29 cách giảm cân tự nhiên không dùng thuốc được khoa học công nhận

Giảm cân tự nhiên không dùng thuốc được xem là biện pháp an toàn nhất cho những ai đang muốn tìm lại vóc dáng cân đối. Vậy những cách giảm cân nào hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu ngay bên dưới đây.

Có rất nhiều trường hợp sử dụng thuốc giảm cân dẫn đến hậu quả nghiêm trọng thậm chí là tử vong do dùng thuốc giảm cân được đăng tải trên các báo. Việc dùng thuốc giảm cân chỉ mang tính nhất thời và không có hiệu quả trong dài hạn, giảm cân không dùng thuốc mới là biện pháp tốt nhất mà tất cả mọi người nên áp dụng.

Nhiều cách giảm cân được chia sẻ trên mạng và bạn có thể tìm thấy hàng triệu kết quả như vậy trên google nhưng hầu hết các mẹo giảm cân đó đều không dựa trên các nghiên cứu khoa học cụ thể nào.

Dưới đây là 29 cách giảm cân tự nhiên không dùng thuốc được khoa học khẳng định có hiệu quả

1. Thêm protein vào bữa ăn của bạn

Ăn protein để giảm cân là phương pháp được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cũng như huấn luyện viên thể hình khuyên dùng.

Protein có thể được xem là vua của các chất dinh dưỡng đặc biệt khi nói đến giảm cân.

Khi bạn nạp protein vào cơ thể, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein, do vậy khi bạn áp dụng bữa ăn có nhiều protein, cơ thể có thể phải tốn hàng trăm calo chỉ để tiêu hóa protein. (1,2)

Bên cạnh đó, do protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên bạn cũng sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy khi áp dụng chế độ ăn kiêng giàu protein, bạn có thể giảm nạp thêm vào cơ thể tới 400 calo mỗi ngày (3, 4). Ngay cả một bữa ăn sáng đơn giản như trứng cũng có thể mang lại hiệu quả mạnh mẽ.

Xem danh sách thực phẩm giàu protein ngay tại đây

2. Sử dụng thực phẩm toàn phần

Một trong những cách giảm cân tự nhiên không dùng thuốc phổ biến tiếp theo đó là lựa chọn thức ăn toàn phần trong chế độ ăn kiêng.

Thức ăn toàn phần là những loại thức ăn tươi, chưa qua chế biến (hoặc qua chế biến rất ít – Wiki) ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh…Hầu hết các loại thực phẩm này đều giúp bạn nó lâu, giàu vitamin và có lượng calo ít hơn so với thức ăn chế biến sẵn.

Những người ăn thực phẩm toàn phần thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn so với những người có thói quen ăn uống thực phẩm chế biến sẵn.

3. Tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường và chất béo hơn và chúng thường được thiết kế để bạn ăn càng nhiều càng tốt (giúp nhà sản xuất tăng doanh thu). Chúng thường dễ gây nghiện hơn so với thức ăn toàn phần.

4. Tích trữ đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Nghiên cứu cho biết, thói quen tích trữ đồ ăn có ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của bạn cũng như hành vi ăn uống (5, 6, 7).

Bằng việc chỉ lưu trữ thức ăn lành mạnh bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc người thân trong gia định ăn uống không lành mạnh.

Có nhiều loại thức ăn nhẹ lành mạnh dễ chế biến và mang theo như sữa chưa, trái cây nguyên hạt, các loại hạt, trứng luộc….

5. Hạn chế sử dụng đường

Đường chính là kẻ thù của những ai muốn giảm cân tự nhiên không dùng thuốc. Bởi vì đường chứa rất nhiều calo và là nguyên nhân hàng đầu của nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư (8,9).

Trung bình người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường mỗi ngày, lượng đường này thường được ẩn náu trong nhiều loại thức ăn khác nhau, đặc biệt là trong thức ăn chế biến sẵn, nên bạn có thể dễ dàng tiêu thụ đường quá mức mà không hề nhận ra.

Đường có nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần ghi trên nhãn, nên rất khó để bạn có thể biết được lượng đường mình đã ăn là bao nhiêu. Do vậy, hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn cũng là một cách hạn chế sử dụng đường hiệu quả.

6. Uống nước

Có một sự thật rất ít người biết đó là khi dùng các loại thuốc giảm cân thì thường hay có dấu hiệu đau bụng, tiêu chảy, mất nước. Thực tế, các loại thuốc giảm cân đó chẳng có hiệu quả giảm cân nào ngoài việc khiến cơ thể bạn mất nước dẫn đến cân nặng giảm, việc mất nước thì diễn ra nhanh hơn nên bạn cho rằng thuốc đang có hiệu quả.

Nhưng nghiên cứu đã cho biết, uống nước thật sự quan trọng đối với việc giảm cân tự nhiên. Uống 0.5 lít nước có thể tăng lượng calo đốt cháy trong cơ thể lên 24-30% sau 1 giờ. (10,11,12).

Uống nước trước khi ăn cũng làm giảm lượng calo tiêu thụ đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi.

Nước cũng không chứa calo nên hoàn toàn tốt khi thay thế các loại nước giàu calo khác.

7. Sử dụng cà phê

Hiện nay, nhiều người đã biết cà phê là một loại thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể giúp giảm cân tự nhiên bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo đốt chất nhờ vào caffein thúc đẩy trao đổi chất lên 3-11% và giảm nguy cơ bị tiểu đường loại 2 tới 50%. (13, 14).

Lưu ý: bạn chỉ nên dùng cà phê không đường (hoặc các chất tạo ngọt và thành phần khác) thì mới mang lại hiệu quả cao nhất bởi vì khi thêm các thành phần khác như đường, sữa….thì nó lại trở thành một loại nước không lành mạnh bạn nhé.

8. Bổ sung thêm Glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan trong nước được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân tự nhiên.

Glucomannan có nguồn gốc từ rễ cây vòi voi, có hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm cơn đói. Nó cũng giúp giảm hấp thu chất béo, nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. (15, 16)

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là lý do giúp giảm cân hiệu quả.

9. Tránh các loại calo lỏng

Calo lỏng là calo đến từ các loại nước uống, trừ nước lọc thì tất cả các loại nước uống đều chứa calo và nước ngọt như trà sữa, nước ăng lực, nước ngọt… là những nguồn chứa calo rất lớn.

Hầu hết các loại nước này đều gây hại cho thể theo một cách nào đó và trong đó phổ biến nhất là nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với những trẻ hay dùng nước có đường hằng ngày. (17)

Điều quan trọng là não của bạn ghi nhận việc hấp thụ calo lỏng không giống như cách nó làm việc với calo từ thức ăn rắn, do vậy bạn sẽ dễ dàng bổ sung lượng calo lỏng lớn hơn nhiều so với bạn nghĩ.

10. Hạn chế sử dụng carb tinh chế

Carb tinh chế là những loại tinh bột đã được loại bỏ hầu hết dinh dưỡng, chỉ còn lại chất xơ. Quá trình tinh chế loại bỏ mọi thứ để còn lại là carb dễ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và dễ mắc bệnh.

Các loại thức ăn tiêu biểu cho loại carb tinh chế là bột mì, bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc và đường bổ sung.

11. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Fast Intermittently) là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa các chu kỳ ăn và nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn ăn ít hơn lượng calo đáng kể mà không cần phải nhắc nhở hạn chế ăn trong suốt thời gian ăn uống, điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn nhiều lợi ích sức khỏe khác.(18)

12. Uống trà xanh

Tương tự như cà phê, trà xanh cũng là một loại nước uống chứa nhiều caffein và chất chống oxy hóa. Do vậy nó cũng có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo. Dùng trà xanh thật sự là một cách giảm cân an toàn không dùng thuốc dễ áp dụng nhất.

Trà xanh có thể giúp tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% đặc biệt là mỡ bụng. (19, 20, 21, 22)

13. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là những nguồn thức ăn giảm cân tự nhiên cực kỳ tốt cho sức khỏe do nhiều dinh dưỡng mà lại ít calo giúp bạn có thể ăn nhiều mà không lo lắng nạp vào quá nhiều calo dư thừa.

Những người có xu hướng thích ăn nhiều trái cây thường nhẹ cân hơn những người không ăn. (23)

14. Đếm calo tiêu thụ

Một nguyên tắc cơ bản trong giảm cân đó là calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào do vậy nếu bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào thông qua việc đo lường thì bạn sẽ dễ dàng giảm cân hiệu quả hơn.

Việc đếm calo bạn có thể sử dụng các ứng dụng chuyện dụng như My FitnessPal hoặc bạn có thể xem lượng calo của các loại thức ăn tại đây để ghi lại vào sổ khi cần thiết (lời khuyên vẫn là nên dùng app cho nhanh các bạn nha).

15. Sử dụng đĩa, chén nhỏ hơn

Một mẹo giảm cân tự nhiên không dùng thuốc không thể đơn giản hơn để áp dụng. Muốn nạp calo ít hơn thì ăn ít hơn bằng cách dùng một cái đĩa, chén nhỏ hơn khi ăn.

Bình thường nếu ăn bằng tô bạn có thể ăn khá nhiều thức ăn cùng lúc, nhưng nếu ăn bằng chén thì bạn không ăn được nhiều hơn và nhanh có cảm giác no hơn do não của bạn bị đánh lừa là bạn đã ăn nhiều rồi.(24)

16. Thử áp dụng chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn kiêng low carb (ăn ít tinh bột) đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy sự hiệu quả để giảm mỡ cơ thể.

Hạn chế ăn tinh bột và ăn nhiều protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn giúp bạn ăn ít calo hơn.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác.

Xem ngay 15 thực đơn giảm cân theo tiêu chuẩn Lowcarb

17. Ăn chậm lại

Nếu bạn có thói quen ăn quá nhanh thì hãy bỏ thói quen này ngay nếu muốn giảm cân tự nhiên an toàn nha, bởi vì khi bạn ăn quá nhanh thì sẽ nạp vào nhiều hơn mức calo cần thiết mà cơ thể bạn chưa kịp nhận ra.

Những người có thói quen ăn nhanh thường nặng cân hơn so với người có thói quen ăn chậm. (25)

Nhai chậm ngoài việc giúp bạn ăn ít calo hơn, nó còn giúp ích cho việc tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và tăng sản xuất các hormone liên quan đến việc giảm cân. (26)

18. Thêm trứng vào bữa ăn

Trứng là một loại thức ăn giúp giảm cân tự nhiên an toàn cực tốt và phù hợp với mọi đối tượng do ít calo, giàu protein, nhiều vitamin.

Như ở trên đã đề cập, trứng rất giàu protein cho nên sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế nạp calo dư thừa. Đặc biệt nếu dùng trứng vào buổi sáng có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn 65% trong 8 tuần so với ăn bánh mì vào buổi sáng. Nó cũng giúp bạn ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. (28). Cùng xem hướng dẫn cách nấu trứng sao cho giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất tại đây.

19. Thêm gia vị cho bữa ăn

Ớt, tiêu có chứa một chất gọi là capsaicin có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

20. Uống lợi khuẩn (Probiotics)

Probiotics là các vi khuẩn sống trong cơ thể và có lợi cho cơ thể bạn. Chúng cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tim mạch, tất nhiên nó cùng là một biện pháp giảm cân tự nhiên an toàn mà bạn có thể áp dụng.

Nghiên cứu cho thấy người bị béo phì có lượng vi khuẩn đường ruột khác với người bình thường điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng. (30, 31)

Probiotics có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm.

Trong số tất cả các vi khuẩn probiotic, Lactobacillus gasseri cho thấy tác dụng giảm cân hứa hẹn nhất.

23. Ngủ đủ giấc

Người ta thường bảo tăng cân do ngủ nhiều, nhưng thực tế thì giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân tự nhiên của bạn.

Nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn ở trẻ em. (32)

Điều này xảy ra một phần là do khi thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn sự dao động hằng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến khả năng kiểm soát thèm ăn kém đi.

Xem thêm tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người tập gym 

22. Ăn chất xơ nhiều hơn

Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy việc giải phóng các hormone tạo cảm giác no.

Cuối cùng, điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn từ từ để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

23. Đánh răng sau khi ăn

Đánh răng sau khi ăn thật sự là một cách hạn chế calo nạp vào rất hiệu quả do tâm lý ngại đánh răng lại giúp bạn chống lại cám dỗ ăn uống rất tốt.

Do vậy, sau khi ăn khoảng 20 phút hãy đi đánh răng luôn nha.

24. Chống lại chứng nghiện ăn

Nghiện ăn có liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi hóa học trong não khiến bạn cảm thấy khó cưỡng lại một số thực phẩm nhất định.

Đây là nguyên nhân chính khiến bạn ăn nhiều hơn và có đến 20% dân số bị vấn đề này. (33)

Một số loại thức ăn có khả năng gây ra triệu chứng nghiện nặng hơn các loại khác bao gồm cả thức ăn đã chế biến nhiều đường và chất béo.

Cách tốt nhất để đánh bại cơn nghiện này là nhờ đến sự giúp dỡ từ các bác sĩ.

25. Tập cardio

Tập luyện nói chung và tập cardio là một trong những cách giảm cân tự nhiên không dùng thuốc tốt nhất. Các hoạt động chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều là những hoạt động giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Cardio được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và tất nhiên là giảm cân nặng cơ thể nữa. Cardio cũng được nhận thấy đặc biệt hiệu quả trong giảm mỡ nội tạng gây ra các vấn đề về chuyển hóa. (34, 35, 36, 37)

26. Tập tạ

Bên cạnh tập cardio, tập tạ cũng là một biện pháp giảm cân hiệu quả lâu dài. Tập tạ giúp tăng cơ bắp chống lại việc mất cơ do ăn kiêng. Bên cạnh đó, cơ thể càng nhiều cơ bắp thì calo bị đốt cháy sẽ càng nhiều.

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ giúp khối lượng cơ nạc tăng lên, tăng cường chuyển hóa cơ thể và đặc biệt là có một vóc dáng cân đối hơn khi giảm cân.

27. Dùng whey protein

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng protein cần thiết trong ngày thông qua ăn uống. Nhưng nếu bạn không ăn đủ hoặc đang thực hiện các chương trình tập tạ thì sử dụng whey protein sẽ giúp ích cho bạn để bổ sung lượng protein thiết yếu mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung một phần calo từ whey protein có thể giúp giảm cân tự nhiên hiệu quả, đồng thời còn tăng khối lượng cơ nạc. (38).

Chỉ cần đảm bảo đọc kỹ thành phần vì một số loại có thể bổ sung đường và nhiều chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe và chú ý giữa 2 loại whey isoslate và concentrate khi mua nhé.

28. Luyện tập ăn uống chánh niệm

Thực hành ăn uống chánh niệm (Mindful eating) là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thức ăn có ý thức và phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp ứng lại các dấu hiệu đó.

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng của bạn, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người bị béo phì. Nó đặc biệt hữu ích để chống lại việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, nâng cao nhận thức và lắng nghe cơ thể của bạn, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

29. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều hầu như luôn thất bại về lâu dài. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian (40)

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu chính là nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, phù hợp hơn – không chỉ để giảm cân.