Sơ đồ nhóm cơ chính trên cơ thể trong tập gym, thể hình

Trong bộ môn thể hình (Bodybuilding) và khoa học vận động, việc am hiểu sơ đồ nhóm cơ là nền tảng cốt lõi để thiết kế một chương trình tập luyện (Workout Routine) đạt tiêu chuẩn lâm sàng. Việc xác định chính xác các nhóm cơ tham gia vào quá trình vận động giúp người tập đánh giá được vùng cơ đang yếu kém (Muscle Imbalance), từ đó thiết lập chiến lược tập trung cải thiện (Targeted Hypertrophy). Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể người dựa trên nền tảng giải phẫu học sinh lý.

Sơ đồ nhóm cơ trong tập thể hình xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để mình ưu tiên tập vào khu vực đó hơn. Như vậy thì các nhóm cơ phát triển đều thì bạn sẽ có được thân hình nóng bỏng nhanh chóng thôi đúng không nào ?.

Bài viết này sẽ đóng vai trò như một cuốn cẩm nang giải phẫu học thu nhỏ, bóc tách chi tiết từng cụm cơ từ trên xuống dưới, giúp bạn thiết lập lại tư duy tập luyện một cách khoa học nhất.

Tầm quan trọng của việc thấu hiểu sơ đồ nhóm cơ trong thể hình

Việc nhận diện chính xác sơ đồ nhóm cơ mang lại những lợi ích mang tính nền tảng cho bất kỳ ai tham gia tập luyện kháng lực:

• Phát hiện điểm yếu: Giúp bạn xác định được nhóm cơ nào đang bị tụt hậu so với tổng thể, từ đó ưu tiên gia tăng Volume (Khối lượng tập) vào khu vực đó.
• Tối ưu hóa phục hồi: Tránh tình trạng tập chồng chéo (Overtraining) lên cùng một nhóm cơ trong các ngày liên tiếp.
• Phát triển cân bằng: Một thân hình thẩm mỹ đòi hỏi sự phát triển đồng đều của toàn bộ các hệ cơ.

Để dễ dàng nắm bắt, chúng ta sẽ chia cơ thể thành 3 cụm chính: Thân trên (Upper Body), Cụm lõi (Core) và Thân dưới (Lower Body).

Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể 

Danh sách các bài tập bụng tốt nhất:

• Hướng dẫn giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh cho nam
• Top 10 bài tập bụng cho nam khó nhất mà bạn từng biết
• Thử thách tập cơ bụng trong 30 ngày để có bụng 6 múi
• Hướng dẫn cách để có bụng V-cut đẹp hoàn hảo

Cơ thể chúng ta chia thành các sơ đồ nhóm cơ chính như sau: Cơ cổ (neck), cơ vai (shoulder), cơ tay trước (còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lung (back), cơ ngực (cheats), cơ bụng (abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves). Bây giờ chúng ta sẽ đi chi tiết vào từng phần nhé.

1. Cơ cổ – Neck

Nói về cơ cổ thì chắc ai cũng biết nó nằm ở đâu rùi nhỉ. Còn nếu vẫn chưa biết nằm ở đâu thì….nhìn lên hình giúp mình nhé. Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Thường trong tập thể hình thì ít người tập vào nhóm cơ này. Nó có tên chuyên môn là: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Đây là tên của các nhóm cơ nhỏ thuộc cơ cổ, bạn cũng không cần biết và nhớ tên làm gì. Chỉ cần nhớ cơ cổ và nó nằm ở đâu là được rồi.

2. Cơ vai (Shoulders / Deltoids) – Khung bệ của sức mạnh

Cơ vai là một trong những nhóm cơ được kích hoạt nhiều nhất trong các bài tập thân trên. Tuy nhiên, khớp vai có biên độ vận động lớn nhất cơ thể nên cực kỳ dễ chấn thương nếu sai kỹ thuật. Cơ vai có nhiều cơ khác nhau và được cấu thành từ 3 nhóm chính:

• Vai giữa (Middle head / Lateral Deltoid): Cơ to nhất, tạo độ rộng và độ “tròn” cho bờ vai.
• Vai trước (Anterior Deltoid): Hỗ trợ mạnh mẽ trong các bài đẩy (Push).
• Vai sau (Posterior head): Nhóm cơ nhỏ nhưng quyết định độ dày 3D của vai. Với các bài tập đẩy vai (Shoulder Press), cả 3 nhóm này đều bị tác động.

Tập cơ vai sẽ giúp kiến tạo khung cơ thể rộng, làm nổi bật tỷ lệ eo nhỏ. Xem ngay danh sách các bài tập riêng cho vai toàn diện luôn tại đây

3. Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – Biceps

Trong tập thể hình thì phái nữ ít chú trọng hơn là phái nam trong nhóm cơ này. Nhóm này cũng có 3 nhóm nhỏ cấu thành bao gồm: Cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) dài và nhỏ. Cơ Long Head, Short Head tạo thành nhóm cơ mà gọi thân quen là con chuột đó.

4. Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – Triceps

Chiếm tới 2/3 thể tích bắp tay. Gồm Long Head (lớn nhất), Medial Head và Lateral Head. Nhiều người cho rằng để tay to hãy tập tay trước nhưng thực tế là tập tay sau mới là chìa khóa để cánh tay to ra thực sự.

5. Cơ cẳng tay – Forearms

Bao gồm các nhóm cơ:

• Brachioradialis (cơ này nằm phía trong ngón tay cái khi bạn ngửa tay lên.
  
• Flexor Ccarpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út)
  
• Extensor Carpi Ulnaris: Nằm đối diện 2 nhóm cơ trên.

Cẳng tay khỏe giúp sức nắm (Grip strength) tăng vọt.

6. Cơ lưng (Back) – Đôi cánh hoàn hảo

Bản đồ sơ đồ nhóm cơ lưng vô cùng phức tạp với nhiều lớp cơ đan xen. Để tập luyện hiệu quả, bạn chỉ cần tập trung vào 4 nhóm cốt lõi:

• Cơ cầu vai (Trapezius / Traps): Trải dài từ cổ xuống giữa lưng, hỗ trợ nâng đỡ cổ và vai.
• Cơ xô (Latissimus Dorsi / Lats): Hai mảng cơ lớn dưới nách, quyết định độ rộng của lưng (tạo hình chữ V).
• Cơ lưng giữa (Middle Back): Gồm tổ hợp Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid Major. Chúng tạo độ dày đặc và độ gồ ghề cho lưng.
• Cơ lưng dưới (Lower Back / Erector Spinae): Trụ cột chịu lực của toàn bộ cơ thể, nhịp nối quan trọng giữa thân trên và thân dưới.

Lưu ý: Lưng dưới yếu là nguyên nhân số một gây chấn thương đĩa đệm khi tập Deadlift hay Squat.

7. Cơ ngực (Chest / Pectoralis) – Điểm nhấn mặt trước

Bao gồm Pectoralis Major (Ngực lớn) và Pectoralis Minor (Ngực nhỏ). Thông thường, Gymer chia ngực thành 2 phần để tập luyện: Cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Mọi bài tập đẩy ngực (Press) hay ép ngực (Fly) đều kích thích trực tiếp nhóm cơ này.

8. Cơ bụng – Abs

Điểm nhấn trung tâm của sơ đồ nhóm cơ phần lõi chính là vùng bụng. Một vùng Core khỏe không chỉ để “khoe”, mà còn đóng vai trò ổn định áp lực ổ bụng trong các bài tập hạng nặng. Đây cũng là nhóm cơ được ưu ái tập luyện rất nhiều của các anh em Gymer chúng ta đúng không. Thậm chí có người đi ra phòng tập Gym chỉ toàn tập cơ bụng không vì nghĩ tập càng nhiều thì càng mau có 6 múi, nhưng thực tế tập bụng nhiều chưa chắc đã có 6 múi nha, lý do thì hãy đọc bài viết này.

Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính:

Cơ bụng không chỉ có 6 múi như lầm tưởng, mà thực chất cấu trúc giải phẫu có đến 8 múi và được chia thành 2 nhóm chính:

• Cơ múi bụng (Rectus Abdominis & Tendinous Inscriptions): Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
  
• Các cơ liên sườn: 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm: serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

Các bạn có thể xem thêm về bài viết cho cơ bụng riêng ở đây

 9. Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)

Để hoàn thiện sơ đồ nhóm cơ toàn diện, “Never skip leg day” là câu thần chú bất diệt. Nhóm cơ đùi và mông là những khối cơ lớn nhất, tiêu hao nhiều calo nhất và kích thích sản sinh Testosterone nội sinh cực mạnh.

Thường mọi người hay nghĩ nói cơ đùi thì chỉ ở phẩn đùi, nhưng thực ra khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm: Mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Và như chúng ta cũng biết đây là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể. Và tất nhiên là nó luôn có được sự quan tâm được biệt của anh em gymer rồi.

Cơ mông (Glutes)

Là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể (nói thẳng ra là ngay mông chúng ta) có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.

Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps)

Còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:

• Vastus Medialis: Là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập gym hay gọi với tên dân dã là “cơ ách rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
  
• Retus Femoris: Là cơ đùi chính giữa.
  
• Vastus Leteralis: Là nhóm cơ nằm bên ngoài.

3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.

Cơ đùi sau (Hamstring):

Cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước

• Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
  
• Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
• Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.

Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích.

10. Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)

Vùng cơ cuối cùng trong sơ đồ nhóm cơ thân dưới là bắp chân. Nó được cấu tạo từ Gastrocnemius (nhóm cơ lớn hình trái tim phía trong), Peroneus (phía ngoài) và Tibialis Anterior (cơ chày trước). Bắp chân phụ thuộc khá nhiều vào yếu tố di truyền (Genetics), nhưng việc tập luyện đều đặn sẽ cải thiện đáng kể độ sắc nét.

Lời kết

Việc thuộc lòng và hiểu thấu sơ đồ nhóm cơ chính là bước đệm biến bạn từ một người tập theo bản năng thành một Gymer tập luyện bằng trí óc. Bằng cách chủ động xác định được bài tập nào đang cô lập (Isolate) hay kết hợp (Compound) các vùng cơ cụ thể, bạn sẽ tự tay thiết kế được một giáo án hoàn hảo nhất cho vóc dáng của chính mình. Chúc các Gymer mau chóng chinh phục được thân hình như ý!

9.5

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 1816g ( 72 Servings )

2.125.000vnđ

Mua ngay

9.7

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Vegan Protein Scitec Nutrition 1kg (30 Serving)

990.000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition Anabolic Iso+Hydro

1.500.000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2lbs (30 Servings)

990.000vnđ

Mua ngay