Nguyên nhân chuột rút bắp chân, cách phòng ngừa khi chạy bộ

Chuột rút bắp chân là hiện tượng phổ biến khi chạy bộ, nó có thể khiến bạn phải từ bỏ một cuộc thi mà bạn đang rất nỗ lực, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý khi bị chuột rút để không phải từ bỏ bất kỳ cuộc thi đấu nào nhé.

Nguyên nhân chuột rút bắp chân, cách phòng ngừa khi chạy bộ

Chuột rút bắp chân là gì?

Chuột rút bắp chân (hay còn gọi là vọp bẻ) là hiện tượng cơ bắp co thắt mạnh, gây đau đột ngột và dữ dội ở một khu vực cơ bắp và khiến khu vực đó không cử động được. Chuột rút thường kéo dài trong vài giây đến vài phút và có thể xuất hiện ở mọi cơ bắp nhưng phổ biến nhất là bắp chân và bàn chân.

Chuột rút bắp chân thường xảy ra vào ban đêm hoặc khi bạn chạy bộ đường dài liên tục, hiện tượng này có thể gặp ở mọi lứa tuổi.

Nguyên nhân gây chuột rút bắp chân là gì?

Có khá nhiều nguyên nhân gây nên vấn đề chuột rút từng được biết đến khi là do chấn thương, mỏi cơ, do thiếu chất điện giải, mất nước hoặc sử dụng thuốc hoặc do mang thai.

Tuy nhiên đối với dân chạy bộ thì có nguyên nhân chính được biết đến nhiều nhất là

Do mất nước và điện giải

Đây là lý thuyết được biết đến nhiều nhất tuy nhiên lại ít có sự hỗ trợ về mặt khoa học nhất. Giáo sư Timothy Noakes của đại học Cape Town đồng thời là nhà khoa học thể dục đã nghiên cứu mức độ điện giải của 43 vận động viên chạy siêu marathon. Kết quả xét nghiệm máu sau cuộc đua cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ natri hoặc magie trong máu giữa người bị và không bị chuột rút bắp chân.

Ngoài ra cũng không có sự khác biệt về trọng lượng cơ thể, thể tích huyết tương hoặc thể tích máu giữa 2 nhóm, cho thấy tình trạng mất nước cũng không phải nguyên nhân thật sự. Tiến sĩ Miller của đại học thể thao Central Michigan đồng ý rằng chỉ với việc mất nước cũng có thể gây nên chuột rút thậm chí nó có thể xảy ra khi bạn đi xông hơi, tắm nóng hoặc đi dạo trong ngày nắng nóng.

Mệt mỏi cơ bắp

Mất nước khiến cơ bắp dễ mệt mỏi hơn và đó là điều mà tiến sữ Miller tin là nguyên nhân gây nên chuột rút. Trong nghiên cứu về các vận động viên chạy siêu marathon, 100% VĐV bị chuột rút đã làm như vậy trong nửa cuối hoặc ngay sau cuộc thi. Hầu hết người bị chuột rút bắp chân sẽ bị ở khoảng cách 32km hơn là ở khoảng cách 5km.

Ngoài ra, những người chạy nhanh hơn dường như có tỉ lệ bị chuột rút cao hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy những người chạy nhanh hơn có xu hướng bị chuột rút cao hơn người chạy chậm.

Làm sao để tránh bị chuột rút bắp chân?

Chắc rằng bạn đã từng nghe một số người khuyên nên ăn chuối, bổ sung điện giải…mặc dù các lời khuyên đó đều có ý tốt nhưng không phải nó luôn phù hợp và thực tế là các chuyên gia cũng chưa chắc nguyên nhân thật sự gây ra chuột rút bắp chân.

Tiến sĩ Miller cho biết “Thật khó để nghiên cứu về chuột rút bởi vì nó là thứ không thể đoán trước và thường tự phát.” Trong thực tế, một trong những nhiệm vụ của Miller là tìm cách tạo ra chuột rút nhân tạo bằng cách sử dụng dòng điện.

Nhưng ngay cả trong phòng thí nghiệm, nhiều biến số có thể hoạt động khi xảy ra chuột rút. Miller nói “Khi tập thể dục, tôi mất natri, mất nước và mệt mỏ, chúng xảy ra cùng lúc nên rất khó để nói chính xác đâu là nguyên nhân gây nên chuột rút”

Và hầu hết các phương pháp điều trị thông thường thường không có hiệu quả, đây là lúc mà bạn nên nghĩ lại những cách điều trị của mình.

Dưới đây là những chiến lược tốt nhất để phòng tránh chuột rút cơ bắp

Chạy nhiều: Chống lại việc mỏi cơ chính là chìa khóa quan trọng, vì vậy đừng đi đường tắt trong tập luyện, hãy tập nhiều hơn, chạy xa hơn, bạn phải thích nghi được với quãng đường mà bạn thi đấu.

Xem thêm: Giáo án chạy bộ cho mọi đối tượng

Tập sức mạnh: Tiến sĩ Miller khuyến nghị bạn nên tập các bài tập Phyometric, chúng giúp cải thiện sức bền của các thụ thể và được cho là hoạt động sai và gây nên chuột rút.

Chạy đúng pace: Nếu bạn tập luyện với pace 8 nhưng bạn lại thi đấu với Pace 6 thì cơ thể của bạn không được chuẩn bị cho điều đó và nó sẽ gây nên chuột rút.

Theo dõi: Tiến sĩ Miller cho rằng, chuột rút bắp chân thường là nguyên nhân bởi sự kết hợp hoàn hảo của nhiều yếu tốt. Nếu bạn có xu hướng bị chuột rút sau 20km thì hãy ghi chú nó lại, rồi ghi lại xem lúc đó thời tiết thế nào, nhiệt độ ra sao, dinh dưỡng hôm đó bạn thế nào, bạn làm gì đêm hôm trước, nhiệt độ khu vực đó có quen với bạn không…..từ những ghi chép đó sẽ giúp bạn biết nguyên nhân gì khiến bạn bị chuột rút bắp chân.

Uống nước điện giải: Thay vì uống nước lọc, hãy uống nước điện giải vì không chỉ giúp bổ sung điện giải bị thiếu hụt mà còn hạn chế pha loãng điện giải trong cơ thể do uống nước lọc.

 

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
Tối ưu phòng ngừa chuột rút .Công thức cân bằng toàn diện. Thuận tiện, nhanh chóng hòa tan dưới dạng viên nén sủi bọt. Hương vị thơm ngon. Không có đường tinh chế hoặc chất ngọt nhân tạo
TÌM HIỂU THÊM »
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
NGUỒNRunner's World
Bài trước6 Cách dùng Foam Roller để khởi động và CoolDown đúng cách khi chạy bộ
Bài tiếp theoReview ức gà ăn liền Fitpack: Ức gà và Whey protein, cái nào tốt hơn?