Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Để có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng [P2]

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Chọn chế độ đọc:

Qua phần tổng quan về Lịch tập gym 4 buổi/tuần ở bài trước, hôm nay chúng ta sẽ đi vào phần thực hành nha.

À, trước khi vô nội dung các bạn xem qua bài viết Dropset là gì để hiểu về kỹ thuật này trong lịch tập này nhé.

Xem phần 3

Ngày đầu tiên: Lưng và tay trước

Với các bài tập vào buổi sáng, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu tiên 5 lần. Với hiệp thứ 2, bạn thực hiện 5 lần và nghỉ trong 5 giây, giảm mức tạ và thực hiện thêm 10 lần nữa. Ở hiệp thứ 3, bạn thực hiện 5 lần lặp, nghỉ 5 giây, giảm mức tạ và thêm 10 lần nữa, sau đó nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 15 cái cuối cùng. Thời gian nghỉ giữa các lần là như nhau.

Lần tập thức 2 trong ngày bạn sẽ tập cho cơ bụng và bắp chân. Cách tập cũng như buổi sáng. Khi tập bụng, bạn sẽ thực hiện đến khi hết sức (tức là không thể thực hiện thêm 1 cái nào nữa).

8.6
Applied Nutrition Abe Pre Workout
590,000vnđ
Mua ngay
8.9
Pre Cut
590,000vnđ
Mua ngay
8.5
Nutrex Outlift Preworkout
900,000vnđ
Mua ngay
8.6
Pre Workout Pre Rage
750,000vnđ
Mua ngay

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Underhand Cable Pulldowns

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Underhand Cable Pulldowns
2

Neutral-Grip Pull Ups

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Towel Pullups
3

Leverage High Row

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Leverage High Row
4

T-Bar Row

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

T-Bar Row
5

Machine Preacher Curls

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Machine Preacher Curls
6

Standing Biceps Cable Curl

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

standing biceps cable curl
7

Leo cầu thang

30 phút

Step Machine - Leo cầu thang
8

Đứng xoay hông tại chỗ

300 lần

 

Lịch tập chiều: Chân, bụng

1

Seated Calf Raise

3 hiệp: 5, 10, 15 lần lặp

Dumbbell Seated Calf Raise
2

Hanging Leg Raise

3 hiệp: hết sức

9 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam hiệu quả 
3

Chạy bộ

30 phút

Ngày thứ 2: Vai, tay sau


Hãy đảm bảo bạn sẽ đạt đến mức gần thất bại với số lần lặp được khuyến nghị. Đôi lúc bạn sẽ thực hiện nhiều lần lặp, đôi khi lại ít hơn mức đó, nhưng cứ thử tìm mức tạ giúp bạn đạt được mức gần thất bại với số lần lặp yêu cầu.

Trong hiệp thứ 2 của bài Shoulder Press, tôi đã thực hiện 10 lần lặp trước khi thực hiện Dropset, trong thực tế thì tôi đã thất bại ở lần lặp thứ 5. Đôi khi điều này vẫn xảy ra nhưng không sao cả, chỉ cần bạn không dừng lại và cứ tiếp tục cho đến khi thất bại, ghi chú nó lại để đảm bảo tuần tới bạn sẽ có mức tạ phù hợp hơn.

Lưu ý là bạn sẽ không bắt đầu với 5 lần lặp tới thất bài khi tập tay sau như làm với vai. Vì nó sẽ làm khuỷu tay chịu tải quá mức. Thay vào đó hãy tập trung sự quá tải đến cơ tay sau bằng sự cơ thắt cơ và lưu lượng máu lưu thông.

Đối với từng bài tập, bạn sẽ thực hiện giống ngày đầu tiên. Tuy nhiên bài Triceps Cable Pushdown và Overhead Rope Extension sẽ khác một chút. Hiệp đầu tiên là 10 lần, sau đó nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện thêm 20 cái nữa.

Đối với hiệp cuối, thực hiện hiệp đầu 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 cái nữa. Nghỉ tiếp 20 giây và lại giảm mức tạ và thực hiện 30 cái cuối cùng.

Bài Close Grip Bench Press cũng khác một xíu là 10, 10-15, 10-15-20

 

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Machine Shoulder (Military) Press

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Machine-Shoulder-(Military)-Press
Ngồi đẩy tạ với máy
2

Reverse Machine Flyes

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Reverse Machine Flyes
3

Machine Lateral Raise

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Machine Lateral Raise
4

Smith Machine Shrug

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Smith Machine Shrugs
5

Triceps Pushdown

Hiệp 1: 5 lần lặp. Hiệp 2: 5 – 10 lần lặp. Hiệp 3: 5, 10, 15 lần lặp

Triceps PushDown
6

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

7

Close-Grip Barbell Bench Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 15 lần lặp. Hiệp 3: 10, 15, 20 lần lặp

Close-Grip Barbell Bench Press - Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện
8

Chạy bộ

30 phút

9

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

1

Chạy bộ

30 phút

Ngày thứ 3: Nghỉ ngơi

Hôm nay là ngày nghỉ, nhưng không có nghĩa là bạn nghỉ hoàn toàn không làm gì, đây được gọi là ngày nghỉ tích cực (đọc bài viết Active rest là gì để biết thêm). Bạn nên thực hiện chạy bộ vào buổi sáng và tối đồng thời thực hiện xoay hông tại chỗ để giúp da dẻ của bạn duy trì độ đàn hồi khi bạn giảm cân.

Những buổi chạy bộ trong ngày nghỉ nên dài hơn 10 phút so với ngày đi tập. Nghĩa là thay vì chạy 30 phút thì hôm nay bạn sẽ chạy 40 phút nhé. Hãy chắc chắn giữ tốc độ chạy ở mức 70-80% nhịp tim của mình trong suốt quá trình chạy. Đừng quên đeo một chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim nhé.

Ngày thứ 4: Chân


Hôm nay là ngày tập gian khổ nhất trong tuần, đôi chân của bạn chiếm lượng cơ gần 1 nửa cơ thể và có nhiều lý do bạn nên tập chân thường xuyên hơn. Đó là lý do tại sao ngày nghỉ hôm qua là điều cần thiết để có thể bạn có thể phục hồi hoàn toàn, nạp năng lượng và tạo động lực cho ngày hôm nay.

Do cường độ tập cao nên bạn có thể sẽ gặp hiện tượng buồn nôn, lâng lâng, khó thở và nó là bình thường nên cũng không cần quá lo lắng.

Đây là lúc mà bạn phải vận dụng sức mạnh tinh thần của mình. Khi tổng khối lượng (volume) trong chương trình này được áp dụng, thật khó để cơ thể bạn chịu đựng được.

Chúng ta phải làm những gì chúng ta sợ, không phải sợ những gì chúng ta làm.

Cơn đau có thể không thể chịu đựng được khi tiếp tục nhiều lần lặp hơn, nhưng bạn phải kiểm soát toàn bộ chúng cho đến khi thất bại hoàn toàn. Chỉ khi bạn thất bại, bạn mới thành công.

Đối với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu tiên 10 lần lặp, đối với hiệp thứ 2 là 10 cái đầu tiên, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 20 cái nữa. Hiệp cuối cùng thì lần đầu làm 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và làm thêm 20 cái. Nghỉ 20 giây, giảm mức tạ và thực hiện 30 cái cuối cùng.

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leg Extensions

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Leg Extensions
2

Hack Squat

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Tập cơ đùi trước hiệu quả với Hack Squat
3

Seated Leg Curl

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

bài tập chân seated leg curl
4

Hack Squat

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Tập cơ đùi trước hiệu quả với Hack Squat
5

Leo cầu thang

30 phút

6

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều

1

Leo cầu thang

30 phút

Ngày thứ 5: Ngực, bắp chân, bụng

Hôm nay là ngày tập yêu thích của các anh, đó là ngực. Hôm nay chúng ta sử dụng chủ yếu là các loại máy để tập, nhưng nếu chỗ bạn có dư tạ đơn, tạ đòn, dây cáp thì tốt. Bạn chỉ cần thực hiện theo các góc độ tương tự như tập với máy là được.

À, những ngày đi tập nếu phòng tập có mở nhạc thì tốt, nếu không thì bạn nên mang theo ít nhạc để nghe nhé, có nhạc tập sẽ khác hẳn đấy. Có thể vào kho nhạc tập gym này để nghe nhé.

Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân

Nghỉ 2 phút giữa hiệp
1

Leverage Decline Chest Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Leverage Decline Chest Press
2

Leverage Incline Chest Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Leverage Incline Chest Press
3

Cable Crossover

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Cable Crossovers
4

Standing Barbell Calf Raise

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 – 20 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20, 30 lần lặp

Standing Barbell Calf Raise
5

Leo cầu thang

30 phút

6

Đứng vặn hông tại chỗ

300 cái

Lich tập chiều: Bụng

1

Leo cầu thang

30 phút

1

Decline Crunch

5 hiệp: Hết sức

Decline AB Crunch

Ngày thứ 6 và ngày thứ 7: Ngày nghỉ

Hôm nay các bạn cũng thực hiện tương tự như ngày nghỉ bên trên thôi.

Ngày thứ 8: Ngực, tau trước, bụng


Hãy nhớ, tuần này lượng carb sẽ giảm xuống (xem phần 1) bạn nhé. Cardio của chúng ta cũng sẽ tăng thêm 10 phút lên 40 phút mỗi lần.

Vào tuần trước, chúng ta tập trung vào cơ xô, tuần này thì chúng ta sẽ tập trung vào cầu vai (Trap).

Cách tập như sau: Hai hiệp đầu sẽ tập giống nhau, hiệp thứ 3 sẽ thực hiện 10 lần, nghỉ 10 giây và giảm tạ, thực hiện thêm 20 lần. Hiệp cuối sẽ thực hiện 10 lần, nghỉ 10 giây, giảm tạ, thực hiện 20 lần, nghỉ 20 giây và thực hiện 10 lần.

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Low Hammer Row

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Low Hammer Row
2

Seated Cable Rows

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Seated One-arm Cable Pulley Rows
3

Dumbbell Incline Row

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Dumbbell Incline Row
4

Wide-Grip Lat Pulldown

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Wide grip Lat Pulldown
5

Spider Curl

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Spider Curl
6

Overhead Cable Curl

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Overhead Cable Curl
7

Chạy bộ

40 phút

8

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Ngày thứ 9: Vai, tay sau

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Reverse Flyes

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Reverse Flyes
2

Leverage Shoulder Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Leverage Shoulder Press
3

Side Lateral Raise

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Side Lateral Raise
4

Upright Barbell Row

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Upright Barbell Row
5

Triceps Pushdown

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Triceps PushDown
6

Reverse Grip Triceps Pushdown

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Reverse Grip Triceps Pushdown
7

Lying Triceps Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Lying Triceps Press
8

Leo cầu thang

40 phút

9

Đứng xoay hông tại chỗ/p>

300 cái

Buổi chiều chạy bộ 40 phút

Ngày thứ 10: Nghỉ ngơi

Tương tự như các ngày nghỉ khác, nhưng bạn sẽ thêm 5 phút vào buổi tập của mình thành 45 phút.

Ngày thứ 11: Chân


Ngày mệt mỏi nhất đã quay trở lại rồi đây, sẽ có những ngày bạn cảm thấy chán nản, hụt hẫng, tức giân, lo lắng. Đây là thời điểm hoàn hảo để bạn giải phóng tất cả những dồn nén đó và sử dụng nó theo một cách tích cực.

Khi bạn thử thách bản thân trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tập được tính kỷ luật hơn trong rất nhiều hoàn cảnh khác của cuộc sống.

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Lying Leg Curls

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

lying leg curls
2

Leg Extensions

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Leg Extensions
3

Leg Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Bài tập chân Leg Press
4

Lying Machine Squat

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Lying Machine Squat
5

Leo cầu thang

40 phút

6

Xoay hông tại chỗ

300 cái

Buổi chiều thực hiện leo cầu thang trong 40 phút

Ngày thứ 12: Ngực, bắp chân, bụng

Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp
1

Leverage Incline Chest Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Leverage Incline Chest Press
2

Machine Bench Press

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Machine Bench Press - Ngồi đẩy ngực với máy
3

Cable Crossover

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Cable Crossovers
4

Calf Press On The Leg Press Machine

Hiệp 1: 10 lần lặp. Hiệp 2: 10 lần lặp. Hiệp 3: 10, 20 lần lặp. Hiệp 4: 10 – 20 – 10 lần lặp

Calf Press on Leg Press
5

Leo cầu thang

40 phút

4

Xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Bụng, cardio

1

Crunches

5 hiệp: Hết sức

crunches
2

Leo cầu thang

40 phút

 

Ngày thứ 13 và 14: Nghỉ ngơi

2 ngày này các bạn thực hiện tập luyện như các ngày nghỉ khác, nhớ là thêm 5 phút tập Cardio nhé.

Chúng ta tạm kết thúc 2 tuần tuần luyện trong lịch tập gym 4 buổi/tuần ở đây, hẹn các bạn 2 tuần tập luyện tiếp theo vào phần sau.

8.2
Iso Zero
1,600,000vnđ
Mua ngay
8.8
WheyLabs 100% Isolate Protein
1,150,000vnđ
Mua ngay
9.4
BPI ISO HD
1.290.000vnđ
Mua ngay
8.5
Iso Cool
1,650,000vnđ
Mua ngay