Gần đây tôi bắt đầu chạy, và tôi rất yêu nó. Tuy nhiên, tất cả những cuộc đua mà tôi quan tâm thường liên quan đến chạy leo núi. Đồng bằng là nơi tôi sống, vì vậy tôi có thể luyện tập chạy leo núi ngay cả khi tôi sống ở vùng biển được không?
Nếu bạn sống ở nơi có núi, việc đào tạo chạy leo núi sẽ rất thuận lợi và lý tưởng. Nhưng nếu bạn không sinh sống ở nơi có loại hình đó dưới đây là một số cách bạn có thể đào tạo cho chạy leo núi. Mặc dù chúng ta không thể mô phỏng nó chính xác, bạn có thể bắt chước cường độ của nó dựa trên nhịp tim và nhịp thở.
Những bài tập mô phỏng chạy leo núi này sẽ yêu cầu khả năng hiếu khí và vượt qua ngưỡng kỵ khí của bạn. Nói một cách đơn giản, hô hấp hiếu khí đề cập đến khả năng tập thể dục của cơ thể và tiêu thụ oxy đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp hoạt động. (Bạn thường cảm thấy thoải mái khi tập thể dục trong khu vực này).
Khi cường độ luyện tập tăng lên, nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên khi bạn cố gắng theo kịp nhu cầu oxy hóa của cơ thể. Ngưỡng kỵ khí là thời điểm trong quá trình tập luyện nơi cơ thể bắt đầu sản sinh ra nhiều axit lactic vì không có đủ oxy cho các cơ bắp hoạt động. Bạn có thể trải nghiệm cảm giác này trong khi luyện tập chạy tốc độ hoặc lần chạy nước rút cuối cùng để chạy đến đích trong cuộc đua chạy bộ 5K.
Bạn sẽ không muốn giữ cho đào tạo sức bền trên những con đường mòn trong khi có thể kết hợp đào cường độ. Để giảm thiểu rủi ro, mệt mỏi và chấn thương, hãy nỗ lực hơn nữa. Bắt đầu bằng cách thêm buổi tập cường độ cao mỗi tuần và điều chỉnh theo khả năng của bạn. Tuy nhiên, hãy để ý đến bất kỳ dấu hiệu nào của sự đào tạo mức: đau nhức cơ kéo dài, mệt mỏi, nhịp tim cao hơn bình thường, không có khả năng ngủ hoặc kiệt sức tinh thần.
Xem thêm: Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức
Kết hợp giữa đào tạo sức bền và tập luyện cường độ cao trong suốt quá trình đào tạo của bạn, ít nhất dành 1 ngày trên 1 tuần để nghỉ ngơi và phục hồi. Dưới đây là một số gợi ý để bạn luôn sẵn sàng cả về tinh thần và thể chất cho mọi cuộc đua khó khăn.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
Thái độ
Thái độ làm nên tất cả, thái độ cũng vô cùng quan trọng trong cuộc chạy đua, đặc biệt là thái độ khi đối mặt với những tình huống khó khăn. Bước vào một sự kiện có tính chất này đòi hỏi một số lượng nhất định của tinh thần dẻo dai và kỳ vọng thực tế. Do đó, giữ thái độ và quan điểm sẽ giúp đỡ bạn
Chạy bước ngắn
Chạy bước ngắn sẽ giúp bạn duy trì thể lực lâu hơn. Hãy bắt đầu cuộc phiêu lưu mới này bằng cách tìm kiếm các cuộc đua với sự giới hạn đường leo núi và xem sự tiến bộ của mình. Sau đó, tăng dần dần độ khó của cuộc chạy đua. Nói cách khác, tìm đường đua “dễ nhất” hấp dẫn bạn để bạn có thể nhận được thái độ của mình.
Hình thức chạy
Một số vận động viên là những người leo núi tự nhiên, bất kể là họ sống ở đâu và hình thức đào tạo, họ có thể leo bất kỳ cái dốc nghiêng nào với số lượng đáng ngạc nhiên và dễ dàng. Những người chạy bộ với bước chân ngắn, tốc độ quay vòng nhanh, và dáng chạy dựng đứng có xu hướng hoạt động tốt trên các ngọn đồi. Nếu đây không phải cách chạy tự nhiên của bạn, hãy luyện tập để cải thiện dáng chạy của bạn gần giống với tư thế này.
Hình thức trèo
Khi chạy leo núi, bạn sẽ có xu hướng cúi gập lưng xuống để chống lại lực hút của trái đất, cánh tay và chân của bạn sẽ theo sau. Giữ đầu và ánh mắt nhìn về phía trước. Đếm số lần chân chạm đất của bạn trong một phút chạy, mục tiêu là 180 bước.
Tốc độ chạy
Cố gắng đào tạo tốc độ một tuần một lần. Nếu bạn chưa quen với tốc độ, hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các đợt gia tăng tốc độ trong khi chạy theo theo nhịp điệu. Để tăng tốc độ, hãy cố gắng chạy nhanh trong 3 phút, và 1 phút chạy thư giãn. Để tăng tốc trên đường đua, hãy thử chạy 1200 (ba vòng) với tốc độ tối đa, chạy bộ phục hồi 200 (nửa vòng), sau đó tiếp tục chạy 400 (một vòng) với tốc độ tối đa. Sau ba đến bốn phút phục hồi, lặp lại. Dần dần sau khi quen với tốc độ, tăng số lượng rep bạn đang làm.
Cầu thang và độ dốc lớn
Một mẹo dễ dàng là đặt máy chạy bộ đến 12 -15 % và chạy bùng nổ ở cấp độ này. Một số phòng tập thể dục có máy leo núi, nó sẽ làm việc cho cả hai cánh tay và chân của bạn. Rèn luyện chạy leo núi trên cầu thang hoặc bậc thang ở sân vận động (một kiểu đào tạo tuyệt vời cho dù bạn đang đào tạo cho một cuộc đua chạy leo núi hay không) là một cách để mô phỏng và tăng cường độ chạy leo núi.
Nếu nơi bạn sinh sống không có bất kỳ ngọn đồi xung quanh, bạn có thể tìm kiếm cầu vượt hoặc cây cầu trong khu vực và lặp đi lặp lại bài tập. Luôn làm ấm cơ thể đầu tiên bằng các bài tập khởi động hoặc chạy 1 – 3 dặm với tốc độ chậm, dễ dàng, sau đó đào tạo các dáng chạy leo núi.
Đào tạo HIIT
Đây là loại hình đào tạo làm nhịp tim cao, với cường độ cao, kết hợp các đợt chạy ngắn với các loại chuyển cardio và bài tập sức mạnh
Xem thêm: Bài tập HIIT và các tác dụng của bài tập này
Strength training
Tăng cường luyện tập đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng, tập trung đào tạo cơ bắp chân, cơ mông, hamstrings và cơ đùi.
Xem thêm: Tại sao đào tạo sức mạnh (Strength training) lại quan trọng với người chạy
Đào tạo phần Core
Duy trì thói quen vận động sẽ giúp giảm thiểu mệt mỏi, phát huy sức mạnh của bụng và lưng của bạn. (Top 5 bài tập cho cơ bụng cực an toàn cho cột sống của bạn). Nên thực hiện những bài tập đào tạo phần core hàng ngày, thử tập yoga hoặc Pilates 1 – 2 lần một tuần.
Tóm lại, chạy leo núi hay chạy địa hình đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể. Càng linh hoạt thì thể lực càng dẻo dai và duy trì được lâu dài. Kết hợp đào tạo những đào tạo trên thì núi cao đến mấy không còn là trở ngại đối với bạn trong mọi cuộc đua!
