[Xem ngay] 10 bài tập tăng sức mạnh chân tại nhà cho nữ

Tập tăng sức mạnh chân cần thiết cho nữ vì đến bạn cũng chẳng muốn mình sở hữu một đôi chân lỏng lẻo, thiếu săn chắc đúng không? Đôi chân yếu không chỉ làm dáng đi kém tự tin mà còn khiến bạn nhanh mệt, khó vận động và dễ chấn thương hơn. Tin vui là bạn không cần phòng gym hay thiết bị phức tạp, hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh ngay tại nhà chỉ với 10 bài tập đúng kỹ thuật dưới đây. Hãy cùng Thehinh.com đi vào từng bài tập nha!!!

Cơ chân gồm những gì?

Việc hiểu rõ vị trí và chức năng của các cơ chân sẽ cung cấp nền tảng kiến thức vững chắc để bạn lựa chọn đúng bài tập và tối đa hóa kết quả tập luyện, giúp bạn thấy được những thay đổi rõ rệt từ nỗ lực tập luyện của mình.

Đôi chân sẽ được cấu tạo từ 4 nhóm cơ chính dưới đây:

• Cơ tứ đầu: Nhóm cơ nằm ở phía trước đùi trên.
• Cơ gân kheo: Nhóm cơ nằm ở phía sau đùi trên.
• Cơ khép: Nhóm cơ đùi trên gần phía trong cơ thể (đùi trong).
• Cơ bắp chân: Nhóm cơ nằm phía sau bắp chân.

Trong hầu hết, các bài tập chân cho nữ sẽ tập trung vào cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ tứ đầu đùi.

10 bài tập tăng sức mạnh chân cho nữ

10 bài tập này có thể được tùy chỉnh theo nhiều cách khác nhau, phù hợp với trình độ và dụng cụ bạn có sẵn, đảm bảo bạn sẽ không bao giờ thấy nhàm chán. Bạn có thể sử dụng đĩa tạ, tạ đơn, tạ đòn, dây kháng lực, hoặc đơn giản là dùng trọng lượng cơ thể làm lực cản.

1. Bodyweight Squat

Bài tập squat luôn là lựa chọn hàng đầu cho bài tập sức mạnh chân! Squat không chỉ giúp tăng sức mạnh chân mà còn cải thiện tư thế, kích hoạt cơ core, đồng thời rất tốt cho hông và khớp. Thực hiện các động tác squat lặp lại với tốc độ có kiểm soát là chìa khóa để đạt được mục tiêu sở hữu đôi chân săn chắc.

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, giữ cột sống thẳng. Mở rộng ngực, sau đó đẩy hông ra sau và gập gối để hạ người xuống hết mức có thể.
• Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình rất nhỏ. Giữ tư thế vài giây, sau đó dồn lực qua gót chân để đứng thẳng trở lại.

8.8

Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal

467,500vnđ

Mua ngay

8.0

Viên uống tăng sức bền Hammer Nutrition Endurance BCAA+

850,000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa tăng sức mạnh sức bền Metabolic Creatine 6 Pineapple Mango

590,000vnđ

Mua ngay

8.7

Combo Sức Khỏe Toàn Diện Hammer Nutrition

1,567,500vnđ

Mua ngay

2. Sumo Squat

Bài tập này mang đến một thử thách khác biệt so với squat truyền thống. Nó yêu cầu tư thế đứng rộng hơn và góc xoay chân khác. Khi thay đổi nền tảng hỗ trợ, các nhóm cơ được kích hoạt cũng thay đổi. Tư thế rộng này đặt nhiều áp lực hơn lên cơ mông, đùi trong và cơ khép, đồng thời giảm tải cho lưng dưới—vốn là khu vực chịu nhiều lực trong squat thường.

Đứng ở tư thế chuẩn bị squat, sau đó bước một bước lớn sang bên sao cho hai chân cách nhau khoảng 90 – 120 cm. Xoay mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ và từ từ hạ người xuống squat.

3. Crab Squat Walk

Bài tập tăng sức mạnh chân này không chỉ làm săn chắc chân, mông mà còn tăng sức mạnh cho cánh tay trên, vai và cơ core. Hơn nữa, chuyển động tăng thêm giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng, chân rộng bằng hông, sau đó hạ người xuống tư thế squat và giữ nguyên. Điểm khác biệt là thay vì đứng lên, bạn bước chân sang ngang trong khi vẫn giữ nguyên độ thấp của tư thế squat. Dồn trọng tâm vào chân vừa bước và trở lại tư thế squat, sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 10 bước sang một phía rồi lặp lại cho phía còn lại.
• Chìa khóa: Giữ tư thế squat thấp nhất có thể để cảm nhận độ nóng lên của đôi chân.

4. Jump Squat

Mình đảm bảo bài tập tăng sức mạnh chân này sẽ chẳng bao giờ nhàm chán do bạn có thể kết hợp cardio vào buổi tập và đẩy nhịp tim lên cao. Jump squat kích hoạt tối đa cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo, cùng với cơ core và lưng dưới. Hoạt động mạnh mẽ giúp cơ bắp của bạn được sử dụng tối đa trong thời gian ngắn hơn.

Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống như squat thường, nhưng khi chạm đáy, siết chặt cơ mông và bật mạnh lên bằng lực từ chân và gót. Khi bật lên, hướng hông về phía trước. Khi tiếp đất nhẹ nhàng, tận dụng lực đó để vào tư thế squat tiếp theo ngay lập tức. Lặp lại liên tục!

9.5

Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits

494,100vnđ

Mua ngay

9.0

Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh

314,100vnđ

Mua ngay

9.2

Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits

359,100vnđ

Mua ngay

8.9

Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh

269,100vnđ

Mua ngay

5. Lunges

Khi nói đến việc đa dạng hóa bài tập tại nhà, bạn không thể bỏ qua lunge. Lunge rất tuyệt vời để cải thiện thể lực tổng thể và làm săn chắc gần như mọi nhóm cơ thân dưới: hông, mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ bắp chân! Sau khi thêm lunges vào lịch tập, bạn cũng sẽ thấy khả năng di chuyển, sự ổn định được cải thiện và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, siết core và bước một bước lớn ra sau. Gập gối trước để hạ người xuống cho đến khi gối sau chạm nhẹ sàn. Giữ thân người thẳng và kích hoạt cơ mông. Để trở về vị trí ban đầu, đẩy mạnh qua gót chân trước và nâng người lên. Lặp lại với chân còn lại.

6. Walking Lunges

Bài tập này tương tự lunge nhưng có thêm yếu tố di chuyển trong đó. Nó giúp tăng tầm vận động, cải thiện độ linh hoạt và mở hông, gân kheo, đồng thời làm săn chắc đôi chân toàn diện hơn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ hoặc xoay thân người khi đang ở tư thế lunge.

Hãy hạ người xuống tư thế lunge, rồi khi gối gần chạm sàn, dừng lại và không di chuyển chân trước , cần bước chân sau lên phía trước. Tiếp tục lặp lại cho mỗi chân từ 5 – 10 bước, tạo thành động tác giống như bạn đang đi bộ.

Sản phẩm khuyên dùng

Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Định Hình Cơ Thể BPI SPORT

Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Định Hình Cơ Thể BPI SPORT gồm 2 sản phẩm: Sữa Tăng Cơ BPI ISO HD 100% Pure Whey Protein Isolate 4.8lbs (2.17kg) và sữa phục hồi chống đau mỏi cơ BPI Sport Best BCAA 300g. Sự kết hợp này sẽ cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển, phục hồi và bảo vệ cơ bắp.

TÌM HIỂU THÊM »

7. Split Squat Jump

Bài tập này giống như sự kết hợp giữa squat và lunge, tạo ra một bài tập “đốt cháy cơ bắp và tim mạch”. Động tác mạnh mẽ này giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khả năng phối hợp và nâng cao sức bền tim mạch, nhưng cần thời gian để làm quen.

Điểm khác biệt duy nhất giữa split squat và lunge là tư thế bắt đầu. Thay vì bước tới hoặc lùi, bạn bắt đầu với một chân ở phía trước, chân còn lại ở phía sau. Sau đó siết core, giữ đầu thẳng và hạ người xuống cho đến khi gối sau cách sàn khoảng 2.5 cm. Để thực hiện Split Squat Jump, bạn bật mạnh lên và đổi vị trí hai chân nhanh chóng giữa không trung, lặp lại liên tục.

8. Wall Sits

Wall Sit thiên về sức bền cơ, rất tốt để củng cố sức mạnh quads và tăng sức mạnh chân theo cách tĩnh. Đây là bài siêu hiệu quả trong bộ bài tập chân tại nhà cho nữ.

Đầu tiên, tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai. Đảm bảo có đủ khoảng cách để bạn có thể trượt xuống. Siết cơ khép đùi và trượt lưng xuống tường cho đến khi gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ lưng áp sát tường và duy trì tư thế trong 20 – 60 giây.

9. Calf Raises

Calf Raises tác động thẳng vào bắp chân giúp tăng sức mạnh chân từ phần dưới, hỗ trợ đi bộ – chạy bộ tốt hơn. Bài này đặc biệt phù hợp để thêm vào các bài tập chân tại nhà cho nữ vì siêu đơn giản. Chỉ đứng thẳng, dồn toàn bộ trọng lượng lên đầu ngón chân, siết chặt cơ bắp chân, sau đó từ từ hạ xuống. Vừa nhanh, vừa dễ đúng không nào!!!

10. Hip Bridges

Hip Bridge tăng kích hoạt mông và gân kheo, hỗ trợ tăng sức mạnh chân toàn diện. Đây là bài không thể thiếu trong danh sách bài tập chân tại nhà cho nữ vì dễ, an toàn, hiệu quả..

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm, đặt tay hai bên, gập gối và đặt bàn chân dưới đầu gối. Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ gối đến vai. Sau đó siết mạnh hơn nữa và kéo bụng về phía cột sống. Giữ tư thế 20–30 giây rồi hạ xuống.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập sức mạnh chân

Có thể những ngày tập chân sẽ là nỗi ám ánh của các gymer nhưng đừng bỏ cuộc. Muốn có một đôi chân khỏe, săn chắc, bạn buộc phải nỗ lực. Để đồng hành và giúp bạn vượt qua thử thách này, dưới đây là một vài mẹo hữu ích để bạn đạt hiệu quả tốt hơn trong buổi tập của mình.

• Thay đổi các bài tập chân: Khi một bài tập trở nên quá quen thuộc, bạn dễ mất tập trung vào form, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn. Hãy làm mới lịch trình của mình thường xuyên.
• Tăng dần cường độ: Khi đã thành thạo các bài tập bodyweight, tại sao không thử nâng tạ đòn và tăng dần mức tạ? Khị bạn đã hoàn toàn tự tin vào tư thế thực hiện bài tập, cứ mạnh dạn tăng cường độ tập luyện lên nhé!
• Kiên trì và đừng bỏ cuộc: Để sở hữu đôi chân đúng như mong muốn cũng cần một hành trình dài nỗ lực và tập luyện. Cũng đừng lo lắng rằng mình không có thời gian, chỉ cần 10 – 20 phút mỗi ngày kết hợp với việc bổ sung protein vào chế độ ăn, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Tóm lại, tập tăng sức mạnh chân thường xuyên để đạt được kết quả bền vững. Nếu bạn đang theo các bài tập chân tại nhà cho nữ, hãy bắt đầu nhẹ – đúng kỹ thuật – rồi tăng dần.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên

Lipo-6 Black Stim-free cũng tuyệt vời cho những người muốn sử dụng thay phiên giữa các sản phẩm giảm cân không sử dụng chất kích thích. Chẳng hạn, bạn có thể sử dụng Lipo-6 Black vào ban ngày để hưởng lợi từ các hiệu ứng sản sinh năng lượng của nó và sử dụng phiên bản Lipo-6 Black Stim-free không có chất kích thích vào ban đêm để tăng cường trao đổi chất trong khi ngủ, mà không phải lo lắng sẽ bị mất ngủ.

TÌM HIỂU THÊM »

Kết luận

Vậy là bạn đã khám phá xong danh sách 10 bài tập chân tăng sức mạnh hiệu quả nhất, từ những động tác cơ bản với trọng lượng cơ thể như Bodyweight Squat và Lunges, đến những bài tập tăng cường độ bùng nổ như Jump Squat và Split Squat Jump. Bằng cách kết hợp linh hoạt các bài tập, mình tin, bạn sẽ sớm chinh phục được mục tiêu đề ra. Bắt đầu ngay hôm nay để thấy sự khác biệt nhé!

Những câu hỏi thường gặp

Đâu là bài tập chân tốt nhất cho nữ?

Một số bài tập chân phức hợp tốt nhất cho nữ là squat, deadlift, lunge, split squat và glute bridge. Đối với các bài tập cô lập, các lựa chọn tốt bao gồm calf raises (nâng bắp chân), kickbacks (đá ngược), kneeling hip abduction (quỳ gối gập hông) hoặc the abduction resistance machine (máy kháng lực gập hông), leg extension (duỗi chân) và leg curl (gập chân).

Nữ giới có tập chân tốt hơn nam không?

Nam giới và nữ giới có khối lượng cơ nạc phần thân dưới tương đương nhau. Nhưng nữ giới có nhiều sợi cơ giật chậm hơn trong khi nam giới có các sợi cơ giật nhanh. Vì vậy, phụ nữ có thể tập luyện sức bền tốt hơn nam.

Tại sao tập chân lại quan trọng đối với phụ nữ?

Đôi chân và hông khỏe mạnh mang lại sự ổn định và cân bằng, giảm nguy cơ căng cơ, bong gân và các chấn thương khác có thể cản trở mục tiêu tập luyện của bạn. Hơn nữa, vượt qua một bài tập chân cũng giúp cải thiện tâm trạng đáng kể, mang lại cảm giác thành tựu to lớn cho người tập.

Đi bộ có phải là một bài tập chân tốt không?

Đi bộ và chạy bộ là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tuy nhiên, theo thời gian, đôi chân của bạn sẽ quen với chuyển động và cuối cùng có thể đạt đến trạng thái chững lại. Điều này cũng có thể hạn chế hiệu suất của bạn.

Nữ tập cơ chân thường mất bao lâu để thấy kết quả?

Thông thường, phải mất khoảng 4 – 12 tuần để thấy được sự cải thiện về mặt thể chất trong quá trình phát triển cơ bắp, và đôi khi, phải mất hơn 6 tháng mới thấy được sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp.