Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tập

Sữa tăng cơ giảm mỡ Prostar 100% Whey Protein

Sữa tăng cân tăng cơ Mass Muscle Gainer

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tập
5 (100%) 3 votes

Hôm nay chúng ta đi vào phần tổng quan của lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần nhé. Phần này khá quan trọng nên các bạn chú ý đọc kĩ dùm mình nhé.

Lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần | Tổng quan lịch tập cụ thểKhi bạn mới tập luyện, bạn thường sẽ thấy là có hiệu quả (miễn là bạn tập đúng động tác cơ bản và có dinh dưỡng tương đối là phù hợp) và bỗng đến 1 ngày, bạn thấy nó không còn phát triển thêm tí nào nữa và đây chính là lúc bạn cần đến dự án tăng cơ 14 tuần này.

Chúng ta bắt đầu xem chi tiết lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần nha

Lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này bạn sẽ thấy nó khá quen thuộc với mình vì dùng những bài tập quen thuộc, tuy nhiên nó sẽ tốt hơn. Các bài tập bao gồm từ cổ điển đến các kĩ thuật tập nâng cao để giúp kích thích những sợi cơ nhỏ nhất nằm sâu nhất cũng phải to hơn.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tậpKhi bạn nhìn những vận động viên, bạn có thể nghĩ rằng cơ bắp của họ tăng hằng ngày, tuy nhiên có 1 sự thật là cơ bắp của bạn sẽ có 1 thời gian tăng nhanh, và chững lại (có thể là cả năm) và sau đó bạn tìm được 1 cách tập đột phá và nó lại tiếp tục tăng trưởng thêm nữa.

Để biết tại sao lại có hiện tượng chững lại và điều gì khiến nó lại tiếp tục tăng thì ta sẽ tìm hiểu về 1 nhà nghiên cứu vĩ đại nhất là Hans Selye, người đã phát triển mô hình gọi là “hội chứng thích ứng tổng hợp”.

Theo như nghiên cứu này, chúng ta có 3 giai đoạn thích nghi.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tập
3 giai đoạn trong tập luyện

Giai đoạn 1: Giai đoạn báo động phản ứng. Đây là giai đoạn bạn đi tới phòng tập, và bình thường bạn đẩy ngực 10 cái, sau 6 cái, bạn chỉ còn có thể kiểm soát thêm 4 cái nữa. Hiệu suất của bạn đã bị giảm đi và đó là cái đầu tiên trên biểu đồ bạn nhìn thấy.

Vậy điều gì xảy ra tiếp theo. Cơ thể bạn sẽ nói “ôi không, không ổn rồi, mình vừa bị hạ gục, mình phải thích nghi thôi”. Và nó bước sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 2: Giai đoạn chống lại. Ở giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ thích nghi với những gì bạn áp đặt lên nó, đây là lúc mà bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn không thay đổi gì trong suốt hành trình tập luyện của mình, thì cơ bắp sẽ ngưng phát triển. Và nếu bạn tập nhiều mà cơ không được nghỉ ngơi đủ thì nó cũng vậy.

Selye gọi giai đoạn này là “giai đoạn cạn kiệt”. Nó có thể là do bạn nghỉ ngơi không đủ hoặc lịch tập của bạn đã quá “nhàm” với cơ thể. Nếu bạn không thay đổi và nghỉ ngơi đủ, bạn có thể sẽ không thể có được nhiều cơ bắp hơn được nữa và đó là lúc chúng tôi gọi là “chai cơ” (Overtraining).

Vậy bạn đã biết bạn nên làm gì để tránh bị tình trạng “chai cơ” nay hay chưa. Đó chính là phải thường xuyên thay đổi qua lại 2 giai đoạn ở trên. Để làm điều đó, bạn cần phải áp dụng nhiều biến thể, và 1 chương trình nghỉ ngơi phù hợp. Đó chính là cách mà lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này mang tới cho bạn.

Trong suốt chương trình này, bạn sẽ đẩy ngưỡng tập của bạn lên cao hơn, về cơ bản là bạn sẽ thực hiện những bài tập khó khăn trong 1-2 tuần, sau đó dừng. Hoàn thành bước này sẽ giúp cơ bắp tăng trưởng và sức mạnh của bạn sẽ mạnh hơn trước.

Cơ cấu thực hiện lịch tập gym tăng cân tăng cơ

Khoa học gọi nó là tập luyện chia giai đoạn. Mỗi vận động viên thể thao đều thực hiện nó nhưng có lẽ chỉ có dân thể hình là tranh cái và ám ảnh nó nhiều nhất. Bạn có thể thấy được có rất nhiều cách khác nhai để có thể thực hiện việc này. Vì thế chúng tôi sẽ chia ra làm 2 cách thực hiện đó là: Truyền thống và tân tiến.

Trong giai đoạn truyền thống: Bạn chỉ thay đổi 2 tháng 1 lần. Chúng tôi đã thử nghiệm trong phòng thí nghiệm thì kết quả là nó rất tốt cho người mới, nhưng khi bạn tập lâu rồi thì đến lúc bạn cần phải thay đổi đều đặn hơn, có khi là mỗi tuần thậm chí là mỗi ngày. Và đây là chu kì tân tiến.

Trong bài viết về lich tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này, bạn sẽ đi theo 1 chu kỳ với nhiều thay đổi khi lên cao, khi xuống thấp và đó chính là cách giúp phá vỡ hiện tượng chững lại.

Chúng ta sẽ có 3 cấp độ luyện tập bao gồm

Cấp độ 1: Luyện tập hằng ngày

Có 3 cách tập hằng ngày trong chương trình này: Sức mạnh, tăng trưởng và gây sốc tăng trưởng với nhiều sự “chen lấn” ở 2 bài cuối. Chúng được bố trí theo kiểu chân/đẩy/kéo.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tậpTrong 3 ngày đầu mỗi tuần, bạn sẽ tập sức mạnh, Bạn tập với số lần lặp từ 1-5 và 3-5 phút nghỉ và hoàn toàn áp dụng các bài tập compound (đa nhóm cơ). Đừng lo lắng về việc đẩy không nổi những ngày này, bạn chỉ cần chú ý vào kĩ thuật thật chuẩn và cố gắng nâng được càng nặng càng tốt.

Sau 1 ngày nghỉ, bạn sẽ có 3 ngày tập tăng cơ. Những ngày này bạn sẽ nâng tạ ở mức 8-12 lần lặp và nghỉ khoảng 1 phút. Điều này sẽ giúp cho các sợ cơ được phá vỡ và tăng trưởng tốt hơn.

Cấp độ 2: Xoay vòng nhỏ (Microcycle)

Trong chương trình lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này. Bạn sẽ có 8 ngày tập microcycle. Mỗi chu trình nhỏ được sử dụng cuối cùng, mặc dù cấu trúc chính không thay đổi. Ví dụ với Micro 1 bạn sẽ tập trung vào sức mạnh thì Micro 2 sẽ tập trung bài tăng cơ.

Ở chu trì thứ 3 thì chương trình thật sự bắt đầu và bạn sẽ được trải nghiệm những gì gọi là “phương pháp gây sốc”. Bạn sẽ được áp dụng các kĩ thuật tập nâng cao như là Dropset giúp phá hủy tế bào cơ mạnh hơn.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tậpĐến cuối chu trì thứ 3 bạn sẽ tự hỏi “Trời ạ, tôi có thể thực hiện nổi hay không ?” Đó chính là lúc bạn bắt đầu Micro 4, nơi bạn quay trở lại ban đầu, cắt giảm cường độ và bạn có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Cấp độ thứ 3: Mesocycle (ngắn gọn là Cycle)

1 mesocycle sẽ có 4-6 Microcycles. Hầu hết trong 12 tuần tập bạn sẽ có 3 lần của 4 tuần Microcyle. Mặt khác, chương trình này sẽ có 14 Microcycle và được chia thành 3 Mesocycle.

  • Trong Cycle 1: Bạn sẽ luận phiên thay đổi giữa sức mạnh, tăng cơ và sốc tăng cơ như đã nói ở tren.
  • Trong Cycle 2: Bạn thay đổi các bài tập, nhưng theo 1 cấu trúc cơ bản với Microcycle 4, 1 lần nữa bạn quay lại để phục hồi.
  • Trong Cycle 3: Được chia thành 6 microcycle. Và bạn lại tập nặng, tăng cơ rồi sốc tăng cơ. Nhưng thay vì tập 1 microcyle thì bạn sẽ tập 2.
lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần
Mẫu lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần chúng ta sẽ áp dụng.

Bạn nên nâng tạ thế nào ?

Một trong những điều quan trọng nhất của lịch tập gym tăng cân này là cường độ tập. Nói cách khác là tỉ lệ của khối lượng tạ và số rẹp bạn nâng. Thông thường người ta sẽ tính 1RM để xác định (Xem 1Rm là gì). Ví dụ bạn có thể nâng được 100kg thì 80% 1RM sẽ là 80 ký.

Đó là cách để xác định mức tạ mà bạn cần, nhưng trong chương trình này, bạn sẽ có 1 cách khác linh hoạt hơn là 1RM. Đó gọi là Rep Max (RM). Ví dụ bạn có thể được được mức tạ 80kg là 10 lần là hết sức thì đó sẽ là 10RM. Nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ RM tốt hơn là phần trăm 1RM để kích thích tăng cơ.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tậpCách tốt nhất để nghĩ về RM đó chính là bạn sẽ tùy sức mạnh của mình để biết. Ví dụ: Bạn cần thực hiện bài đó là 4 hiệp, 10 lần lặp. Và bạn sẽ nhắm chừng 10RM của mình là bao nhiêu ký thì được. Nếu sau 1 hiệp bạn thấy chưa đủ thì hãy tăng mức tạ lên, nếu thấy quá sức thì giảm mức tạ xuống. Nếu bạn thực hiện đúng đủ 10 cái thì đó là mức tạ bạn cần.

Tuy nhiên việc này cũng cần chút kinh nghiệm trong tập luyện để đánh giá được mức tạ của mình nhanh nhất. Nếu có thể, hãy hỏi các HLV của mình để biết nhé.

Nâng tạ với tốc độ thế nào ?

Bạn chắc chắn đã từng nghe là “tập chậm thôi” đúng không. Nhưng nếu tất cả các lần lặp như thế thì nó lại không phải là cách tối ưu cho việc tăng cơ.

Thực tế việc tập nhanh hơn để tạo ra môi trường thúc đẩy việc tổng hợp protein và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tổng thể hơn.

Nhưng tôi không nói với bạn là thực hiện các hiệp với tốc độ nhanh nhất có thể. Chúng tôi dùng thuật ngữ “tốc độ tối đa dự kiến”. Nâng nhanh nhưng vẫn giữ được kiểm soát và tốc độ phụ thuộc vào mức tạ mà bạn đang nâng.

Tức là nếu bạn sức của bạn là 80kg mà bạn chỉ nâng 40kg thì tốc độ sẽ nhanh lên gấp đôi hơn khi nâng 80kg. Vậy thôi.

Bạn cần làm gì để mỗi bài đều mang hiệu quả cao nhất ?

Đơn giản để cho lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần hiệu quả là hãy đế phòng tập và để tâm của mình vào bài tập 1 cách hoàn toàn.

30 năm trước tiến sĩ Wiliam Kraemer đã đưa ra 7 mẹo giúp bạn có thể vượt qua bất kỳ bài tập nào. Nhưng chúng tôi muốn bổ sung thêm 1 mẹo nữa đó chính là “tập trung chú ý”. Khi bạn chú ý thì hiệu quả tập sẽ khác biệt hơn rất nhiều.

Vậy kĩ thuật BLOOD FLOW RESTRICTION (BFFR) là gì ?

Nếu bạn chưa biết BFR là gì thì cứ nhấn vô link để xem lại. Và chúng ta cũng sẽ áp dụng kĩ thuật này trong chương trình tập của chúng ta.

Còn Cardio thì thế nào ?

Cardio cũng là 1 phần quan trọng trong lịch tập gym tăng cân tăng cơ này. Vì nó giúp bạn được lượng nạc cao hơn. Việc nhiều gymer sợ tập cardio sẽ làm mất cơ thật sự có thể hiểu được. Nhưng đừng quá lo lắng, nó vẫn thật sự giúp kích thích phát triển cơ bắp cho bạn.

Lịch tập tăng cân 14 tuần | Tổng quan về chương trình tậpCardio còn giúp bạn thực hiện các bài tập trong ngày tăng cơ dễ dàng hơn. Vì vậy, thay vì chỉ nâng được 9 cái, có thể bạn sẽ nâng được 12 cái vì sức chịu đựng của bạn đã cao hơn trước nhờ Cardio.

Bạn sẽ thực hiện các bài cardio như sau: 10 giây hết tốc lực và 2-4 phút bình thường. Nhiều người nghĩ “10 giây thì đơn giản thôi mà” nhưng cứ tập đi rồi cảm nhận nhé.

Mặc dù trong lịch tập có ghi là những ngày này bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập carido, tuy nhiên đừng nghỉ hết nhé, hãy có ít nhất 1 trong 2 ngày nghỉ có tập carido nha.

Kết luận

Trong phần tổng quan về lịch tập tăng cân tăng cơ 14 tuần này, chúng tôi đưa ra rất nhiều thông tin và bạn có thể nên lưu lại liên kết này để xem lại khi cần thiết đấy.

Các bài tập cho lưng xô tay sau tốt nhất

Sữa tăng cơ giảm mỡ Prostar 100% Whey Protein

Group hội chị em yêu gym

MT Nitro Tech Performance Series sữa tăng cơ giảm mỡ

Group hội chị em yêu gym


Bạn thấy bài viết thế nào ?

BÌNH LUẬN

Nhập bình luận ở đây
Hãy điền tên của bạn ở đây