4 bài tập nâng mông (Hip Thrust) giúp tăng cường sức khỏe cơ mông và sự ổn định của bạn

Bên cạnh tập luyện cơ lõi thì người chạy bộ cũng cần tập luyện các bài tập cho phần thân sau để giúp việc chạy bộ của bạn thêm hiệu quả.

Bạn có lẽ đang tập squat ở phòng tập gym để cải thiện sức mạnh thân sau đúng không, tuy nhiên có một cách khác tốt hơn để gia tăng sức mạnh cho cơ mông đó chính là tập Hip Thrust.

Theo nghiên cứu, những người thường xuyên tập Hip Thrust có khả năng tăng thời gian chạy nước rút tốt hơn so với những người tập Squat.

Hip Thrust giúp tăng cường sức mạnh cơ mông theo cách mà không bài tập nào khác làm được. Chúng xây dựng sức mạnh của thân sau, nó cũng quan trọng trong việc giữ ổn định cơ lõi của bạn.

Cơ mông khỏe cũng làm tăng khả năng kiểm soát độ dài sải chân và giúp người chạy duy trì tư thế tốt, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện bài Hip Thrust với 3 biên thể khác nữa để giúp bạn có thể đưa vào chương trình tập luyện của mình dễ dàng và phong phú hơn.

Thực hiện mỗi bài trong 12 lần lặp và 2-3 hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp. Và bạn nên chuẩn bị một cái thảm tập để tập nhé.

Dưới đây là danhh sách 4 bài tập nâng mông Hip Thrust dành cho bạn

1. Hip Thrust

Tất nhiên, bài đầu tiên đó chính là phiên bản gốc của Hip Thrust rồi. Cách tập như sau

Ngồi trên sàn, với đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà. Tựa lưng vào một điểm cố định cao ngang vai của bạn ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập chẳng hạn.

Nhìn vào rốn của bạn, nhấn bàn chân xuống sàn và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Từ từ hạ mông xuống để trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện 12 lần.

2. Hip Thrust Hold With Walkout

Ngồi trên sàn, với đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà. Tựa lưng vào một điểm cố định cao ngang vai của bạn ví dụ như ghế tập gym hoặc bóng tập chẳng hạn.

Nhìn xuống phía rốn, siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ im tư thế này và siết chặt mông một lúc.

Sau đó, bước chân ra từng bước một cho đến khi đầu gối gần như thẳng. Sau đó, bước chân trở lại. Đó là một lần lăp. Thực hiện 12 lần lặp. Thay thế chân bạn bắt đầu với mỗi lần lặp lại.

3. Hip Thrust Hold With Alternating March

Vào tư thế nâng mông lên cao như Hip Thrust cơ bản. Sau đó nâng chân phải lên, hướng dầu gối về phía ngực. Hạ chân phải xuống sau đó đổi chân. Thực hiện liên tục mỗi chân 12 lần.

4. Feet Elevated Glute Bridge

Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên quả bóng hoặc ghế tập, hai tay để sang hai bên. Nhấn gót vào ghế, siết chặt cơ mông và nâng hông khỏi sàn. Tạm dừng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông trở lại sàn. Thực hiện 12 lần lặp.

9.5

Combo Gu Energy Full Marathon 42km (Pace 7)

623,000vnđ

Mua ngay

9.0

Combo Gu Energy Tập luyện hằng ngày - Long Run

296,000vnđ

Mua ngay

9.2

Combo GU Energy Half Marathon 21km (Pace 7) - Có Caffeine

346,000vnđ

Mua ngay

9.3

Combo Chạy Dalat Ultra Trail 21Km Tailwind

308,000vnđ

Mua ngay