Lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới trong 12 tuần – Tuần 3

Xim chào cả nhà, hôm nay chúng ta sẽ đến với phần 3 của series lịch tập thể hình hiệu quả với tuần Thứ 3. Bạn chưa xem được 2 phần trước thì hãy xem lại nhé.

Xem lại tuần 2

Hôm nay đã là ngày thứ 15 rồi, chúng ta đã đi được nửa tháng tập luyện với lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới, không biết các bạn đã đạt được những mục tiêu mà mình đề ra hay chưa nhỉ, đừng quên chia sẻ thành quả nha.

Chi tiết lịch tập thể hình hiệu quả – Tuần thứ 3

Ngày thứ 15 – Tuần 3 – Cardio

Hôm nay chúng ta tới ngày tập Cardio rồi, nên vẫn như thường lệ chúng ta có 26-30 phút cardio và một vài kiến thức cần thiết về dinh dưỡng nhé.

Tìm hiểu về quá trình trao đổi chất trong tập thể hình

Bạn đã từng nghe ai đó nói rằng bạn khó giảm cân vì khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn bạn quá chậm, điều này đúng nhưng chưa đủ.

Không phải tự nhiên cơ thể của bạn có hệ trao đổi chất chậm mà là do thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn gây nên.

Ví dụ như bạn để bụng đói nguyên ngày để giảm cân chằng hạn, tối hôm đó mà ăn 1 bữa ăn có nhiều calo và chất béo, việc nhịn ăn sẽ khiến hệ trao đổi chất của bạn phải “giảm năng suất” để duy trì năng lượng, và khi bạn ăn trở lại nó sẽ lập tức hấp thụ chất béo thật nhiều để tích lũy phòng trường hợp bạn lại…nhin đói.

Do vậy hệ trao đổi chất của bạn nó chỉ hoạt động cầm chừng là do bạn ăn uống thất thường và không thường xuyên.

Do vậy thay vì nhịn ăn hoặc chỉ ăn 1 loại thực phẩm nào đó nhằm giảm cân thì….lời khuyên cho bạn là hãy ăn uống bính thường, nhưng lựa chọn thức ăn có ít calo và chất béo không tốt đi, thay bằng các món ăn lành mạnh, ăn đúng giờ không bỏ bữa, vận động nhiều. Hệ trao đổi chất sẽ lập tức tăng nhanh trở lại và bạn sẽ giảm cân ngay.

Ngày thứ 15 – Tuần 3 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 16 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sau

Cheat Meal
Nôm nà là bạn sẽ có một số ngày không cần ăn kiêng theo chế độ ăn của lịch tập thể hình hiệu quả này, bạn sẽ được ăn một số món ăn yêu thích, việc này nhằm kích thích lại hệ trao đổi chất cũng như là giải tỏa cảm xúc cho bạn khi phải ăn uống kiêng khem lâu ngày nhưng cần phải tuân theo một số quy tắc như sau:

Quy tắc 1: Không áp dụng khi đang đói, nó sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát, nên hãy ăn những món lành mạnh trước khi bạn ăn món yêu thích của mình.

Quy tắc 2: Mặc dù ăn gian nhưng bạn vẫn phải đảm bảo là có lượng Protein trong đó. Nếu bạn yêu thích món ăn nào đó mà nó không có nhiều Protein, hãy thêm vào đó bằng 1 lát thịt, cá hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác. Việc này sẽ giảm thiểu nhưng thiệt hại cho cơ bắp khi bạn ăn chúng. Luôn đảm bảo là phải ăn món có Protein trước.

Quy tắc 3: Bạn không phải có nguyên 1 ngày để ăn như vậy, bạn chỉ có 1 bữa với 1 lượng cho phép. Ví dụ bạn thích ăn mỳ Spaghetti thì bạn chỉ nên ăn 1 chén nhỏ thôi và chỉ ăn lúc đó thôi sau đó là lập tức quay trở lại chế độ ăn theo lịch tập thể hình hiệu quả này ngay. Bạn cần phải chờ thêm ít nhất 5-6 ngày để có thể “ăn gian” lại 1 lần nữa.

Rồi hôm nay chúng ta có lịch tập thể hình như sau

Ngày thứ 16 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sau

1

Dumbbell Bench Press

26 phút

2

Flat Bench Fly

26 phút

3

Dumbbell Side Laterals

26 phút

4

Seated Barbell Press

26 phút

5

Triceps Pushdowns

26 phút

6

Lying Barbell Triceps Extension

26 phút

Ngày thứ 17 – Tuần 3 – Chân, bụng

Tìm 1 người bạn tập cùng
Lịch tập thể hình hiệu quả sẽ càng thêm hiệu quả nếu bạn có một người bạn cùng tham gia luyện tập. Khoa học đã chứng minh là tập cùng với đứa bạn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn là bạn chỉ tập 1 mình.

Xem thêm: Các bài tập dành cho cặp đôi hay nhất bạn nên biết

Việc tập cùng bạn của mình sẽ khiến cả 2 có được mục tiêu để phấn đấu cao hơn, bạn tất nhiên là không muốn đứa bạn đi tập cùng mình mà lại nhanh đẹp hơn mình chứ đúng không nào.

Ngoài ra, bạn còn có được sự trợ giúp khi thực hiện vào nhưng hiệp cuối khi cơ thể đã quá thấm mệt nữa. Và còn chờ gì mà không lôi kéo ngay 1 đứa bạn đi tập cùng nào.

Ngày thứ 17 – Tuần 3 – Chân, bụng

1

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Leg Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Stiff-Legged Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

6

Calf Press on Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

7

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

8

Lying Leg Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Ngày thứ 18 – Tuần 3 – Cardio

Hôm nay cũng như mọi ngày tập Cardio khác, chúng ta cũng có 26-30 phút tập luyện, nếu bạn thấy 2 chân còn đang quá phê thì hãy tập với cường độ nhẹ hơn. Nó sẽ giúp lưu thông máu tới cơ bắp làm bạn giảm đau nhanh hơn.

Bàn luận chuyện ăn vặt

Nhiều người vẫn thường được khuyên là không nên ăn vặt vò nó làm bạn béo, tuy nhiên bạn béo là do thức ăn bạn ăn chứ không là do chuyện ăn vặt làm bạn béo.

Ăn vạt hay bữa ăn nhẹ đã được đề cập ngay tại phần 1 của lịch tập thể hình hiệu quả. Và 1 ngày chúng ta có ít nhất 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn vặt hay ăn nhẹ.

Bữa ăn vặt của bạn có thể tham khảo như sau:
– Phô mai không béo, cá ngừ, ức gà hoặc 1 muỗng Whey Protein, chúng sẽ bổ sung protein thêm cho cơ thể. Kết hợp giữa các nguồn carb tốt như là khoai tây, yến mạch cùng với chất béo lành mạnh từ dầu cá, dầu oliu nữa. Như vậy là bạn đã có ngay 1 món ăn vặt cực kỳ bổ dưỡng cho cơ bắp rồi.

Chuyện ăn vặt này vào giữa buổi sáng và chiều sẽ mang lại kết quả rất tốt, nếu bạn tập luyện sau khi có 1 bữa ăn như thế thì cơ bắp sẽ cám ơn bạn rất nhiều.

Ngoài ra, nếu bạn thấy cần thiết, có thể làm 1 muỗng Whey Casein trước khi đi ngủ, nhưng tránh việc ăn tinh bột trước khi đi ngủ nhé.

Ngày thứ 18 – Tuần 3 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 19 – Tuần 3 – Lưng và tay trước

Hôm nay tới ngày tập lưng và tay trước rồi và tất nhiên đừng quên 26-30 phút cardio cuối ngày nha.

Ngày thứ 19 – Tuần 3 – Lưng, tay trước

1

Bent Over Barbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Underhand Pulldowns

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Barbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Dumbbell Alternate Biceps Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Preacher Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Ngày thứ 19 – Tuần 3 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Ngày thứ 20 – Tuần 3 – Ngực, vai, tay sau

Tới đây thì gần như là bạn đã hoàn thành được tuần thứ 3 của lịch tập thể hình hiệu quả cho người mới rồi đó. Cảm thấy thế nào khi tới ngày này rồi các bạn ??.

Bàn luận chuyện đi ăn ngoài
Hôm nay trước khi vào tập ta lại nói chuyện một chút nhé, đó là vấn đề đi ăn ngoài. Đây là chuyện khó mà tránh khỏi trong cuộc sống hằng ngày và nếu bạn đang theo giáo án tập gym này thì khá là đau đầu đúng không.
Thức ăn ở ngoài thường được dùng rất nhiều dầu mỡ với lượng calo lớn, nếu không tỉnh táo lựa chọn thức ăn thì thành quả cả tuần của bạn có thể đổ sông hết.

Lời khuyên cho bạn khi phải đi ăn ngoài
1. Lượng 1 vòng menu
Một số nơi sẽ có thông tin về thức ăn, nhất là khi ăn ở 1 số nhà hàng lớn bạn nên đọc 1 vòng về thành phần để lựa chọn cho hợp lý.
2. Không tới nhà hàng khi…đói
Nếu bạn có một bữa tiệc ở nhà hàng, hãy ăn trước ở nhà để lấp cái bụng của bạn lại, việc này sẽ giúp bạn hạn chế ăn được thức ăn ở ngoài hơn.
3. Không uống đồ cồn
Những loại thức uống có cồn hoặc gas thường chứa nhiều calo và hủy hoại cơ bắp khá nhiều nên hãy tránh tối đa việc dùng chúng.
4. Đề nghị làm món ăn theo yêu cầu
Một số chỗ ăn cho phép bạn có thể thêm bớt thành phần trong món ăn, đừng ngại yêu cầu họ nấu món ăn theo yêu cầu của bạn nhé. Ví dụ nếu món đó có nhiều mỡ thì hãy yêu cầu họ cho ít mỡ thôi và tăng lượng rau xanh và thịt lên chẳng hạn.

Rồi bây giờ chúng ta bắt đầu tập thôi.

Ngày thứ nhất

1

Incline Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

2

Peck Deck

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

3

Bent Over Dumbbell Side Laterals

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

4

Seated Dumbbell Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

5

Bench Dips

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

6

OverHead Dumbbell Triceps Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Hãy luôn nhớ cách tạo động lực cho mình khi đi tập luyện nhé các bạn, cách đơn giản nhất là theo dõi bảng tiến trình tập luyện của mình đó.

Ngày thứ 21 – Tuần 3 – Cardio

Chúc mừng bạn đã đến với ngày cuối cùng của tuần thứ 3, hôm nay tuy rời xa mấy em tạ 1 ngày nhưng vẫn phải tập Cardio cho đầy đủ theo quy định nha.

Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio

1

Cardio

26 phút

Chúng ta kết thúc tuần thứ 3 cảu lịch tập thể hình hiệu quả ở đây, mọi người nhớ đón xem tiếp phần 4 ở kỳ tiếp theo nha.

Xem lại phần tổng quan

Xem lại phần dinh dưỡng

Xem lại các tuần trước:
1
24567
89