Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần trong 14 tuần (P2)

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Sữa Tăng Cân Extreme Massive Mass Gainer

Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần này đã viết cũng lâu nay mới có thời gian cập nhật tiếp 32 ngày tiếp theo (tổng là 112 ngày) nên cũng khá là dài dòng. Ở bài viết này đã là phần 2 (ngày 33 đến ngày 64 thuộc Cycle 2). Nếu bạn nào chưa xem lại các phần khác thì nên xem lại nhé.

Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần trong 14 tuần (P2)

Xem lại bài tổng quan

Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần (P2) này có gì ?

Ở phần này, chúng ta bắt đầu tăng cường độ khó khăn của bải tập lên hơn trước và bạn cũng cần phải tăng khẩu phần ăn của mình lên hơn 1 chút (hơn khoảng 100 calo mỗi ngày so với các bữa ăn ở phân 1)

Một số bài tập có thể bạn sẽ thấy lạ và chưa tập bao giờ, nên hãy xem qua video để biết cách thực hiện nhé.

Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần thôi nào.

Ngày tập thứ 33

1

Wide Stance Barbell Squat

4 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Wide Stance Barbell Squat
2

Sumo Barbell Deadlift

4 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Sumo Barbell Deadlift
3

High Stance Leg Press

4 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

High Stance Leg Press
4

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

4 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Dinh dưỡng ngày 33

  • Sáng: 115g Thịt bò với 1 ít mỡ (12%), 3 lòng trắng trứng, 1/4 chén phô mai.
  • Bữa lỡ: 2 chén Yogurt
  • Bữa Trưa: 115g Thịt lưng heo, nước xốt thịt, 1 chén gạo lứt, 1 trái chuối.
  • Bữa lỡ: 1 trái táo, 1 muỗng WHey Protein, 1 thanh protein fiber (bổ sung chất xơ).
  • Trước khi tập: 140g Ức gà, 2 cái bánh gạo.
  • Sau khi tập: 1 muỗng Whey Protein, nước uống bổ sung chất điện giải.
  • Bữa tối: Thịt gà tây, bánh mì nguyên hạt, khoai lang và quả việt quất.

 

Buổi tập thứ 34

1

Barbell Bench Press Wide Grip

4 hiệp,
3 lân lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Barbell Bench Press Wide Grip
2

Decline Barbell Bench Press

4 hiệp,
3 lân lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Decline Barbell Bench Press
3

Push Press

4 hiệp,
3 lân lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

Push Press
4

Dips Triceps

4 hiệp,
3 lân lặp, nghỉ 3 phút mỗi hiệp

dips triceps

Dinh dưỡng ngày 34

  • Bữa sáng: 2 thanh xúc xích heo, 2 lòng trắng trứng, 2 quả trứng, 1 lát phô mát.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng Whey và 1 trái cam
  • Bữa trưa: 140g Ức gà không da, 60g yến mạch, 1 trái chuối.
  • Bữa lỡ: 1 chén Yogurt, 1 muỗng mật ong.
  • Trước khi tập: 3 cái bánh gạo, 1/4 chén phô mai, 115g thịt gà tây.
  • Sau khi tập: 1 muỗng Whey, nước bổ sung điện giải.
  • Bữa tối: 140g ức gà không da, 2 chén cải xanh, 1 chén gạo lứt, 2 muỗng nước sốt thịt.
  • Calo: 2822, Fat: 70g, Carb: 315g, Protein: 233g

 

 

Ngày 35: Những bài tập kéo

Thực hiện 4 hiệp, 3 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 3 phút
1

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row
2

T-Bar Row

3

Uprigth Barbell Row

Uprigth Barbell Row
4

EZ Bar Curl

EZ Bar Curl

Dinh dưỡng cho ngày 35

  • Sáng: 4 lòng trắng trứng + 2 quả trứng,1 lát pho mai, 1 cái bơ vừa, 1/2 hành, tiêu cắt nhỏ
  • Bữa lỡ: 1 chén Sữa chua Hy Lạp. 1 muỗng WHey và 1 muỗng bơ dừa.
  • Trưa: Bánh mì , 140g ức gà tây, 2 lát phô mai, 2 chén bông cải xanh, 1 trái táo
  • Bữa lỡ: 1 muỗng Whey, 1 thanh Fiber, 4 cái bánh gạo.
  • Trước khi tập: 1 chén sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng Whey, 1 muỗng bơ dừa.
  • Sau khi tập: 1/2 muỗng WHey, 1 thanh Fiber
  • Bữa tối: 140 thịt gà, 1 chén gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
  • Trước khi ngủ: 1 chén sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng Whey
  • Calo: 2827, Fat: 71g, Carb: 310g, Protein: 237g.

Ngày tập thứ 36

Hôm nay bạn có thể nghỉ tập hoặc tập Cardio 4-10 hiệp, mỗi hiệp 10-30 giây và nghỉ 2-4 phút.

Dinh dưỡng ngày hôm nay giống ngày 33 nhé.

Ngày tập thứ 37

Lịch tập gym tăng cân cho nam ngày hôm nay có 1 chút khác với các ngày trước, chúng ta sẽ kết hợp nhiều bài nâng tạ như Squat, Deadlift và các kĩ thuật như Superset, Intraset Stretching và Run the Rack Set (xem lại phần tổng quan nếu quên).

Mặc dù rất mệt trong ngày hôm nay, nhưng những hiệp Superset bạn không được nghỉ, bạn đang cố gắng đẩy càng nhiều máu vào cơ càng tốt nên hãy cố gắng hết sức. Hãy xem lại các video tập luyện nếu quên nhé.

 

Ngày 37: Tập chân

Superset (nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp, 4 hiệp, 8 lần lặp)
1

Front Barbell Squat

Front Squat

Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge

Superset (nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp, 4 hiệp, 8 lần lặp)
2

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

Single-Leg Leg Press

Single-Leg Leg Press

Superset (nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp, 4 hiệp, 8 lần lặp)
3

Seated Leg Curl

bài tập chân seated leg curl

Weighted Sissy Squat

Weighted Sissy Squat

4

Donkey Calf Raise

4 hiệp, 8 lần lặp và Intraset Stretching

Donkey Calf Raises

5

Standing Calf Raises

4 hiệp, 8 lần lặp và run the rack vào hiệp cuối

standing calf raises

Dinh dưỡng ngày 37 giống ngày 34.

 

Ngày 38: Các bài đẩy

4 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp
1

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
2

Machine Bench Press

Machine Bench Press - Ngồi đẩy ngực với máy
3

Dumbbell Shoulder Press

4

Front Incline Dumbbell Raise

5

EZ Bar Skullcrusher

Barbell Skullcrusher
6

Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Kickback
7

Dip Triceps

4 hiệp hết sức

dips triceps

Dinh dưỡng giống ngày 33 nhé

 

Ngày 39: Các bài kéo

4 hiệp, 8 lần lặp thực hiện Run the rach vào hiệp cuối. Nghỉ 1-2 phút
1

V Bar Pullup

V Bar Pullup
2

One Arm Dumbbell Row

one arm dumbbell row
3

Lat PullDown

Wide grip Lat Pulldown
4

Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row
5

Smith Machine Bent Over Row

6

Ez Bar Biceps Curl

EZ Bar Curl
7

Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Dinh dưỡng hôm nay giống ngày 35 nha.

Buổi tập thứ 40

Hôm nay là tới ngày nghỉ, nên hãy nghỉ ngơi nhé, việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi tốt hơn và tăng cơ tốt hơn. Đó là 1 nguyên tắc cần thiết của bất kỳ lịch tập gym tăng cân cho nam nào đấy.

Nếu bạn đã tập lâu năm thì bạn sẽ biết cơ thể phản ứng thế nào trong ngày tập nặng, bạn có thể thực hiện thêm 1 số bài cardio nếu thấy cần thiết, quan trọng là biết lắng nghe cơ thể của mình bạn nhé.

Dinh dưỡng hôm nay sẽ giống ngày 34.

Buổi tập thứ 41

Hôm nay nhìn cơ vẻ tập nhẹ nhưng thực tế cũng không nhẹ lắm đâu, hãy nhớ làm 1-2 hiệp làm nóng trước khi bắt đầu nhé.

Ngày 41: Tập chân

5 hiệp, 4 lần lặp và nghỉ 3 phút mỗi hiệp
1

Wide Stance Barbell Squat

Wide Stance Barbell Squat
2

Sumo Barbell Deadlift

Sumo Barbell Deadlift
1

High Stance Leg Press

High Stance Leg Press
1

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Dinh dưỡng thì giống ngày 33.

 

Ngày 42: Các bài tập đẩy

5 hiệp, 4 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Barbell Bench Press Wide Grip

Barbell Bench Press Wide Grip
2

Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press
3

Push Press

Push Press
4

Dip Triceps

dips triceps

Dinh dưỡng giống ngày 32

Buổi tập thứ 43

Ngày hôm nay chúng ta thực hiện các bài tập kéo nên bạn sẽ cần ghi nhớ 1 số thứ như sau: Các bài tập kéo này khi bạn xuống vị trí thấp nhất, hãy giữ in 1 chút tại vị trí này, sau đó mới tiếp tục kéo lên. Việc này giúp loại bỏ hoàn toàn lực quán tính để sử dụng nhiều lực cơ hơn. Nó có thể khó khăn hơn bình thường, bạn có thể giảm mức tạ xuống để thực hiện, không sao cả.

Ngày 43: Các bài tập kéo

5 hiệp, 4 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Bent Over Barbell Row (từ sàn nhà)

2

T Bar Row

3

Upright Barbell Row

Upright Barbell Row
4

EZ Bar Curl

EZ Bar Curl

Dinh dưỡng giống ngày 35 thêm 1 ít trái cây mà bạn yêu thích vào các bữa lỡ.

 

Buổi tập 44

Hôm nay nghỉ tập nhé, ăn uống thì giống ngày 34 nha.

 

Ngày 45: Tập chân

5 hiệp, 10 lần lặp cho tất cả các bài.
1

Leg Extension

DropSet mỗi hiệp

leg extension

Seated Leg Curl

DropSet mỗi hiệp

bài tập chân seated leg curl

2

Front Barbell Squat

Front Squat
3

Romanian Deadlift

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift
4

Leg Press

Dropset hiệp cuối

Bài tập chân Leg Press
5

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raises
6

Standing Calf Raise

standing calf raises

Dinh dưỡng giống ngày 32

 

Ngày 46: Các bài đẩy

5 hiệp, 10 lần lặp
1

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
2

Machine Bench Press

Machine Bench Press - Ngồi đẩy ngực với máy
3

Dumbell Shoulder Press

Bài tập ngồi đẩy vai qua đầu Shoulder Press
Bài tập ngồi đẩy vai qua đầu Shoulder Press
4

Front Dumbbell Raises

Bài tập vai trước Front Dumbbell Raises
Superset
5

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Reverse Grip Triceps Pushdown

Reverse Grip Triceps Pushdown

Ăn giống ngày 34

 

Ngày 47: Các bài tập kéo

5 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
1

Pull Up

pullup
2

Seal Row

Seal Row
Superset
3

Underhand Cable Pulldown

underhand cable pulldown

Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row

4

Cable Incline Triceps Extension

Cable Incline Triceps Extension
5

Preacher Curl

preacher curl
6

High Cable Curls

High Cable Curls

Buổi tập 48
Hôm nay các bạn hãy nghỉ ngơi nhé.

 

Ngày 49: Tập chân

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Wide Stance Barbell Squat

Wide Stance Barbell Squat
2

Sumo Barbell Deadlift

Sumo Barbell Deadlift
3

High Stance Leg Press

High Stance Leg Press
4

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Dinh dưỡng ở ngày hôm nay sẽ tăng lên khoảng 3300 calo mỗi ngày, mỗi ngày hãy ăn thêm 1 chút sao cho có khoảng 70g fat, 415g Carb và 260g Protein nhé.

Dinh dưỡng hôm nay giống ngày 34

 

Ngày 50: Tập chân

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Barbell bench Press Wide Grip

Barbell Bench Press Wide Grip
2

Decline Barbell bench Press

Decline Barbell Bench Press
3

Push Press

Push Press
4

Dip Tricesp

dips triceps

Dinh dưỡng ăn giống ngày 32. Từ giờ đi xuống mình sẽ không nói về dinh dưỡng nữa các bạn cứ lựa chọn 1 trong các ngày để ăn nhé.

Ngày 51: Các bài kéo

4 hiệp, 5 lần lặp, 3 phút nghỉ
1

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row
2

T-Bar Row

3

Upright Barbell Row

Upright Barbell Row
4

EZ Bar Curl

EZ Bar Curl

Ngày tập thứ 52
Hôm nay nghỉ tập nhé anh em.

Ngày 53: Tập chân

4 hiệp 14 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Superset
1

Front Barbell Squat

Front Squat

Walking Dumbbell Lunges

Walking Dumbbell Lunges

2

Romanian Deadlift

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift
Superset
3

Leg Extension

leg extension

Seated Leg Curl

bài tập chân seated leg curl
4

Leg Press

Leg Press
5

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raises
6

Standing Calf Raise

standing calf raises

Ngày 54: Các bài đẩy

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
1

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên

Superset
2

Machine Bench Press

Machine Bench Press - Ngồi đẩy ngực với máy

Flat Bench Cable Flyes

Flat Bench Cable FlyesFlat Bench Cable Flyes

3

Seated Dumbbell Press

seated dumbbell press

Superset
4

Front Dumbbell Raise

Font Dumbbell Raise

Reverse Machine Flyes

Reverse Machine Flyes

5

EZ Bar Skullcrusher

Barbell Skullcrusher

6

Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Kickback

7

Triceps Push Down

Triceps Push Down - V BarTriceps Push Down - V Bar


Ngày 55: Các bài kéo

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
1

Pull Up

Hiệp cuối hết sức

Pull Up
2

Seal Row

Hiệp cuối hết sức

Seal Row
3

Wide Grip Lat Pulldown

Hiệp cuối hết sức

Wide grip Lat Pulldown
4

V-Bar Pulldown

Hiệp cuối hết sức

V-Bar Pulldown
5

Bent Over Two Dumbbell Row

Hiệp cuối hết sức

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row
6

Dumbbell Alternate Bicep Curl

Hiệp cuối hết sức

Alternating Dumbbell Curls
7

High Cable Curl

Hiệp cuối hết sức

High Cable Curls

Buổi tập thứ 56

Tới lịch nghỉ rồi, bạn nghỉ ngơi thôi 🙂

 

Ngày 57: Tập chân

2 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Barbell Full Squat

Barbell Squat
2

Sumo Deadlift

Sumo Barbell Deadlift
3

Leg Press

Bài tập chân Leg Press
4

Romanian Deadlift

Wide Stance Snatch Grip Romanian Deadlift

Ngày 58: Các bài đẩy

2 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press Wide Grip
2

Decline Barrbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press
3

Push Press

Push Press
4

Dip – Triceps

dips triceps

Ngày 59: Các bài kéo

2 hiệp, 3 lần lặp, nghỉ 3 phút
1

Dead Stop Barbell Row

Barbell Row
2

T Bar Row

3

Upright Barbell Row

Upright Barbell Row
4

EZ Bar Curl

EZ Bar Curl

Buổi tập 60
Hôm nay lại nghỉ nhé mấy anh.

Ngày 61: Tập chân

2 hiệp, 8 lần lặp
1

Front Barbell Squat

Front Squat
2

Dumbell Walking Lunge

Nghỉ 1-2 phút

Dumbell Walking Lunge
3

Stiff Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập chân STIFF LEGGED DUMBBELL DEADLIFT.
4

Seated Leg Curl

bài tập chân seated leg curl
5

Donkey Calf Raise

Nghỉ 1-2 phút

Donkey Calf Raises
6

Standing Calf Raise

Run the Rack hiệp cuối. Nghỉ 1-2 phút

standing calf raises

Ngày 62: Các bài đẩy

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
1

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
2

Machine Bench Press

Machine Bench Press - Ngồi đẩy ngực với máy
3

Seated Dumbbell Press

seated dumbbell press
4

Front Incline Dumbbell Raise

5

EZ Bar SkullCrusher

Barbell Skullcrusher
6

Tricep Dumbbell KickBack

Tricep Kickback

Ngày 63: Các bài kéo

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
1

V-Bar Pullup

V Bar Pullup
2

Seal Row

Seal Row
3

Wide Grip Lat Pulldown

Wide grip Lat Pulldown
4

Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn - Bent Over Two Dumbbell Row
5

Smith Machine Bent Over Row

6

Alternating Dumbbell Curls

Alternating Dumbbell Curls
7

High Cable Curl

High Cable Curls

Ngày cuối cùng của Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần là nghỉ ngơi. Sau bài viết này do mình khá bận nên không thể viết hết cho các bạn được. Vì thì mình sẽ để link của bài viết trên Bodybuilding, các bạn có thể lên đó để đọc và hoàn tất Lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi 1 tuần này nha. Nếu có thời gian thì mình sẽ tiếp tục viết cho hết :).

Xem phần 3

4/5 (2 Reviews)