Bạn thuộc nhóm người tập thể hình khó tăng cơ hay còn gọi là tạng người Ectomorph, hoặc biết đến khá nhiều với cái tên khác là Skinny Fat nữa.
Vậy thì làm sao để giúp cho những người thuộc tạng người Ectomorph tăng cơ tốt hơn đây. Không phải do bạn khó tăng cân đâu, mà là do bạn tập quá nhiều nhưng nghỉ ít lại ăn không đủ chất nên nó mới khó lên thôi.
Với hướng dẫn của Ben Bruno, huấn luyện viên từ North Andover sẽ giúp bạn tập thể hình tăng cơ bắp thành công với những bạn thuộc dạng người Skinny Fat.
Phần: Phân tích chiến lược
Lên kế hoạch ăn uống
Sử dụng 2g protein trên mỗi ký thể trọng, nếu bạn 50kg thì mỗi ngày nạp vào 100g Protein nha.
Sử dụng các loại carb trong khoai tây, yến mạch và các loại thức ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe như là các loại hạt để bổ sung thêm chất béo tốt.
Nếu bạn không có thời gian mà chuẩn bị mấy cái này thì hãy nhớ ăn nhiều hơn một chút, mỗi tuần kiểm tra 1 lần sau khi đi vệ sinh xong bạn cân nặng phải tăng lên 0.5kg nha. Nếu không thì bạn cần phải ăn thêm nhiều hơn nữa.
Bạn có thể coi qua 2 bài viết về thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất và thực phẩm giàu chất béo tốt nhé.
Tập luyện có khoa học hơn, không cần phải khó hơn
Bạn có thể tập tăng cơ bắp chỉ với vài bài tập miễn là bạn luôn hoàn thành được nó với mức tạ nặng và chúng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn khi tập thể hình.
Chế độ nghỉ ngơi
Ngủ đủ giấc rất quan trọng trong việc phát triển nhiều hơn các hormone tăng trưởng khi bạn tập thể hình.
Giữa các buổi tập thể hình, bạn có thể mát xa cơ bắp hoặc dùng con lăn tập luyện để giúp thư giãn cơ bắp, bơm nhiều máu vào hơn. Thực hiện nó như là 1 thói quen hằng ngày nhé.
Khi chép lại quá trình tập luyện thể hình của mình
Trong tập của chương trình tập này là cải thiện sức mạnh, vì vậy hãy ghi chép lại tất cả mức tạ cao nhất của mỗi bài tập hằng ngày. Mỗi tuần phấn đấu tăng thêm tạ nặng hơn hoặc được nhiều lần lặp hơn.
Khi sức mạnh của bạn tăng lên thì đồng nghĩa cơ bắp nó cũng tăng theo.
Phần 2: Kỹ thuật thực hiện tập luyện
- Tập luyện 3 ngày, và nghỉ xen kẽ các ngày.
- Thời gian tập luyện: 60 phút
- Cách tập: Hoàn thành 100% tất cả bài tập trước khi qua bài khác.
- Sau mỗi tháng, tăng thêm 5-10kg cho bài Squat, Deadlift. Tăng 4-6kg cho bài Bench Press và bạn cũng cần phải tăng thêm ít nhất 1,5kg mỗi tháng. Nếu không thì cần phải ăn nhiều hơn nữa nhé.
Buổi tập thể hình ngày đầu tiên
Deadlift
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, uống cong hông tới trước và cầm lấy thanh đòn, vị trí tay bên ngoài 2 chân.
- Giữ lững thẳng, đẩy hông ra sau và nhấn gót chân xuống sàn.
- Kéo thanh đòn lên theo 1 đường thẳng đến khi đứng thẳng hoàn toàn, thanh đòn ở trước đùi.
- Tăng trọng lượng tạ lên đến khi bạn thực hiện được tối đa 5 lần lặp ở ván thứ 4.
- Xem thêm về hướng dẫn tập Deadlift chi tiết để hiểu rõ nha
Hít xà đơn
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
- Lên xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người, 2 tay rộng bằng vai.
- kéo người lên đến khi ngực dưới của bạn ở dưới thanh xà.
- Thực hiện 3 set đầu mỗi hiệp 5 lần bằng người không. Set cuối cùng thực hiện đến khi mệt kèm theo tạ đeo trên người.
- Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới tập
Dumbbell Floor Press
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
- Nằm trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell, giữ 2 tay thẳng vuông góc sàng.
- Từ từ hạ tay xuống đến khi tay sau chạm sàn. Giữ 1 giây và đẩy ngược lên vị trí ban đầu.
Dumbbell Reverse Lunge – Chùng chân ngược
Vẫn thực hiện 4 hiệp và 8 lần lặp mỗi hiệp.
- 2 tay giữ tạ đơn, đứng thẳng.
- Bước 1 chân ra sau và chùng gối trước xuống song song sàn. Giữ thẳng lưng bằng cách siết cơ bụng.
- Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
Ngày tập thể hình thứ 2
Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế
- Một bài tập kích thích tăng vòng 3 rất hay cho bạn đấy.
- 2 tay cầm tạ dumbbell, đặt 1 chân ra sau lên trên ghế tập.
- Thực hiện động tác chùng chân như ngày 1.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi chân lặp 6 lần.
Bench Press – Nằm đẩy tạ
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Cầm thanh đòn với vị trí rộng hơn vai, siết 2 bả vai lại với nhau, lơi hong cong nhẹ nhấn vai cố định lên ghế.
- Gỡ thanh đòn ra khỏi giá và hạ nó xuống ngày trên ngực.
- Giữ chân chắc chấn trên sàn và thực hiện đẩy tạ lên.
- Hướng dẫn tập Bench Press chi tiết
Dumbbell Row
Thực hiện 4 hiệp, 3 hiệp đầu 6 lần và hiệp cuối 20 lần cho mỗi bên.
- Thực hiện với lượng tạ mà bạn có thể kéo tối đa được 6 lần ở 3 hiệp đầu. Hiệp cuối giảm lượng tạ đi khoảng 20% và thực hiện 20 lần lặp.
- Đặt tay phải lên đầu trên của ghế, đặt gối chân phải lên ghế luôn.
- Lưng gần song song sàn, tay trái cầm tạ, chân trái thẳng.
- Kéo tạ lên cao bằng cách dùng cơ xô của mình.
Off-Bench Side Plank – Plank nghiêng với chân trên ghế.
- Điều chỉnh ghế sao cho khi bạn thực hiện thì cơ thể song song sàn (có thể sử dụng dây TRX thay thế).
- Xoay người qua bên phải , trụ cơ thể trên tay phải.
- 2 chân đặt lên ghế, cơ thể song song sàn nhà, giữ im 20 giây và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp.
Ngày tập thể hình thứ 3
Font Squat – Squat với tạ ở trước
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Điều chỉnh thanh đòn cao ngang vai của bạn trong giá đỡ.
- 2 tay rộng bằng vai, nâng cao củi chỏ tới trước đến khi tay trên song song sàn.
- Gỡ thanh đòn ra khỏi giá đỡ, đặt lên vai trước và giữ bằng các ngón tay của bạn với xương ức. Vẫn giữ im khuỷu tay của mình nhé.
- Giữ thẳng bằng cho tốt sau đó thực hiện động tác Squat như bình thường.
- Cố gắng squat xuống sâu nhất có thể nhé.
Inverted Row
Thực hiện 4 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.
- Bàn vào máy Smith, cố định thanh đòn cách sàn khoảng 0,5-1m.
- Nằm ngửa dưới sàn, 2 tay cầm vào thanh đòn và rộng hơn vai, từ vai tới thanh đòn vuông góc.
- Bóp 2 vai lại và kéo người lên đến khi xương ức chạm vào thanh đòn.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại động tác.
Single-leg Hip Thrust
Thực hiện 4 hiêp và mỗi chân 8 lần.
- Đặt lưng trên của bạn vào cạnh ghế tập, nâng 1 chân lên khỏi sàn, chan còn lại bạn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Đẩy hông lên cao đến khi lưng song song sàn.
Pushup – Hít đât
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp hít tối đa số lần có thể thực hiện được.
- Đặt 2 tay trên sàn, ngang ngực và thực hiện động tác, bạn có thể xem kĩ thuật tập hít đất chính xác tại bài viết này.
Như vậy là với lịch tập thể hình này và phương pháp ăn uống ngủ nghỉ ở trên thì bạn sẽ có thể vẫn có được body đẹp cho mình mình thuộc tạng người khó lên cơ như Skinny Fat rồi nhé.
Chúc các bạn thành công!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
