Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Sữa tăng cơ Hexapro Ultra-Premium Protein 1.36 kg - 2 mùi

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff SeidChi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ

  • Thứ 2: Ngực, tay sau
  • Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
  • Thứ 4: Chân
  • Thứ 5: Ngực Vai
  • Thứ 6: Tay
  • Thứ 7-CN: Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

 

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

1

Incline Bench Press

Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

Barbell Incline Bench Press Medium Grip
2

Cable Cross Over

Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Cable Crossover
3

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

Dumbbell Bench PressBài tập cơ ngực Dumbbell Flyes giúp vòng 1 phát triển toàn diện
4

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips
5

Skull Crushers

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

incline skullcrusher
6

Rope Push Downs

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

1

Deadlift

Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

deadlift
2

Close Grip Lat Pulldown

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Bạn gái nên tập kéo cáp hẹp tay
4

Cable Rows

Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

5

Barbell Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

Barbell Biceps Curl
6

Seid Hammer Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay

Ngày thứ 3: Tập chân

1

Squat

Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

Smith Machine Squat
2

Leg Press

Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

High Stance Leg Press
3

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.
4

Leg Extension

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

leg extension
5

Hamstring Curls

Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

Hamstring Curl

Ngày thứ 4: Ngực, vai

1

Flat Bench Dumbbell Press

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

Dumbbell Bench Press
2

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

Dumbbell Incline Press - Bài tập ngực trên với tạ đơnincline dumbbell flyes
3

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

Arnold Dumbbell Pressseated bent over rear delt raise
4

Lateral Raises + Alternating Front Raises

3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

Side Lateral Dumbbell RaiseBài tập vai trước Front Dumbbell Raises

Ngày 5: Tay

1

Barbell Curls + Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Barbell Biceps Curlincline skullcrusher
2

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tayAlternating Dumbbell Curls
3

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Dumbbell Skullcrusher
4

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

concentration curlsSingle Arm Extension

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay

Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.

Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau
Ngày:Cân nặng:Cardio: Có/Không
Tổng thời gian tập:Tâm trạng:
Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10
 Tên bài tậpHiệp 1Hiệp 2Hiệp 3Hiệp 4Hiệp 5Hiệp 6
Inline Bench

Dropset: 12-10-8-6

Nghỉ 2-3 phút

Cable Cross Over

Dropset: 12-10-8-6

Nghỉ 2-3 phút

……………………

 

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM