Trang chủThể Hình NamBài tập tay, vai cho namLịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long

Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Với bộ 3 lịch tập cẳng tay trong 1 tháng này, bạn sẽ không còn phải cảm thấy tự ti với cái cẳng tay tong teo của mình nữa.

Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng longCẳng tay cũng là 1 phần làm nên vẻ đẹp nam tính, đặc biệt là khi bạn mặc những bộ sơ mi và xắn tay áo lên cao thì phần cẳng tay sẽ là phần đập vào mắt nhiều người nhất.

Thường thì chúng ta khi tập luyện ít khi thực hiện các bài tập cho cẳng tay vì nó cũng được tập “ké” khi bạn thực hiện các bài tập khác rồi. Nhưng nếu bạn không hài lòng về nó thì có thể thực hiện chuỗi bài tập dưới đây để cải thiện nó bạn nha.

Việc tập cẳng tay ngoài làm tăng sự nam tính ra thì nó cũng mang lại một số lợi ích khác trong tập luyện như là tăng khả năng nắm của bàn tay, cho phép bạn sử dụng được mức tạ lớn hơn từ đó gia tăng sức mạnh và cơ bắp toàn thân.

Dưới đây là 3 bộ lịch tập cẳng tay dành cho bạn

[Elite_video_player id=”47″]

Bộ bài tập số 1

1

Towel Pullups

3 hiệp, 8-10 lần lặp

Towel Pullups
2

Alternate Hammer Curl

3 hiệp, 6 lần lặp

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay
3

Wrist Curl

3 hiệp, 4 lần lặp. Dùng thanh đòn quấn quấn 1 đầu dây vào tạ Dumbbell và bắt đầu vặn thanh đòn từ ngoài vào để kéo tạ lên

Bài tập vặn cổ tay
4

Wrist Curl 2

3 hiệp, 4 lần lặp. Vặn ngược lại với bài ở trên.

 

Towel Pullup

Bạn sử dụng 2 chiếc khăn tắm và vắt nó lên thanh xà, dùng 2 tay nắm vào phần đầu của khăn tắm và bắt đầu thực hiện động tác hít xà ở tư thế này. Lên nhanh và xuống chậm có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện hơn 10 lần dễ dàng thì hãy đeo thêm tạ vào người để tăng độ khó lên nhé.

Alternating Dumbbell Hammer Curl có độ dừng

Do vị trí tay cầm rất tự nhiên khi tập bài Hammer Curls cho nên bạn có thể nhắm mục tiêu vào cơ cẳng tay của bạn nhiều hơn, bạn có thể kết hợp với bài Biceps Curls cũng được.

Sử dụng FatGripz để tăng hiệu quả tập cảng tay
Sử dụng FatGripz để tăng hiệu quả tập cảng tay

Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể sử dụng 1 phụ kiện gọi là Fat Gripz, phụ kiện này làm cho đường kính cầm tạ lớn hơn nên sẽ cần phải dùng nhiều cơ cẳng tay hơn để kiểm soát.

Bạn nên kiểm soát tạ khi thực hiện, tránh dùng quán tính. Khi lên đỉnh chuyển động, dừng lại 1-2 giây trước khi quay ngược trở lại. Nên giữ khoảng 15 độ khoảng 3 giây trước khi xuống hoàn toàn để kích hoạt cơ brachioradialis ở cẳng tay của bạn.

Xoay cổ tay

Bài này thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng 1 đầu dây cột vào thanh đòn cao khoảng ngang vai của bạn. Sau đó đầu còn lại bạn cột vào một bánh tạ hoặc tạ dumbbell là được.

Bây giờ bắt đầu xoay cổ tay để có thể kéo bánh tạ lên, khi kéo lên tới thanh đòn thì bạn bắt đầu xoay ngược cổ tay để hạ nó xuống về vị trí ban đầu, nhớ là lên hay xuống đều phải có sự kiểm soát cả nhé.

[Elite_video_player id=”48″]

Bộ bài tập số 2

1

Farmer’s Walk

2 hiệp, 30 giây

Farmer's Walk
2

Zottman Curl

3 hiệp, 6 lần lặp. Sử dụng tạ Dumbbell với FatGripz và giữ trong 5 giây ở đỉnh chuyển động.

Zottman Curl
3

Wrist Curl

2 hiệp, 4 lần lặp

Wrist Curl
4

Wrist Curl

2 hiệp, 4 lần lặp

Wrist Curl

 

Dumbbell Farmer’s Walk

Cầm 2 quả tạ ở 2 bên người, lưng và cổ giữ thẳng. Bắt đầu bước đi càng xa càng tốt trong vòng 30 giây. Nghỉ 1 lát và lặp lại.

Thời gian căng thẳng là điều cần thiết vì cánh tay phản ứng tốt với việc mang nặng. Bạn đừng nên sử dụng Wrist Strap khi tập bài này.

Bạn cũng không có FatGripz thì có thể sử dụng khăn tắm để thay thế cũng được.

Fat Gripz Zottman Curl

Bài tập cẳng tay này sẽ phá vỡ nhiều sợi cơ ở tay của bạn vì nó và bài eccentric rất chậm.

Tập cảng tay với FatGripzĐứng với 2 tay thẳng với quả tạ trên tay. Nâng chúng lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn lên đỉnh chuyển động. Xoay tay cầm của bạn ngược xuống dưới và sau đó từ từ hạ thấp xuống trong vòng 5 giây. Bạn sẽ có cảm giác những quả tạ muốn xé cánh tay bạn ra vậy.

Wrist Roller Ulnar/Radial Deviations

Bài Wrist Roller là một bài tuyệt vời để phát triển cẳng tay, nhưng nó không chỉ có thể duỗi hoặc gập mà nó còn có thể làm hơn thế.

Bạn cũng sử dụng 1 giá đỡ tương tự như bài Wrist Roller ở trên, nhưng có 1 điểm khác 1 tay của bạn sẽ nắm ở phần đầu thanh đòn thay vì phía trên, nó sẽ tạo ra 1 góc di chuyển mới.

Bây giờ với tư thế này, bạn hãy kéo và hạ quả tạ lên và xuống như ban đầu thôi nhé.

[Elite_video_player id=”49″]

Bộ bài tập số 3

Superset. Hoàn thành 2 bài trong 4-6 phút với thời gian nghỉ càng ít càng tốt
1A

Reverse Barbell Curl

1 hiệp, 25 lần lặp

Reverse Barbell Curl - Tập tay trước với bài cuốn tạ ngược tay
1B

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

1 hiệp, 25 lần lặp. Sử dụng thanh dòn EZ và quấn khăn chặn lưu thông mính ở cẳng tay của bạn.

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

 

Reverse Curl

Bài này chúng ta sẽ sử dụng mức tạ nhẹ với số lần lặp cao. Sử dụng 20-30% mức tạ tối đa (xem 1RM là gì) bạn có thể sử dụng với bài EZ Bar Curl. Một thanh EZ Bar không gắn tạ là đủ để bạn thực hiện lúc này.

Bạn sẽ áp dụng thêm kỹ thuật blood flow restriction (Xem BFR là gì) để hạn chế lưu thông máu. Bạn nên đọc bài viết BFR là gì để có thể hiểu cách áp dụng kỹ thuật này.

Behind-The-Back Wrist Curl

Đây là một bài tập tương đối đơn giản. Chỉ cần sử dụng đầy đủ một loạt các chuyển động là đủ. Nghỉ không quá 20-25 giây và không gỡ băng quấn và quay lại với bài Reverse Curl ngay.

Lần đầu thực hiện, 4 phút là một thử thách cho bạn. Có gắng thêm 30 giây sau mỗi tuần cho đến khi bạn đặt được 6 phút sau 1 tháng.

Nếu bạn không quan tâm về tập chức năng (function) của việc cầm nắm mà chỉ quan tâm về tập cho cẳng tay to hơn thì chỉ cần tập một trong ba bộ bài tập ở trên từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ.

Nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh nghiêm túc thì hãy thêm cả 3 vào chương trình tập của mình.

Mỗi bộ chỉ mất khoảng 8-10 phút để thực hiện nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Và nhớ đừng quên bổ sung protein cho đầy đủ thì cơ bắp mới có dinh dưỡng mà phát triển được bạn nhé.

9.2Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Lịch tập cẳng tay trong 1 tháng cho cánh tay như khủng long Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Cảnh báo 9 lý do bạn tập gym mãi không thu được kết quả

Tập gym bao nhiêu lâu thì có hiệu quả là câu hỏi rất nhiều và ai đi tập Gym cũng đều mong muốn với...

Uống sữa bò có tốt không, những tác hại của sữa bò mà bạn nên biết

Uống sữa bò có tốt không có vẻ là câu hỏi nghe thừa thãi đúng không nào. Chúng ta luôn được nghe quảng cáo...

8 bài tập cơ bụng cho nam “lạ lùng” và “khó nhai” để thử thách bạn

Hầu hết đa số các bạn nam thường tập thể hình để có 6 múi là chính, hôm nay thehinh.com xin giới thiệu đến...