Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 4: Giải thích chương trình tập

Đây là phần quan trọng trong các phần nên bạn hãy đọc kỹ nó nhé, bởi vì nếu đọc không kỹ bạn sẽ có thể tập không chính xác chương trình tập đề ra đó.

Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

• Phần 1: Giới thiệu về lịch tập
• Phần 2: Tìm hiểu về giải phẫu học cơ thể
• Phần 3: Câu hỏi thường gặp
• Phần 4: Giải thích chương trình tập (bạn đang ở đây)
• Phần 5: Lịch tập cụ thể

Bạn cần biết những gì trong chương trình tập này?

Tại sao phụ nữ không nên tập như như các anh?

Bạn cần nên biết là phụ nữ có nhiều sự khác biệt trong tập luyện so với nam giới, vì thế bạn cần phải biết những sự khác biệt để tập cho đúng, bạn có thể dành chút thời gian để xem video về sự khác nhau giữa cơ thể nam và nữ trong tập thể hình tại đây.

1. Phụ nữ có thể tập được nhiều lần lặp hơn

Ở phụ nữ họ có nhiều sợi cơ loại 1 (cơ chậm) hơn nam giới. Do đó họ có khả năng thực hiện được số lần lặp trên mỗi hiệp cao hơn nam giới trước khi kiệt sức hoàn toàn.

2. Phụ nữ có thể tập được với tổng khối lượng cao hơn

Phụ nữ có lợi thế là có nhiều Estrogen hơn và Estrogen được chứng minh là làm giảm sự phân hủy Protein trong lúc tập luyện và giảm tổn thương cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn khi tập luyện với mức tạ lớn.

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này có 2 phần (Block 1 và 2) mỗi phần có những ưu điểm độc đáo và chuyên biệt với nhau.

Block 1

Như đã nói ở các phần trước, Block 1 sẽ tập trung vào việc xây dựng hiệu suất thông qua mức tải lớn (khối lượng tạ tương đối cao), đồng thời mang đến một mức tập cao hơn.

Việc này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho chương trình tập ở Block 2 khi Volume giảm nhưng cường độ (effort) tăng lên.

Như vậy có thể thấy, ở Block 1, bạn sẽ thấy số lần lặp cao hơn, mang đến tổng volume và độ phì đại cơ lớn hơn.

Ngoài việc giúp bạn cảm thấy sự phì đại cơ mạnh mẽ, các bài tập khác nhau cũng làm bạn cảm thấy vui vẻ khi tập luyện với các phân đoạn khác nhai trong đường cong sức mạnh khác nhau. Nó cũng làm giảm thiểu rủi ro chấn thương của bạn. Block 1 sẽ thực hiện 6 ngày tập liên tục trong tuần.

Chương trình tập sẽ như sau

• Thứ 2: Thân dưới
• Thứ 3: Thân dưới
• Thứ 4: Thân trên
• Thứ 5: Thân dưới
• Thứ 6: Thân dưới
• Thứ 7: Thân trên
• Chủ nhật: Nghỉ

Block 2

Block 2 bắt đầu với 1 tuần giảm mức tạ (Xem deload là gì?) để phục hồi về thể chất lẫn tâm lý của bạn,

Tuần giảm tạ này chúng ta sẽ giảm cả Volume lần cường độ để chuẩn bị cho giai đoạn khó khăn hơn sắp tới.

Ý tưởng chính cho Block 1 là áp dụng mức độ nỗ lực cao bằng cách tập gần đến mức thất bại. Đây là lúc bạn lập nên kỷ lục mới cho mình.

Block 2 sử dụng phương thức tiến triển mạnh mẽ hơn và tận dụng lợi thế của tập luyện phi tuyến tính (non-linear periodization), đây có thể được xem là bước nâng cao hơn so với tuyến tính của Block 1 giúp tiếp tục thúc đẩy sức mạnh và sự tiến bộ tới trước.

Tập luyện tới ngưỡng gần thất bại là điều kiện tiên quyết cần thiết để tối ưu hóa khả năng phì đại cơ bắp, vì vậy các hiệp tập trong Block 2 sẽ yêu cầu bạn thực hiện đến ngưỡng gần thất bại.

Thất bại ở đây là nói về sự thất bại của cơ bắp, không phải là về chuyển động bạn nhé. Bạn sẽ hiểu đó là ngưỡng mà cơ bắp của bạn không thể thực hiện nổi thêm 1 lần lặp nào nữa đầy đủ ROM và kỹ thuật chính xác.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập

Làm sao bạn biết bạn tập có chuẩn form (tư thế) hay không?

Một số huấn luyện viên có thành kiến cực đoan về việc sử dụng quán tính hoặc ăn gian tư thế trong quá trình tập. Nhưng thực tế thì việc ăn gian là tốt nếu bạn nhắm đến mục đích làm quá tải cơ bắp với mức tạ lớn hơn.

Tương tự cho hầu hết các câu trả lời về thể, nó phụ thuộc vào tùy hoàn cảnh cụ thể.

Các bài tập chính: Bạn cần phải thực hiện hoàn hảo kỹ thuật ở tất cả các lần lặp (Squat, Deadlift, Presses)

Các bài tập phụ: Sử dụng quán tính nhẹ cho phép bạn dùng mức tạ lớn hơn nhưng phải luôn kiểm soát được nó.

Chính xác những gì nói lên từ “chuẩn form” là phụ thuộc vào bài tập cụ thể được thực hiện và người thực hiện bài tập đó.

Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên và so sánh nó với các video tập luyện sẽ giúp bạn biết mình “chuẩn form” tới đâu. Và bạn cũng nên nắm rõ việc cảm nhận cơ tốt nhất ở cơ bắp chứ không phải trên gân hoặc dây chằng.

Cảm nhận cơ có phải là vấn đề không?

Cảm nhận cơ khi tập là vấn đề gây nhiều tranh cãi, bạn có cần phải cảm nhận được cơ khi tập hay không, hãy chỉ cần tập trung vào việc sử dụng toàn bộ cơ thể?

Câu trả lời vẫn là phụ thuộc vào hoàn cảnh, nói chung việc cảm nhận cơ nên được thực hiện vừa phải (nếu được) trên các bài tập chính như Squat, Deadlift và Overhead Press vì đây là những bài tập sử dụng rất nhiều cơ bắp và cần đáp ứng được kỹ thuật hoàn hảo nên bạn cần tập trung vào chuyển động của toàn bộ cơ thể với kỹ thuật phù hợp.

Còn các bài tập phụ (các bài cô lập) và các bài compound còn lại bạn có thể áp dụng cảm nhận cơ để kích hoạt các sợi cơ bạn cảm thấy cần thiết.

Nghiên cứu đã cho thấy việc kích hoạt cơ được tăng lên khi bạn thực hiện siết cơ (Ví dụ siết cơ mông khi lên đỉnh chuyển động của bài Hip Thrust) thay vì chỉ đưa thanh đòn lên và xuống.

Và một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc cảm nhận cơ sẽ giúp tăng sự phì đại cơ hơn.

Do vậy, có thể nó không phù hợp với mọi bài tập nhưng nếu bạn có mục tiêu là tăng cơ thì hãy tập cảm nhận cơ nhé.

Xem thêm: Những cách để giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn?

Tần suất tập tối ưu là gì?

Điều chúng ta có thể kết luận từ các nghiên cứu đó là tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần sẽ tốt hơn là chỉ 1 lần mỗi tuần.

Trong nghiên cứu thì mức tạ được sử dụng là tương dương, vì vậy các nhóm cơ thực sự đang tập cùng một khối lượng như nhau. Nhưng thực tế thì ít khi nào lại như vậy.

Tần suất tập cao hơn cho chúng ta tổng volume cao hơn trong mỗi tuần. Bạn có thể tưởng tượng thế này cho dễ hiểu.

Với bài Squat có 4 hiệp 5 lần lặp và bạn tập 5 ngày mỗi tuần sẽ khác với việc bạn tập 20 cái squat trong 1 buổi tập.

Vì vậy nghiên cứu về tần suất tập sẽ cho chúng ta thấy

• Mặc dù không có lợi ích đặc biệt nào trong việc tập 1 nhóm cơ 2 lần mỗi tuần với cùng 1 mức tạ nhưng thực tế nó lại luôn làm cho Volume trong tuần cao hơn.
• Tập 1 nhóm cơ nhiều hơn 1 lần mỗi tuần cho khả năng phì đại cơ tối ưu hơn dù cùng một Volume như nhau.

Ở lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này được chia ra thành Thân dưới/thân dưới/Thân trên nghĩa là phần thân dưới sẽ tập 4 lần mỗi tuần và thân trên là 2 lần.

Bởi vì nữ giới có khả năng phục hồi tổng thể tốt hơn và có xu hướng sức mạnh ở thân dưới và thân trên đều tốt do đó cách chia lịch tập này là lý tưởng cho phụ nữ.

Độ khó của mỗi hiệp tập phải tới đâu?

Do có ý nghĩa lớn trong sự gia tăng phì đại cơ nên việc đẩy bản thân tới ngưỡng thất bại là điều cần làm. Căng thẳng cơ học cũng là yếu tố trung tâm của sự phì đại cơ.

Ở quy mô lớn, sự gia tăng sức căng đạt được thông qua quá trình quá tải lũy tiến thì ở cấp độ tế bào, sức căng cơ học được gắn với các sợi cơ được vận động (Motor unit recruitment). Các sợi cơ được vận động được tạo thành từ một tế bào thần kinh vận động và mọi sợi cơ phân bổ trên dây thần kinh.

Các sợi cơ vận động sẽ được kích hoạt để gay ra một sự co bóp mà cơ bắp có thể sản sinh. Điều này xảy ra theo nguyên tắc các sợi cơ co giật chậm sẽ được yêu cầu trước sau đó dần dần tới các sợi cơ co giật nhanh khi oxy dần cạn kiệt.

Với nguyên tắc đó, việc tập luyện gần thất bại (nhưng không phải lúc nào cũng vậy) ngày càng trở nên quan trọng, vì nó sẽ đảm bảo rằng mọi sợi cơ đều được vận động đầy đủ.

Vậy bạn sẽ xác định cường độ thế nào?

Bạn sẽ dựa vào RPE và 1RM để xác định cường độ tập của mình

Volume

Volume được đề cập tới là số lượng bạn tập mỗi tuần, thường được tính là số hiệp x số lần lặp x mức tạ. Nhưng thường là nói đến tổng số hiệp.

Tổng Volume có thể được xem là tổng khối lượng mỗi buổi tập hoặc mỗi tuần. Yêu cầu về khối lượng mỗi buổi tập khá thấp, với nghiên cứu thì bạn chỉ cần 1 hiệp đủ kích thích duy nhất cũng đủ cho hiệu ứng phì đại, tuy nhiên 3-5 hiệp cho mỗi nhóm cơ được xem là cần thiết để tối ưu sự phì đại cơ.

Điều quan trọng cần nhớ là không phải mọi Volume đều như nhau và nhiều Volume hơn là tốt hơn.

Một nghiên cứu với 5 hiệp và 10 lần lặp so với 10 hiệp và 10 lần lặp khi tập squat thì Volume 5×10 cho thấy phản ứng mạnh hơn mặc dù chỉ Volume chỉ bằng 1/2 so với nhóm còn lại.

Ngoài ra, nhóm 10×10 còn bị mất cơ ở chân, do đó không phải nhiều Volume hơn sẽ luôn tốt hơn.

Khi nói đến Volume cho mỗi tuần James Krieger khuyến nghị tối thiểu 10 hiệp/tuần cho mỗi nhóm cơ, nhưng tiến sĩ Bret Contreras lại khuyên là lên đến 30 hiệp.

Bởi vì sự chênh lệch là khá lớn giữa các phần cơ thể với các bài tập, nên Volume cho từng phần cơ thể có sự phức tạp và giới hạn.

Vì lý do này, chúng ta sẽ đo tổng số hiệp trên mỗi buổi tập. Những con số này sẽ mang tính hướng dẫn cho bạn khi chuyển giữa các Block tập luyện hoặc các chương trình khác để bạn có ý tưởng về cách cơ thể bạn phản ứng.

Tiến trình

Từ tuần này sang tuần khác, mục tiêu chính là Tăng khả năng chịu đựng (progressive overload) lên, đây cũng được xem là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Progressive Overload có thể đạt được thông qua 3 con đường.

1. Tăng tải tuyệt đối

Tăng tải tuyệt đối có thể hiểu đơn giản là tăng dần mức tạ. Bạn tăng mức tạ càng nhiều thì Volume bạn sẽ càng lớn. Vì các bài tập chính có khả năng tăng mức tạ nhiều nhất nên nó đặc biệt quan trọng để tăng sức mạnh theo thời gian.

2. Tăng số lần lặp với cùng mức tạ

Một số bài tập phụ không cần thiết phải tăng mức tạ lên quá cao, có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy tăng số lần lặp lên. Các bài tập phụ ít có khả năng làm bạn quá tải hơn do một số yếu tố như phạm vi chuyển động, số nhóm cơ tham gia….vì thế hãy tập trong phạm vi số lần lặp cho phép trước khi tăng thêm tạ.

3. Tăng cường cảm nhận cơ và cải thiện tư thế tập

Mặc dù cảm nhận cơ không tác động trực tiếp đến bất kỳ biến nào trong phương trình Volume nhưng nó vẫn mang lại sự phì đại gián tiếp.

Chúng ta đã thảo luận về vấn để cảm nhận cơ này ở các phần trước và cải thiện cảm nhận cơ/kỹ thuật tập có thể làm tăng sự căng thẳng cho cơ bắp và điều đó có nghĩa là tăng khả năng tăng cơ và sức mạnh.

Số lần lặp

Khi một mục tiêu về số lần lặp được đưa ra, mục tiêu là thêm số lần lặp mà không thay đổi mức tạ trong suốt các hiệp.

Khi thêm mức tạ, bạn quay trở lại số lần lặp thấp hơn va từ từ quay trở lại phạm vị số lần lặp được xác định trước.

Bạn nên thực hiện nó thường xuyên nhưng không có nghĩa là phải làm hằng tuần.

Làm sao để khắc phục các điểm yếu trên cơ thể

Dưới đây là một số kỹ thuật để giúp cho các điểm yếu trên cơ thể bạn được cải thiện.

1. Số lần lặp cao

Các hiệp với số lần lặp cao cung cấp khả năng phì đại cơ rất tốt. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ thật tốt.

2. Tập chậm (Enhanced-eccentrics/slow eccentrics)

Để thực hiện Enhanced-eccentrics, bạn cần có người hỗ trợ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ, người hỗ trợ sẽ thêm tạ lên cho bạn. Cách tập này giúp tăng cường sự thích nghi của cơ bắp và làm tăng sự căng thẳng khi nâng tạ.

Nếu bạn không có người hỗ trợ, hãy thực hiện cách nâng tạ chậm nhất bạn có thể.

3. Áp dụng kỹ thuật Pre-exhaust cho nhóm cơ phụ

Kỹ thuật Pre-exhaust về cơ bản là dùng một bài tập Isolation để làm mỏi cơ mục tiêu trước khi áp dụng bài Compound lên nó (Ví dụ bạn sẽ thực hiện bài Glute Kickback trước khi tập squat).

Tuy nhiên có 1 nghiên cứu có thấy cách này có thể gây phản tác dụng vì khiến các cơ bắp liên quan tham gia vào quá nhiều khi cơ mục tiêu đã quá mỏi.

Vì thế chúng ta sẽ thực hiện theo một cách khác là thực hiệnkỹ thuật Pre-exhaust trước cho nhóm cơ liên quan thay vì nhóm cơ mục tiêu của bạn. Điều này làm hạn chế sự tham gia của chúng khi bạn thực hiện các bài cho nhóm cơ mục tiêu.

Ví dụ bạn nên thực hiện bài Hamstring Curl trước khi thực hiện Cable Pumm Through để tập trung vào cơ mông được nhiều hơn.

4. Khởi động kỹ càng

Khởi động không chỉ hữu ích để làm nóng cơ thể, nó cũng giúp kích hoạt các sợi cơ của bạn. Khởi động cũng giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn cũng như là có tư thế tập chuẩn xác hơn.

Lựa chọn bài tập

Vì cơ bắp của bạn hoạt động như là một đội, nên bạn cần phải chia các bài tập phù hợp với chúng.

Điều bạn cần nhớ là  sự khác biệt về đường cong sức mạnh, góc, phạm vi chuyển động, tư thế….có thể thay đổi.

1. Squat: Squat chủ yếu nhắm vào cơ đùi trước và đùi trong (adductor magnus). Các cơ đùi sau hoạt động như chất ổn định rút ngắn ở hông và kéo dài ở đầu gối. Do đó Squat không phải là một bài tập cho đùi sau hiệu quả.

• Barbell box squat
• Walking lunge
• Front squat
• Back squat
• Pistol squat
• Hack squat
• Smith machine sumo squat
• Reverse lunge

2. Bridge: Bài tập Bridge chủ yếu nhắm vào các cơ mông. Đó là ý tưởng để thiết lập ghế tập ở độ cao khoảng 30-40 cm. Hãy chắc là nó đừng quá cao vì có thể gây ra căng thẳng ở lưng dưới.

• Machine hip thrust
• Smith machine hip thrust
• Barbell hip thrust
• Knee-banded hip thrust

3. Hip Hinge: Hip Hinge có cách tập giống với bài tập Bridge ngoài trừ việc dùng tạ ở tư thế đứng và có xu hướng đưa đùi sau qua một phạm vi chuyển động lớn hơn. Các bài Hip Hinge thường sẽ ngắm vào đùi sau và mông.

• Deadlift
• Sumo deadlift
• Romanian deadlift
• Romanian deadlift with band
• Cable pull through
• Rounded-back 45° hyperextension
• Reverse hyperextension
• Stiff leg deadlift
• Donkey kickback
• Back extension

4. Knee Flexion: Đây là dạng bài Hamstring Curl cơ bản. Chúng sẽ nhắm chủ yếu vào đùi sau và hạn chế sự tham gia của cơ mông. Biến thể Nordic ham curl đã được đưa vào vì chúng rất khó khi thực hiện và tăng sự phì đại.

• Lying leg curl
• Swiss ball leg curl
• Seated leg curl

5. Hip abduction: Hip abduction giúp xây dựng phần mông trên được cấu thành từ các cơ glute medius và phần trên glute maximus.

• Machine seated hip abduction
• Enhanced-eccentric machine seated hip abduction
• Lateral band walk
• Cable standing hip abduction
• Band seated hip abduction
• Knee-banded clam

6. Plantar flexion: Các động tác Plantar flexion sẽ nhắm vào bắp chân của bạn. Bắp chân của bạn được tạo thành từ gastrocnemius và soleus và bài standing calf raises là lý tưởng hơn phiên bản seated calf raises.

• Standing calf raise
• Seated calf raise

Trong lịch tập thì các bài tập chính sẽ được liệt kê ở bên trái và các bài tập thay thế (trường hợp bạn không thích bài tập chính) sẽ nằm ở bên phải.

Điều quan trọng là không thay thế các bài tập trong chương trình, vì thế khi bạn đã chọn thì có gắng bám sát nó và tập trung vào việc tăng sức mạnh cũng như là cải thiện cảm nhận cơ.

Tập luyện vừa là một môn khoa học cũng như là môn nghệ thuật vì vậy điều quan trọn là chọn các bài tập và chấp nhận nó với cơ địa của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tính thực hiện chương trình tập này nhiều lần thì có thể lựa chọn các biến thể khác ở các lần sau.

Kết

Như vậy là bạn đã biết được mọi điều cần biết để sẵn sàng cho lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này rồi đó. Hãy cùng đến phần mà bạn mong chờ nhất là bảng lịch tập cụ thể nhé.