Hướng dẫn Carb Loading bài bản trước ngày thi chạy marathon

Để tránh bị tình trạng “đâm đầu vào tường” khi chạy marathon thì việc Carb Loading trước ngày chạy là cực kỳ quan trọng.

Nếu bạn để ý, nhiều người chạy Marathon thường trước ngày chạy vài ngày bạn sẽ thấy họ ăn carb rất nhiều. Việc này giúp họ dự trữ năng lượng để ngày thi phát huy hiệu suất cao nhất.

Hầu hết người đã có chút ít kinh nghiệm chạy marathon đều biết đến việc này. Xét cho cùng thì carb (tinh bột) là nguồn năng lượng tuyệt vời để giúp bạn hoàn thành được cự ly 21km hãy 42km thậm chí là các cự ly xa hơn nữa.

Tuy nhiên nhiều người trong số họ chỉ biết là nên ăn nhiều mà thôi chứ không rõ là nên ăn với mức độ bao nhiêu và nên ăn khi nào.

Vậy làm thế nào để nạp Carb Loading đúng cách?

Carb loading là gì?

Carb là nguồn năng lượng chính để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn. Trong nhiều loại hình thể thao, cơ thể bạn sử dụng carb dự trữ để làm năng lượng.

Trong cơ thể của bạn carb được dự trữ dưới dạng Glycogen và chúng nằm chủ yếu ở gan và cơ bắp của bạn.

Carb Loading có nghĩa là bạn sẽ tăng lượng Carb vào cơ thể để tăng tích trữ Glycogen đồng thời giảm việc tập luyện lại. Việc tích trữ này cần thực hiện liên tục trong vài ngày.

Carb loading thường chỉ được áp dụng trước những ngày thi đấu kéo dài như chạy marathon, đua xe đạp, bơi lội vì tầm quan trọng của carb trong việc tiếp năng lượng.

Nghiên cứu đã cho thấy, việc sử dụng Carb Loading đúng cách có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất 2-3% đối với những cuộc thi kéo dài hơn 90 phút. Tuy nhiên những cuộc thi có thời gian ngắn hơn sẽ không cho hiệu quả rõ ràng.

Khoa học nói gì về Carb?

Khi bạn ăn một bát mì Spaghetti hầu hết carb sẽ được tích trữ dưới dạng Glycogen trong cơ thể. Glycogen là dạng năng lượng dễ tiếp cận nhất của cơ thể nhưng không phải là duy nhất.

Khi chạy Marathon bạn sẽ đốt cháy cả Glycogen và chất béo. Tuy nhiên chỉ có Glycogen là cho hiệu quả cao nhất vì chất béo phải tốn thời gian để chuyển hóa nữa.

Khi cơ thể cạn kiệt Glycogen bạn sẽ như đâm phải một bức tường. Cơ thể sẽ hoạt động chậm lại để chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Thực hiện Carb Loading hợp lý không giúp bạn chay nhanh hơn nhưng nó cho bạn chạy lâu hơn và không bị “đâm vào tường” nữa.

Xem thêm: Ăn uống trong chạy Marathon, những điều nên làm và không nên làm

Ai cần thực hiện Carb Loading?

Carb loading là một trò chơi với những con số. Nó dễ thực hiện nhưng không phải mọi cuộc đua đều yêu cầu. Chỉ những cuộc thi kéo dài hơn 90 phút mới phải thực hiện Carb Loading mà thôi.

Nên ăn gì khi thực hiện Carb Loading?

Thường thì bạn sẽ ăn cơm vào 3 bữa chính trong ngày, tuy nhiên bạn có thể bổ sung thêm carb từ các nguồn thức ăn khác như yến mạch, bánh mì, bánh kếp, sữa chưa, trái cây.

Nhiều loại trái cây có lượng carb cao nhưng cũng nhiều chất xơ và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chuối là lựa chọn khá ổn, táo, đào, lê bạn có thể gọt vỏ để giảm lượng chất xơ trong chúng. Khoai tây nướng hoặc bánh mì trắng cũng là lựa chọn tốt.

Các thức ăn giàu chất béo nên hạn chế tối đa ăn cùng như các loại dầu, pho mát. Các loại thức ăn giàu protein cũng nên giảm bớt vì nó khiến bạn mau no và tiêu hóa lâu hơn so với carb. Điều này có thể khiến bụng bạn thấy nặng nề.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Chúng ta không tích trữ Glycogen chỉ trong 1 bữa ăn, do vậy bạn cần phải bắt đầu nạp Carb Loading từ 2-3 ngày trước khi cuộc thi bắt đầu.

Khi bạn chạy chỉ vài kilomet thì Glycogen sẽ tích tụ trong cơ bắp của bạn. Tại thời điểm này thì 85-95% lượng calo cần dùng sẽ đến từ Carb.

Bạn nên ăn 8g carb cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 50kg thì nên ăn 400g carb mỗi ngày tương đương 1600 calo.

Các nghiên cứu có thể cho ra công thức chính xác lượng carb cần ăn nhờ vào các yếu tố tuổi tác, nhịp tim khi nghỉ ngơi, VO2 Max và thời gian kết thúc dự đoán. Điều quan trọng là cần lưu ý bạn có nhiều khả năng không ăn nhiều calo hơn mỗi ngày so với thời gian tập luyện dày đặc.

Khi bạn đang thực hiện Carb Loading thì việc tăng cân là bình thường (có khi tăng tới 2kg), điều đó toàn tốt vì đó là dấu hiệu bạn đang thực hiện đúng cách. Với mỗi gram carb tích trữ được, bạn sẽ được cộng thêm 3g nước. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không chỉ được cấp năng lượng đầy đủ mà còn cả nước nữa, đảm bảo bạn vượt qua vạch đích với cảm giác đầy mạnh mẽ.

Một bữa ăn Carb loading sẽ như thế nào?

Dưới đây là một thực đơn trung bình dành cho người nặng khoảng 68kg

• Sáng: 1/2 chén yến mạch với 1/2 ly sữa ít béo (1%) và 1 ly nước. Kem với 1/2 chén quả mọng (tùy ý) và 1 thìa bơ từ hạt, 1 quả chuối và 230 ml nước cam.
• Ăn nhẹ buổi sáng: Một thanh Play Nutrition Protein Bar và 4 quả hạt óc chó
• Trưa: Cơm với 85g thịt gà tây, 30g pho mát, 2 lát cà chua. 1/2 chén canh bí đỏ, 1 chén nho và 230ml sữa socola
• Ăn nhẹ buổi trưa: Khoai lang nướng, 30g socola đen, 230ml nước dừa
• Tối: 1 chén cơm, 100g thịt gà nướng, 1 chén canh bí và rau salad và 400ml nước uống thể thao

Kế hoạch để nạp carb

Trước ngày chạy 6 tuần: Thực hành Carb Loading

2-3 ngày trước khi bạn tập buổi chạy dài nhất, hãy ăn nhiều carb hơn, ít chất béo và protein lại. Việc này giúp bạn biết được loại thức ăn nào sẽ phù hợp với bạn.

Một tuần trước ngày chạy: Lên kế hoach

Lên kế hoạch các loại thức ăn bạn sẽ mang theo khi chạy như gel năng lượng, bánh quy, đồng thời kiểm tra thông tin nhà hàng và menu thức ăn tại đó.

2-3 ngày trước ngày thi: Chuyển sang carb

Từ lúc này bạn sẽ dành 80-95% lượng thức ăn đến từ carb để tích trữ năng lượng.

Đêm trước ngày chạy: Đừng ăn nhiều

Bạn nên ăn ít hơn nhưng vẫn tập trung vào carb. Nên ăn tối để dạ dày bạn có thể tiêu hóa hết khi thức dậy.

Sáng ngày thi đấy: Dậy sớm ít nhất 3 tiếng trước khi chạy để ăn giúp dạ dày có thời gian tiêu hóa, hãy ăn khoảng 150g carb như bánh mì, sữa chưa và đồ uống thể thao. Nếu cuộc đua của bạn diễn ra rất sớm, hãy dậy ăn lúc 3h sáng, sau đó ngủ tiếp.

Xem thêm: Chạy bộ địa hình nên ăn gì để cho hiệu suất chạy cao nhất

Đổ đầy năng lượng cho cơ thể

Mặc dù hầu hết cuộc thi kết thúc dưới 90 phút không cần bạn phải thực hiện Carb Loading, tuy nhiên bất kỳ nỗ lực nào trong hơn 60 phút đều có thể cần bổ sung thêm năng lượng trong suốt cuộc thi.

Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là dùng gel năng lượng hoặc nước uống thể thao hoặc kẹo năng lượng.

Carb của những thực phẩm này ở dạng đường đơn và dễ hấp thụ khi bạn thi đấu. Nên ưu tiên sản phẩm có chứa 2 loại đường Glucose và fructose để hấp thụ dễ dàng nhất.

Sử dụng một gói gel năng lượng mỗi 30-45 phút cho các cuộc thi hơn 60 phút để bổ sung Glycogen cho cơ thể. Mục tiêu là nạo 120-240 calo (hay 30-60g carb). Các lựa chọn khác như nước điện giải để bổ sung điện giải, caffein giúp duy trì sự tỉnh tảo.

9.5

Combo Gu Energy Full Marathon 42km (Pace 7)

623,000vnđ

Mua ngay

9.0

Combo Gu Energy Tập luyện hằng ngày - Long Run

296,000vnđ

Mua ngay

9.2

Combo GU Energy Half Marathon 21km (Pace 7) - Có Caffeine

346,000vnđ

Mua ngay

9.3

Combo Chạy Dalat Ultra Trail 21Km Tailwind

308,000vnđ

Mua ngay

Lời kết

Carb Loading là một việc nên thực hiện cho các cuộc thi kéo dài hơn 90 phút, bạn cần phải chuẩn bị ít nhất 6 tuần trước khi tới ngày thi. Các cuộc thi dưới 60 phút không cần thực hiện Carb Loading tuy nhiên vẫn nên lưu ý sử dụng gel năng lượng để bổ sung năng lượng mỗi 30-45 phút.

Khi thực hiện Carb loading, không nên sử dụng các loại thức ăn lạ, chỉ nên tập trung vào những loại thức ăn bạn cảm thấy ổn trong 6 tuần trước khi tới ngày thi đấu. Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn đang tăng cân nhờ nạp carb chứ không phải từ chất béo nhé.