10 phút tập HIIT giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell

Sữa tăng cơ Hexapro Ultra-Premium Protein 1.36 kg - 2 mùi

Hộp Viên uống đốt mỡ giảm cân Hydroxycut Hardcore Elite 360 viên

Tập HIIT giảm mỡ toàn thân là một trong những cách để lấy lại vóc dáng nhanh nhất, hãy cùng Thể Hình Channel thực hiện 10 phút tập HIIT này để lấy lại vóc dáng nhé.

10 phút tập HIIT giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell
10 phút tập HIIT giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell

Vào những ngày mà việc tập thể dục được liệt kê vào cuối danh sách công việc ưu tiên mà bạn phải làm trong một ngày và đến phòng tập thể dục đúng giờ là nỗi lo lắng trong lịch trình của bạn thì việc thực hiện các bài tập HIIT sẽ cứu rỗi bạn ngay lúc này.

Nếu bạn là người cảm thấy ít căng thẳng và vẫn có khả năng kiểm soát được các phần việc còn lại trong một ngày bận rộn sau khi đã tiêu hao nhiều năng lượng, thì tập luyện HIIT là lựa chọn tốt nhất của bạn.

HIIT, hoặc tập luyện cường độ cao, là một kiểu tập luyện bao gồm các đợt ngắn của các khoảng cường độ cao, sau đó là các giai đoạn phục hồi cường độ thấp trong thời gian ngắn.

Điểm hấp dẫn nhất của HIIT là nó cho phép bạn tập nhiều bài tập trong một khoảng thời gian ngắn. Vì bạn đã dành gần 100 phần trăm nỗ lực của mình trong mỗi lần tập ở cường độ cao, nhịp tim tăng vọt và cơ bắp của bạn mệt mỏi khá nhanh.

Và đương nhiên điều đó có nghĩa là việc tập luyện sẽ gặp nhiều thách thức nhưng về mặt tích cực, các bài tập HIIT thường rất ngắn.

Gerren Liles, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM tại Mirror, nói rằng HIIT là một lựa chọn phù hợp với hầu hết các chuyên gia thể hình bởi vì nó là một trong những cách tốt nhất để tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Kết hợp HIIT 2 lần một tuần, cùng với việc rèn luyện sức mạnh thuần túy, biến đổi linh hoạt và phục hồi thích hợp sẽ tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sự tự tin và sức mạnh.

Và tập luyện HIIT của bạn không cần phải phức tạp. Vì trên thực tế bạn đang tập luyện thực sự mạnh mẽ, nên ít gắn bó với các thiết bị hơn và tập trung vào các chuyển động cơ bản gần như tốt hơn.

Đọc nãy giờ vẫn chưa biết HIIT là gì thì xem bài viết này nhé.

Cùng bắt đầu 10 phút tập HIIT giảm mỡ thôi nào

Các bài tập HIIT này chỉ cần một cặp tạ có trọng lượng trung bình, và bạn sẽ chỉ mất 10 phút để làm. Nó cũng có thể mở rộng cho tất cả các cấp độ thể dục.

Mỗi mạch trong tập luyện bao gồm hai bài tập động (di chuyển) và một bài tập giữ tĩnh. Sau các bài tập cường độ cao, năng động, giữ tĩnh là một cách thông minh để bài tiết mồ hôi cuối cùng ra khỏi cơ bắp, giúp giữ cơ thể ổn định trong khi ở trạng thái mệt mỏi.

  • Thực hiện động tác đầu tiên trong 60 giây, với nhịp độ đều đặn, dễ dàng kiểm soát được đầy đủ các chuyển động.
  • Thực hiện động tác thứ hai trong 30 giây, ở mức nỗ lực tối đa là 80%, cố gắng đạt được sự mệt mỏi hoặc khó thở nhưng không ảnh hưởng đến kỹ thuật tập luyện của bạn.
  • Thực hiện động tác cuối cùng trong 15 giây, chỉ cần bạn giữ một vị trí duy nhất.

Mục tiêu là không nghỉ giữa mỗi bài tập trong một mạch và không mất quá 60 giây để chuyển từ mạch này sang mạch tiếp theo.

Vì nó sẽ làm việc với một nhóm cơ khác, nên một phần cơ thể của bạn sẽ được làm mới và sẵn sàng hoạt động tiếp theo.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với những bước được khoa học khuyên dùng

Những thứ bạn nên chuẩn bị trước khi tập:

Một cặp quả tạ dumbbell nặng trung bình. Hãy chọn một cặp tạ có trọng lượng mà bạn cảm thấy thách thức, nhưng có thể thực hiện được với hình thức phù hợp (cảm nhận được chuyển động rất nhỏ trong thân mình khi bạn chèo mỗi cánh tay trở lại).

Vòng 1:

  • Alternating Lateral Lunge With Dumbbells — 60 giây
  • Skater Hop — 30 giây
  • Sumo Squat Hold —15 giây

Vòng 2:

  • Renegade Row With Dumbbells — 60 giây
  • Bent-Over Row With Dumbbells — 30 giây
  • Bent-Over Row Hold With Dumbbells — 15 giây

Vòng 3:

  • Alternating Reverse Lunge With Dumbbells — 60 giây
  • Split Lunge Jump — 30 giây (switching legs after 15 giây)
  • Lunge Hold Right — 15 giây
  • Lunge Hold Left — 15 giây

Vong 4:

  • Deadbug — 60 giây
  • Bicycle Crunch — 30 giây
  • Hollow Body Hold — 15 giây

Vòng 5:

  • Push-up — 60 giây
  • Burpee — 30 giây
  • Triceps Push-up Hold — 15 giây

Và đừng quên làm một muỗng Pre Workout trước khi tập để tập cho xung nha

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy cơ thể và hiệu suất tập luyện đến giới hạn cao. Với Caffeine: giúp bạn tỉnh táo, chống mệt mỏi. Citrulline Malate: bổ sung dinh dưỡng nuôi cơ, cải thiện sức mạnh . Creatine: giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »

Hướng dẫn chi tiết từng bài tập ở mỗi vòng

Vòng 1

1. Alternating Lateral Lunge

Alternating Lateral Lunge

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và đặt chúng trên đỉnh vai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay của bạn uốn cong. Bạn cũng có thể giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Chân phải bước một bước lớn sang bên phải. Cong đầu gối phải của bạn, đẩy người về phía trước hông và đưa mông ra sau về phía bên phải để hạ người xuống tạo thành tư thế Lunge một bên. Giữ cho ngực của bạn nâng lên và siết chặt cơ lõi, và đảm bảo đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước quá ngón chân của bạn.
  • Đẩy lực qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại trên chân trái.
  • Tiếp tục, xen kẽ hai bên, trong 60 giây.

2. Skater Hop

Skater Hop

 

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Hơi cong đầu gối của bạn, sau đó nhảy sang phải càng xa càng tốt, nhảy bằng chân phải và vung chân trái ngay phía sau chân phải của bạn. Xoay cánh tay của bạn theo chuyển động của cơ thể để giúp bạn nhảy xa hơn.
  • Hạ cánh trên bàn chân phải của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút, giữ thăng bằng trên bàn chân đó trong một giây.
  • Nhảy về bên trái, hạ cánh bằng chân trái của bạn. Cố gắng nhảy càng xa càng nhanh càng tốt trong khi giữ thăng bằng.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

3. Sumo Squat Hold

Sumo Squat Hold

  • Đứng hai chân rộng hơn vai, các ngón chân bật ra hai bên, cánh tay đặt ở hai bên hoặc hai bàn tay nắm chặt trước ngực.
  • Siết chặt các lõi cơ và cơ ngực của bạn, bạn chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy hông của bạn trở về phía sau, và uốn cong đầu gối của bạn để hạ xuống thành một squat.
  • Giữ tư thế này trong 15 giây.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ BPI Sport Best BCAA 300g
Best BCAA của BPI Sport
Best BCAA là của BPI rất được giới gymer yêu thích không chỉ nhờ vào mùi vị thơm ngon mà còn cả về sự hiệu quả khi sử dụng.
TÌM HIỂU THÊM »

Vòng 2

Sau 1 vòng tập hiit giảm mỡ bạn thấy thế nào rồi, đừng vội dừng lại và hãy tiếp tục vòng thứ 2 nhé.

1. Renegade Row

Renegade Row

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ một quả tạ ở mỗi tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai vai xếp thẳng trên cổ tay của bạn, hai chân mở rộng ra phía sau bạn rộng hơn hông một chút (nó sẽ giúp ổn định) và siết chặt lõi cơ và cơ mông của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Kéo khuỷu tay phải của bạn trở lại để thực hiện động tác nâng thanh tạ về phía ngực của bạn và giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình. Giữ cơ bụng và mông của bạn chặt chẽ để ngăn hông của bạn rung chuyển.
  • Hạ quả tạ trở lại xuống vị trí bắt đầu.
  • Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn.
  • Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa 2 cánh tay, trong 60 giây.

2. Bent-Over Row

Bent-Over Row

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một trọng lượng ở mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên.
  • Siết chặt các lõi cơ, đẩy người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối một chút, sao cho lưng của bạn không thấp hơn mức song song với sàn nhà. Tùy thuộc vào độ linh hoạt gân kheo của bạn, bạn có thể không thể uốn cong quá nhiều. Nhìn vào một điểm dưới mặt đất trước bàn chân của bạn sao cho cổ của bạn ở một vị trí thoải mái.
  • Thực hiện động tác kéo tạ lên về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ôm sát cơ thể và siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu chuyển động. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực.
  • Từ từ hạ thấp trọng lượng bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn nhà. Đó là 1 hiệp.
  • Lặp lại động tác trong 30 giây.

3. Bent-Over Row Hold

Bent-Over Row Hold

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một trọng lượng ở mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên.
  • Siết chặt các lõi cơ, đẩy người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối một chút, sao cho lưng của bạn không thấp hơn mức song song với sàn nhà. Tùy thuộc vào độ linh hoạt gân kheo của bạn, bạn có thể không thể uốn cong quá nhiều. Nhìn vào một điểm dưới mặt đất trước bàn chân của bạn sao cho cổ của bạn ở một vị trí thoải mái.
  • Thực hiện động tác kéo tạ lên về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ôm sát cơ thể và siết chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu chuyển động. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực.
  • Giữ cánh tay của bạn ở đây, siết chặt xương bả vai của bạn để giữ cho phần lưng trên được thẳng trong suốt 15 giây.

Vòng 3

1. Alternating Reverse Lunge

Alternating Reverse Lunge

  • Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay đặt dọc theo hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Nhấc chân phải của bạn lùi lại khoảng 2 bước, hạ người trên mũi bàn chân phải của bạn và giữ gót chân phải khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi trái và ống chân phải gần song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng thẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối trái của bạn phải ở trên bàn chân trái của bạn và siết chặt cơ mông và lõi cơ của bạn.
  • Đẩy lực qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại tất cả các bước với chân trái bước lùi ra sau 2 bước, hạ người trên mũi bàn chân trái của bạn và giữ gót chân trái khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải và ống chân trái gần song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng thẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối phải của bạn phải ở trên bàn chân phải của bạn và siết chặt cơ mông và lõi cơ của bạn.
  • Đẩy lực qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục, xen kẽ chân, trong 60 giây.

2. Split Lunge Jump

Split Lunge Jump

  • Đứng chụm hai chân bằng nhau. Bước lùi lại (khoảng 2 bước) bằng chân trái, hạ người trên bàn chân trái và giữ cho gót chân trái nhấc ra khỏi sàn.
  • Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải và ống chân trái của bạn song song với sàn nhà, thân mình hơi nghiêng về phía trước để lưng phẳng. Đầu gối phải của bạn phải ở trên bàn chân phải của bạn và mông và lõi của bạn nên được siết chặt. Giữ hai tay trước ngực.
  • Đẩy lực qua cả hai chân để nhảy thẳng lên, vung tay sang hai bên để thêm động lực.
  • Khi bạn hạ người, hạ xuống một bước nhảy trước khi ngay lập tức nhảy trở lại.
  • Tiếp tục trong 15 giây trên một chân, sau đó lặp lại với chân kia trong 15 giây nữa.
  • Để sửa đổi chuyển động này, giữ cho đôi chân của bạn được đặt trên sàn và chỉ cần uốn cong và duỗi thẳng chân ra và nhảy ra mà không nhảy vào giữa.

3. Lunge Hold – Bên phải

Lunge Hold - Bên phải

 

  • Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông hoặc hai tay ôm trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Nhấc chân phải của bạn và lùi lại khoảng 2 bước, hạ thân trên bàn chân phải của bạn và giữ gót chân của bạn khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi trái và ống chân phải của bạn xấp xỉ song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng phẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối trái của bạn phải ở trên bàn chân trái của bạn và mông và lõi của bạn nên được siết chặt.
  • Giữ vị trí này trong 15 giây.

4. Lunge Hold – Trái

Lunge Hold - Trái

  • Đưa chân trái lùi về sau khoảng 2 bước, hạ thân trên bàn chân trái và giữ gót chân khỏi sàn. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải và ống chân trái của bạn xấp xỉ song song với sàn nhà. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước để lưng phẳng và không cong hoặc khom. Đầu gối phải của bạn phải ở trên bàn chân phải của bạn và siết chặt mông và cơ lõi của bạn.
  • Giữ vị trí này trong 15 giây.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Optimum Nutrition Creatine Powder
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền ON Creatine Powder
Creatine là một thành phần hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tái tạo năng lượng hiệu quả trong quá trình tập luyện, giúp rút ngắn thời gian tăng cơ bắp của bạn.
TÌM HIỂU THÊM »

Vòng 4

Chúng ta đã đến vòng kế cuối của buổi tập hiit giảm mỡ rồi, cố gắng lên nào!

1. Deadbug

Deadbug

  • Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng về phía trần nhà và hai chân trong tư thế để bàn (đầu gối uốn cong 90 độ và xếp chồng lên hông). Đây là vị trí bắt đầu.
  • Từ từ mở rộng chân phải của bạn thẳng ra, đồng thời đưa cánh tay trái của bạn qua đầu, cách khoảng 5cm so với mặt đất. Siết chặt mông của bạn và giữ chặt cơ lõi của bạn trong toàn bộ thời gian thực hiện động tác và phần lưng dưới của bạn ấn xuống sàn. Tạm dừng trong 2 giây.
  • Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia, mở rộng chân trái và cánh tay phải của bạn.
  • Tiếp tục, xen kẽ hai bên, trong 60 giây.

2. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

  • Nằm ngửa với hai chân trong tư thế để bàn (đầu gối cong 90 độ và xếp chồng lên hông). Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay uốn cong và chỉ ra hai bên. Sử dụng cơ bụng của bạn để cong vai khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Xoay để đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn, đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn.
  • Sau đó, vặn để đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn, đồng thời duỗi thẳng chân trái của bạn. Đây là 1 hiệp.
  • Tiếp tục, xen kẽ hai bên, trong 30 giây. Đi với tốc độ chậm và ổn định để bạn thực sự có thể vặn mình và cảm thấy cơ bụng của bạn hoạt động.

3. Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

  • Nằm ngửa với hai chân mở rộng và hai tay thẳng qua đầu, giữ chúng sát tai. Siết chặt cơ bụng của bạn để giữ phần lưng dưới của bạn xuống sàn.
  • Duỗi thẳng ngón chân của bạn, siết chặt hai đùi lại với nhau, siết chặt cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
  • Nâng vai của bạn lên khỏi mặt đất và giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập để bạn không bị căng cổ. Cả hai chân và cơ lưng giữa của bạn đều phải nhấc lên khỏi mặt đất, và bạn phải ở trong hình dạng của một quả chuối chỉ với lưng dưới và hông trên mặt đất.
  • Giữ vị trí này trong 15 giây.

Xem thêm: 7 cách đơn giản giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện

Vòng 5

1. Push-up

Push-up

 

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai bàn tay rộng bằng vai (hoặc xa hơn một chút), lòng bàn tay phẳng, hai chân mở rộng ra phía sau bạn, siết chặt cơ lõi và cơ mông của bạn.
  • Cong khuỷu tay của bạn và hạ cơ thể của bạn xuống sàn. Hơi thả nhẹ đầu gối của bạn xuống nếu cần thiết (siết chặt cơ lõi của bạn ngay cả trong vị trí đã sửa đổi).
  • Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay.
  • Tiếp tục trong 60 giây.

2. Burpee

Burpee

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.
  • Ngồi xổm xuống và vươn người về phía trước để đặt hai tay xuống sàn, cách nhau ngang vai.
  • Đá hai chân thẳng ra phía sau bạn tạo thành một tư thế plank cao với hai tay xếp dưới vai.
  • Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn xuống sàn.
  • Đẩy ra bằng cánh tay của bạn và nhảy chân về phía bàn tay của bạn để phần thân dưới của bạn trở lại vị trí ngồi xổm, với gót chân được nhấc khỏi sàn nhà. Nhảy thẳng lên không trung, vươn cánh tay qua đầu. Đó là 1 hiệp.
  • Tiếp tục trong 30 giây.

3. Triceps Push-up Hold

Triceps Push-up Hold

  • Bắt đầu trong tư thế plank cao với hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay phẳng, hai chân mở rộng ra phía sau bạn, siết chặt cơ lõi và cơ mông của bạn.
  • Cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng càng chặt với cơ thể càng tốt và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Thả nhẹ đầu gối của bạn xuống nếu cần thiết (giữ cho cơ lõi của bạn được siết chặt ngay cả trong vị trí đã sửa đổi).
  • Giữ nguyên động tư thế cuối của động tác push – up trong 15 giây.

Bạn cảm thấy thế nào sau 10 phút thực hiện các bài tập HIIT giảm mỡ này, có cảm thấy đuối sức hay chưa, hãy để lại cảm nhận của bạn bên dưới nhé.

5/5 (1 Review)