Để tìm vị trí đặt hông khi Deadlift không phải ai cũng biết, việc đặt hông không đúng vị trí có thể ảnh hưởng đến khả năng kéo tạ của bạn đấy.
Vị trí đặt hông khi Deadlift như thế nào là tốt ?
Vị trí tốt nhất cho hông của bạn trong deadlift sẽ là vị trí vừa “cao” vừa “gần” với thanh tạ. Vận động viên chân dài sẽ có vị trí hông cao hơn so với vận động viên chân ngắn. Đồng thời, các vận động viên nặng cân hơn sẽ có vị trí hông rộng hơn so với những người nhẹ cân hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi qua:
- Các yếu tố ảnh hưởng đến vị trí đặt hông khi deadlift của bạn.
- Các quy tắc cần tuân theo khi tìm vị trí hông của bạn khi deadlift.
- Những lỗi deadlift thường gặp và cách để bạn tránh mắc phải.
Xem thêm: Hướng dẫn tập Deadlift chuẩn kỹ thuật
Tại sao vị trí đặt hông khi Deadlift lại quan trọng?
Tìm vị trí đặt hông là cực kỳ quan trọng đối với bất kỳ ai muốn deadlift hiệu quả, đặc biệt là đối với các powerlifter.
Không đặt cơ thể đúng vị trí có nghĩa là bạn tự đặt bạn vào thế bất lợi về mặt cơ học.
Trong khi bạn cần nâng càng nặng càng tốt, và cần dành ít nỗ lực nhất để nâng nó.
Đặt vị trí hông phù hợp sẽ giúp các cơ ở chân, hông và lưng của bạn hoạt động cùng nhau để tạo ra lực tác dụng lên thanh đòn nhiều nhất.
Vị trí hông quá cao hoặc quá thấp có thể có nghĩa là một số nhóm cơ bị bất lợi hoặc bạn sẽ di chuyển phạm vi chuyển động dài hơn để thực hiện động tác Deadlift.
Các khía cạnh chung về vị trí đặt hông khi Deadlift
Mỗi người sẽ có vị trí đặt hông khi Deadlift khác nhau, nhưng có một số nền tảng cơ bản về vị trí cần có của hông sẽ áp dụng cho tất cả mọi người.
Về cơ bản, hông cần cao hơn đầu gối so với sàn nhưng thấp hơn vai của bạn. Theo nguyên tắc cơ bản, hông cần phải càng cao càng tốt nhưng càng gần thanh đòn càng tốt.
Nếu bạn có thể đạt được vị trí này, nó sẽ giảm thiểu phạm vi chuyển động mà cả hông và đầu gối của bạn phải di chuyển. Nếu bạn có thể giảm phạm vi chuyển động liên quan đến deadlift, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần tạo ra ít nỗ lực tổng thể hơn để hoàn thành chuyển động, đồng nghĩa bạn sẽ ít mệt mỏi hơn.
4 quy tắc để chọn vị trí hông khi Deadlift
Sẽ có những nguyên tắc bao quát áp dụng cho cách bạn tìm vị trí hông lý tưởng của mình. Có những quy tắc chi phối vị trí của các bộ phận khác trên cơ thể bạn so với thanh tạ.
4 nguyên tắc cần tuân theo là:
- Nách thẳng phía trên thanh tạ
- Cẳng chân phải chạm vào thanh tạ
- Thanh tạ phải ở giữa bàn chân
- Lưng dưới phải thẳng
1. Nách ở phía trên thanh tạ
Nách phải ở ngay phía trên thanh tạ nếu bạn nhìn tư thế deadlift từ phía bên trái sang phải. Như vậy, phần trước của vai phải ở phía trước thanh tạ một chút.
Nếu hông quá cao, thanh tạ sẽ xoay ra xa bạn và nếu hông quá thấp, thanh tạ sẽ va vào bạn và gây ra ma sát.
2. Cẳng chân phải chạm vào thanh tạ
Bạn muốn thanh tạ càng gần bạn càng tốt, cụ thể là hông của bạn. Lý do bạn cần thanh tạ càng gần hông là vì khi càng gần trọng lượng tác động lên lưng, mông và đùi sau của bạn càng ít. Nếu bạn di chuyển hông ra khỏi thanh tạ, nó sẽ làm tăng nhu cầu đối với các nhóm cơ đó.
Vì vậy, để thanh tạ càng gần hông của bạn càng tốt, thanh tạ cần phải nằm sát vào cẳng chân của bạn.
Tuy nhiên, có một sự khác biệt giữa việc thanh tạ chạm vào ống chân so với việc thanh tạ ép vào cẳng chân của bạn. Bất kỳ sự ép sát nào của thanh tạ lên ống chân sẽ gây ra ma sát và khiến cho động tác deadlift khó hơn.
3. Thanh tạ phải ở giữa bàn chân
Bạn cần đảm bảo rằng trọng tâm nằm ngay giữa bàn chân trong suốt quá trình thực hiện động tác Deadlift.
Điều này có nghĩa là thanh tạ phải ở ngay phía trên giữa bàn chân trong suốt thời gian, đặc biệt nếu bạn đang nâng bất kỳ trọng lượng nào cao hơn trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Nếu thanh tạ lệch khỏi giữa bàn chân thì bạn có thể thấy rằng mình có nguy cơ mất thăng bằng và thả thanh tạ về phía trước, hoặc nếu bạn có thể giữ thăng bằng, thì nhiều khả năng bạn sẽ bị khuỵu gối khi thanh tạ chạm đi được nửa đường.
4. Lưng dưới phải phẳng
Một trong những quy tắc quan trọng nhất là đảm bảo rằng vị trí hông của bạn cho phép bạn giữ cho lưng dưới phẳng.
Không thể giữ lưng phẳng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lưng chẳng hạn như căng cơ lưng dưới. Nó có thể do vị trí hông không đúng hoặc có thể do nguyên nhân khác gây ra.
5 yếu tố ảnh hưởng đến vị trí đặt hông khi Deadlift
Những gì chúng ta vừa thảo luận ở trên là những nguyên tắc chung mà mọi người nên làm theo khi tìm ra vị trí hông của họ cho deadlifts.
Dưới đây, tôi sẽ thảo luận về cách các vị trí hông thay đổi từ người này sang người khác dựa trên cách chúng được xây dựng, bao gồm:
- Chiều dài chân so với chiều dài thân
- Phong cách deadlift (sumo deadlift so với thông thường)
- Chu vi vòng eo
- Chiều cao
- Kích thước chân
1. Chiều dài chân so với chiều dài thân người
Chiều dài chân so với chiều dài thân của một người là một trong những yếu tố chính sẽ ảnh hưởng đến vị trí hông của bạn trong deadlift. Đây sẽ là một điều mà bạn không thể thay đổi.
Nếu bạn là một vận động viên trẻ dưới 20 tuổi, thì có một sự thay đổi là điều này vẫn có thể thay đổi đối với bạn theo thời gian cho đến khi cơ thể bạn ngừng phát triển. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng khi bạn trưởng thành trong những năm tuổi thiếu niên, vị trí của bạn trong deadlifts có thể thực sự thay đổi.
Nếu chiều dài đôi chân của bạn dài hơn với thân người, đặc biệt nếu bạn có đùi thon dài (xương đùi), thì điều đó sẽ khiến bạn có vị trí hông tương đối cao hơn.Có thể hông của bạn sẽ gần như song song với sàn nhà.
Nếu chiều dài đôi chân của bạn ngắn hơn so với thân người, thì điều bạn sẽ thấy là vị trí hông của bạn sẽ thấp hơn tương đối. Điều này sẽ làm cho thân của bạn trông thẳng hơn so với người có chân dài hoặc đùi dài.
Đối với người bình thường, vị trí lưng của bạn sẽ có khoảng từ 30 đến 45 độ so với sàn nhà.
2. Phong cách Deadlift (Sumo vs Thông thường)
Tùy thuộc vào việc bạn chọn tư thế là sumo hay thông thường, nó sẽ có thể ảnh hưởng đến vị trí đặt hông trong quá trình deadlifts.
Đối với deadlift tư thế thông thường, hông của bạn cao hơn và xa thanh đòn hơn khi hai chân của bạn gần nhau hơn. Điều này cũng sẽ dẫn đến góc lưng của bạn gần với phương ngang hơn. Sau đó, bạn sẽ thấy nhiều tác động hơn đối với các cơ chuỗi sau của mình như đùi sau, mông và lưng.
Đối với deadlift tư thế sumo, hông của bạn mở rộng hơn, thấp hơn và gần thanh đòn hơn khi chân của bạn rộng hơn. Điều này sẽ dẫn đến góc lưng của bạn gần với phương thẳng đứng hơn. Bạn cũng sẽ thấy rằng cơ đùi và cơ khép hông được kích hoạt nhiều hơn.
3. Vòng eo
Vòng eo hoặc chu vi vòng eo sẽ có ảnh hưởng đến mức độ mở hông của bạn bất kể bạn đang dùng tư thế sumo hay thông thường.
Có vòng eo lớn hơn có nghĩa là bạn cần mở hông nhiều hơn để tạo khoảng trống cho bụng khi xoay người để vào vị trí cuối cùng của bài deadlift.
Mở hông của bạn có nghĩa là mở rộng chân và thế đứng của bạn. Nếu bạn không tính đến điều này, bạn có thể thấy rằng hông của bạn sẽ hóp lại bên dưới nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ cong.
Có vòng eo nhỏ hơn có nghĩa là bạn có thể giữ cho hông của mình khép lại hơn, do đó có nghĩa là bạn có thể có tư thế hẹp hơn.
4. Chiều cao
Chiều cao sẽ có một yếu tố góp phần nhỏ vào vị trí chung của hông khi bạn chuẩn bị tư thế cho Deadlift.
Cao hơn có thể có nghĩa là bạn sẽ có vị trí hông rộng hơn một chút dẫn đến tư thế đứng của bạn cũng rộng hơn một chút.
Nếu bạn là một vận động viên có chiều cao thấp hơn, bạn sẽ có thể khép hông lại một chút dẫn đến tư thế thu hẹp hơn.
5. Kích thước chân
Kích thước chân đề cập đến chu vi chung của đùi của bạn. Nếu bạn có đôi chân to hơn thì có thể bạn sẽ cần mở hông nhiều hơn. Do đó, điều này có nghĩa là hông của bạn sẽ ở vị trí thấp hơn một chút và gần thanh tạ hơn. Tư thế của bạn sẽ trở nên rộng hơn.
Nếu bạn có đôi chân nhỏ hơn, thì bạn có thể có tư thế hông khép hơn và do đó thu hẹp thế đứng của bạn. Điều này có nghĩa là hông của bạn sẽ cao hơn và xa thanh tạ hơn.
Xem thêm: 3 bài tập với dây kháng lực bổ trợ cho tập Deadlift hiệu quả và an toàn hơn
5 Sai lầm thường gặp về vị trí đặt hông khi Deadlift
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các lỗi vị trí hông deadlift phổ biến, điều gì có thể xảy ra trong những tình huống này và cách giải quyết những vấn đề đó.
5 sai lầm phổ biến về vị trí hông khi deadlift là:
- Hông quá cao
- Hông quá thấp
- Vị trí hông không nhất quán mỗi lần lặp
- Hông nâng lên trước khi tạ rời sàn
- Hóp hông trước khi thanh tạ rời khỏi sàn
1. Hông quá cao
Hông của bạn quá cao sẽ làm tăng khoảng cách giữa các cơ duỗi hông của bạn như cơ mông, đùi sau với thanh đòn. Điều này sẽ làm tăng yêu cầu đối với các nhóm cơ này để thực hiện deadlift và đồng thời loại bỏ kích hoạt đối với cơ tứ đầu.
Điều này sẽ làm cho cơ duỗi hông của bạn hoạt động kém hiệu quả hơn. Các dấu hiệu nhận biết cho thấy hông của bạn quá cao là bạn có thể nhận thấy rằng vai của bạn ở quá xa so với thanh tạ, cẳng chân của bạn quá thẳng đứng hoặc ống quyển của bạn không đủ gần thanh tạ.
Để khắc phục điều này, bạn cần hạ thấp hông đến mức có thể ở gần thanh tạ, để nách phía trên thanh và lưng thẳng.
2. Hông quá thấp
Nếu hông của bạn quá thấp, bạn có thể thấy mình như đang “Squat” thanh tạ lên khi bạn đặt quá nhiều lực lên cả cơ duỗi đầu gối, tức là đùi trước và cơ duỗi hông. Nếu bạn deadlift với hông quá thấp, bạn có thể thấy mình đang đẩy hông lên khi chuẩn bị thực hiện.
Lý do tại sao điều này có thể xảy ra là cơ thể bạn sẽ di chuyển vào vị trí tối ưu nhất về mặt cơ học và năng lượng hiệu quả nhất để thực hiện deadlift.
Các dấu hiệu nhận biết cho thấy hông của bạn quá thấp là hông của bạn gần ngang đầu gối, vai của bạn ở phía sau thanh tạ và thanh tạ được đẩy về phía trước phía trên bàn chân trước.
Để khắc phục điều này, bạn muốn nghiêng thanh tạ nhiều hơn và giữ thanh tạ lùi lại một chút để hông có thể nâng lên nhiều hơn.
3. Vị trí hông không nhất quán mỗi lần lặp
Nếu bạn có vị trí đặt hông khi deadlift không nhất quán từ lần lặp này sang lần lặp, điều này có thể do các lý do khác nhau.
Đầu tiên có thể là trọng lượng quá nặng, trong trường hợp đó, bạn cần giảm trọng lượng xuống mức mà bạn có thể xử lý tốt.
Tiếp theo có thể là do không có giày dép phù hợp vì lý tưởng nhất là bạn cần đi giày đế bằng để có thể cảm nhận được toàn bộ bàn chân của mình được đặt đồng đều trên sàn. Các loại giày thể thao như giày chạy bộ là không phù hợp.
Xem thêm: Danh sách giày tập gym tốt nhất cho Deadlift
4. Hông di chuyển trước khi tạ rời khỏi sàn
Có thể có nhiều lý do khác nhau khiến hông của bạn di chuyển lên trước khi thanh tạ rời khỏi sàn.
Lý do đầu tiên có thể là bạn đang giữ áp lực quá xa đối với gót chân, nơi lực căng di chuyển ra khỏi chân và lên hông và lưng của bạn.
Một lý do khác có thể là cơ chân của bạn, cụ thể là cơ tứ đầu, có thể là điểm yếu trong bài tập deadlift.
Vì lý do này, bạn có thể cân nhắc việc tập luyện thêm cho các nhóm cơ này trong các buổi tập.
5. Xoay hông về sau trước khi thanh tạ rời khỏi sàn
Nếu hông của bạn bị xoay về sau (posterior pelvis tilt ) lưng dưới của bạn sẽ bị cong.
Có thể cơ duỗi hông của bạn nói chung là một điểm yếu và không còn có thể hoạt động tốt ở vị trí đó.
Cũng có thể do bạn chưa biết cách siết cơ tốt trong quá trình deadlift nên core không được chặt và cứng.
Một lý do khác có thể là do áp lực dồn quá xa về phía trước lên các ngón chân của bạn, trong trường hợp đó, để giải quyết vấn đề này là chuyển áp lực lên bàn chân của bạn về phía sau gót chân.
Xem thêm: 29 lỗi sai thường gặp trong Deadlift bạn cần tránh ngay
Lời kết
Tìm vị trí đặt hông khi deadlifts phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn là điều mà bạn cần ưu tiên từ rất sớm vì điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật của bạn càng sớm càng tốt.
Tập luyện với kỹ thuật kém lâu dài sẽ khiến nó khắc sâu vào cơ thể bạn và điều này sẽ mất rất nhiều thời gian để có thể sửa lại.
Thực hiện với kỹ thuật kém sẽ không mang lại hiệu quả, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn, vì vậy tốt nhất là đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật Deadlift ngay từ đầu.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
