Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà hầu hết mọi người không biết

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Vitamin là một phần quan trọng của cuộc sống, tuy nhiên không phải ai cũng biết liều lượng cần dùng của từng loại và bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày này sẽ giúp bạn biết điều đó.

Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà hầu hết mọi người không biết
Việc biết được liều lượng cần dùng trong 1 ngày của các loại Vitamin sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được chúng, tránh sử dụng quá nhiều đặc biệt là khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Multivitamin.

Xem thêm: 10 loại Vitamin quan trọng mà dân tập gym không được để thiếu

Đọc hiểu các đơn vị và chỉ số trên bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày

Ý nghĩa của các con số

Bạn có thể sẽ thấy hơi rối với các con số cùng đơn vị được ghi trên các nhãn dán. Dưới đây là 1 số hướng dẫn được thiết lập bởi Institute of Medicine.

  • RDA (Recommended Dietary Allowance) và AI (Adequate Intake) là chỉ số để biết lượng Vitamin hoặc Khoáng chât cần thiết cho cơ thể người theo giới tính và từng đô tuổi khác nhau.
  • UL (Tolerable Upper Intake Level): Là mức hấp thị tối đa mà bạn có thể sử dụng trong 1 ngày mà không gây hại cho sức khỏe. Một số chất nếu hàm lượng càng cao hơn UL khuyến nghị thì nguy cơ bạn gặp phải các biến chứng càng cao.
  • DV (Daily Value): Thước đo giá trị dinh dưỡng bạn có thể dễ dàng nhìn thấy trên các nhãn dán thức ăn. Lượng Vitamin và Khoáng chất này được giới hạn cho người có chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày. DV đôi khi sẽ giống với RDA.

RDA và DV có độ chi tiết khác nhau tuy nhiên chúng đều được thiết lập để giúp bạn biết giới hạn sử dụng là ở đâu để đảm bảo sức khỏe cho mình.

Nạp bao nhiêu là quá nhiều ?

Bạn có thể dựa vào UL để có thể xác định mức tiêu thụ tối đa có thể là bao nhiêu để có thể sử dụng. Ví dụ 1 người bình thường có thể hấp thụ Vitamin B6 gấp 50 lần khuyến cáo nhưng chưa tới mức giới hạn thì vẫn bình thường. Tuy nhiên cũng có 1 số người sẽ bị triệu trứng đau thân kinh khi nạp B6 quá nhiều.

Dưới đây là 1 số lưu ý cho bạn.

  • Một số loại khoáng chất này sẽ cao hơn loại kia: Thường các loại thực phẩm bổ sung thường cho liều lượng Vitamin và khoáng chất đạt đến gần mức giới hạn, nên nếu không cẩn thận có thể dễ dàng dẫn đến quá liều. Một số loại Vitamin được hấp thụ liều cao như A, E, K có thể trở thành đọc tố trong cơ thể, chưa kể 1 số khoáng chất khác như Sắt hoặc Selen.
  • Thực phẩm bổ sung được thiết kế cho những người có chế độ ăn uống nghèo nàn. Nếu bạn có chế độ ăn uống chấp nhận được thì không cần dùng dến chúng.
  • UL thường không tìm thấy trên các nhán thực phẩm bổ sung, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở các trang Web của chính phủ.
  • Hầu hết các Vitamin và khoang chất không có UL vì các chuyên gia chưa thật sự biết được hết liều lượng tối đa là bao nhiêu.
  • Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào nếu bạn không nắm rõ về nó.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Met-Rx Active Man Multivitamin 90 Viên
Viên Uống Bổ Sung Met-Rx Active Man Multivitamin 90 Viên
Thực phẩm bổ sung vitamin được thiết kế dành riêng cho nam. Hấp thu nhanh, hiệu quả cao với 23 vitamin và khoáng chất thiết yếu Vitamin C, E and Selenium chống oxy hóa mạnh. 2000 IU Vitamin D3 hỗ trợ miễn dịch và xương khớp. Vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
TÌM HIỂU THÊM »

Dưới đây là Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà các bạn nên biết

Bản dưới đây là 24 chất được tổ chức nước ngoài áp dụng, các bạn có thể tham khảo. Bảng này dành cho người trên 19 tuổi và không dùng cho phụ nữ có thai và cho con bú. Nếu bạn muốn xem bảng chi tiết hơn dành cho người Việt Nam thì có thể xem ở bảng 2.

Để xem lượng Vitamin và Khoáng chất trong các loại thức ăn, các bạn có thể truy cập vào link này

Vitamin
hoặc khoáng chất
Khuyên dùng bởi Dietary Allowance (RDA) hoặc Adequate Intake (AI)
Những khuyên dùng từ AI sẽ được đánh dấu (*)
Upper Tolerable Limit (UL)
Liều lượng dùng tối đa mà không gây hại đến sức khỏe
Boron
Chưa xác định.
20 mg/ngày
Canxi
  • Tuổi: 19-50: 1,000 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51+: 1,200 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 71+: 1,200 mg/ngày
  • Tuổi:19-50: 2,500 mg/ngày
  • Tuổi: 51 and up:2,000 mg/ngày
Chloride
  • Tuổi: 19-50: 2,300 mg/ngày
  • Tuổi: 50-70: 2,000 mg/ngày
  • Tuổi: 70 and older: 1,800 mg/ngày
3,600 mg/ngày
Choline
(Vitamin B complex)
  • Phụ nữ: 425 mg/ngày *
  • Đàn ông: 550 mg/ngày *
3,500 mg/ngày
Đồng

900 micrograms/ngày

10,000 micrograms/ngày
Fluoride
  • Đàn ông: 4 mg/ngày *
  • Phụ nữ: 3 mg/ngày *
10 mg/ngày
Folic Acid (Folate)

400 micrograms/ngày

1,000 micrograms/ngày
Điều này chỉ áp dụng với axit folic tổng hợp trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho axit folic từ các nguồn tự nhiên.
I-ốt

150 micrograms/ngày

1,100 micrograms/ngày
Sắt
  • Đàn ông: 8 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-50: 18 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51 and up: 8 mg/ngày
45 mg/ngày
Magiê
  • Đàn ông Tuổi: 19-30: 400 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 31 and up: 420 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-30: 310 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 31 and up: 320 mg/ngày

350 mg/ngày

Điều này chỉ áp dụng cho magie trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho magiê trong thực phẩm và nước.
Mangan
  • Đàn ông: 2.3 mg/ngày *
  • Phụ nữ: 1.8 mg/ngày*
11 mg/ngày
Molybdenum
45 micrograms/ngày
2,000 micrograms/ngày
Niken (Kền)
Chưa xác định
1.0 mg/ngày
Phốt pho
700 mg/ngày
Up to Tuổi: 70: 4,000 mg/ngày Over Tuổi: 70: 3,000 mg/ngày
Selenium

55 micrograms/ngày

400 micrograms/ngày
Natri
  • Tuổi: 19-50: 1,500 mg/ngày *
  • Tuổi: 51-70: 1,300 mg/ngày *
  • Tuổi: 71+: 1,200 mg/ngày *
2,300 mg/ngày
Vanadium
Not determined
1.8 mg/ngày
Vitamin A
  • Đàn ông: 900 IU/ngày
  • Phụ nữ: 700 IU/ngày
3,000 IU/ngày
Vitamin B3 (Niacin)
  • Đàn ông: 16 mg/ngày
  • Phụ nữ: 14 mg/ngày

35 mg/ngày

Điều này chỉ áp dụng đối với niacin trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho niacin trong các nguồn tự nhiên.

Vitamin B6
  • Đàn ông Tuổi: 19-50: 1.3 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 51+:1.7 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-50: 1.3 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51+: 1.5 mg/ngày
100 mg/ngày
Vitamin C
  • Đàn ông: 90 mg/ngày
  • Phụ nữ: 75 mg/ngày
2,000 mg/ngày
Vitamin D (Calciferol)
  • Tuổi: 1-70: 15 micrograms/ngày
    (600 IU, hoặc đơn vị quốc tế) *
  • Tuổi: 70+: 20 micrograms/ngày
    (800 IU) *

100 micrograms/ngày
(4,000 IU)

Vitamin E
(alpha-tocopherol)
  • 22.4 IU/ngày
    (15 mg/ngày)
1,500 IU/ngày
1,000 mg/ngày
Điều này chỉ áp dụng đối với vitamin E trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho vitamin E từ các nguồn tự nhiên.
Kẽm
  • Đàn ông: 11 mg/ngày
  • Phụ nữ: 8 mg/ngày
40 mg/ngày

Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày dành cho người Việt Nam

(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế)

1. Nhu cầu các khoáng chất và vi chất

Nhóm tuổi, giới Ca
(Calcium)
(mg/ngày)
Mg
(Magnesium)
(mg/ngày)
P
(Phosphorus)
(mg/ngày)
Selen * (mg/ngày)
Trẻ em
< 6 tháng 300 36 90 6
6-11 tháng 400 54 275 10
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi 500 65 460 17
4-6 tuổi 600 76 500 22
7-9 tuổi 700 100 500 21
Nam vị thành niên
10-12 tuổi 1.000 155 1.250 32
13-15 tuổi 225
16-18 tuổi 260
Nam trưởng thành
19-49 tuổi 700 205 700 34
50-60 tuổi 1.000
>60 tuổi 33
Nữ vị thành niên
10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) 1.000 160 1.250 26
10-12 tuổi
13-15 tuổi 220
16-18 tuổi 240
Nữ trưởng thành
19-49 tuổi 700 205 700 26
50-60 tuổi 1.000
> 60 tuổi 25
Phụ nữ mang thai
3 tháng đầu 1.000 205 700 26
3 tháng giữa 28
3 tháng cuối 30
Bà mẹ cho con bú (trong suốt cả thời kỳ cho bú) 1.000 250 700
6 tháng đầu 35
6 tháng sau 42

* Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị tính từ giá trị nhu cầu trung bình +2 SD.

2. Nhu cầu iốt, sắt và kẽm

Nhóm tuổi lốt
(
mg/ngày)
Sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học khẩu phần Kẽm (mg/ngày)
5%1 10%2 15%3 Hấp thu tốt Hấp thu vừa Hấp thu kém
Trẻ em
0-6 tháng 90 0,93 1,15 2,86 6,57
6-11 tháng 90 18,6 12,4 9,3 0,8-2,58 4,18 8,38
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi 90 11,6 7,7 5,8 2,4 4,1 8,4
4-6 tuổi 90 12,6 8,4 6,3 3,1 5,1 10,3
7-9 tuổi 90 17,8 11,9 8,9 3,3 5,6 11,3
Nam vị thành niên
10-14 tuổi 120 29,2 19,5 14,6 5,7 9,7 19,2
15-18 tuổi 150 37,6 25,1 18,8 5,7 9,7 19,2
Nữ vị thành niên
10-14 tuổi 120 28,0 18,7 14,0 4,6 7,8 15,5
15-18 tuổi 150 65,4 43,6 32,7 4,6 7,8 15,5
Người trưởng thành
Nam ≥ 19 tuổi 150 27,4 18,3 13,7 4,2 7,0 14,0
Nữ ≥ 19 tuổi 150 58,8 39,2 29,4 3,0 4,9 9,8
Trung niên ≥ 50 tuổi
Nam 3,0 4,9 9,8
Nữ 22,6 15,1 11,3 3,0 4,9 9,8
Phụ nữ có thai 200 +30,04 +20,04 +15,04
Phụ nữ cho con bú 200
  • 1 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu): chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt, cá <30g/ngày hoặc lượng vitamin C <25 mg/ngày.
  • 2 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ 30g – 90g/ngày hoặc vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày.
  • 3 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ > 90g/ngày hoặc vitamin C từ > 75 mg/ngày.
  • 4 Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ. Phụ nữ thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.
  • 5 Trẻ bú sữa mẹ
  • 6 Trẻ ăn sữa nhân tạo
  • 7 Trẻ ăn sữa nhân tạo có nhiều phytat và protein nguồn thực vật
  • 8 Không áp dụng cho trẻ bú sữa mẹ đơn thuần
  • 8 Hấp thu tốt: giá trị sinh học kẽm tốt = 50% (khẩu phần có nhiều protein động vật hoặc cá); hấp thu vừa: giá trị sinh học kẽm trung bình = 30% (khẩu phần có vừa phải protein động vật hoặc cá; tỷ số phytat-kẽm phân tử là 5:15). Hấp thu kém: giá trị sinh học kẽm thấp =15% (khẩu phần ít hoặc không có protein động vật hoặc cá).

3. Nhu cầu các vitamin/một ngày

Nhóm tuổi, giới A
mcga
D
mcgc
E
mgd
K
mcg
C
mgb
B1
mg
B2
mg
B3
mg
NEe
B6
mg
B9
mcgf
B12
mcg
Trẻ em
< 6 tháng 375 5 3 6 25 0,2 0,3 2 0,1 80 0,3
6-11 tháng 400 5 4 9 30 0,3 0,4 4 0,3 80 0,4
1-3 tuổi 400 5 5 13 30 0,5 0,5 6 0,5 160 0,9
4-6 tuổi 450 5 6 19 30 0,6 0,6 8 0,6 200 1,2
7-9 tuổi 500 5 7 24 35 0,9 0,9 12 1 300 1,8
Nam vị thành niên
10-12 tuổi 10 34
13-15 tuổi 600 5 12 50 65 1,2 1,3 16 1,3 400 2,4
16-18 tuổi 13 58
Nam trưởng thành
19-50 tuổi 10 59 1,3
51-60 tuổi 600 10 12 70 1,2 1,3 16 1,7 400 2,4
≥60 tuổi 15
Nữ vị thành niên
10-12 tuổi 11 35
13-15 tuổi 600 5 12 49 65 1,1 1 16 1,2 400 2,4
16-18 tuổi 12 50
Nữ trưởng thành
19-50 tuổi 500 10 51 70 1,2 1,3
51-60 tuổi 10 12 1,1 1,1 14 1,5 400 2,4
>60 tuổi 600 15 70 1,1
Phụ nữ mang thai 800 5 12 51 80 1,4 1,4 18 1,9 600 2,6
Bà mẹ cho con bú 850 5 18 51 95 1,5 1,6 17 2 500 2,8
  • a Vitamin A có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01mcg vitamin A hoặc retinol = 01 đương lượng retinol (RE)
  • 01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,3 mcg vitamin A
  • 01 mcg b-caroten = 0,167 mcg vitamin A
  • 01 mcg các caroten khác = 0,084 mcg vitamin A
  • b Chưa tính lượng hao hụt do chế biến, nấu nướng do Vitamin C dễ bị phá hủy bởi quá trình ôxy hóa, ánh sáng, kiềm và nhiệt độ.
  • c Vitamin D có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,03 mcg vitamin D3 hoặc 01 mcg vitamin D3 = 40 đơn vị quốc tế
  • d Hệ số chuyển đổi ra IU (theo IOM-FNB 2000) như sau: 01 mg a-tocopherol = 1 IU; 01 mg b-tocopherol = 0,5 IU; 01 mg g-tocopherol = 0,1 IU; 0,1 mg s-tocopherol = 0,02 IU.
  • e Niacin hoặc đương lượng Niacin
  • f Acid folic có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01 acid folic = 1 folate x 1,7 hoặc 01 gam đương lượng acid folic = 01 gam folate trong thực phẩm + (1,7 x số gam acid folic tổng hợp).

Ngưỡng tối đa của các loại Vitamin có thể dùng 

(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế)

Vitamin

Nhóm tuổi Vitamin A (mg/ ngày) Vitamin C (mg/ ngày) Vitamin D (mg/ ngày) Vitamin E (mg/ ngày) Vitamin K (mg/ ngày) Vitamin B1 (mg/ ngày) Riboflavin (mg/ ngày) Niacin (mg/ ngày) Vitamin B6 (mg/ ngày) Acid Folic (mg/ ngày) Vitamin B12 (mg/ ngày) Pantothenic (mg/ ngày) Biotin (mg/ ngày)
Trẻ em
0-6 tháng 600 KC 25 KC KC KC KC KC KC KC KC KC KC
6-12 tháng 600 KC 38 KC KC KC KC KC KC KC KC KC KC
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi 600 400 63 200 KC KC KC 10 30 300 KC KC KC
4-8 tuổi 900 650 75 300 KC KC KC 15 40 400 KC KC KC
Thiếu niên 9-13 tuổi
Trai 1.700 1.200 100 600 KC KC KC 20 60 600 KC KC KC
Gái 1.700 1.200 100 600 KC KC KC 20 60 600 KC KC KC
Vị thành niên 14-18 tuổi
Trai 2.800 1.800 100 800 KC KC KC 30 80 800 KC KC KC
Gái 2.800 1.800 100 800 KC KC KC 30 80 800 KC KC KC
Người lớn ≥ 19 tuổi
Nam 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC
Nữ 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC
Người già ≥ 51 tuổi
Nam 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC
Nữ 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC
Phụ nữ có thai 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC
PN cho con bú 3.000 2.000 100 1.000 KC KC KC 35 100 1.000 KC KC KC

2. Khoáng chất

Nhóm tuổi Asen Boron (mg/ngày) Crôm Đồng (mg/ngày) Fluoride (mg/ngày) lốt (mg/ngày) Sắt (mg/ngày) Magiê (mg/ngày) Mangan (mg/ngày) Molybden (mg/ngày) Niken (mg/ngày) Selen (mg/ngày) Kẽm (mg/ngày)
Trẻ em
0-6 tháng KC KC KC KC 0,7 KC 40 KC KC KC KC 45 4
6-12 tháng KC KC KC KC 0,9 KC 40 KC KC KC KC 60 5
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi KC 3 KC 1.000 1,3 200 40 65 2 300 0,2 90 7
4-8 tuổi KC 6 KC 3.000 2,2 300 40 110 3 600 0,3 150 12
Thiếu niên 9-13 tuổi
Trai KC 11 KC 5.000 10 600 40 350 9 1.100 0,6 280 23
Gái KC 11 KC 5.000 10 600 40 350 9 1.100 0,6 280 23
Vị thành niên 14-18 tuổi
Trai KC 17 KC 8.000 10 900 45 350 11 1.700 1,0 400 34
Gái KC 17 KC 8.000 10 900 45 350 11 1.700 1,0 400 34
Người lớn ≥ 19 tuổi
Nam KC 20 KC 10.000 10 1.100 45 350 11 2.000 1,0 400 40
Nữ KC 20 KC 10.000 10 1.100 45 350 11 2.000 1,0 400 40
Người già ≥ 51 tuổi
Nam KC 20 KC 10.000 10 1.100 45 350 11 2.000 1,0 400 40
Nữ KC 20 KC 10.000 10 1 100 45 350 11 2.000 1,0 400 40
Phụ nữ có thai KC 20 KC 10.000 10 1.100 45 350 11 2.000 1,0 400 40
PN cho con bú KC 20 KC 10.000 10 1.100 45 350 11 2.000 1,0 400 40

 

  • Ngưỡng dung nạp tối đa là liều lượng tối đa một loại vi chất cơ thể có thể hấp thu mà không gây độc hoặc tổn hại cho sức khỏe
  • KC: không đủ cơ sở dữ liệu để xác định liều dung nạp tối đa.

Hi vọng với bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày này thì các bạn đã biết được cách sử dụng và ăn uống bổ sung Vitamin sao cho hợp lý nhất mà vẫn đảm bào an toàn cho sức khỏe. Đừng để sự thiếu hiểu biết của mình gây hại cho chính bản thân mình nhé.