4 tư thế yoga bổ trợ bơi lội, ngăn ngừa chấn thương khi bơi

Bơi lội khiến cho bạn cảm thấy cơ thể không có trọng lượng trong nước. Các giác quan của bạn chìm vào trong làn nước trong khi tiếng ồn bên ngoài hồ bơi bị lu mờ. Chuyển động của bạn trở nên tự do khi bạn lướt nhẹ nhàng trong nước.

Những cảm giác trên xảy ra tương tự trong yoga, chỉ có điều là bạn ở trên cạn.

Yoga và bơi bổ sung cho nhau. Cả hai đều giúp thư giãn, làm sâu hơi thở và cải thiện tinh thần minh mẫn. Chuyển động của bơi và yoga nhẹ nhàng trên các khớp, điều trị chấn thương và hạn chế căng cơ.

Tuy nhiên, sự liên kết cơ thể trở nên mất cân bằng với người bơi do sự tiếp xúc nổi trên nước. Các động tác lặp đi lặp lại, sử dụng một số cơ bắp cố định quá nhiều lần trong khi những cơ khác lại hạn chế. Yoga tập trung vào sự liên kết toàn cơ thể bằng trọng lực để xây dựng sức mạnh đồng đều, tăng khả năng vận động của bạn.

Dưới đây là 4 tư thế yoga bổ trợ bơi lội, ngăn ngừa chấn thương cho người bơi

1. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt 

Cách thực hiện 

• Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. 
• Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra. Hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong.
• Bắt đầu bằng cách giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi phía sau xương chậu và ấn nhẹ về phía xương mu.
• Cúi đầu xuống, nhìn giữa đầu gối hoặc đùi. Mở rộng vai và thở đều đặn. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút.

Lợi ích tư thế yoga bổ trợ bơi lội – Adho Mukha Svanasana

Khi bạn thực hiện động tác này, các cơ bắp ở vai, tay và chân được kéo giãn, linh hoạt. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và đẩy nhanh tốc độ bơi.

2. Urdhva Mukha Svanasana – Tư thế chó ngửa mặt

Cách thực hiện 

• Nằm sấp nửa người xuống sàn bằng bụng. 
• Hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay đặt bên cạnh sườn. Duỗi thẳng bàn chân và ngón chân ra sau. 
• Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay bạn. 
• Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về phía sau.
• Hãy đảm bảo rằng cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá. 
• Giữ tư thế đó tầm 30 giây. Sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

Lợi ích tư thế yoga bổ trợ bơi lội – Urdhva Mukha Svanasana

Khi bạn rướn người lên trên, ngực, phổi, vai, cánh tay, cổ tay, bụng và cột sống cũng được kéo dài theo. Giúp các cơ linh hoạt và cải thiện tư thế khi bơi. Đặt biệt, cổ chân và ngón chân của bạn được kéo duỗi ra, giúp cho mắt cá chân linh hoạt. Tạo ra lực đá chân nhanh và mạnh, giúp cho việc bơi lội cũng như tốc độ bơi của bạn dễ dàng hơn.   

Xem thêm 15 Bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà dễ tập.

3. Gomukasana – Tư thế mặt bò

Cách thực hiện 

• Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt.
• Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải. Gập chân phải và đặt lên đùi trái. Cố định vị trí 2 đầu gối, đầu gối phải nằm trên gối trái.
• Cong cùi trỏ trái và đưa vòng ra sau lưng.
• Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể đan 2 tay lại sau lưng một cách dễ dàng
• Giữ thân thẳng, hướng về phía trước, mở rộng ngực
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, tập trung vào hơi thở nhẹ và sâu. Sau đó thả ra và đổi bên

Lợi ích tư thế yoga bổ trợ bơi lội – Gomukasana

Kéo dài mắt cá chân, hông, đùi, vai, nách, cơ tam đầu và ngực. Người bơi thường bị chấn thương vai và tay, họ sử dụng chúng quá nhiều để kéo, quạt nước. Bài tập này đặc biệt tốt cho vai và cánh tay của bạn, có thể giúp bạn chữa tổn thương. 

4. Dhanurasana – Tư thế cánh cung

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống sàn. Thả lỏng hông, 2 tay xuôi theo thân.
• Nhẹ nhàng gập 2 chân, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và hai chân lên khỏi sàn. Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở. Cả cơ thể bạn lúc này trông như 1 cây cung.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở dài và sâu. 
• Giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Lợi ích tư thế yoga bổ trợ bơi lội – Dhanurasana

Kéo dài toàn bộ phía trước của cơ thể, mắt cá chân, đùi, háng, bụng, ngực, cổ họng và uốn cong hông sâu. Bài tập giúp tăng cường cơ bắp. Rất nhiều người bơi mắc lỗi sai “hông chìm” trong các kiểu bơi cơ bản. Bài tập yoga uốn cong này sẽ giúp cải thiện tư thế khi bơi., giúp bạn giữ thăng bằng, không bị chìm.

Xem thêm Làm thế nào để thoát khỏi chuột rút bắp chân khi bơi.

Trên đây là 4 tư thế yoga bổ trợ bơi lội giúp ngăn chặn chấn thương mà Thể Hình Channel gợi ý cho bạn. Hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể, dù bạn bơi lội để thi đấu hay rèn luyện cũng hãy tránh bị tổn thương. Khi cơ thể bị đau nhức cơ bắp, mệt mỏi quá mức hãy nghỉ ngơi và lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng để chuẩn bị cho lần bơi tiếp theo nhé.