10 bài tập chân sau cho nam hoàn hảo để giúp cơ thể cân đối hơn

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 2.27kg - 8 mùi

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Những bài tập chân sau cho nam này sẽ giúp bạn lấy lại một cơ thể cân đối hơn, nếu bạn thường xuyên quên tập chân thì tới lúc để tập rồi đó bạn.

10 bài tập chân sau cho nam hoàn hảo để giúp cơ thể cân đối hơn
10 bài tập chân sau cho nam hoàn hảo để giúp cơ thể cân đối hơn

Chắc hẳn bạn chưa quên bài viết những tai nạn khó đỡ do không tập chânThể Hình Channel đã gửi đến bạn đúng không, nếu không muốn rơi vào hoàn cảnh đó thì đợi gì mà không đi tập ngay chứ.

Hiện tại rất nhiều Gymer cho rằng việc không tập chân là chuyện bình thường vì nó không cần thiết, ngay của nhiều bạn làm PT cũng như thế, body ở trên thì rất đẹp, với ngực nở, bụng 6 múi các kiểu nhưng khi dòm xuống 2 cái chân thì…chả khác gì 2 cây tăm cắm củ khoai tây cả.

Việc thực hiện các bài tập chân cho nam giúp cho cơ thể cân đối hơn, tăng sức mạnh cho phần thân dưới của bạn mà, việc gì phải bỏ qua nó chứ nhỉ ?.

Hôm nay thì Thể Hình Channel gửi tới các bạn 10 bài tập chân sau cho nam tốt nhất để bạn có thể luyện tập cho cơ đùi sau của mình.

Trước khi vô bài tập thì các bạn nên sắm cho mình 2 công cụ hỗ trợ luyện tập sau để giúp mình luyện tập được tốt và an toàn hơn nhé.

Clean Deadlift

Deadlift thì chúng ta không có gì lạ lẫm rồi đúng không nào. Với biến thể Clean này thì chúng ta sẽ tập trung vào cơ đùi sau nhiều hơn so với Deadlift 1 chút.

deadlift
Clean deadlift

Bài này khác 1 chút với deadlift là mông sẽ thấp hơn, 2 vai ở trước thanh đòn 1 chút, 2 tay cầm rộng hơn, bả vai ép sát hơn và dùng cơ lưng, xô để giữ thanh tạ sát vào người. Bạn có thể tập với lượng tạ ít hơn với các bài Deadlift thông thường bạn tập.

  • Đứng thẳng, 2 chân đứng sát vào thanh đòn, rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài 30-45 độ.
  • 2 tay cầm thanh đòn rộng bằng vai, lưng thẳng, hạ mông xuống như Squat và mắt nhín thẳng tới trước.
  • Ép gót chân xuống sàn và kéo mạnh tạ lên và đứng thẳng lưng.

Độ khó: 4.5

Romanian Deadlift from Deficit

Tương tự như bài Clean ở trên, tuy nhiên chúng ta sẽ tăng thêm áp lực lên cơ đùi sau bằng cách đứng cao hơn và cúi sâu hơn. Gọi là Romanian nhưng nó giống stiff-legged deadlift hơn :d

Romanian Deadlift from Deficit
Romanian Deadlift from Deficit
  • Chuẩn bị 2 bục cao bằng nhau khoảng 20cm để tăng góc chuyển động.
  • Thực hiện động tác Deadlift như bình thường với gối hơi cong, hông đẩy ra sau, lưng thẳng và kéo tạ đòn lên thẳng người.
  • Khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau căng cứng.
  • Một bài tập chân sau cho nam khá lạ với nhiều bạn đúng không nào.

Độ khó: 4.5

One Legged Deadlift

Một biến thế khác của Deadlift để tập riêng cho từng chân

One Legged Deadlift
One Legged Deadlift

Bài tập chân cho nam này thì dễ hơn với Deadlift nhiều, tạ thì tùy khả năng của bạn để thực hiện thôi, có thể dùng tạ đòn, tạ tay tùy ý và độ nặng tùy ý càng nặng thì chân càng phải khỏe.

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, nếu chưa quen thì cầm 1 cục tạ tay để tập làm quen trước đã.
  • Tay trái cầm tạ, lưng thẳng và chân thẳng.
  • Từ từ gập người tới trước và đồng thời nâng chân phải ra sau song song với lưng.
  • Tiếp tục gập người xuống đến khi lưng và chân phải song song sàn. Tay trái duỗi thẳng ngay dưới vai.
  • Chú ý là lưng phải thẳng, không cong. Chân trái trụ vững, cố gắng giữ thăng bằng bằng cách siết cơ đùi và bắp chân của bạn lại.
  • Từ từ quay lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Độ khó: 4

Power Snatch

Một bài cử tạ thường thấy ở các cuộc thi. Đây là một bài tập toàn thân tương đối khó nên bạn cần phải tập các bài Deadlift Overhead nhuần nhuyễn trước khi tập bài này.

Power Snatch
Power Snatch

 

  • Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng sát vào đó, rộng bằng hông. 2 tay cầm tạ rộng hơn vai.

  • Đẩy hông ra sau về tư thế squat.
  • Kéo mạnh tạ lên cao đồng thời 2 chân nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao, 2 tay vẫn tiếp tục di chuyển lên cao, ưỡn ngực 2 tay tiếp tục kéo thanh đòn qua đầu của mình. Sau đó đứng thẳng lên.

Chú ý: Lưng luôn thẳng khi thực hiện, đường đi của thanh đòn cố gắng di chuyển trên 1 đường thẳng.

Xem clip cách tập, bạn có thể bấm tua chậm để quan sát dễ hơn.

Ngoài ra bạn có thể tập 1 tay với tạ Dumbbell cũng là 1 biên thể hay ho cho bạn đấy

Độ khó: 4

Hang Snatch

Tương tự như bài Power Snatch ở trên, tuy nhiên Hang Snatch sẽ không kéo liên tục mà có 2 giai đoạn như sau

Hang Snatch
Hang Snatch
  • Đầu tiên bạn thực hiện động tác như bài Deadlift thông thường với vị trí tay rộng hơn vai (như Power Snatch).
  • Sau khi kéo tạ lên ở vị trí đứng thẳng, bạn hơi gập người tới trước tạo đà.
  • Kéo tạ lên thẳng qua đầu đồng thời 2 chân bật nhảy lên tạo đà thêm cho lực kéo.
  • Khi tạ đi lên qua đầu nhanh chóng hạ người xuống tư thế Squat. 2 tay lúc này giữ tạ thẳng tay trên đầu.
  • Từ từ đứng thẳng lên.

Độ khó: 3.5

Floor Glute-Ham

Một bài tập chân sau cho nam khác nhìn thì khá đơn giản nhưng khi tập thì không hề. Rất nhiều người không thể thực hiện được 1 cái ngay lần tập đầu tiên.

Floor Glute-Ham
Floor Glute-Ham

Bài này nếu có sẵn máy tập thì tốt bạn có thể tự tập, nếu không có hãy nhờ 1 người bạn trợ giúp cho mình.

Nếu có máy tập và lần đâu tiên tập thì đầu tiên là kiếm một cái cây để giúp đỡ cơ thể bạn. Nó khá quan trọng đấy vì nếu bạn vô máy khi tập mà không có cây nếu thực hiện thất bại có thể gây chấn thương khớp gối khá nặng đấy.

Nếu tập trên sàn, hãy nhờ người bạn ép chặt 2 chân của bạn xuống sàn.

Rồi bây giờ ta vào hướng dẫn cụ thể nhé. Mình sẽ hướng dẫn bạn tập trên sàn, trên máy thì cũng tương tự thôi.

  • Sau khi quỳ thẳng trên sàn và người bạn đã sẵn sàng ép chặt chân của bạn rồi.
  • Từ tư thế quỳ thẳng, siết cơ bụng thật chắc, từ từ ngả người tới trước 1 cách chậm rãi, đến khi gần chạm sàn thì bạn có thể dùng 2 tay đỡ cơ thể nếu không trụ được. Không thì vẫn giữ im 2 tay trên ngực ha.
  • Kéo căng cơ đùi sau và kéo cơ thể của bạn về vị trí ban đầu.

Độ khó: 4.5

Power Clean from Block

Thêm một bài cử tạ khác cho bạn, bài này thì tương đối là dễ tập hơn mấy bài ở trên.

Power Clean from Block
Power Clean from Block
  • Chuẩn bị 2 cái bục cao, đặt thanh đòn lên đó chiều cao thanh đòn không nên cao quá gối, ngang tầm ngay gối là tốt nhất.
  • Cầm thanh đòn với vị trị rộng hơn vai. Kéo tạ mạnh lên thật nhanh đồng thời  hạ thấp người xuống 1 chút và 2 tay di chuyển thanh đòn vào vai trước của bạn như tư thế Squat trước
  • Nếu tạ nặng thì chùng chân xuống 1 chút để giảm xung rồi đứng thẳng lên.

Độ khó: 3.5

Lying Leg Curl – Nằm cuốn chân trên máy

Lying Leg Curls
Lying Leg Curl
  • Bài tập chân sau cho nam này thì quen thuộc với nhiều bạn rồi đúng không.
  • Nằm xấp vào máy tập, 2 tay cầm chắc vào ghế. 2 bắp chân đặt bên dưới pad đỡ chân.
  • Cuốn chân lên càng gần đùi càng tốt, sau đó từ từ duỗi thẳng ra về vị trí ban đầu.

Độ khó: 3

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift
Romanian Deadlift
  • Bài tập cho cơ đùi sau này cũng tác động lên mông và lưng dưới của bạn.
  • Tư thế chuẩn bị như cũ là chân đứng sát tạ, tay cầm bằng vai, 2 chân bằng hông. Lưng thẳng.
  • Khi cầm tạ chú ý lưng nên song song với sàn là tốt nhất, đầu gối hơi cong, dùng cơ lực cùa đùi kể kéo tạ.
  • Khi đứng thẳng thì hơi ưỡn hông tới trước 1 chút.
  • Khi hạ tạ xuống thì không để tạ chạm sàn nhé.

Độ khó: 3.5

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift
Sumo Deadlift
  • Bài tập chân sau cho nam cuối cùng trong danh sách hôm nay là bài Sumo Deadlift, kĩ thuật thì cũng không có gì khác biệt lắm.
  • Bạn vào tạ với 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn 1 chút, 2 tay cầm tạ thì gần nhau (bằng hông).
  • Thực hiện động tác như bài Deadlift thông thường.

Độ khó: 3.5

Trên đây là 10 bài tập chân sau cho nam hay có thể gọi là bài tập đùi sau cho nam mà các bạn nên tập để có một cặp đùi khỏe mạnh hơn nhé.

0/5 (0 Reviews)