Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà hầu hết mọi người không biết

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Vitamin là một phần quan trọng của cuộc sống, tuy nhiên không phải ai cũng biết liều lượng cần dùng của từng loại và bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày này sẽ giúp bạn biết điều đó.

Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà hầu hết mọi người không biết
Việc biết được liều lượng cần dùng trong 1 ngày của các loại Vitamin sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được chúng, tránh sử dụng quá nhiều đặc biệt là khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Multivitamin.

Xem thêm: 10 loại Vitamin quan trọng mà dân tập gym không được để thiếu

Đọc hiểu các đơn vị và chỉ số trên bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày

Ý nghĩa của các con số

Bạn có thể sẽ thấy hơi rối với các con số cùng đơn vị được ghi trên các nhãn dán. Dưới đây là 1 số hướng dẫn được thiết lập bởi Institute of Medicine.

  • RDA (Recommended Dietary Allowance) và AI (Adequate Intake) là chỉ số để biết lượng Vitamin hoặc Khoáng chât cần thiết cho cơ thể người theo giới tính và từng đô tuổi khác nhau.
  • UL (Tolerable Upper Intake Level): Là mức hấp thị tối đa mà bạn có thể sử dụng trong 1 ngày mà không gây hại cho sức khỏe. Một số chất nếu hàm lượng càng cao hơn UL khuyến nghị thì nguy cơ bạn gặp phải các biến chứng càng cao.
  • DV (Daily Value): Thước đo giá trị dinh dưỡng bạn có thể dễ dàng nhìn thấy trên các nhãn dán thức ăn. Lượng Vitamin và Khoáng chất này được giới hạn cho người có chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày. DV đôi khi sẽ giống với RDA.

RDA và DV có độ chi tiết khác nhau tuy nhiên chúng đều được thiết lập để giúp bạn biết giới hạn sử dụng là ở đâu để đảm bảo sức khỏe cho mình.

Nạp bao nhiêu là quá nhiều ?

Bạn có thể dựa vào UL để có thể xác định mức tiêu thụ tối đa có thể là bao nhiêu để có thể sử dụng. Ví dụ 1 người bình thường có thể hấp thụ Vitamin B6 gấp 50 lần khuyến cáo nhưng chưa tới mức giới hạn thì vẫn bình thường. Tuy nhiên cũng có 1 số người sẽ bị triệu trứng đau thân kinh khi nạp B6 quá nhiều.

Dưới đây là 1 số lưu ý cho bạn.

  • Một số loại khoáng chất này sẽ cao hơn loại kia: Thường các loại thực phẩm bổ sung thường cho liều lượng Vitamin và khoáng chất đạt đến gần mức giới hạn, nên nếu không cẩn thận có thể dễ dàng dẫn đến quá liều. Một số loại Vitamin được hấp thụ liều cao như A, E, K có thể trở thành đọc tố trong cơ thể, chưa kể 1 số khoáng chất khác như Sắt hoặc Selen.
  • Thực phẩm bổ sung được thiết kế cho những người có chế độ ăn uống nghèo nàn. Nếu bạn có chế độ ăn uống chấp nhận được thì không cần dùng dến chúng.
  • UL thường không tìm thấy trên các nhán thực phẩm bổ sung, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở các trang Web của chính phủ.
  • Hầu hết các Vitamin và khoang chất không có UL vì các chuyên gia chưa thật sự biết được hết liều lượng tối đa là bao nhiêu.
  • Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào nếu bạn không nắm rõ về nó.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Met-Rx Active Man Multivitamin 90 Viên
Viên Uống Bổ Sung Met-Rx Active Man Multivitamin 90 Viên
Thực phẩm bổ sung vitamin được thiết kế dành riêng cho nam. Hấp thu nhanh, hiệu quả cao với 23 vitamin và khoáng chất thiết yếu Vitamin C, E and Selenium chống oxy hóa mạnh. 2000 IU Vitamin D3 hỗ trợ miễn dịch và xương khớp. Vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
TÌM HIỂU THÊM »

Dưới đây là Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày mà các bạn nên biết

Bản dưới đây là 24 chất được tổ chức nước ngoài áp dụng, các bạn có thể tham khảo. Bảng này dành cho người trên 19 tuổi và không dùng cho phụ nữ có thai và cho con bú. Nếu bạn muốn xem bảng chi tiết hơn dành cho người Việt Nam thì có thể xem ở bảng 2.

Để xem lượng Vitamin và Khoáng chất trong các loại thức ăn, các bạn có thể truy cập vào link này

Vitamin
hoặc khoáng chất
Khuyên dùng bởi Dietary Allowance (RDA) hoặc Adequate Intake (AI)
Những khuyên dùng từ AI sẽ được đánh dấu (*)
Upper Tolerable Limit (UL)
Liều lượng dùng tối đa mà không gây hại đến sức khỏe
Boron
Chưa xác định.
20 mg/ngày
Canxi
  • Tuổi: 19-50: 1,000 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51+: 1,200 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 71+: 1,200 mg/ngày
  • Tuổi:19-50: 2,500 mg/ngày
  • Tuổi: 51 and up:2,000 mg/ngày
Chloride
  • Tuổi: 19-50: 2,300 mg/ngày
  • Tuổi: 50-70: 2,000 mg/ngày
  • Tuổi: 70 and older: 1,800 mg/ngày
3,600 mg/ngày
Choline
(Vitamin B complex)
  • Phụ nữ: 425 mg/ngày *
  • Đàn ông: 550 mg/ngày *
3,500 mg/ngày
Đồng

900 micrograms/ngày

10,000 micrograms/ngày
Fluoride
  • Đàn ông: 4 mg/ngày *
  • Phụ nữ: 3 mg/ngày *
10 mg/ngày
Folic Acid (Folate)

400 micrograms/ngày

1,000 micrograms/ngày
Điều này chỉ áp dụng với axit folic tổng hợp trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho axit folic từ các nguồn tự nhiên.
I-ốt

150 micrograms/ngày

1,100 micrograms/ngày
Sắt
  • Đàn ông: 8 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-50: 18 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51 and up: 8 mg/ngày
45 mg/ngày
Magiê
  • Đàn ông Tuổi: 19-30: 400 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 31 and up: 420 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-30: 310 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 31 and up: 320 mg/ngày

350 mg/ngày

Điều này chỉ áp dụng cho magie trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho magiê trong thực phẩm và nước.
Mangan
  • Đàn ông: 2.3 mg/ngày *
  • Phụ nữ: 1.8 mg/ngày*
11 mg/ngày
Molybdenum
45 micrograms/ngày
2,000 micrograms/ngày
Niken (Kền)
Chưa xác định
1.0 mg/ngày
Phốt pho
700 mg/ngày
Up to Tuổi: 70: 4,000 mg/ngày Over Tuổi: 70: 3,000 mg/ngày
Selenium

55 micrograms/ngày

400 micrograms/ngày
Natri
  • Tuổi: 19-50: 1,500 mg/ngày *
  • Tuổi: 51-70: 1,300 mg/ngày *
  • Tuổi: 71+: 1,200 mg/ngày *
2,300 mg/ngày
Vanadium
Not determined
1.8 mg/ngày
Vitamin A
  • Đàn ông: 900 IU/ngày
  • Phụ nữ: 700 IU/ngày
3,000 IU/ngày
Vitamin B3 (Niacin)
  • Đàn ông: 16 mg/ngày
  • Phụ nữ: 14 mg/ngày

35 mg/ngày

Điều này chỉ áp dụng đối với niacin trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho niacin trong các nguồn tự nhiên.

Vitamin B6
  • Đàn ông Tuổi: 19-50: 1.3 mg/ngày
  • Đàn ông Tuổi: 51+:1.7 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 19-50: 1.3 mg/ngày
  • Phụ nữ Tuổi: 51+: 1.5 mg/ngày
100 mg/ngày
Vitamin C
  • Đàn ông: 90 mg/ngày
  • Phụ nữ: 75 mg/ngày
2,000 mg/ngày
Vitamin D (Calciferol)
  • Tuổi: 1-70: 15 micrograms/ngày
    (600 IU, hoặc đơn vị quốc tế) *
  • Tuổi: 70+: 20 micrograms/ngày
    (800 IU) *

100 micrograms/ngày
(4,000 IU)

Vitamin E
(alpha-tocopherol)
  • 22.4 IU/ngày
    (15 mg/ngày)
1,500 IU/ngày
1,000 mg/ngày
Điều này chỉ áp dụng đối với vitamin E trong thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Không có giới hạn trên cho vitamin E từ các nguồn tự nhiên.
Kẽm
  • Đàn ông: 11 mg/ngày
  • Phụ nữ: 8 mg/ngày
40 mg/ngày

Bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày dành cho người Việt Nam

(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế)

1. Nhu cầu các khoáng chất và vi chất

Nhóm tuổi, giớiCa
(Calcium)
(mg/ngày)
Mg
(Magnesium)
(mg/ngày)
P
(Phosphorus)
(mg/ngày)
Selen * (mg/ngày)
Trẻ em
< 6 tháng30036906
6-11 tháng4005427510
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi5006546017
4-6 tuổi6007650022
7-9 tuổi70010050021
Nam vị thành niên
10-12 tuổi1.0001551.25032
13-15 tuổi225
16-18 tuổi260
Nam trưởng thành
19-49 tuổi70020570034
50-60 tuổi1.000
>60 tuổi33
Nữ vị thành niên
10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt)1.0001601.25026
10-12 tuổi
13-15 tuổi220
16-18 tuổi240
Nữ trưởng thành
19-49 tuổi70020570026
50-60 tuổi1.000
> 60 tuổi25
Phụ nữ mang thai
3 tháng đầu1.00020570026
3 tháng giữa28
3 tháng cuối30
Bà mẹ cho con bú (trong suốt cả thời kỳ cho bú)1.000250700
6 tháng đầu35
6 tháng sau42

* Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị tính từ giá trị nhu cầu trung bình +2 SD.

2. Nhu cầu iốt, sắt và kẽm

Nhóm tuổilốt
(
mg/ngày)
Sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học khẩu phầnKẽm (mg/ngày)
5%110%215%3Hấp thu tốtHấp thu vừaHấp thu kém
Trẻ em
0-6 tháng900,931,152,866,57
6-11 tháng9018,612,49,30,8-2,584,188,38
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi9011,67,75,82,44,18,4
4-6 tuổi9012,68,46,33,15,110,3
7-9 tuổi9017,811,98,93,35,611,3
Nam vị thành niên
10-14 tuổi12029,219,514,65,79,719,2
15-18 tuổi15037,625,118,85,79,719,2
Nữ vị thành niên
10-14 tuổi12028,018,714,04,67,815,5
15-18 tuổi15065,443,632,74,67,815,5
Người trưởng thành
Nam ≥ 19 tuổi15027,418,313,74,27,014,0
Nữ ≥ 19 tuổi15058,839,229,43,04,99,8
Trung niên ≥ 50 tuổi
Nam3,04,99,8
Nữ22,615,111,33,04,99,8
Phụ nữ có thai200+30,04+20,04+15,04
Phụ nữ cho con bú200
  • 1 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu): chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt, cá <30g/ngày hoặc lượng vitamin C <25 mg/ngày.
  • 2 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ 30g – 90g/ngày hoặc vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày.
  • 3 Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ > 90g/ngày hoặc vitamin C từ > 75 mg/ngày.
  • 4 Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ. Phụ nữ thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.
  • 5 Trẻ bú sữa mẹ
  • 6 Trẻ ăn sữa nhân tạo
  • 7 Trẻ ăn sữa nhân tạo có nhiều phytat và protein nguồn thực vật
  • 8 Không áp dụng cho trẻ bú sữa mẹ đơn thuần
  • 8 Hấp thu tốt: giá trị sinh học kẽm tốt = 50% (khẩu phần có nhiều protein động vật hoặc cá); hấp thu vừa: giá trị sinh học kẽm trung bình = 30% (khẩu phần có vừa phải protein động vật hoặc cá; tỷ số phytat-kẽm phân tử là 5:15). Hấp thu kém: giá trị sinh học kẽm thấp =15% (khẩu phần ít hoặc không có protein động vật hoặc cá).

3. Nhu cầu các vitamin/một ngày

Nhóm tuổi, giớiA
mcga
D
mcgc
E
mgd
K
mcg
C
mgb
B1
mg
B2
mg
B3
mg
NEe
B6
mg
B9
mcgf
B12
mcg
Trẻ em
< 6 tháng375536250,20,320,1800,3
6-11 tháng400549300,30,440,3800,4
1-3 tuổi4005513300,50,560,51600,9
4-6 tuổi4505619300,60,680,62001,2
7-9 tuổi5005724350,90,91213001,8
Nam vị thành niên
10-12 tuổi1034
13-15 tuổi60051250651,21,3161,34002,4
16-18 tuổi1358
Nam trưởng thành
19-50 tuổi10591,3
51-60 tuổi6001012701,21,3161,74002,4
≥60 tuổi15
Nữ vị thành niên
10-12 tuổi1135
13-15 tuổi60051249651,11161,24002,4
16-18 tuổi1250
Nữ trưởng thành
19-50 tuổi5001051701,21,3
51-60 tuổi10121,11,1141,54002,4
>60 tuổi60015701,1
Phụ nữ mang thai80051251801,41,4181,96002,6
Bà mẹ cho con bú85051851951,51,61725002,8
  • a Vitamin A có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01mcg vitamin A hoặc retinol = 01 đương lượng retinol (RE)
  • 01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,3 mcg vitamin A
  • 01 mcg b-caroten = 0,167 mcg vitamin A
  • 01 mcg các caroten khác = 0,084 mcg vitamin A
  • b Chưa tính lượng hao hụt do chế biến, nấu nướng do Vitamin C dễ bị phá hủy bởi quá trình ôxy hóa, ánh sáng, kiềm và nhiệt độ.
  • c Vitamin D có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,03 mcg vitamin D3 hoặc 01 mcg vitamin D3 = 40 đơn vị quốc tế
  • d Hệ số chuyển đổi ra IU (theo IOM-FNB 2000) như sau: 01 mg a-tocopherol = 1 IU; 01 mg b-tocopherol = 0,5 IU; 01 mg g-tocopherol = 0,1 IU; 0,1 mg s-tocopherol = 0,02 IU.
  • e Niacin hoặc đương lượng Niacin
  • f Acid folic có thể sử dụng các hệ số chuyển đổi sau:
  • 01 acid folic = 1 folate x 1,7 hoặc 01 gam đương lượng acid folic = 01 gam folate trong thực phẩm + (1,7 x số gam acid folic tổng hợp).

Ngưỡng tối đa của các loại Vitamin có thể dùng 

(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế)

Vitamin

Nhóm tuổiVitamin A (mg/ ngày)Vitamin C (mg/ ngày)Vitamin D (mg/ ngày)Vitamin E (mg/ ngày)Vitamin K (mg/ ngày)Vitamin B1 (mg/ ngày)Riboflavin (mg/ ngày)Niacin (mg/ ngày)Vitamin B6 (mg/ ngày)Acid Folic (mg/ ngày)Vitamin B12 (mg/ ngày)Pantothenic (mg/ ngày)Biotin (mg/ ngày)
Trẻ em
0-6 tháng600KC25KCKCKCKCKCKCKCKCKCKC
6-12 tháng600KC38KCKCKCKCKCKCKCKCKCKC
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi60040063200KCKCKC1030300KCKCKC
4-8 tuổi90065075300KCKCKC1540400KCKCKC
Thiếu niên 9-13 tuổi
Trai1.7001.200100600KCKCKC2060600KCKCKC
Gái1.7001.200100600KCKCKC2060600KCKCKC
Vị thành niên 14-18 tuổi
Trai2.8001.800100800KCKCKC3080800KCKCKC
Gái2.8001.800100800KCKCKC3080800KCKCKC
Người lớn ≥ 19 tuổi
Nam3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC
Nữ3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC
Người già ≥ 51 tuổi
Nam3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC
Nữ3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC
Phụ nữ có thai3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC
PN cho con bú3.0002.0001001.000KCKCKC351001.000KCKCKC

2. Khoáng chất

Nhóm tuổiAsenBoron (mg/ngày)CrômĐồng (mg/ngày)Fluoride (mg/ngày)lốt (mg/ngày)Sắt (mg/ngày)Magiê (mg/ngày)Mangan (mg/ngày)Molybden (mg/ngày)Niken (mg/ngày)Selen (mg/ngày)Kẽm (mg/ngày)
Trẻ em
0-6 thángKCKCKCKC0,7KC40KCKCKCKC454
6-12 thángKCKCKCKC0,9KC40KCKCKCKC605
Trẻ nhỏ
1-3 tuổiKC3KC1.0001,3200406523000,2907
4-8 tuổiKC6KC3.0002,23004011036000,315012
Thiếu niên 9-13 tuổi
TraiKC11KC5.000106004035091.1000,628023
GáiKC11KC5.000106004035091.1000,628023
Vị thành niên 14-18 tuổi
TraiKC17KC8.0001090045350111.7001,040034
GáiKC17KC8.0001090045350111.7001,040034
Người lớn ≥ 19 tuổi
NamKC20KC10.000101.10045350112.0001,040040
NữKC20KC10.000101.10045350112.0001,040040
Người già ≥ 51 tuổi
NamKC20KC10.000101.10045350112.0001,040040
NữKC20KC10.000101 10045350112.0001,040040
Phụ nữ có thaiKC20KC10.000101.10045350112.0001,040040
PN cho con búKC20KC10.000101.10045350112.0001,040040

 

  • Ngưỡng dung nạp tối đa là liều lượng tối đa một loại vi chất cơ thể có thể hấp thu mà không gây độc hoặc tổn hại cho sức khỏe
  • KC: không đủ cơ sở dữ liệu để xác định liều dung nạp tối đa.

Hi vọng với bảng nhu cầu Vitamin hàng ngày này thì các bạn đã biết được cách sử dụng và ăn uống bổ sung Vitamin sao cho hợp lý nhất mà vẫn đảm bào an toàn cho sức khỏe. Đừng để sự thiếu hiểu biết của mình gây hại cho chính bản thân mình nhé.

5/5 (3 Reviews)