14 bí mật giúp bổ sung protein cho cơ thể đầy đủ trong các bữa ăn

Allmax- Thương hiệu thực phẩm bổ sung đến từ Canada

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Bổ sung protein cho cơ thể là một nguyên tắc ưu tiên hàng đầu với các bạn Gymer. Cho dù bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân hoặc lên cơ thì tất cả đều cần phải có sự tham gia của Protein trong đó. Do vậy việc bổ sung Protein cho cơ thể là rất cần thiết đúng không nào.

14 bí mật giúp bổ sung protein cho cơ thể đầy đủ trong các bữa ăn
14 bí mật giúp bổ sung protein cho cơ thể đầy đủ trong các bữa ăn

Ở Việt Nam chúng ta, việc tập thể hình đang ngày một phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu bạn cũng là một Gymer thì cũng nhận thấy đúng không.

Điểm yếu nhất của người Việt Nam chúng ta trong tập gym chính là dinh dưỡng, rất nhiều bạn có nghị lực tập luyện cao nhưng do dinh dưỡng kém, bổ sung protein cho cơ thể không đầy đủ nên khiến cho thời gian tập luyện bị kéo dài dễ gây ra nản chí tập luyện.

Bạn nên xem thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiều Protein để biết rõ hơn liều lượng dùng nhé.

14 bí mật giúp bổ sung protein cho cơ thể đầy đủ trong các bữa ăn 

Ăn Protein trước khi ăn các món khác trong bữa ăn

Ăn Protein trước khi ăn các món khác trong bữa ăn
Ăn Protein trước khi ăn các món khác trong bữa ăn

Trong các bữa ăn chính, bạn hãy ưu tiên các thực phẩm giàu Protein trước, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột (cơm chẳng hạn). Việc ăn Protein trước này nhằm giúp bạn no nhanh hơn nhờ làm tăng hormone PYY.

Ăn lượng Protein cao sẽ làm giảm cảm giác đói (bạn thường thấy ăn thịt sẽ no rất lâu đúng không) ngoài ra còn giúp tăng trao đổi chất khi bạn ngủ.

Một điểm lợi nữa đó chính là giúp kiểm soát lượng đường không bị tăng đột biến sau khi ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với người bị tiểu đường, cùng khẩu phần ăn nhưng nhóm ăn Protein và rau trước thì đường sẽ tăng ít hơn nhóm kia.

Khôn ngoan khi sử dụng đồ ăn nhẹ

Khôn ngoan khi sử dụng đồ ăn nhẹ
Khôn ngoan khi sử dụng đồ ăn nhẹ

Ăn vặt giữa các bữa ăn chính là lúc bạn bổ sung Protein cho cơ thể rất nhiều miến là bạn ý thức được mình chọn loại đồ ăn gì.

Đồ ăn vặt được sử dụng nhiều nhiều khoai tây chiên, bánh ngọt thường chứa lượng calo khá lớn nhưng Protein thì cực ít.

Ví dụ nếu bạn ăn bánh snack (28g) thì có thể nạp vào 137 calo nhưng chỉ có 2g protein. Nhưng nếu bạn ăn phô mai thì tới 7g Protein nhưng chỉ có 20 calo, chưa kể phô mai còn bổ sung lượng canxi lớn giúp xương chắc khỏe.

Do vậy, việc tỉnh táo lựa chọn đồ ăn vặt cũng là 1 chìa khóa bạn nên nắm lấy.

Thay yến mạch, ngũ cốc bằng trứng

Trứng là món ăn dễ tìm và khá rẻ
Trứng là món ăn dễ tìm và khá rẻ

Ngũ cốc và ăn yến mạch giảm cân được áp dụng nhiều với nhiều người, dù yến mạch có chứa khoảng 6g trong mỗi bát nhưng so với trứng thì không ăn thua gì, 3 trái trứng buổi sáng cung cấp cho bạn tới 19g Protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ăn Trứng buổi sáng còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp đủ calo trong buổi sáng.

Ăn trứng còn giúp cải thiện các cholesterol xấu trong máu giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Cho thêm hạnh nhân vào khẩu phần ăn

Hnahj nhân rất giàu Protein
Hnahj nhân rất giàu Protein

Bạn có thể rác thêm ít hạt hạnh nhân vào mỗi bữa ăn của mình, với mỗi 28g hạnh nhân thì bạn sẽ nạp cho cơ thể khoảng 6g Protein, khá là tuyệt vời đúng không.

Rắc vài muỗng hạnh nhân lên thức ăn vừa giúp bổ sung protein cho cơ thể đầy đủ vừa giúp món ăn thêm ngon hơn.

Sử dụng sữa chua Hy lạp

Sử dụng sữa chua Hy lạp
Sử dụng sữa chua Hy lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn bổ sung Protein cho cơ thể dồi dào, mỗi hũ sữa chua Hy Lạp có thể chứa tới 17g Protein tùy nhà sản xuất. Cao hơn các loại sữa chua chúng ta hay ăn hằng ngày nhiều.

Cách làm sữa chua Hy Lạp là bỏ váng sữa và các chất lòng khác để tạo thành sữa chua đầy dinh dưỡng.

Ăn sữa chua Hy Lạp sẽ làm tăng thêm lượng hormone GLP-1 và PYY trong đường ruột lên cao và giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn có CLA giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh hơn.

Sữa chua Hy Lạp có thể ăn chung với trái cây hoặc dùng làm kem, nước sốt rất phổ biến.

Thêm thực phẩm giàu Protein vào các món rau trộn

Thêm thực phẩm giàu Protein vào các món rau trộn
Thêm thực phẩm giàu Protein vào các món rau trộn

Rau trộn cung cấp lượng Vitamin khá cao nhưng lại rất ít Protein, do vậy nếu bạn thường ăn rau trộn hãy thêm một số món ăn giàu Protein dưới đây vào để ăn thêm nhé. Lượng Protein mỗi trong mỗi 100g như sau:

  • Gà: 30g
  • Cá ngừ: 26g
  • Cá hồi: 25g
  • Pho mai: 22g

Nếu thích các loại hạt có thể thêm các loại hạt sau:

  • Hạt Chia: 16g
  • Đậu phộng: 25.7g
  • Hạt lanh: 18g
  • Hạt điều: 18g

Như vậy chỉ cần thêm ít các thực phẩm giàu Protein vào Salad là bạn cũng có thể bổ sung protein cho cơ thể mình rồi.

Pha sinh tố sữa Protein cho bữa sáng

Pha sinh tố sữa Protein cho bữa sáng
Pha sinh tố sữa Protein cho bữa sáng

Một cốc sinh tố lắc vào mỗi buổi sáng cũng đủ làm 1 bữa sáng tuyệt vời cho bạn với đầy đủ lượng Protein cần thiết.

Bạn có thể sử dụng các loại trái cây yêu thích, bổ thêm vào các loại hạt giàu Protein để giúp món sữa lắc thêm bổ dưỡng.

Tuy nhiên, bột Whey thì sẽ mang lại hiệu quả và và tốt hơn hẳn so với dùng protein từ hạt.

Mỗi muỗng Whey thường chứa khoảng 20g Protein đủ cho cả buổi sáng của bạn. Bạn cũng có thể cho thêm bơ đậu phộng, hạt lanh, chia để tăng thêm Protein.

Một công thức cho bạn để áp dụng như sau:

  • 225ml sữa không đường.
  • 1 muỗng bột Whey
  • 1 chén trái cây yêu thích
  • 1/2 chén đá bào
  • Các loại hạt yêu thích

Xem thêm nhiều công thức sữa Protein khác ở đây

Cho tất cả vào xay nhuyễn trong 5 phút và đổ ra bình lắc thưởng thức thôi.

Bạn có thể mua Whey và bình lắc để sử dụng theo link dưới đây.

Sản phẩm khuyên dùng
Bình lắc iFitness Pro Shaker 4-in-1 Cao Cấp
Bình lắc iFitness Pro Shaker 4-in-1 Cao Cấp
04 Ngăn chứa riêng, có thể tháo rời từng ngăn. Thiết kế hiện đại, có thể mix nhiều màu với nhau. Quai cầm tiện dụng, dễ dàng treo và xách. Banh lò xo dây xoắn tròn bằng inox không rỉ. Nắp đậy chắc chắn, khít không rỉ nước. Không chứa BPA hay Phthalates - an toàn cho sức khỏe. Ngăn đựng nước dung tích 500ml.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

Tận dụng các thực phẩm giàu Protein vào bữa trưa

Tận dụng các thực phẩm giàu Protein vào bữa trưa
Tận dụng các thực phẩm giàu Protein vào bữa trưa

Việc phân bổ thêm thức ăn giàu Protein vào bữa trưa sẽ bổ sung tiếp cho cơ thể lượng Protein cần thiết cho buổi chiều của bạn.

Chúng ta nên bổ sung tối thiểu 20-30g Protein trong mỗi bữa ăn của mình nó sẽ giúp cơ bắp liên tục được duy trì trong suốt cả ngày nhé.

Lựa chọn thịt giàu Protein nhưng ít calo

Lựa chọn thịt giàu Protein nhưng ít calo
Lựa chọn thịt giàu Protein nhưng ít calo

Việc lựa chọn loại thịt giàu protein và ít calo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và xây dụng cơ bắp hiệu quả hơn. Ví dụ như 2 loại thịt bò sau:

  • Thịt bò Ribeye: 18g Protein và 274 calo trong 100g
  • Thịt bò thăn: 24g Protein và 225 calo trong 112g

Ăn trái cây chấm…bơ đậu phộng

Ăn trái cây chấm...bơ đậu phộng
Ăn trái cây chấm…bơ đậu phộng

Ăn trái cây rất tốt cho sức khỏe vì nó cung cấp lượng Vitamin và khoáng chất dồi dào, tuy nhiên trái cây chứa lượng Protein thực vật không cao lắm. Do vậy ăn chấm chung nó với bơ đậu phộng để giúp tăng lượng protein thêm.

Khi bạn thêm khoảng 2 muỗng bơ đậu phộng thì có thể tăng lượng Protein lên khoảng 8g.

Ngoài ra, bơ đậu phộng còn giúp giảm cân vì khiến bạn ăn ít hơn, giảm lượng đường huyết.

Sử dụng thịt khô

Sử dụng thịt khô
Sử dụng thịt khô

Thịt khô là nguồn bổ sung Protein cho cơ thể hữu hiệu cho bạn lúc rảnh rỗi, tuy nhiên cần lưu ý là phải chọn được loại thịt lành mạnh nhé.

Nhiều loại thịt chứa khá nhiều đường, chất bảo quả và làm từ thịt bẩn nên có thể gây ra nhiều tác hại hơn là lợi.

Các loại thịt khô từ động vật ăn cỏ sẽ tốt hơn là các loại khác vị thịt của chúng chứa nhiều Omega-3 hơn.

Mỗi 28g thịt khô có khoảng 7g Protein và có thể sử dụng được trong vào tháng mà không cần làm lạnh, thích hợp cho các chuyến đi xa.

Dùng phô mai tươi bất cứ khi nào có thể

Dùng phô mai tươi bất cứ khi nào có thể
Dùng phô mai tươi bất cứ khi nào có thể

Phô mai là một sản phẩm làm từ sữa rất giàu Protein, một chén pho mai khoảng 225g có khoảng 25g Protein và 220 calo. Phô mai từng được nghiên cứu là có tác dụng tương đương trứng.

Phô mai còn là 1 nguồn cung cấp PLA đồi dào để giúp đốt mỡ nhanh hơn. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc thêm vào các loại hạt, quế….và có thể xem nó như là một món ăn nhẹ thơm ngon.

Đậu nành non

Đậu nành non
Đậu nành non

1 chén đậu nành non hấp có khoảng 17g Protein và 180 calo. Trong đậu nành chứa nhiều Protein hơn các loại đậu khác và được những tín đồ ăn chay yêu thích.

Đậu nành non chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa Keampferol, nghiên cứu trên chuột cho thấy nó làm giảm hàm lượng đường máu và giảm cân tuyệt vời.

Ăn cá đóng hộp

Ăn cá đóng hộp
Ăn cá đóng hộp

Các loại cá đóng hộp cũng là nguồn bổ sung Protein cho cơ thể nên nhớ, nó không cần phải bảo quản lạnh và có thể dùng như món ăn nhẹ.

Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi cá thu còn là nguồn cung cấp Omega-3 cần thiết giúp chống viêm tăng cơ bắp hiệu quả.

Trong 100g cá hộp có chứa khoảng 20-25g Protein và có khoảng 150-200 calo.

Trên đây là 14 bí mật đã được Thể Hình Channel bật mí cho bạn rồi, nhiệm vụ còn lại của bạn là áp dụng nó vào các bữa ăn của mình thôi, đảm bảo là việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả rất nhanh đấy.

4/5 (4 Reviews)