Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Isolate 1,36kg - 44 lần dùng
Trang chủThể Hình NamBài tập tay, vai cho namCách để bạn có được bắp tay to như "con chuột cống"

Cách để bạn có được bắp tay to như “con chuột cống”

 Sữa tăng cơ  Mammut Nutritio

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Nhanh Rule 1 R1 LBS Mass Gainer 12lbs/5.44kg/20serv

Bắp tay trước to tròn đem lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao khi mặc áo phông. Cánh tay đầy căng trong ống tay áo là điểm đến hấp dẫn ánh mắt của mọi người. Cùng xem qua bài tập gym cho tay này hiệu quả ra sao nhé.

 

Hướng dẫn tập cho bắp tay trước to hơn
Hướng dẫn tập cho bắp tay trước to hơn

Buổi tập được xây dựng cho người mới tập nên sẽ tập trung vào những bài cơ bản hiệu quả và dễ tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ

5 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Nên sử dụng tay cầm trung bình rộng bằng vai đối với người mới tập. tap-bap-tay-to-tron

Tips: Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra.

Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn (Đứng hoặc ngồi)

5 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cách để bạn có được bắp tay to như "con chuột cống" Thể Hình Channel

Tips: Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.

Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Đứng hoặc ngồi)

4 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to, tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay.

Tips: Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.

 

Cách để bạn có được bắp tay to như "con chuột cống" Thể Hình Channel

Bài 4: Cuốn thanh tạ trên ghế tập dốc 45 độ

Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cách để bạn có được bắp tay to như "con chuột cống" Thể Hình Channel

Tips: Cánh tay và cẳng tay thẳng hàng, co tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa ko hiệu quả.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Bài 5: Biceps Ladder

2- 3 sets chính, tập cho đến khi không lên được cái nào nữa. Nhớ nhé, bài tập này hãy tập cho đến khi không lên được cái nào nữa.
Bài tập này thực sự rất hiệu quả khi tập đúng động tác nhưng lại không được nhiều người biết đến, nó giúp phát triển toàn bộ cánh tay của bạn.

Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Cách để bạn có được bắp tay to như "con chuột cống" Thể Hình Channel

Tips: Hãy tập trung vào việc đưa người lên bằng bắp tay của bạn, tránh dùng cơ lưng xô để lên nhiều..

Chú ý khi lên cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo người lên thì thở ra.

5/5 - (1 bình chọn)
Hãy để lại bình luận của bạn bên dưới

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,860Người theo dõiTheo dõi
101Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Tăng Cân Elite Labs Mass Muscle Gainer 20.44 lbs (9.275kg)

Có thể bạn thích

 Banner Viên Uống Đốt Mỡ Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 Viên 650*250

Vòng qyuay may mắn

Thực phẩm biến đổi gen là gì ? Lợi và hại cùng cách nhận biết ra sao ?

Bạn đã biết thực phẩm biến đổi gen là gì hay chưa. Nếu bạn còn đang mơ hồ về nó thì bài viết này...

Top 10 bài tập cho khớp gối giúp tăng sức mạnh và dẻo dai cho gối

Khớp gối là một khớp rất quan trọng trên cơ thể, việc khớp gối không linh hoạt hoặc chấn thương sẽ gây ảnh hưởng...

Kneeling Squat – Yên tâm tập cho mông to mà không ảnh hưởng đùi

Bạn muốn sở hữu vòng 3 nảy nở bằng squat nhưng lo sợ nó làm to đùi hơn, vậy thì bài tập mông Kneeling...