Các bài tập vai cho nữ chính là bí quyết xây dựng bờ vai gợi cảm, thon gọn. Một đôi vai khỏe không chỉ là một tuyên ngôn thời trang mà còn là dấu hiệu của một người phụ nữ tự tin, đầy duyên dáng. Trong bài viết này, hãy cùng Thehinh.com tìm hiểu rõ hơn về các bài tập vai nữ, được thiết kể riêng giúp nữ giới dễ dàng sở hữu bờ vai thon gọn mà săn chắc. Bạn đã sẵn sàng chưa? Mình cùng bắt đầu thôi.
Tại sao các bài tập vai nữ lại cần thiết?
Như mình đã đề cập trên, các bài tập vai nữ không chỉ giúp phái nữ kiến tạo được bờ vai quyến rũ, gợi cảm, để tự tin khoe dáng trong những bộ váy áo cắt xẻ mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể cho đôi vai của bạn.
Một đôi vai khỏe đóng vai trò vô cùng quan trọng trong những hành động nhỏ hằng ngày, ngay cả việc với tay lấy gia vị trên cao hay là bế một em bé dễ thương, bụ bẫm. Hơn thế, vai chắc khỏe còn bảo vệ bạn khỏi những chấn thương, đảm bảo an toàn tập luyện khi bạn thực hiện các bài tập khác trong phòng gym.
Vậy nên, thực hiện các bài tập vai nữ không đơn giản chỉ là xây dựng vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn là xây dựng sức mạnh, sự tự tin lẫn khả năng bền bỉ.
Giải phẫu vai
Trước khi bắt tay vào tập luyện, chúng ta cùng dành ít thời gian để hiểu về đôi vai của mình đã. Có thể nói, vai là một khớp linh hoạt và phức tạp nhất trong cơ thể. Nó có ba phần chính là cơ delta trước, cơ delta bên và cơ delta sau.
(*) Màu đỏ: Cơ delta trước; Màu xanh lá: Cơ delta bên; Màu xanh dương: Cơ delta sau
Mỗi bài tập khác nhau sẽ nhắm vào từng vùng khác nhau nên nếu bạn muốn ưu tiên cải thiện vùng nào, hãy lựa chọn các bài tập nhắm mục tiêu vào vùng đó nhé!
10 bài tập vai cho nữ tốt nhất
Hãy nâng tầm thói quen tập luyện của bạn với 10 bài tập vai cho nữ dưới đây. Mỗi bài tập đều được thiết kế để giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tràn đầy và năng lượng hơn.
1. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là một trong các bài tập vai nữ kinh điển nhắm vào cơ delta trước và cơ delta bên.
2. Lateral Raises
Bài tập vai cho nữ Lateral Raises sẽ tác động vào cơ delta bên, giúp tạo cho bạn dáng vai thon gọn, gợi cảm.
3. Front Raises
Front Raises sẽ tác động vào cơ delta trước, giúp phái nữ kiến tạo bờ vai săn chắc và quyến rũ khó cưỡng. Đồng thời, đây cũng là một trong các bài tập vai nữ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tổng thể.
4. Reverse Flyes
Khác với các bài tập vai nữ trên, Reverse Flyes nhắm vào cơ delta sau giúp tạo cân xứng, xây dựng hình thể cân đối, hoàn hảo.
5. Arnold Press
Đây là một bài tập vai cho nữ khá phức tạp – động tác phức hợp có kết hợp cả xoay cổ tay và đẩy tạ qua đầu. Chỉ một động tác này thôi, nó đã giúp bạn cùng một lúc rèn luyện cả ba phần cơ delta rồi.
6. Face Pulls
Rất nhiều chị em bỏ qua bài tập này nhưng sự thật thì đây lại là một trong các bài tập vai nữ quan trọng để cải thiện tư thế và tăng cường cơ delta sau vốn ít được chú ý.
7. Upright Row
Nếu bạn muốn một bờ vai thanh thoát, hãy thêm ngay bài tập vai cho nữ Upright Row vào lịch trình của mình. Động tác năng động của bài tập không chỉ giúp phát triển cả cơ delta trước mà còn tác động hiệu quả đến cả cơ delta bên.
8. Bent Over Lateral Raise
Để tăng nhiệt cho buổi tập vai, bạn đừng bỏ qua bài tập Bent Over Lateral Raise. Bài tập vai cho nữ này tác động vào cơ delta sau – vùng cơ mà nhiều người lãng quên, từ đó giúp bạn xây dựng một hình thể cân đối và phát triển đồng đều hơn ở cả mặt trước và mặt sau vai.
9. Push Press
Push Press là bí quyết tập vai hoàn hảo nhất tác động vào ba phần cơ delta, đồng thời kích hoạt cả cơ core, mông và chân.
10. Pike Push-up
Bài tập vai cho nữ cuối cùng mà mình muốn giới thiệu là Pike Push-up. Thừa nhận là động tác này khó, tác động vào cơ delta trước, đồng thời thử thách sức mạnh cơ core nhưng mình tin, với động lực xây dựng hình thể hoàn hảo, không điều gì ngăn cản bạn thực hiện được nó.
Hướng dẫn chia lịch tập vai cho nữ
Khởi động
Hãy dành ra vài phút đầu tiên của buổi tập để thực hiện các bài cardio nhẹ như jumping jacks hoặc đi bộ nhanh. Việc này giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cơ bắp sẵn sàng cho các bài tập vai nữ cường độ cao sắp tới.
Thực hiện bài tập
Bạn không cần một lần tập hết 10 bài tập phía trên đâu, bạn có thể tùy biến lựa chọn bài tập theo mục tiêu và sở thích của mình. Dưới đây là một ví dụ điển hình mà bạn có thể tham khảo cho một buổi tập vai hiệu quả:
- Bắt đầu với Dumbbell Shoulder Press, thực hiện 3 hiệp với 1 lần lặp mỗi hiệp.
- Tiếp theo, pha thêm chút hứng thú cho buổi tập bằng bài tập vai cho nữ Lateral Raises với 3 hiệp và 12 lần lặp/hiệp.
- Sau đó, bạn có thể chuyển hướng qua bài tập vai Front Raise giúp xây dựng cơ delta trước hoàn chỉnh. Hãy áp dụng bài tập với 3 hiệp và thực hiện 15 lần lặp mỗi hiệp.
- Cuối cùng là Reverse Flyes. Đừng quên xây dựng cơ delta sau nữa nhé, mọi phần vai đều cần được chăm sóc như nhau để có một cơ thể cân đối nhất. Đảm bảo thực hiện bài tập này trong 3 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp nha.
Thả lỏng
Giờ thì bạn có thể thở phào nhẹ nhõm sau buổi tập! Hãy thư giãn và cho cơ thể thời gian phục hồi xứng đáng thông qua các động tác kéo giãn vai, tay hay các bài tập phục hồi khác.
Mẹo để nâng tầm chất lượng khi thực hiện các bài tập vai nữ
- Chất lượng hơn số lượng: Tập luyện không phải là cuộc đua với ai khác, đó là cuộc đua với chính mình. Chỉ cần cố gắng, nâng dần cường độ tập luyện khi đã quen thuộc. Còn lúc mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác mượt mà, có kiểm soát thay vì vội vã. Chậm rãi mà cảm nhận được từng chuyển động chắc chắn trong cơ thể, nó hiệu quả hơn nhiều!
- Đa dạng hóa: Đừng để sự nhàm chán làm bạn mất đi động lực tập luyện. Hãy đa dạng các bài tập vai nữ, liên tục thử nghiệm những động tác mới và thay đổi cường độ để mỗi buổi tập đều là một trải nghiệm thú vị, giúp bạn duy trì niềm vui và đạt được kết quả tốt nhất.
- Uống đủ nước: Uống nước để giải khát cho cơ thể, đặc biệt là trong lúc tập. Hơn nữa, nước còn là thần dược giúp da bạn đẹp và luôn rạng rỡ. Dáng đẹp, da khỏe thì còn gì tuyệt vời hơn được nữa, đúng không?
- Nghỉ ngơi hợp lý: Không phải cứ tập càng nhiều càng tốt, đừng để vai mỏi rã rời, mọi bộ phận đều cần nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo. Tập quá nhiều đôi khi còn vắt kiệt sức và phản tác dụng là đằng khác.
- Dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng: Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng để bổ sung dưỡng chất đầy đủ, cung cấp năng lượng tràn trề cho mỗi buổi tập.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
621,000vnđ
Viên Sủi Vitamin Kudos Extra
180,000vnđ
Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg
115,000vnđKết luận
Vậy là bạn đã có tất cả những gì để tạo nên một bờ vai quyến rũ rồi: Các bài tập vai cho nữ, cách chia lịch tập cùng mẹo tập luyện hiệu quả nhất. Nhưng, kết quả cuối cùng vẫn nằm ở sự kiên trì, quyết tâm thực hiện đều đặn mỗi ngày của bạn.
Luôn nhớ, thể hình là một hành trình dài tập luyện, nó không phải là đích đến có trong nay mai. Mỗi lần tập, mỗi giọt mồ hôi rơi sẽ đưa bạn tiến gần hơn tới mục tiêu. Vậy nên hãy không ngừng nỗ lực để tạc khắc đôi vai hoàn hảo nhất. Song cũng đừng so sánh mình với bất kỳ ai, bạn là phiên bản duy nhất, chỉ cần tốt hơn ngày hôm qua là đủ!
Những câu hỏi thường gặp
Làm sao để khung xương vai nhỏ lại?
Cấu trúc xương là bất biến, nhưng bạn có thể tập trung vào cải thiện xương bả vai và cải thiện tư thế để vai trông nhỏ hơn hoặc bớt nhô ra. Các bài tập như siết xương bả vai, kéo xương bả vai, chống đẩy xương bả vai có thể tăng cường kéo xương bả vai lại gần và xuống, giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ gây ra tình trạng vai tròn.
Đồng thời, giảm cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm giảm kích thước cơ thể, trong đó bao gồm cả vai.
Tại sao con gái nhưng vai lại bị rộng?
Vai rộng có thể do nhiều yếu tố gây ra, một số nguyên nhân phổ biến như di truyền, thừa cân, thói quen vận động hay các yếu tố hormone.
- Di truyền: Vai được quyết định bởi khung xương nên bạn không thể thay đổi cấu trúc, chỉ có thể điều chỉnh phần mềm như cơ, mỡ, tư thế để trông vai cân đối hơn mà thôi.
- Thừa cân: Do tích tụ mỡ nên có thể trông vai dày hơn, tạo hiệu ứng vai rộng.
- Thói quen vận động: Những môn thể thao hoặc hoạt động thiên về tay trên như bơi lội, thể dục dụng cụ, các bài tập kháng lực nặng phần vai… có thể kích thích phát triển cơ vai. Hoặc nếu bạn mang vác đồ nặng, xách đồ thường xuyên cũng gây áp lực lên vai, trông nó rộng hơn theo thời gian.
- Hormone: Hormone estrogen ở phụ nữ cao giúp hạn chế phát triển cơ, nhưng nếu mất cân bằng hormone như tăng androgen, nó có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bố cơ và mỡ.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến kích thước vai không?
Chế độ ăn uống không trực tiếp làm thay đổi cấu trúc xương nên không thể khiến xương vai nhỏ lại, nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến kích thước và hình dáng vai thông qua cơ bắp, mỡ thừa và khả năng phục hồi. Khi bạn ăn nhiều protein kết hợp tập luyện kháng lực, cơ vai có thể phát triển rõ rệt, làm vai nhìn bự hơn. Hoặc nếu dư thừa calo và ăn nhiều thực phẩm kém lành mạnh, mỡ sẽ tích tụ ở vùng vai, lưng trên và cánh tay, khiến vai trông dày và rộng hơn.
Ngược lại, một chế độ ăn cân đối sẽ kiểm soát năng lượng hợp lý giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó làm bờ vai gọn gàng hơn. Hãy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vitamin, các khoáng chất kết hợp với tập luyện để giúp cơ phát triển săn chắc thay vì phình to thiếu cân đối.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
