9 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên trên 40 tuổi

Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout

Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 2.5kg

9 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên trên 40 tuổi
5 (100%) 1 vote

Những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên là rất quan trọng. Theo Ken Fox, giáo sư của trường đại học Bristol cho biết “giữa độ tuổi 40 thì khối lượng cơ bắt đầu giảm đi và mỡ thừa bắt đầu được tăng lên“. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và một số hình thức của bệnh ung thư

9 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên trên 40 tuổiChính vì vậy thực hiện tập luyện là cách tốt nhất để giúp cho phụ nữ tuổi trung niên luôn giữ gìn được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tràn đầy.

Xem thêm:

9 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giúp duy trì vóc dáng

1. Tập Burbee giúp tăng cường trao đổi chất

Bài tập Burpee
Bài tập Burpee

Các bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định, vì vậy để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.

2. Tập Squat để giữ cơ thể vững chắc

Dumbbell SquatLà phụ nữ ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần, thì “của trời cho” này cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.

3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng

Tập Plank bị đau lưng vì 8 tư thế sai ai cũng mắc phảiTập luyện Plank giữ trong 90s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông cho bạn

Xem thêm: Hướng dẫn tập Plank chi tiết từng bước

4. Tập với tạ Dumbbell để bào vệ các khớp

Bài tập Stiffed Leg DeadliftsĐau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn không cần tiêu hao nhiều giờ trong việc các mức tạ lớn. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ  1-3 kg mỗi tay 2-3 lần mỗi tuần có thể làm điều kì lạ cho cơ thể của bạn.

5. Thư giãn cho cơ mông với Glute Bridge

Bài tập Glute BridgeNgồi cả ngày trong văn phòng có thể gây nên hội chứng mông chết làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả. Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế. Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn, siết cơ mông của bạn để nâng hông của bạn lên, siết chặt mông khi lên đến vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống.

6. Tập Y-TO-T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn


Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hóa gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và đau lưng và vai, thì bài tập Y-To-T rất quan trong trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.

7. Tập với máy Elliptical để giữ gìn trái tim khỏe mạnh

Máy đạp xe Elliptical
Máy đạp xe Elliptical

Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8

8. Sống tích cực hơn nhờ đi bộ

Walkactive - Cách đi bộ giảm mỡ bụng, đốt 1000 calo trong 40 phútĐi bộ là điều đơn giản nhất và là bài tập tốt nhất cho ai cũng có thể làm. Trong khi nó giúp đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng ,và cải thiện tâm trạng, thì nó cũng là bài tập an toàn cho xương khớp của phụ nữ trung niên.

Xem thêm: Hướng dẫn cách đi bộ đốt 1000 calo chỉ trong vòng 40 phút

9. Tập yoga để thư giãn

Tập Yoga có tác dụng gì ? 40 Lợi ích khi tập yoga không phải ai cũng biếtPhụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản, theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa kỳ, tập yoga làm tăng điều khiển thần kinh điểu khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cẩm. Nó cũng giảm mức căng thẳng và lo âu.

Xem thêm: 12 bài tập Yoga giúp trị đau thần kinh tọa

Trên đây là những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt, bạn có những ý kiến nào muốn bổ sung thêm hay không, hãy comment để chúng ta cùng thảo luận nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM