Xin chào các mẹ bỉm!!! Giảm cân sau sinh luôn là vấn đề mà các chị em quan tâm đúng không nào? Nhưng đi kèm với khao khát lấy lại vóc dáng thon thả ban đầu, các mẹ bỉm cũng lo ngại rằng: “Việc giảm cân liệu có ảnh hưởng đến nguồn sữa và dinh dưỡng của con trong giai đoạn còn cho con bú không?” Hiểu được nỗi bận tâm chính đáng này nên Thehinh.com sẽ bật mí những cách giảm cân cho mẹ bỉm an toàn mà vẫn đảm bảo cho con yêu có được nguồn sữa mẹ tốt nhất nha.
Cách giảm cân cho mẹ bỉm tốt nhất là gì?
Cách giảm cân tốt nhất cho mẹ bỉm là cắt giảm tinh bột, tập thể dục nhẹ, uống nước đầy đủ và tranh thủ nghỉ ngơi khi có thể để phục hồi cơ thể sau sinh. Nhưng điều quan trọng nhất là vẫn phải ăn đủ calo để có dưỡng chất nuôi bé và phục hồi chính mình, đừng để bản thân hụt năng lượng nha.
Cho con bú có giúp giảm cân sau sinh không?
Nhiều người tin rằng cho con bú sẽ giúp giảm cân nhanh chóng? Đúng thật là có nhưng mà không phải ai cũng giống ai đâu nha. Trung bình bạn sẽ đốt khoảng 500 – 700 calo mỗi ngày nhờ việc cho con bú. Và để giảm cân sau sinh an toàn, nhớ nạp đủ lượng calo mà bác sĩ khuyến nghị, đồng thời, chỉ tập thể dục khi được bác sĩ cho phép nhé. Bạn mới sinh xong thôi, đừng quá áp lực ép mình giảm cân cấp tốc nha. Bên cạnh ngoại hình, sức khỏe bản thân vẫn nên là ưu tiên lớn nhất!
Giảm cân sau sinh có khả thi hay không?
Có chứ! Nhưng tốc độ giảm cân nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Cơ địa, tốc độ trao đổi chất của bạn.
- Chế độ ăn uống hằng ngày.
- Mức độ vận động.
- Và cả số cân bạn đã tăng khi mang thai.
Trung bình, bạn sẽ giảm được cả 6kg ngay sau khi sinh, số cân này giảm chủ yếu là do cân nặng em bé, nhau thai và nước ối. Nguyên tắc của giảm cân là lượng calo đốt cháy trong ngày phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Nhưng cũng cần nhớ nhé, vì bạn là mẹ bỉm nên lượng calo nạp vào phải duy trì tối thiểu 1800 calo/ngày để đảm bảo có đủ sữa và không kiệt sức nha.
Hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách nhẹ nhàng khoảng 0.5kg – 1kg mỗi tuần. Có người về lại cân nặng ban đầu chỉ sau 6 tháng nhưng cũng có người mất cả năm thậm chí còn lâu hơn thế nữa.
Tôi cần bao nhiêu calo khi đang cho con bú?
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và nó còn tùy thuộc vào mức độ hoạt động hằng ngày của bạn. Khi cho con bú, bạn cần thêm khoảng 450 – 500 calo/ngày, dưới đây là mức calo trung bình cho một ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Ít vận động: 2.250 – 2.500 calo/ngày
- Hoạt động vừa: 2.450 – 2.700 calo/ngày
- Vận động nhiều: 2.650 – 2.900 calo/ngày
Để giảm cân nhanh chóng, an toàn mà hiệu quả, thay vì ăn các món nhiều đường hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và protein nạc. Hạn chế tối đa bánh ngọt, mì ống, đồ ăn nhanh,…
Hoặc bạn có thể bổ sung thêm một vài vitamin nè, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhé!
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
621,000vnđ
Viên Sủi Vitamin Kudos Extra
180,000vnđ
Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg
115,000vnđKhi nào thì có thể bắt đầu kế hoạch giảm cân sau sinh?
Thông thường, bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách kiểm soát lượng calo nhưng không được để cơ thể thiếu hụt năng lượng. Còn về tập luyện thì cứ đợi sau khi được bác sĩ cho phép là khoảng 6 tuần thì hãy giảm cân sau sinh (và có thể lâu hơn nếu như bạn sinh mổ nhé!)
5 mẹo giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm khi vẫn còn đang cho con bú
Giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo sữa mẹ? Hoàn toàn có thể. Dưới đây là những cách đon giản và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:
1. Giảm tinh bột
Mình chỉ ăn ít lại thôi nha chứng đừng cắt hẳn tinh bột. Kết hợp cùng rau xanh, trái cây, protein nạc để tạo nên thực đơn giảm cân sau sinh an toàn nhất nhé. Đừng quên calo tối thiểu mỗi ngày vẫn là 1800 để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Xem thêm: 16 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất [Sẵn có – Dễ tìm]
2. Tập thể dục an toàn
Khi vết thương sau sinh lành lại hay bác sĩ cho phép tập luyện nhẹ nhàng, bạn có thể đi bộ hoặc tập yoga. Mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 20 – 30 phút mỗi ngày là ổn lắm rồi, sau đó nâng dần lên 150 phút/tuần. Mình có một mẹo nhỏ cho các mẹ bỉm chính là cho con bú trước khi tập để tránh căng tức ngực.
3. Uống đủ nước
Nhưng mà là nước lọc nha, không phải nước ngọt hay nước có ga, mấy món nước đó tuy có calo, có năng lượng nhưng lại là calo rỗng. Không uống quá nhiều nước trong 1 lần, duy trì uống và chia ra nhiều lần uống trong ngày.
4. Đừng bỏ bữa
Đừng vì mục tiêu giảm cân sau sinh mà nhịn ăn. Nhịn ăn không chỉ khiến cơ thể thêm mệt mỏi, đuối sức mà còn giảm sữa nữa. Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn ra ví dụ như ăn trái cây hay bánh protein,… sau mỗi lần cho bé bú.
Ngoài 3 bữa chính và 2 bữa phụ thì nếu thấy đói, đừng ngần ngại bổ sung thêm những món nhẹ lành mạnh. Vì đói ở mẹ bỉm là chuyện rất bình thường, đặc biệt khi bạn còn đang cho con bú. Không cần quá áp lực, gò ép bản thân, thư giãn một chút đi, hành trình giảm cân sau sinh của mình cũng còn rất dài mà.
5. Nghỉ ngơi khi có thể
Mất ngủ hay giấc ngủ gián đoạn là vấn đề mẹ bỉm thường xuyên gặp phải. Chăm con, con khóc, con quấy rồi, con khó ngủ,… nên khi có thể hãy tranh thủ ngủ để phục hồi cơ thể mẹ bỉm nhé!
Nếu bạn đã thử nhiều cách mà không giảm cân sau sinh không thành công thì sao?
Nếu bạn cảm thấy giảm cân quá khó và vấn đề giảm cân sau sinh khiến bạ lo lắng và mệt mỏi mỗi khi nghĩ về? Nếu bạn đã thay đổi cả chế độ ăn, lịch tập mà vẫn không hiệu quả? Thì từ từ đã, khi bé đã được 6 tháng và bắt đầu ăn dặm thì việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn đó.
Hơn nữa, đừng so sánh bản thân với bất cứ ai, hãy cứ tự tin là chính mình, chỉ cần tốt hơn ngày hôm qua. Căng thẳng cũng là một cách khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Tinh thần tích cực mới là chìa khóa để bạn tốt hơn mỗi ngày. Hãy tử tế với chính mình, tập thể dục từ từ, ăn uống lành mạnh. Bạn đã làm rất tốt rồi đó!!!
Những câu hỏi thường gặp
Việc giảm cân sau sinh có phổ biến không?
Bạn có thể giảm cân ngay lập tức sau khi sinh xong do cân nặng từ em bé, nước ối, nhau thai và các chất lỏng khác được giải phóng khỏi cơ thể bạn. Còn lại, để tiếp tục giảm cân, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập lành mạnh. Cũng có nhiều người cơ thể tự cân bằng để trở về trạng thái ban đầu.
Làm thế nào để giảm cân sau sinh?
Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân tốt nhất. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ thay vì giảm cơ. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu giảm cân, hãy ăn ít hơn một chút và vận động nhiều hơn một chút. Thức ăn có thể cám dỗ hay một giấc ngủ nướng cũng rất thu hút nhưng suy cho cũng vó dáng thon thả vẫn là tuyệt vời nhất mà đúng không. Song cũng đừng quá khắc nghiệt với bản thân bạn nha, mỗi ngày hơn hôm qua một chút là tốt rồi!
Tôi có thể giảm cân được bao nhiêu kg sau khi sinh?
Sau khi vừa sinh xong, bạn gần như đã bớt được 6kg. Thực tế, bạn có thể mong đợi giảm từ 9 – 16kg sau sinh. Điều này còn tùy thuộc vào cân nặng của mẹ bỉm trước khi mang thai.
Liệu có thể giảm được mỡ bụng sau sinh không?
Chiến lược giảm cân sau sinh hiệu quả là: Ăn nhiều trái cây và rau củ, chúng vừa ít calo vừa giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám có thể giúp bạn no lâu hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Tại sao việc giảm cân sau sinh khi cho con bú lại khó khăn đến vậy?
Khi cho con bú, bạn thường dễ đói hơn, ăn nhiều calo hơn mức khuyến nghị, không có thời gian để tập thể dục đầy đủ, một vài vấn đề khác về tinh thần, tâm lý gây căng thẳng, tăng cân,…Song, nồng độ hormone cũng đóng một vai trò nhất định trong việc giảm cân sâu sinh, đặc biệt nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn chưa trở lại.
Tôi có thể đi bơi sau sinh 2 tuần không?
Nếu muốn đi bơi, bạn hãy đợi cho đến khi hết sản dịch và vết khâu lành lại. Khoảng 6 tuần sau sinh thì bạn có thể đi bơi được. Tuy nhiên hãy hỏi thêm ý kiến từ bác sĩ của mình nhé!
Tôi có thể giảm cân mà không tập thể dục không?
Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể góp phần giúp giảm cân sau sinh mà không cần tập thể dục bao gồm ăn nhiều protein và chất xơ hơn, hạn chế đồ uống có đường, kiểm soát khẩu phần ăn và ngủ đủ giấc. Nhưng nếu được, hãy cố gắng dành chút thời gian luyện tập, nhẹ nhàng thôi cũng được.
Xem thêm: 10 lợi ích của việc giảm cân!
- Anderson J. (2017). Diet and weight loss while breastfeeding.
https://www.breastfeeding.asn.au/bf-info/common-concerns%E2%80%93mum/diet - Exercise after pregnancy. (2018).
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy?IsMobileSet=false - Jarlenski MP, et al. (2014). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. DOI:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/ - LaFleur E. (2017). I’ve heard that breastfeeding promotes weight loss. Is that true?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/breastfeeding-and-weight-loss/faq-20094993 - Mayo Clinic Staff. (2018). Weight loss after pregnancy: Reclaiming your body.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/weight-loss-after-pregnancy/art-20047813 - Nursing your baby? What you eat and drink matters. (2018).
https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nursing-your-baby-what-you-eat-and-drink-matters - Weight loss for mothers. (n.d.).
https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/ - When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume? (2017).
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
