Đừng lầm tưởng yoga chỉ dành cho những người dẻo dai. Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn khởi động hành trình tập luyện nhẹ nhàng, hiệu quả mà an toàn. Hãy cùng Thehinh.com khám phá tất tần tật về bộ môn này và xem gợi ý 10 tư thế yoga nền tảng nhất mà ai cũng nên biết khi bắt đầu tập.
Yoga là gì?
Yoga là một phương pháp luyện tập cả về mặt thể chất lẫn tinh thần bắt nguồn từ triết học Ấn Độ và đã tồn tại hàng ngàn năm (Theo trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH)). Có nhiều phong cách yoga khác nhau, từ những trải nghiệm thiền định nhẹ nhàng đến các bài tập cường độ cao hơn. Hầu hết mọi bài tập có sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể như Yoga đều bao gồm việc thực hiện các chuỗi tư thế kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu.
Rayburn nói rằng:” Định nghĩa yoga cũng giống như việc cố gắng định nghĩa một khái niệm lớn lao như tâm linh hay văn hóa”. Bất kỳ loại bài tập nào, cả bên trong lẫn bên ngoài, kết nỗi được ý định, kiến thức và năng lực chủ động đều là yoga”.
Lợi ích khi tập yoga
Lợi ích khi tập yoga rất phong phú, từ việc cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho đến hỗ trợ quản lý căng thẳng. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được lợi ích khi tập yoga khác nhau tùy thuộc vào loại yoga mà bạn lựa chọn.
Rayburn cho biết: “Yoga chú trọng vào căn chỉnh có thể giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và chức năng vận động, trong khi các loại yoga thiền định hoặc mang tính sùng kính có thể đem lại vô số lợi ích về tinh thần và cảm xúc.”
Một số lợi ích khi tập yoga đã được chứng minh bao gồm như:
- Cải thiện độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng: Theo một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Yoga Quốc tế khi theo dõi một nhóm vận động viên nam tập yoga 2 lần/tuần trong vòng 10 tuần, họ phát hiện ra tập yoga giúp cải thiện về độ dẻo dai và cân bằng. Hay một đánh giá khác từ năm 2019, họ cũng ủng hộ những phát hiện này và xác nhận sự cải thiện đáng kể về độ dẻo dai của phần thân dưới khi tập yoga.
- Tăng cường sức mạnh và cơ bắp: Một nghiên cứu đánh giá người lớn tham gia chương trình Hatha yoga trong 12 tuần đã cho thấy cải thiện đáng kể cả về sức bền tim mạch lẫn sức mạnh cơ bắp. Hoặc một nghiên cứu khác ở người trưởng thành ít vận động cũng cho thấy Hatha yoga mang tới hiệu quả tương đương như các bài tập kéo giãn – cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai, khả năng vận động và nhiều hơn thế nữa.
- Nâng cao nhận thức về cơ thể: Có một nghiên cứu thí điểm năm 2022 cho thấy một khóa học yoga kéo dài 12 tuần dành cho người mắc bệnh đa xơ cứng đã cải thiện đáng kể nhận thức cơ thể của họ.
- Giảm căng thẳng: Bạn có thể cảm nhận được lợi ích này chỉ sau một buổi tập. Đồng thời cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh được lợi ích này của yoga như Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels hay Yoga stretching for improving salivary immune function and mental stress in middle-aged and older adults.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Một nghiên cứu năm 2013 kết luận rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng nếu kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ngăn ngừa chấn thương: Yoga có thể cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động nên nó có thể khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ và giảm tình trạng căng cứng có thể gây ra chấn thương trong tương lai.
- Giúp kiểm soát cơn đau: Trong một bài đánh giá nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học đã gọi yoga là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm đau mãn tính và còn nhiều nghiên cứu khác ủng hộ kết quả tích cực liên quan đến yoga giảm đau lưng.
- Hỗ trợ quản lý triệu chứng bệnh mạn tính: Một nghiên cứu của UCLA cho thấy chỉ cần 12 phút thiền Kirtan Kriya mỗi ngày trong 8 tuần đã giúp giảm phản ứng viêm của hệ miễn dịch,…
Các loại hình lớp yoga
Dù bạn tìm kiếm một buổi tập mạnh mẽ hay trải nghiệm thiền định thì có rất nhiều phong cách yoga khác nhau có thể đáp ứng được nhu cầu. Yoga thường được ví như một cái cây cổ đại với 6 nhánh chính:
- Raja (Con đường tập trung thiền định).
- Karma (Con đường phụng sự).
- Bhakti (Con đường sùng kính).
- Jnana (Con đường tri thức).
- Tantra (Con đường nghi lễ).
- Hatha (Con đường làm chủ cơ thể).
Ngoài ra còn nhiều phong cách yoga thường gặp khác trong lớp học:
- Ashtanga yoga: Năng động, liên kết chuỗi động tác theo hơi thở.
- Bikram yoga: Bộ động tác cố định trong 90 phút, thường trong phòng nóng.
- Hatha yoga: Kết hợp tư thế và bài tập thở, bao gồm Ashtanga, Vinyasa…
- Iyengar yoga: Tập trung vào căn chỉnh, chuỗi động tác và thời gian giữ tư thế.
- Kripalu yoga: Nhẹ nhàng, chú trọng thiền, hơi thở và tâm linh.
- Kundalini yoga: Các tư thế lặp lại kèm hơi thở, tụng niệm, thiền để kích hoạt năng lượng.
- Power yoga: Mang tính thể lực, động tác cường độ cao.
- Yin yoga: Chậm rãi, giữ tư thế lâu để tác động mô sâu.
- Restorative yoga: Thư giãn hoàn toàn, thường dùng dụng cụ hỗ trợ.
- Vinyasa yoga: Chuỗi động tác linh hoạt, liên tục theo nhịp thở.
Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu bằng 10 tư thế yoga cơ bản nhất
1. Tư thế yoga Em bé (Balasana)
Đây là một tư thế yoga nền tảng giúp thư giãn và đóng vai trò như một cách reset tuyệt vời trong suốt buổi tập. Nếu bạn cần nghỉ ngơi một chút trong chuỗi động tác, bạn có thể quay lại tư thế em bé này.
- Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn và đưa 2 ngón chân cái chạm vào nhau.
- Sau đó ngồi xuống ngón chân và tách 2 đầu gối rộng ra.
- Hãy thở ra khi bạn gập người về phía trước rồi hạ thân trên xuống giữa 2 đùi.
- Đặt cánh tay dọc theo đùi hoặc duỗi tay ra phía trước thảm. Như vậy là đã kết thúc bài tập rồi, vô cùng đơn giản và dễ thực hiện đúng không nào.
2. Tư thế yoga Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế đầu tiên mà bạn sẽ tập trong bất kỳ lớp học yoga nào vì nó là một phần quan trọng của nhiều bài tập yoga.
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay, đầu gối dưới sàn. Hãy nhớ là xòe lòng bàn tay và các ngón tay khi chống tay xuống sàn.
- Khép các ngón chân lại và thở ra nhẹ nhàng khi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng đầu gối hết mức và kéo vai về phía hông. Hoàn thành động tác.
3. Tư thế yoga Chùng gối thấp (Anjaneyasana)
Động tác này rất tốt để kéo giãn phần thân dưới và mở rộng lồng ngực.
- Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt sau đó thở ra và bước chân phải lên phía trước, đặt giữa 2 tay.
- Hạ đầu gối trái xuống thảm và trượt chân trái ra sau cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo giãn nhẹ ở phía đùi trước trái.
- Hít vào khi bạn vung 2 tay sang 2 bên và nâng thân trên lên, vươn các ngón tay hướng về trần nhà, đồng thời kéo xương cụt xuống sàn.
- Lặp lại tương tự động tác ở chân đối diện.
4. Tư thế yoga Rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế này rất lý tưởng để cải thiện tư thế vì các động tác uốn cong lưng rất tốt trong khắc phục tình trạng ngồi lâu.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay đặt trên thảm gần vị trí vai.
- Hít vào khi nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, xoay vai ra sau và hạ xuống. Giữ khuỷu tay hơi cong, sát vào hai bên người.
5. Tư thế yoga Ngồi ghế (Utkatasana)
Tư thế ngồi ghế rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh chân, tay và cơ trung tâm.
- Đứng thẳng và hít vào khi bạn giơ cao hai tay lên trên đầu. Bắp tay nên hơi ở phía trước tai và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra khi bạn khuỵu gối, cố gắng để đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
6. Tư thế yoga Góc bên mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
Tư thế này tiếp thêm sức mạnh giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh. Nếu bạn không thể chạm ngón tay xuống sàn, hãy cân nhắc sử dụng một khối gạch yoga.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân đặt cách nhau khoảng 1.2 mét. Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ và xoay nhẹ bàn chân phải vào trong. Hai tay dang ngang tạo thành hình chữ “T”, lòng bàn tay úp xuống.
- Khuỵu gối trái để đùi trái song song với sàn. Gập hông để hạ cánh tay trái xuống, đầu ngón tay chạm sàn hoặc đặt lên gạch yoga.
- Duỗi tay phải qua đầu, lòng bàn tay úp xuống, đồng thời xoay ngực hướng về phía cánh tay đang giơ lên.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.
7. Tư thế yoga Chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)
Tư thế yoga này rất hiệu quả để mở hông, tác động vào phần thân dưới và mang lại cảm giác kéo giãn tuyệt vời. Hãy thực hiện chậm rãi và chỉ gập người về phía trước khi bạn cảm thấy vững vàng trong tư thế.
- Bắt đầu với tư thế chống tay và gối. Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải lên phía trước và căn chỉnh hông hướng thẳng về phía trước thảm.
- Giữ thân trên thẳng và hít thở đều hoặc gập người xuống, hạ thân trên về phía trước chân phải. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
8. Tư thế yoga Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Đây là động tác uốn lưng giúp cải thiện tư thế đồng thời giảm đau lưng dưới.
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và giữ 2 bàn chân rộng bằng hông. Dịch bàn chân lại gần mông hơn một chút, hai cánh tay đặt thẳng dọc hai bên thân trên thảm.
- Dồn lực vào bàn chân để nâng hông lên, tập trung nâng từ phần xương chậu. Hơn nữa, bạn có thể nâng cấp tư thế bằng cách đan hai bàn tay lại với nhau để dưới lưng khi nằm trên sàn.
9. Tư thế yoga Cây (Vrksasana)
Không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự phối hợp mà bài tập yoga này còn tập trung vào tư thế và sự căn chỉnh cơ thể. Hãy siết cơ bụng để giữ vững hơn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, các ngón chân và bàn chân ép xuống sàn. Đặt hai tay lền hông đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ đưa bàn chân trái đặt lên ống chân hoặc đùi phải, ấn bàn chân vào chân trụ và hít thở đều.
- Khi cảm thấy vững, bạn có thể chắp tay trước ngực hoặc duỗi tay lên cao qua đầu. Giữ tư thế đó trong vài nhịp thở sau đó hạ chân xuống và lặp lại với bên còn lại.
10. Tư thế yoga xác chết (Savasana)
Tư thế này tập trung hoàn toàn vào việc thư giãn và làm tĩnh tâm. Chỉ cần nằm ngửa một cách thoải mái trên thảm, giữ vai thả lỏng và hít thở sâu là được.
Mẹo tập yoga cho người mới bắt đầu
- Nếu bạn sẵn sàng đầu tư và quyết tâm theo đuổi thì nên tham gia một lớp học cho người mới tập yoga để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu.
- Thực hành động tác chậm rãi, có chủ đích, đừng quá vội vàng.
- Nếu như buổi tập đầu tiên diễn ra không như mong đợi, đừng nản lòng, bạn cần nhiều thời gian hơn để thích nghi. Rồi sẽ ổn cả thôi!!!
- Lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập: Phân biệt rõ ràng giữa khó chịu nhẹ do cơ thể thích nghi bài tập hay đau do chấn thương. Đừng gắng quá sức để thực hiện bài tập.
- Khi mệt, hãy quay về các tư thế đơn giản như tư thế em bé (Balasana) hay Chó úp mặt (Adho Mukha Svannasana) để nghỉ ngơi.
Dụng cụ tập yoga cho người mới
Không những gợi ý các tư thế yoga cơ bản, mà trong hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu này, chúng mình còn thông tin thêm các dụng cụ tập yoga để bạn chủ động hơn cho việc tập luyện, đồng thời tránh mua những vật dụng khác không cần thiết, phung phí:
- Thảm yoga: Thảm yoga thường là yếu tố quan trọng nhất nên bạn cần cân nhắc độ dày, chất liệu và kích thước phù hợp.
- Gạch tập yoga: Hỗ trợ căn chỉnh đúng và có thể đặt ở nhiều độ cao khác nhau.
- Dây tập yoga: Giúp kéo giãn và hỗ trợ thực hiện trong nhiều tư thế.
Kết luận
Hy vọng rằng bằng các thông tin được cung cấp trong hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu, bạn có thể tự tin bước vào hành trình cải thiện sức khỏe và thư giãn tinh thần. Nên nhớ rằng yoga không khó, cái khó nằm ở tính kỷ luật và sự kiên nhẫn. Hãy thực hiện đều đặn, lắng nghe cơ thể và tận hưởng sự thay đổi tích cực mỗi ngày.
Những câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập yoga?
Yoga mang lại vô vàn lợi ích và phù hợp với tất cả mọi người. Đây không phải là một bài tập thể chất, nó còn là sự trở về với cơ thể, tâm trí và tinh thần. Yoga giúp bạn giải thoát căng thẳng, đồng thời tăng khả năng linh hoạt của cơ thể.
Không linh hoạt, liệu có thể tập yoga không?
Sự dẻo dai không phải là điều kiện tiên quyết để luyện tập yoga, nhưng theo thời gian, nó là một trong những kết quả của việc tập yoga. Mỗi tư thế yoga đều có nhiều cách điều chỉnh phù hợp với cơ thể bạn, đồng thời yoga cũng có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ nên việc thiếu linh hoạt không bao giờ là rào cản đối với người tập.
Tôi nên mặc và mang theo những gì khi tập yoga?
Hãy mặc bất cứ trang phục nào mà bạn cảm thấy thoải mái, cho phép bạn vận động toàn diện. Có thể mặc quần legging, áo ba lỗ,… Hãy mang theo nước và khăn nếu bạn dễ đổ mồ hôi. Khi tập sử dụng chân trần nên không cần tất và giày thế thao đâu. Ngoài ra, bạn có thể mang theo thảm tập nhưng hầu hết các phòng tập đều có thảm cho thuê để bạn sử dụng.
Tôi không thể ngừng suy nghĩ trong tư thế thiền định, tôi có thể làm gì?
Đừng tự trách mình là không thể thiền định, thay vào đó hãy cố gắng thư giãn hết mức có thể. Chấp nhận hiện tại của bạn, trân trọng mọi thứ mà không phán xét, vì thiền định vẫn luôn là một phương pháp thực hành khó hơn nhiều so với phương pháp khác.
Tôi nên bắt đầu với loại yoga nào?
Với người mới bắt đầu, bạn nên tập “Hatha”, “Vinnyasa” vì những phong cách này thường tập trung vào các tư thế cơ bản cùng các chuyển động chậm hơn.
Nên tập yoga trong bao lâu?
Bắt đầu với 20 – 30 phút / buổi và tập 3-4 lần/tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng dần thời lượng và tần suất.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
