Làm sao để tập chân thon? Bạn say mê những chiếc váy ngắn hay quần short năng động nhưng lại phải ngậm ngùi xếp chúng vào góc tủ chỉ vì e ngại chân to, bắp chân thô, đúng không? Mình biết có rất nhiều bạn nữ đau đáu về nỗi niềm này. Nếu muốn thì hãy cải thiện thôi, Thehinh.com sẽ đồng hành cùng bạn. Chỉ với 3 phút mỗi ngày, kiên trì tập luyện đều đặn, đôi chân sẽ thon gọn hơn, mà quan trọng nhất là bạn tìm lại được dáng vẻ tự tin của bản thân khi làm bất cứ điều gì mình thích.
Nếu muốn tập chân thon, hãy tập luyện cho mặt trước, mặt sau và mặt trong của đùi. Một chuỗi các bài tập chân thon dưới đây được huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ – Tracy Anderson phát triển sẽ giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở đầu gối và hông.
Tổng quan về bài tập chân thon
- Địa điểm tập luyện: Trên giường.
- Thời lượng tập: 3 phút.
- Thời điểm tập: Sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Tần suất tập: Mỗi ngày.
Tập chân thon bằng cách làm săn chắc mặt trước của đùi
Bài tập chân thon này sẽ tác động đến mặt trước của đùi, đầu gối và cơ bụng. Bạn có thể cảm nhận được sức nóng lan ra từ cơ bắp, lưu ý nhớ giữ đầu gối thật thẳng khi ở tư thế ban đầu.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo cơ thể.
- Nâng hai chân lên sao cho tạo góc 90 độ với thân người.
- Giữ thẳng đầu gối và mũi chân hướng lên trên.
- Lần lượt gập từng đầu gối, rồi duỗi ra trở về vị trí ban đầu.
- Giữ hai đầu gối khép sát và mặt trước của đùi luôn căng cứng.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Tập chân thon bằng cách làm săn chắc mặt sau của đùi
Cả phần trước và phần sau của đùi đều được tác động bởi bài tập thon chân này. Ngoài ra, đầu gối và cơ bụng cũng được cải thiện đáng kể thông qua bài tập. Hãy tập xem bạn có cảm nhận được sức căng và hơi nóng lan ra ở cơ mặt sau của đùi không nha.
Động tác 1
- Nằm ngửa, hai chân nâng lên, mũi chân hướng về phía cơ thể.
- Giữ hai đầu gối khép sát, lần lượt gập từng chân lại. Mũi chân luôn hướng về phía cơ thể và trong mỗi lần gập, hãy cố gắng để gót chân chạm mông.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Bạn có thể thấy động tác này tương đối giống với bài tập chân thon mặt trước đùi nhưng để ý kỹ bạn sẽ nhận ra sự khác biệt. Điểm mấu chốt nằm ở tư thế của bàn chân. Bàn chân hướng lên trên sẽ giúp kéo căng cơ đùi trước, còn mũi chân hướng về phía cơ thể lại giúp tăng cường độ kéo giãn lên cơ gân kheo và bắp chân.
Bạn thấy đấy, chỉ một thay đổi nhỏ ở góc đặt bàn chân thôi đã đủ để chuyển hướng mục tiêu tác động từ cơ đùi trước sang nhóm cơ gân kheo rồi! Thế mới nói, tập luyện quan trọng đúng kỹ thuật vẫn hơn là chạy theo số lượng lần lặp.
Động tác 2
- Tiếp tục với tư thế nằm ngửa, nâng 2 chân lên và hơi gập nhẹ đầu gối.
- Đung đưa 2 chân cùng lúc, nâng mông lên, giữ cho phần trên của đùi luôn căng.
- Lặp lại 20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất cho bài tập thon chân này.
Tập chân thon bằng cách làm săn chắc mặt trong của đùi
Bài tập này tác động và làm săn chắc phần trong chân, mông và cơ bụng. Hãy cố gắng giữ lực ở chân và kiểm soát đầu gối trong suốt quá trình tập nha.
- Nằm ngửa, nâng hai chân lên, bắt chéo chân phải lên trên chân trái.
- Hai chân duỗi thẳng, căng cứng và ép sát vào nhau.
- Gập đầu gối sang 2 bên sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập thon chân này với 10 lần lặp cho chân phải ở vị trí trên và thêm 10 lần lặp nữa cho chân trái ở vị trí trên.
Ngoài tập luyện, dinh dưỡng và ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng
Khi tập chân thon, bạn chẳng cần phải ép mình vào những chế độ ăn kiêng khắt khe hay khuôn khổ cực đoan, bí quyết nằm ở lối sống cân bằng, hợp lý: Ưu tiên những thực phẩm sạch tự nhiên, bổ sung nhiều rau củ, chất xơ, cố gắng cắt giảm dầu mỡ, hạn chế thức ăn nhanh, luôn nhớ uống đủ nước lọc, và quan trọng nhất là phải ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
Xem thêm:
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình
16 thực phẩm tốt nhất để giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần
Kết luận
Chỉ 3 phút mỗi ngày, bài tập thon chân còn được thực hiện trên giường nữa, ngay cả những ngày lười biếng nhất bạn vẫn có thể thực hiện được. Muốn chân thon dài thì phải tập, không điều gì có được nếu chỉ nằm trong suy nghĩ. Biến 3 phút mỗi ngày thành thói quen, kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm nhận ra sự khác biệt rõ rệt và tự hào về nỗ lực của chính mình!
Và thêm nữa, hãy học cách yêu thương và chấp nhận bản thân. Kết quả đến nhanh hay chậm không quan trọng bằng việc bạn đã nỗ lực như thế nào, đúng không???
Những câu hỏi thường gặp
Bắp chân to có giảm được không?
Bắp chân to hoàn toàn có thể giảm được nhưng còn tùy thuộc vào nguyên nhân gây to là do mỡ hay do cơ. Ngoài các phương pháp tập chân thon phù hợp, bạn còn cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, massage hoặc ngâm nước ấm cũng có tác dụng làm thon gọn chân.
Nếu chân to do mỡ, bạn cần giảm cân tổng thể, nghĩa là giảm mỡ toàn thân. Còn chân to do cơ thì không nên tập cường độ quá cao, hãy ưu tiên động tác kéo giãn, massage để cơ bắp thư giãn và giảm kích thước, bắp chân sẽ trông gọn hơn.
Ngủ như thế nào để chân thon gọn hơn?
Bạn có thể nằm ngửa, dùng gối hoặc chăn kê cao phần chân lên hơn đùi một chút. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng phù, mệt mỏi và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa ở chân. Ngoài ra, gác chân lên tường, để chân vuông góc với mặt sàn cũng giúp giảm phù nề, tác động vào vùng bụng, đùi, và bắp chân. Lưu ý là trước khi áp dụng, hãy cân nhắc thật kỹ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
