12 bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ từ cơ bản đến nâng cao

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Với tất cả mọi người, nam hay nữ đều được thu hút với người có vòng 1 khủng. Vậy thì làm sao để có cơ ngực phát triển bây giờ, hãy bắt đầu với 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ được sắp xếp từ cơ bản đến nâng cao để bạn có thể tập luyện tốt hơn.

Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ bạn nên tập đều đặn
Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ bạn nên tập đều đặn

Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ rất phong phú nên chúng ta đừng suốt ngày có mỗi hít đất, đẩy ngực nhé. Như thế thì ngực không phát triển đều và to tròn được đâu.

Để các bài tập luyện được hiệu quả thì chúng ta cần phải biết thêm một số thứ mà trong đó quan trọng nhất và việc ăn uống, hãy bổ sung thêm Protein cho cơ thể đầy đủ và khi tập luyện nhớ uống đủ nước cần thiết. Cuối cùng cơ bắp phát triển trong lúc chúng ta nghỉ ngơi nên sau khi tập hãy đi ngủ sớm để cho cơ bắp phát triển nhé.

Tập luyện các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ này sẽ giúp cho cơ ngực phát triển toàn diện để nó trông căng tròn đều đặn hơn ngay thôi các bạn Gymer ơi.

Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn các bạn mẹo để có thể giúp tăng kích thước vòng 1 lên hiệu quả, tuy nhiên hãy để đến cuối bài đã nhé. Còn bây giờ thì tập trung xem kĩ 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ này đã nào.

Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ cơ bản

Barbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ đòn

Một bài tập cơ ngực cơ bản có thể tập được tại nhà (nếu bạn có đúc tạ). Chỉ cần một mặt phẳng để nằm và thanh tạ đòn là có thể bắt đầu tập được ngay rồi.

Barbell-Incline-Bench-Press
Barbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ đòn
  • Đặt chiêc ghế ở nơi rộng rãi không vướng víu xung quanh. Nằm lên đó, đặt 2 bàn chân hoàn toàn lên sàn, Cố định 2 bả vai ép nó xuống ghế nhé.
  • 2 tay nắm chặt thanh đòn, nắm thanh đòn rộng hơn vai 1 chút. Cổ tay thẳng với cẳng tay, không ngửa ra sau hoặc ra trước, ngón cái khóa tay đòn.
  • Nâng tạ đòn ra khỏi Rack (nếu phòng tập có Rack) và hạ xuống ngay trên đỉnh ngực.
  • Bắt đầu thở ra, và đẩy tạ lên thẳng tay. Chú ý không thẳng tay 100%, khuỷu tay vẫn có 1 độ cong nhẹ. Và đường đi của thanh đòn là 1 đường thẳng.
  • Hít vào, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực. Lặp lại động tác.

Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực với tạ tay

Bài tập cơ ngực này về kĩ thuật tượng tự như bài Barbbell Bench Press thôi, tuy nhiên tập bài này thì bạn sẽ có thể sử dụng được nhiều sợi cơ hơn.

Dumbell Bench Press - Nằm đẩy ngực tạ đơn
Dumbell Bench Press – Nằm đẩy ngực tạ đơn
  • Ngồi 1 đầu trên ghế theo chiều dọc, 2 tay cầm tạ Dummbell và đặt lên đùi.
  • Dùng từng đùi đá tạ lên đồng thời ngả người nằm lên ghế và đưa tạ vào vị trí 2 bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Cùi chỏ tay gập 90 độ. Hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay, tạ sẽ nằm vị trí ngay trên ngực. Không chạm tạ vào nhau.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Flys

Kĩ thuật lên tạ như bài Dumbbell ở trên, khi lên tạ thì 2 tay thẳng trước ngực và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tập ngực với Dumbbell Flys
Tập ngực với Dumbbell Flys
  • Hít vào, từ từ mở rộng tay sang 2 bên theo chiều ngang, cùi chỏ gập nhẹ, mở rộng đến khi thấy cơ ngực căng thì dừng lại 1 giây.
  • Thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Straight Arm Dumbbell Pullover – Bài tập nằm vớt tạ

Lần này chúng ta sẽ sử dụng 1 tạ Dumbbell mà thôi, vẫn nằm ngửa trên ghế và cầm 1 đầu tạ bằng 2 tay và đưa lên trước ngực.

Dumbbell Pullover - Nằm vớt tạ
Dumbbell Pullover – Nằm vớt tạ
  • Từ từ đưa ta qua đầu theo hình vòng cung hướng xuống sàn, đến khi thấy cơ ngực căng thì dừng lại, hít vào trong quá trình di chuyển.
  • Thở ra và nâng tạ lại về vị trí cũ theo đường vòng cung và nhớ thở ra.

Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ cấp độ nâng cao

Close grip Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn với tay hẹp

Bài tập ngực hẹp tay - Close Grip Barbell Bench Press
Bài tập ngực hẹp tay – Close Grip Barbell Bench Press

Khi bạn đã quen với việc luyện tập bài Bench Press rộng tay, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế hẹp tay. Cách tập cũng không có gì khác, chúng ta chỉ cần cầm 2 tay lại gần nhau. Việc cầm gần tay sẽ yêu cầu nhiều cơ bắp phải tham gia để giữ cân bằng cho tạ hơn và như vậy ta sẽ tập được nhiều hơn, bài này còn giúp giảm sự tham gia của cơ vai mà tập trung vào ngực nhiều hơn.

Wide Grip Bench Press – Nằm đẩy ngực rộng tay

Đẩy ngực rộng tay - Wide Grip Bench Press
Đẩy ngực rộng tay – Wide Grip Bench Press

Bài này thì chúng ta tập y như bài đầu tiên thôi, bạn chỉ cần nắm tay cầm rộng hơn là được.

Bent Arm Pullover – Nằm vớt tạ đòn

Tập bài vớt tạ với Dumbbell bạn thấy quá dễ thì sao không thử với thanh tạ đòn nhỉ, nó sẽ tăng cường độ khó và kích thích cơ ngực phát triển hơn. Bài này tuy nó tác động chính là cơ xô nhưng có sự tham gia cơ nhỏ của cơ ngực nên chúng ta vẫn có thể tập.

 

Bent Arm Pullover - Nằm vớt tạ đòn
Bent Arm Pullover – Nằm vớt tạ đòn
  • Nằm trên ghế, với 2 tay nằm chắc thanh tạ đòn, đặt ở trước ngực, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Nâng thanh tạ lên cao, tuy nhiên cánh tay cong chứ không thẳng hoàn toàn.
  • Từ từ di chuyển tạ qua đầu theo hình vòng cung hướng xuống sàn, đến khi thấy căng cơ ngực thì dừng lại, nhớ là hít vào.
  • Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu.

Chest Dips – Nhún ngực

Bài này thì có thể tập tại nhà hoặc công viên rất ổn này. Chỉ cần thanh xà đôi là ta tập được rồi. (Sài Gòn ra công viên nào cũng có cái này).

Bài tập ngực trên xà kép - Chest Dips
Bài tập ngực trên xà kép – Chest Dips
  • Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt.
  • Chống tay chắc vào thanh xà, nhún người mạnh lên đông thời gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng người lên thẳng tay, mắt nhìn tới trước, lưng thẳng, nghiêng người tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.
  • Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống thấp và người hơi nghiêng tới trước.
  • Xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay vuống góc nhau) thì dừng lại.
  • Thở ra và đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.

Cable Crossover – Đứng kéo cáp

Bài này thì chúng ta cần phải có một cái máy kéo cáp, nếu bạn tự chế được ở nhà thì quá tốt, nhưng nếu không có thì đành phải tới các phòng tập để luyện rồi.

Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover
Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover
  • Đầu tiên, bạn đứng vào giữa máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm, bước chân trái tới trước 1 bước và nghiêng người tới trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể và tăng cân bằng tốt hơn và nếu để 2 chân ngang bằng nhau.
  • Kéo cáp về trước về dưới ngực, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
  • Từ từ mở rộng cánh ta về sau và lặp lại động tác.
  • Các bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ cấp độ chuyên nghiệp

 

Sau khi ngốn tất cả các bài cơ bản đến nâng cao một cách dễ dàng, bây giờ chính là lúc chúng ta chuyển sang cấp độ cao hơn. Bạn đã sẵn sàng chưa nhỉ ?

Hammer Grip Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên

Bài này thì tương tự như bài đẩy ngực với tạ Dumbell ở trên, tuy nhiên khác ở chỗ vị trí tay cầm.

Crossover Hammer Grip Incline Bench Press
Crossover Hammer Grip Incline Bench Press
  • Các bạn sẽ cầm 2 cục tạ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khi đẩy tạ lên thẳng, không để tạ chạm vào nhau.

Wide Grip Decline Barbell Pullover – Vớt tạ đòn với tay cầm rộng

Wide Grip Decline Barbell Pullover
Wide Grip Decline Barbell Pullover

Tương tự như bài vớt tạ đòn ở trên, chỉ cần tay bạn cầm nó rộng hơn ra mà thôi. Cách tập này sẽ gây khá nhiều khó khăn cho bạn đấy nên hãy thử nghiệm với tạ nhẹ trước đã nhé.

Barbell Front Raise Pullover – Nâng tạ đơn qua đầu

Bài thì thì khó hơn bài ở trên nữa, các bạn có vai yếu cân nhắc khi tập bài này nhé.

Barbell Front Raise Pullover
Barbell Front Raise Pullover
  • Đầu tiên nằm trên ghế, đặt thanh tạ đòn lên đùi, lòng bàn tay úp, cánh tay thẳng.
  • Căng cơ bụng, và nâng tạ lên theo hình vòng cung từ đùi qua đầu.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Incline Cable Flys – Nằm kéo cáp trên ghế nghiêng

Nếu bài Dumbbell FLys không làm khó bạn thì chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn bằng cách kéo cáp nhé.

Incline Cable Flys
Incline Cable Flys
  • Nằm trên ghế nghiêng lên với 2 tay cầm vào tay cầm. Cánh tay hơi cong, không thẳng hoàn toàn.
  • Siết cơ ngực và kéo 2 tay lại gần nhau theo hình vòng cung đến khi 2 tay gần chạm nhau trước ngực.
  • Từ từ mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu.

Trên đây là 12 bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ mà bạn nên biết để tập luyện giúp cơ ngực phát triển đều đặn. Nhớ thêm chúng vào giáo án tập thể hình của bạn để tập luyện nhé. Nếu bạn chưa biết cách chia lịch tập gym thì đọc bài hướng dẫn chia lịch tập thể hình cho mình ngay nha.

À mình quên còn một phần trong bài tập tăng cơ ngực cho nam lẫn nữ này là cách tập sao cho cơ ngực phát triển đều. Dưới đây là một số mẹo dành cho bạn.

  • Cơ ngực chúng ta được cấu tạo với bó cơ lớn được chia làm 3 phần trên, giữa và dưới.
  • Vậy nên nếu chỉ tập 1 kiểu thì nó sẽ chỉ tác động vào 1 phần cơ. Nên chúng ta cần thay đổi các tư thế một chút để nó có thể ăn vào đúng chỗ chúng ta cần.
  • Việc thay đổi chiều cao của ghế là một mẹo dành cho bạn. Với ghế nghiêng lên, bạn sẽ tập cho ngực trên, nghiêng xuống thì tập ngực dưới và tất nhiên không nghiêng thì tập cơ ngực giữa.
  • Mỗi bài chúng ta sử dụng mức tạ sao cho số lần lặp tối đa là từ 10-12 lần cùng 3-4 hiệp. Nếu tập nhiều hơn và vẫn thấy không xi nhê gì thì bữa sau nhớ tăng lượng tạ thêm nhé.

Xem thêm clip tập ngực dưới đây thêm nhé các bạn

5/5 (1 Review)