Trang chủDinh dưỡng thể hìnhPhytoestrogen là gì? 11 loại thức ăn giàu Phytoestrogens nhất

Phytoestrogen là gì? 11 loại thức ăn giàu Phytoestrogens nhất

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Phytoestrogen có nhiều trong thực vật bao gồm quả mọng và hạt lanh, vậy Phytoestrogen là gì và có tác dụng gì với cơ thể, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Phytoestrogen là gì? 11 loại thức ăn giàu Phytoestrogens nhất

Chúng ta đều biết Estrogen là một loại hormone có trong mọi cơ thể, nhưng nó có nhiều nhất ở nữ và được xem như là “nhựa sống” của phụ nữ giúp họ giữ được vẻ thanh xuân của mình. Và hầu như ai cũng biết khi nữ giới mà thiếu Estrogen sẽ gặp phải hàng loạt vấn đề từ sức khỏe như rối loạn kinh nguyệt, xạm da, mất ngủ, hay cáu gắt, bệnh loãng xương và giảm cả sinh lý nữa.

Phytoestrogen còn được gọi là estrogen trong chế độ ăn uống, là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể hoạt động tương tự như estrogen mà cơ thể con người sản xuất.

Vậy thì Phytoestrogen là gì ?

Phytoestrogen là từ ghép của phyto có nghĩa là thực vật và estrogen (hormone nữ) tạm gọi là thực vật nữ tố (hay Estrogen thực vật), đây là một loại hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có trong thực đơn hàng ngày của chúng ta. Phytoestrogen có cấu trúc tương tự như Estrogen của nữ giới, Phytoestrogen đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đến sức khỏe của phụ nữ.

Phytoestrogen có 2 nhóm chính là Flavonoid và non- flavonoid, trong đó:

  • Flavonoid được chia thành 3 nhóm nhỏ gồm: isoflavon, coumestan và prenyl flavonoid
  • Non-flavonoid: có chứa nhóm lignan.

Isoflavon (tìm thấy nhiều đậu nành) và lignan (có nhiều trong hạt lanh) là 2 nhóm có hoạt tính giống estrogen nhất.

Phytoestrogen còn thuộc một nhóm lớn các chất thực vật gọi chung là polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và trung hòa gốc tự do gây hại cho cơ thể của bạn.

Hiện nay có 2 phương pháp giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt Estrogen ở nữ là bổ sung bằng Estrogen tổng hợp (dùng thuốc) và sử dụng Phytoestrogen và mỗi cách lại có ưu nhược điểm khác nhau.

Phytoestrogen có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Phytoestrogen có cấu trúc tương tự như Estrogen và có thể bắt chước hoạt động của nội tiết tố nữ

Phytoestrogen gắn vào các thụ thể Estrogen trong tế bài của bạn, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của Estrogen trên toàn bộ cơ thể.

Tuy nhiên, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động theo cùng một cách.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phytoestrogen có cả tác dụng estrogen và kháng estrogen. Điều này có nghĩa là một số phytoestrogen có tác dụng giống như estrogen và làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể bạn, trong khi một số khác ngăn chặn tác dụng của hormone và làm giảm nồng độ estrogen.

Do hoạt động phức tạp của chúng, phytoestrogen là một chủ đề gây tranh cãi về dinh dưỡng và sức khỏe.

Trong khi một số nhà nghiên cứu đưa ra lo ngại rằng việc hấp thụ nhiều phytoestrogen có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, thì hầu hết các bằng chứng đều cho thấy chúng có tác động tích cực đến sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung phytoestrogen sau khi mãn kinh với việc giảm mức cholesterol, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương cũng như một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.

Phytoestrogen là gì? 11 loại thức ăn giàu Phytoestrogens nhất

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng có lợi có thể nhỏ và vẫn cần có các nghiên cứu chứng minh kết quả lâu dài.

Nhìn chung Phytoestrogen có thể có tác dụng như estrogen hoặc kháng estrogen. Hầu hết các nghiên cứu hiện có đều cho thấy phytoestrogen có nhiều lợi ích sức khỏe hơn là có hại.

Danh sách 11 loại thực phẩm giàu Phytoestrogen

1. Hạt Lanh

Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu vàng hoặc nâu gần đây đã trở nên phổ biến vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng.

Chúng cực kỳ giàu lignan, hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa nhiều lignan hơn tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng phytoestrogen có trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

2. Đậu nành

Đậu nành có thể được chế biến thành nhiều sản phẩm từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ và sữa.

Cả đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất giàu protein cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất

Chúng cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone.

Isoflavone đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác dụng của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất isoflavone trong đậu nành có thể giúp làm cho các cơn bốc hỏa ở nữ ít xảy ra hơn và ít nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, ăn một chế độ ăn giàu đậu nành sớm trong đời có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng tác dụng này chưa được chứng minh trong chế độ ăn ít đậu nành như chế độ ăn điển hình của phương Tây.

Bổ sung isoflavone từ đậu nành cũng có thể có lợi cho sức khỏe của xương sau khi mãn kinh.

Tác dụng của isoflavone trong đậu nành đối với nồng độ estrogen của con người rất phức tạp. Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra kết luận.

3. Trái cây sấy

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon và dễ thưởng thức như một món ăn nhẹ không cầu kỳ.

Trái cây sấy khô

Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều loại phytoestrogen mạnh mẽ.

Quả chà là, mận khô và quả mơ khô là một số loại trái cây sấy khô chứa nhiều phytoestrogen nhất.

Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh.

4. Hạt mè (Vừng)

Hạt vừng là loại hạt nhỏ, chứa nhiều chất xơ, thường được kết hợp vào các món ăn châu Á để tăng thêm độ giòn và hương vị hấp dẫn.

Chúng cũng khá giàu phytoestrogen, bên cạnh các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Thật thú vị, một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy rằng việc tiêu thụ bột hạt vừng có thể ảnh hưởng đến mức độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh.

Những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần. Điều này không chỉ làm tăng hoạt động của estrogen mà còn cải thiện mức cholesterol trong máu.

5. Tỏi

Tỏi là một gia vị phổ biến làm tăng thêm hương vị cay nồng và mùi thơm cho các món ăn.

Nó không chỉ được quảng cáo về các thuộc tính ẩm thực mà còn nổi tiếng về các đặc tính tốt cho sức khỏe.

Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi đối với con người còn hạn chế, nhưng nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 1 tháng vào năm 2012, những phụ nữ sau mãn kinh sử dụng thực phẩm bổ sung tỏi có điểm số thấp hơn trong xét nghiệm máu về tình trạng viêm nhiễm.

Tác dụng chống viêm này có thể giúp bảo vệ chống mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.

6. Quả đào

Đào là một loại trái cây ngọt với thịt màu vàng hoặc trắng và da mờ.

Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans.

Đào là một loại trái cây ngọt với thịt màu vàng hoặc trắng và da mờ

Thật thú vị, một phân tích nghiên cứu năm 2009 cho thấy chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu những lợi ích tiềm năng.

7. Quả mọng

Các loại quả mọng từ lâu đã được quảng cáo vì nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả phytoestrogen.

Dâu tây, nam việt quất và mâm xôi đều là những nguồn dồi dào.

8. Cám lúa mì

Cám lúa mì là một nguồn phytoestrogen đậm đặc khác, đặc biệt là lignans.

Kết quả của một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc nghiền cám lúa mì thành các hạt “micronized” rất nhỏ có thể làm tăng nồng độ estrogen trong máu hiệu quả hơn khi ăn.

Nhưng cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng của cám lúa mì đối với việc lưu thông nồng độ estrogen ở người.

9. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông đặc ép thành khối trắng, chắc. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn thuần chay.

Nó cũng là một nguồn phytoestrogen dồi dào, phần lớn là isoflavone.

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông đặc ép thành khối trắng, chắc. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn thuần chay.

Đậu phụ có hàm lượng isoflavone cao nhất so với bất kỳ sản phẩm đậu nành nào. Và mặc dù sữa đậu nành có hàm lượng isoflavone thấp hơn nhưng nó vẫn là một nguồn tốt.

10. Rau họ cải

Các loại rau họ cải là một nhóm lớn các loại thực vật có hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng đa dạng.

Bông cải xanh, bắp cải và cải bẹ xanh đều là những loại rau họ cải giàu phytoestrogen.

Bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen

Cải Brussels rất giàu coumestrol, một loại dinh dưỡng thực vật khác đã được phát hiện là có hoạt tính estrogen.

11. Tempeh

Tempeh (tương nén) một sản phẩm đậu nành lên men, là một loại thực phẩm thay thế thịt chay phổ biến.

Nó được làm từ đậu nành nguyên hạt đã được lên men và ép thành một chiếc bánh đặc và chắc.

Tempeh không chỉ là một nguồn protein, prebiotic, vitamin và khoáng chất tuyệt vời mà còn là một nguồn phytoestrogen rất phong phú, đặc biệt là isoflavone.

Tiêu thụ Phytoestrogen có nguy hiểm không?

Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen có thể lớn hơn những rủi ro tiềm ẩn, vì vậy những thực phẩm này có thể được tiêu thụ một cách an toàn ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, nghiên cứu hạn chế cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều phytoestrogen có thể liên quan đến một số rủi ro và biến chứng. Những phát hiện này là hỗn hợp và không thuyết phục, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm ở người.

Vì vậy, nên hoài nghi về bất kỳ kết luận mạnh mẽ nào về sự nguy hiểm của phytoestrogen.

Dưới đây là một số lo ngại khi sử dụng phytoestrogen

  • Vô sinh: Mặc dù một số nghiên cứu nói rằng phytoestrogen có thể gây hại cho sức khỏe sinh sản, nhưng phần lớn nghiên cứu này đã được tiến hành trên mô hình động vật và còn thiếu các nghiên cứu chắc chắn trên người. Một nghiên cứu lớn về những phụ nữ đang cố gắng mang thai không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ nào giữa lượng phytoestrogen hấp thụ và tỷ lệ mang thai.
  • Ung thư vú: Nghiên cứu hạn chế cho thấy mối liên hệ giữa phytoestrogen và tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã quan sát thấy điều ngược lại – lượng phytoestrogen cao có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng phytoestrogen có thể cải thiện tỷ lệ sống sót sau ung thư vú.
  • Ảnh hưởng đến testosterone ở nam giới: Trái với suy nghĩ của nhiều người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng phytoestrogen hấp thụ không ảnh hưởng đến testosterone hoặc các nội tiết tố nam khác ở nam giới.
  • Giảm chức năng tuyến giáp: Một số nghiên cứu liên kết lượng isoflavone đậu nành với việc giảm sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh đều không tìm thấy tác dụng đáng kể nào.

Mặc dù bằng chứng yếu từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng phytoestrogen có thể liên quan đến các biến chứng này, nhưng nhiều nghiên cứu trên người đã không tìm thấy bằng chứng về điều này.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng phytoestrogen với các lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm mức cholesterol, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương và ung thư vú.

Ưu nhược điểm của phytoestrogen so với dùng thuốc bổ sung Estrogen

Tiêu chí Phytoestrogen (từ thực vật) Estrogen tổng hợp
Nguồn gốc Phytoestrogen được nạp trực tiếp từ các loại thực vật Được tổng hợp nhân tạo có nguồn gốc từ động vật
Công thức hóa học Cấu trúc chỉ gần giống với Estrogen được sản xuất từ buồng trứng nên không phải là Hormone thay thế Cấu trúc y hệt Estrogen sản xuất từ buồng trứng nên được xem là liệu pháp thay thế
Ưu điểm An toàn khi sử dụng, cơ thể có thể tự đào thải, không cần phải kê đơn từ bác sĩ Tác dụng nhanh, cải thiện các triệu chứng rõ rệt
Nhược điểm Tác dụng chậm Cơ thể không tự đào thải khi dư thừa, nên gây nhiều tác dụng phụ khi sử dụng không đúng cách theo hướng dẫn của bác sĩ
Tác dụng phụ An toàn, gần như không có tác dụng phụ Nhiều tác dụng phụ, có thể gây rối loạn nội tiết, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mach, đột quỵ, ưng thư…
Với người bị u xơ Có thể sử dụng được, chưa có chứng minh nào cho thấy gây hại Không được sử dụng khi bị u xơ, u nang

 

Lời kết

Phytoestrogen được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.

Để tăng lượng phytoestrogen, bạn có thể thử kết hợp một số thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của mình.

Trong hầu hết các trường hợp, lợi ích của việc đưa những thực phẩm giàu phytoestrogen này vào chế độ ăn uống của bạn lớn hơn bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527569/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9751507/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248918/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30257383/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17289903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33395316/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33395316/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6630319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354422/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/513284/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683102/

https://www.nccih.nih.gov/health/soy

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102639/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102625/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102631/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7466266/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757396/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19373603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321438/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19337250/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429205/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23039014/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16397916/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16619371/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17600860/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260147

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones#food-sources

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16571087/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17472472/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12060828/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32632445/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31943053/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21941185/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19919579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443604/

5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Giải chạy Trị An Ultra Marathon 2024 – Âm vang mùa Xuân

Giải chạy Trị An Ultra Marathon 2024 sẽ diễn...

Giải chạy Lâm Đồng Trail 2024

Khi bình minh bừng sáng trên những đỉnh đồi...

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Có thể bạn thích

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Tại sao càng ăn kiêng lại càng tăng cân ?

Tập sao tôi càng ăn kiêng lại càng tăng cân?. Đây có lẽ là câu hỏi khiến người bạn thừa cân rất đau đầu...

3 cách để đạt mục tiêu tập gym dù không có thời gian tập nhiều

Mục tiêu tập gym của bạn là gì? Bạn dành bao nhiêu thời gian để đi tập gym? Kết quả nó mang lại có...

Lý do bị bắp chân to và đùi to vì nguyên nhân không ngờ này của các chị

Khác với các con trai, con gái hoàn toàn không hề thích mình sở hữu 1 cặp đùi to như chân voi 1 tí...