Đây là phần cuối cùng trong chuỗi bài lịch tập gym 4 buổi/tuần này rồi. Chúng ta sẽ tiếp tục từ ngày 15 đến ngày 28 các bạn nhé.
Ngày thứ 15: Lưng, tay trước bụng
Chúng ta vẫn tiếp tục tập trung vào các loại máy để tập cho các nhóm cơ.
Các hiệp của những bài tập trong tuần này sẽ có một chút khác biệt. Trong hiệp thứ 2, chúng ta sẽ thêm một Dropset 10 lần lặp sau đó nghỉ 10 giây và tranh thủ gỡ bớt tạ ra trong 10 giây này. Hiệp thứ 3 bạn sẽ thực hiện 10 lần, giảm mức tạ và thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần nữa.
VaporX5 Next Gen Pre-Workout
700,000vnđAbe Pre Workout
665,000vnđElite Labs USA Pre Cut White Raspberry
850,000vnđCellucor C4 Original
699,000vnđLịch tập sáng: Lưng, tay trước
Leverage High Row
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Underhand Cable Pulldowns
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Leverage Iso Row
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Hyperextensions (Back Extensions)
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Machine Preacher Curls
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Barbell Curl
Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10
Leo cầu thang
45 phút
Đứng vặn hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio
Seated Calf Raise
3 hiệp: 10, 10/10, 10/20/10 lần lặp
Flat Bench Lying Leg Raise
3 hiệp: Hết sức
Leo cầu thang
45 phút
Ngày thứ 16: Vai, tay sau
Tuần trước, chúng ta đã tập trung cho phần sau của vai, hôm nay chúng ta sẽ tập cho phần trước với sự kết hợp của Dumbell Raise đứng và ngồi. Ngay sau khi hoàn thành yêu cầu của hiệp đầu tiên ở vị trí ngồi, bạn sẽ chuyển sang tư thế đứng. Như bạn thấy trong Video bạn sẽ thay đổi chính xác cách tập từ ngồi sáng đứng khi bạn qua bài Side Raise.
Với bài Seated Front Raise và Seated Side Raise, bạn thực hiện 1 hiệp với 10 lần lặp trong khi ngồi và nghỉ 10 giây. Ở hiệp thứ 2, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở tư thế ngồi, sau đó đúng lên thực hiện 10 cái với cùng mức tạ.
Ở hiệp thứ 3, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở vị trí ngồi, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 lần ở tư thế đứng. Nghỉ 20 giây sau đó thực hiện thêm 10 cái ở tư thế đứng với cùng mức tạ.
Với các bàu khác, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 cái, hiệp thứ 2 giảm mức tạ và thực hiện tiếp 10 cái, hiệp 3 thì thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 cái. Nghỉ 20 giây và thực hiện tiếp 10 cái nữa với cùng mức tạ.
Lịch tập sáng: Vai, tay sau
Front Dumbbell Raise
Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Seated Side Lateral Raise
Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Cable Rear Delt Fly
Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Dumbbell Shrug
Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Triceps Pushdown – Rope Attachment
Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Reverse Grip Triceps Pushdown
Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Seated Triceps Press
Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10
Leo cầu thang
45 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Cardio
Leo cầu thang
45 phút
Ngày thứ 17: Nghỉ ngơi
Ngày hôm nay các bạn sẽ tăng thời gian tập thêm 5 phút nữa thành 50 phút.
Lịch tập sáng và chiều
Sáng: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang
50 phút
Đứng vặn hông tại chỗ
300 cái
Chiều: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang
50 phút
Ngày thứ 18: Chân
Tuần này, chúng ta sẽ tập cardio 45 phút vào những ngày tập để đốt cháy thêm nhiều chất béo trong cơ thể.
Tôi thường thực hiện xem kẽ các bài tập Compound và Isolate, khi tôi cảm thấy cần phải bổ sung thêm năng lượng, tôi sẽ thực hiện Isolate sau đó sẽ tập các bài Compound để tập trung hơn và mạnh mẽ hơn.
Với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 lần. Hiệp 2 là 10 lần, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thêm 10 lần nữa. Hiệp 3 sẽ thực hiện 10 lần, nghỉ 10 giây và giảm mức tạ, thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần với cùng mức tạ.
Lưu ý: Đừng bao giờ tập Cardio trước khi nâng tạ nhé
Lịch tập sáng: Chân
Leg Extensions
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Machine Squat
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Lying Leg Curls
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Lying Machine Squat
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Chạy bộ
45 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Chạy bộ
Chạy bộ
45 phút
Ngày thứ 19: Ngực, bắp chân, bụng
Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân, bụng
Butterfly
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Decline Dumbbell Flyes
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Incline Cable Fly
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Standing Calf Raises
Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.
Exercise Ball Crunch
4 cái
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
45 phút
Lịch tập chiều: Cardio
Chạy bộ
45 phút
Ngày thứ 20-21: Nghỉ ngơi
Hôm nay là ngày nghỉ, những ngày nghỉ rất quan trọng để phục hồi. Hãy nhớ ngủ thật đầy đủ và ăn uống đủ chất để thúc đẩy sự phục hồi, sẵn sàng cho những ngày tiếp theo.
Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với xây dựng cơ bắp
Lịch tập sáng và chiều
Sáng: Chạy bộ
40 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Chiều: Chạy bộ
40 phút
Ngày thứ 22: Lưng, tay trước
Đây là tuần cuối cùng rồi, xem lại phần đầu tiên để điều chỉnh lại lượng Carb của mình nhé. Chụp ảnh vài tấm để so sánh cơ thể của mình.
Tuần này, ta tiếp tục tăng thêm 5 phút vào các bài Cardio. Và chúng ta sẽ thực hiện chủ yếu các bài tập ngược tay để ưu tiên độ dày cho cơ xô. Điều này giúp cơ xô bạn phát triển toàn diện hơn và trông rộng hơn.
Trong khi tay trước được khởi động khi bạn tập lưng, bạn sẽ sẵn sàng dể bùng nổ hết sức khi tới bài tập tay trước.
Các bài tập thực hiện như sau, hiệp đầu 10 cái, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái nữa. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây và thực hiện thêm 10 cái, hiệp cuối thực hiện 20 cái với cùng mức tạ.
Lịch tập sáng: Lưng, tay trước
Leverage Iso Row
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Leverage Iso Row
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Underhand Cable Pulldowns
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Wide-Grip Lat Pulldown
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
High Cable Curls
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
One Arm Dumbbell Preacher Curl
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Cardio
Chạy bộ
55 phút
Ngày thứ 23: Vai, tay sau, bụng
Vai sau là điểm yếu hầu hết của mọi người, vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập trung nó hơn. Chúng ta sẽ tập để cơ vai của bạn hiện rõ 3 phần trước, sau và giữa.
Lịch tập sáng: Vai, tay sau
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Side Laterals to Front Raise
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Front Incline Dumbbell Raise
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Leverage Shrug
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Triceps Pushdown
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Cable Rope Overhead Triceps Extension
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Tricep Dumbbell Kickback
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio
Seated Calf Raise
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Weighted Crunches
3 hiệp hết sức
Chạy bộ
50 phút
Ngày thứ 24: Nghỉ ngơi
Nếu bạn cảm thấy không có hứng thú ra đường tập nữa thì cũng không sao, do chất béo trong cơ thể bạn đang yêu cầu não bạn nạp thêm calo. Đây chính là lúc mà sức mạnh tinh thần của bạn phải mạnh mẽ hơn.
Lịch tập sáng và chiều
Sáng: Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Chiều: Chạy bộ
60 phút
Ngày thứ 25: Chân
Đây là ngày cuối cùng của buổi tập chân trong lịch tập gym 4 buôi/tuần này rồi. Rất nhiều các bài Isolation để tăng tối đa căng thẳng lên đôi chân của bạn. Cơ thể bạn sẽ chống lại bạn, nhưng nhờ vào sức mạnh tinh thân, bạn có thể chiến đấu lại.
Các bạn sẽ thực hiện các bài tập như sau, hiệp đầu thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện thêm 10 cái, nghỉ tiếp 10 giây và giảm tạ thực hiện thêm 10 cái nữa. Hiệp cuối cùng thực hiện 20 cái cùng mức tạ.
Lịch tập sáng: Chân
Leg Extensions
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Hack Squat
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Seated Leg Curl
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Standing Leg Curl
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Lịch tập chiều: Cardio
Chạy bộ
45 phút
Ngày thứ 26:Ngực, bắp chân
Hôm nay có lẽ là trận chiến cuối cùng của bạn rồi, bạn sẽ cảm thấy rất mệt nhưng nó là sự hi sinh đáng giá và phần thưởng đang chờ bạn tới lấy. Chỉ trong 4 tuần mà bạn có thể thấy cơ thể thay đổi rất nhiều.
Thường thì bạn có thể thấy mình chọn một mức tạ mà bạn nghĩ là dễ dàng nhưng sau đó bạn lại thất bại quá sớm. Nếu bạn gặp trường hợp này, hãy dừng 2-3 giây sau mỗi lần lặp cho đến khi đạt đủ số lần lặp mong muốn.
Chúng ta đang cố gắng đạt được mức thất bại, nên nếu có tập với 1 người bạn thì tránh áp dụng negative reps.
Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân
Leverage Incline Chest Press
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Leverage Chest Press
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Cable Crossover
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Calf Press On The Leg Press Machine
Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.
Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái/p>
Lịch tập chiều: Cardio
Chạy bộ
50 phút
Vậy là chúng ta kết thúc lịch tập gym 4 buổi/tuần rồi. Sau khi tập xong thì bạn sẽ làm gì tiếp theo? Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
- Bạn có thể quay lại thực hiện lịch tập này thêm lần nữa. Tuy nhiên sau khi đã có kinh nghiệm ở lần đầu thực hiện, hãy thêm một vài mục tiêu khó hơn nếu thử lại ở lần thứ 2 này nhé.
- Nếu bạn đang theo đuổi kể hoạch tăng cơ, hãy thử một kế hoạch giảm mỡ hoặc hiệu suất tập khác. Nếu bạn đã giảm mỡ, đã đến lúc thực hiện kế hoạch xây dựng lịch tập sức mạnh, tăng thêm cơ bắp. Có rất nhiều kế hoạch khác bạn có thể tham khảo trong kho giáo án tập gym của Thể Hình Channel.
- Hãy nghỉ ngơi trong 1 thời gian ngắn để cơ thể tái tạo hoàn toàn. Nếu bạn muốn có sự đa dạng trong cuộc sống và thời gian để nên tập gì tiếp theo thì chỉ cần thực hiện lại các buổi tập với những bài tập bạn yêu thích từ chương trình này và các chương trình khác.
Dù bạn đang có ý định gì thì cũng đừng để động lực của mình biến mất, sự chăm chỉ và thường xuyên chính là chìa khóa cho sự thành công.
Ngày thứ 27, 28: Nghỉ ngơi
Lịch tập sáng và chiều
Sáng: Chạy bộ
50 phút
Đứng xoay hông tại chỗ
300 cái
Chiều: Chạy bộ
50 phút
Như vậy là chúc ta đã hoàn thành xong chương trình tập của mình, chúc mừng bạn và hãy cùng chụp lại một vài hình ảnh của bạn sau khi hoàn thành chương trình này xem nhé. Hẹn gặp bạn ở các chương trình sau.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđPlatinum HydroWhey
1,830,000vnđRule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM