Trang chủThể HìnhGiáo án tập thể hìnhCách xếp lịch tập gym của những người tập chuyên nghiệp

Cách xếp lịch tập gym của những người tập chuyên nghiệp

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Xếp lịch tập gym trong thể hình là một điều khá quan trọng, nó giúp cho chúng ta tập luyện hiệu quả hơn và cơ bắp phát triển tốt hơn do có thời gian tập và nghỉ hợp lý.

Cách sắp xếp lịch tập gym
Cách sắp xếp lịch tập gym

Nếu bạn tự xếp lịch tập gym, hoặc xếp theo hướng dẫn của đàn anh hoặc bạn cảm thấy lịch tập thể hình của mình chưa tốt thì có thể tham khảo những lịch tập thể hình được các vận động viên áp dụng dưới đây nhé.

Với tất cả các cách xếp lịch tập Gym, bạn đều phải nhờ đến 2 yếu tố đó là thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi phục hồi!

Nếu bạn có ít thời gian tập thì bắt buộc ta phải tập nhiều nhóm cơ trong 1 ngày đúng không, tuy nhiên tập như thế chỉ phù hợp cho các bạn muốn giữ dáng là chính, chứ tập lên cơ mà dồn vào như thế thì hơi khó. Bạn có thể phải tận dụng tối đa thời gian nghỉ ở cơ quan, ở nhà để tập luyện thêm nữa.

Bạn phải luôn ghi nhớ trong đầu điều này: Tập luyện giúp cơ bắp khỏe hơn, nhưng nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp to hơn. Bạn phải biết được khả năng phục hồi của mình nhanh chậm thế nào.

Một số thứ tác động đến việc phục hồi cơ bắp là:

  • Tuổi tác
  • Gen
  • Thói quen ăn uống
  • Công việc hằng ngày
  • Cường độ tập luyện cao hay thấp

Một số dấu hiệu để bạn biết là cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng cho buổi tập là:

  • Vẫn còn thấy mỏi, đau nhức dù hôm nay là lịch tập nhóm cơ đó.
  • Bỗng 1 buổi sáng ngủ dậy thấy toàn thân rã rời, đây là dấu hiệu của tập quá sức rồi đấy.

Một số cách xếp lịch tập Gym như sau

Lịch tập trong 2 ngày

Dành cho các bạn bận rộn không có thời gian tập nhiều, lịch tập thể hình này từng được các nhà vô địch thể hình như Jon Grimek hoặc Clancy Ross áp dụng. 1 tuần hộ tập toàn bộ cơ thể trong 3 lần.

Nhưng với chúng ta ngày nay thì lịch tập gym này không phổ biến lắm, bạn có thể xem qua cách sắp xếp như sau:

  • Buổi 1: Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng
  • Buổi 2: Ngực, vai, tay sau, bụng
  • Thực hiện 2 ngày và nghỉ 1 ngày.

Sắp xếp lịch tập gym 3 ngày

  • Buổi 1: Chân, bụng
  • Buổi 2 : Ngực, vai, tay sau, bụng (dùng các bài đẩy)
  • Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng (dùng các bài kéo).
  • Lịch tập thể hình này có thể áp dụng linh hoạt như cố định ngày trong tuần hoặc tập cách ngày.

Lịch tập 4 ngày

  • Buổi 1: Chân, bụng
  • Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng
  • Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 4: Vai, bụng

Cách sắp xếp lịch tập thể hình này ban có thể xếp các nhóm cơ nhỏ và lớn với nhau hoặc tập riêng nhóm cơ lớn để tăng cường độ. Với các vận động vien chuyên nghiệp thì họ sẽ xoay vòng liên tục, 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Tuy nhiên hãy xem xem khả năng phục hồi của cơ thể thế nào, để có thể tăng hoặc giảm ngày nghỉ lại cho phù hợp.

Lịch tập theo từng nhóm cơ

Lịch tập thể hình này khá nặng và nó dành cho các vận động viên chuyên nghiệp để tăng cơ bắp hết mức chuẩn bị thi đấu.

Các nhóm cơ lớn sẽ được chia nhỏ ra luyện tập:

  • Cơ vai: Vai trước, vai sau, cơ cầu vai
  • Lưng: Lưng trên, giữa, và xô
  • ……

Arnold từng áp dụng lịch tập 6 ngày (xoay vòng lịch 3 ngày và nghỉ chủ nhât). Trước khi thi đấu thì áp dụng lịch tập thể hình 2 ngày/tuần và 6 ngày/tuần vẫn chỉ nghỉ 1 ngày chủ nhật.

Một số vận động viên áp dụng lịch 3 ngày và 6 ngày trước khi thi đấu như sau:

  • Sáng: Tập nhóm cơ chính như lưng, ngực, bụng…
  • Chiều: Tập Cardio cường độ cao
  • Tối: Tập các nhóm cơ nhỏ hơn và tập luyện tư thế biểu diễn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

Như vậy việc sắp xếp lịch tập gym là khá phong phú, bạn cũng có thể tự chia lịch tập thể hình theo bài viết này để giúp cơ bắp mình được phát huy sức mạnh tối đa, hoặc vào mục Giáo án thể hình để tìm cho mình lịch tập phù hợp ha.

Buổi tập Superset cho chân

YouTube video

5/5 - (4 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Giảm cân hiệu quả chỉ với thần dược “bia-tỏi” đừng bỏ lỡ!

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Đây chính là câu hỏi được quan tâm hàng đầu của tất cả mọi người....

Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ hiệu quả cùng Jamie Eason

Bạn gái muốn có một cách tay thon thả, một rãnh lưng gợi cảm thì hãy lưu ngay lại hướng dẫn tập lưng, tay...

Cách tăng cơ bắp khoa học khiến gymer không thể bỏ qua!

Học cách tăng cơ bắp khoa học là mục đích chính của hầu hết những gymer đang muốn cơ bắp được phát triển một cách...