Đạp xe có giảm mỡ bụng không là một câu hỏi mà rất nhiều người mới bắt đầu quan tâm đến thể hình và giảm cân thường đặt ra. Trên thực tế, đạp xe vừa giúp bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy calo, cải thiện sức bền tim mạch. Nếu biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lịch trình tập luyện khoa học cộng lối sống lành mạnh, đạp xe sẽ trở thành phương pháp hiệu quả giúp chinh phục mỡ bụng cứng đầu và đạt hiệu quả giảm cân lâu dài.
Đạp xe có giúp giảm mỡ bụng không? Bí kíp tập luyện và dinh dưỡng đã được chứng minh
Giảm mỡ bụng có thể giống như một trận chiến, nó khó loại bỏ và đôi khi cũng cực kỳ dai dẳng nhưng người đạp xe lại có một vũ khí bí mật trong cuộc chiến chống lại mỡ bụng: đó chính là đạp xe. Đừng ai hỏi đạp xe có giúp giảm mỡ bụng không? Chắc chắn là có rồi! Vì đạp xe là một bài tập cardio tuyệt vời, hơn thế nữa, nó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nếu kết hợp với các bài tập chuyên biệt và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Dù bạn mới bắt đầu hay là một tay đạp xe ngoài trời giàu kinh nghiệm thì những hướng dẫn dưới dưới đây đều phù hợp để bạn dễ dàng áp dụng giúp đánh bay mỡ bụng hiệu quả.
Hiểu về mỡ bụng và cách đốt cháy mỡ bụng
Mỡ bụng chủ yếu gồm 2 loại là mỡ dưới da – nằm ngay dưới da và mỡ nội tạng – bao quanh các cơ quan nội tạng sâu trong bụng. Mỡ dưới da có thể dễ dàng nhìn thấy và thường liên quan tới các vấn đề hình thể. Mỡ nội tạng thì nguy hiểm hơn nhiều, nó được chứng minh có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe mạn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Vì vậy, giảm mỡ nội tạng không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là bước quan trọng để có sức khỏe lâu dài.
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Rail XC - Tròng Tự Đổi Màu
3.150.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Rail Race - Kèm 2 Tròng
2.600.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Intense Đơn Tròng
999.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Crit Tự Đổi Màu
1.800.000vnđĐạp xe là một phương pháp đã được khoa học chứng minh là có khả năng chống lại mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Đây là một bài tập tim mạch ít tác động, giúp tăng đáng kể lượng calo tiêu hao và cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, đặc biệt khi duy trì ở cường độ và thời gian thích hợp. Đạp xe ở cường độ vừa đến cường độ cao sẽ huy động các nhóm cơ lớn, từ đó thúc đẩy trao đổi chất và khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Theo thời gian, việc đạp xe thường xuyên không chỉ giảm mỡ toàn thân mà còn tác động trực tiếp đến mỡ bụng sâu. Sự tăng cường trao đổi chất này tiếp tục ngay cả sau khi bạn kết thúc buổi tập, nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này khiến đạp xe trở thành một bài tập hiệu quả trong chiến lược giảm mỡ bụng bền vững.
Cách đạp xe giảm mỡ bụng
Đạp xe có giúp giảm mỡ bụng không còn tùy thuộc vào cách đạp xe của bạn nữa. Để giảm mỡ bụng, bạn cần điều chỉnh cách đạp xe nhằm tối ưu hóa việc đốt mỡ bụng. Các cách đạp xe giảm mỡ bụng khác nhau sẽ phục vụ cho mục tiêu khác nhau, và việc kết hợp nhiều cách đạp xe giảm mỡ bụng sẽ mang lại kết quả giảm mỡ nhanh hơn, bền hơn.
- Đạp nhịp độ ổn định: Một trong những cách đạp xe giảm mỡ bụng là đạp xe ở cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian dài. Ở mức này, cơ thể sử dụng mỡ làm nhiên liệu, rất hiệu quả trong đốt mỡ bụng. Bạn hãy thử đặt mục tiêu 60 – 90 phút và 3 – 4 buổi/tuần thử xem, sẽ thấy kết quả khác biệt.
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
494,100vnđ
Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh
314,100vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
359,100vnđ
Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh
269,100vnđ- HIIT trên yên xe: Cách đạp xe giảm mỡ bụng thứ hai mà mình muốn giới thiệu là HIIT trên yên xe. Hiểu HIIT là những khoảng bùng nổ hết sức ngắn kèm nghỉ xen kẽ, nó giúp tăng đốt mỡ nhờ tăng trao đổi chất và tạo hiệu ứng đốt cháy sau tập. Ví dụ cho một bài HIIT điển hình mà bạn có thể áp dụng: Khởi động 10 phút, sau đó thực hiện 8 – 10 hiệp đạp nước rút 30 giây (dồn 90% sức lực), nghỉ 60 giây đạp nhẹ giữa các hiệp. Kết thúc bằng 10 phút thả lỏng.
- Đạp xe khi nhịn ăn: Đạp xe khi bụng rỗng cũng là cách đạp xe giảm mỡ bụng thường được áp dụng trước bữa sáng. Nó giúp tăng oxi hóa mỡ và giúp đốt mỡ nội tạng. Nhưng cũng có nhược điểm là dễ mất năng lượng ở buổi tập dài hay các buổi tập cường độ cao, gia tăng nguy cơ mất cơ nếu quản lý không tốt
Tác động của dinh dưỡng đến việc giảm mỡ ở người đạp xe
Dù đạp xe có đốt cháy nhiều calo đến đâu thì chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm mỡ. Mỗi nhóm dinh dưỡng khác nhau sẽ đóng một vai trò riêng:
- Protein giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp, sửa chữa và duy trì khối nạc.
- Carbohydrate, đặc biệt là carb trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu giúp cung cấp nguồn năng lượng bền vững.
- Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài, đồng thời hỗ trợ sản sinh hormone.
Để tạo ra thâm hụt calo mà không gây mất cơ, hãy đặt mục tiêu thâm hụt vừa phải từ 300 – 500 calo/ngày và tập trung vào thực phẩm giàu protein để duy trì cơ bắp.
- Bữa ăn trước buổi đạp xe nên nạp chuối, yến mạch hay sinh tố cho dễ tiêu.
- Bữa ăn sau tập bạn cần cung cấp nhiều protein nạc như thịt gà và cá cùng với nhiều carb giàu dinh dưỡng như hạt quinoa, khoai lang,…
- Và hãy nhớ duy trì uống đủ nước xuyên suốt ngày dài để đảm bảo trao đổi chất và năng lượng hiệu quả.
Điều đó đồng nghĩa là đạp xe có giảm mỡ bụng hay không còn được quyết định một phần bởi chế độ ăn uống hợp lý nữa.
Ngoài ra, lối sống lành mạnh cũng giúp tăng khả năng đốt mỡ
- Giấc ngủ quan trọng vì ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói, giảm cảm giác no làm thúc đẩy thèm ăn và tăng tích mỡ, đặc biệt vùng bụng. Hãy cố gắng ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để cân bằng hormone và duy trì trao đổi chất.
- Quản lý căng thẳng: Stress mạn tính làm tăng cortisol, khuyến khích tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Bạn có thể tập thêm yoga, thiền, hít thở sâu hoặc đạp xe thư giãn để điều hòa cortisol.
Những sai lầm khiến mỡ không giảm được
Cuồng tập, tập nhiệt huyết là tốt nhưng tập quá mức đôi khi lại phản tác dụng, rối loạn hormone, giảm trao đổi chất và thậm chí tăng tích mỡ – đặc biệt ở bụng. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hiệu quả.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng ăn uống không ảnh hưởng nhiều đến kết quả, thậm chí cắt calo một cách cực đoan, ăn quá ít khiến cơ thể mất cơ, kiệt sức, trao đổi rất chậm. Thay vì ăn kiêng khắc nghiệt, hãy thay đổi dần dần, duy trì thâm hụt và nhớ ăn đầy đủ các loại thực phẩm để cân bằng dưỡng chất.
Kết luận
Vậy tóm lại thì đạp xe có giảm mỡ bụng không? Có, đạp xe giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp đúng bài tập nhắm mục tiêu, cộng với dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh. Dù hiệu quả tập luyện đến nhanh hay chậm thì cuối cùng, có vận động đã là một tín hiệu tích cực rồi, cứ kiên trì, tất yếu sẽ thành công.
Những câu hỏi liên quan
Đạp xe hay đi bộ để giảm mỡ bụng?
Cả đạp xe và đi bộ đều có thể giúp giảm mỡ bụng. Nhưng đạp xe đốt nhiều calo hơn cho mỗi buổi và giúp giảm mỡ nội tạng nhanh chóng hơn.
Nên đạp xe bao lâu để có thể giảm cân?
Để giảm cân, hãy đặt mục tiêu đạp xe ít nhất 3-5 lần mỗi tuần. Sự kiên trì chính là chìa khóa cho mọi mục tiêu. Việc đạp xe đều đặn giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo, từ đó đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn và tránh tình trạng trì trệ.
Nếu đạp xe để giảm mỡ bụng thì nên đạp xe trong bao lâu?
Đạp xe ở cường độ vừa phải từ 45 – 90 phút sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tập cường độ cao, ngắt quãng để đạt kết quả nhanh hơn.
Đạp xe giảm mỡ bụng ở vùng nào?
Đạp xe giúp giảm mỡ toàn thân, mặc dù nó không tác động trực tiếp như phần chân, đùi, mông nhưng nó giúp đốt cháy mỡ toàn thân, có bao gồm cả vùng bụng. Lâu dần đạp xe giúp bạn hình thành vóc dáng cân đối và hài hòa hơn.
Mỗi ngày đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên đặt mục tiêu đạp xe ít nhất 10 – 30km hoặc từ 30 – 60 phút đạp xe mỗi ngày tùy vào thể trạng cơ thể và thời gian trống mà bạn có. Quan trọng là bạn cần duy trì đều đặn, tăng dần quãng đường, cường độ và kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả bền vững.
Đạp xe 1 tiếng mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Đạp xe 1 tiếng có thể đốt cháy từ 300 đến 600 calo, song còn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ đạp và địa hình. Ngoài ra, nam giới có cơ bắp nhiều hơn nữ giới nên cũng đốt cháy calo nhiều hơn khi thực hiện cùng 1 bài tập. Người trẻ tuổi cũng thường trao đổi chất nhanh hơn người già, do đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi đạp xe.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
