánh tay của ban.
2. Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai.
3. Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới hãy ngồi trên ghế để tập cho an toàn.

Video hướng dẫn thực hiện bài tập

Biến thể của bài tập này là đưa thanh đòn ra sau gáy hoặc sử dụng tạ Dumbbell.Và nếu bạn sợ lệch vai hãy tìm đến máy tập để tập nhé.

1. Dumbbell Shoulder Press

 

Ngồi đẩy vai với tạ tay
Ngồi đẩy vai với tạ tay

 

2. Seated Barbell Shoulder Press

Ngồi đẩy tạ - Seated Shoulder Press
Ngồi đẩy tạ – Seated Shoulder Press

 

3. Machine Shoulder (Military) Press

Ngồi đẩy tạ trên máy
Ngồi đẩy tạ trên máy

 

4. Rainbow Shoulder Press

Giống như bài Shoulder Press cơ bản, nhưng  khi lên xuống có chút khác biệt là khi lên thì ở trên đầu, khi xuống thì sang 2 bên vai.

Rainbow Shoulder Press
Rainbow Shoulder Press

5. Arnold Dumbbell Press

Bài tập này giống với bài Press cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ xoay cổ tay 180 độ khi đẩy tạ lên và xuống mà thôi.

Arnold Dumbbell Press
Arnold Dumbbell Press
0/5 (0 Reviews)