Thực đơn giảm cân Eat Clean 7 ngày giúp giảm béo cấp tốc

Các gợi ý về thực đơn giảm cân Eat Clean này sẽ giúp bạn hình dung được cách ăn uống theo phương pháp này dễ dàng hơn.

Eat Clean là một trong những phương pháp ăn kiêng được yêu thích nhất trên thế giới vì nó không bắt ép bạn phải ăn kiêng 1 cách khổ sở như các phương pháp khác nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel lên thực đơn eat clean để ăn trong 1 tuần nha

Các thực đơn giảm cân Eat Clean này sẽ có lượng calo từ 800-1200 calo, các bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn dựa vào vào tiêu chuẩn calo của các bạn nhé (Có thể tính thông qua công cụ tính TDEE nha)

Thực đơn giảm cân eat clean theo phong cách ta

Đây là thực đơn được bạn Hương Chóe chia sẻ.

Ngày 1

• Sáng: Sinh tố chuối (1 hộp sữa chua + 2 quả chuối đông lạnh + 5gr sữa đặc + 5gr mật ong + 5gr bơ lạc + 30gr lạc rang)
• Trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tay, muối, tiêu, giấm táo, dầu oliu)
• Chiều: 200g cà rốt + sốt mayonnaise
• Tối: Miến gà (50g miếng, 100g ức gà, hành, ngò, gừng, tỏi phi, đậu phộng, giấm táo, tiêu, xì dầu)
• Trước khi ngủ: 1 quả táo

Ngày 2

• Sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua
• Trưa: Salad rau với: 30g rau mầm, 20g cà rốt, 1 quả trứng, 5g dầu mè, tỏi phi, 5g đường, 5g giấm
• Chiều: Bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5g đường và xay toàn bộ)
• Tối: Beefsteak (30g bông cải xanh, 30g cà rốt, 150g thịt bò, muối, tiêu, lá thìa là, dầu oliu, tỏi)
• Trước khi ngủ: 200ml sữa socola

Ngày 3

• Sáng: Cháo yến mạch mận (30g yến mạch, 10ml mật ong, mận chín)
• Trưa: Salad gà bắp (150g ức gà, 50g bắp ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu)
• Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo)
• Tối: Taco cải thảo (100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 20g cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30g cải thảo, muối, tiêu)
• Trước khi ngủ: sữa chua hoa quả (1 hộp sữa chua, 30g xoài, 30g mận, 30g bơ, 30g dưa hấu)

Xem thêm: Muốn giảm cân cấp tốc thì phải nắm được các quy tắc này

Ngày 4

• Sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10g phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu)
• Trưa: Salad cô ve (100g đậu co ve, 30g cà rốt, 50g thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng)
• Chiều: Sinh tố xoài (50g xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường)
• Tối: Gà nướng rau quả (200g ức gà, 50g cà tím, 50g cà rốt, 50g táo, 50g hành tay, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong)

Ngày 5

• Sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, 30g súp lơ, hành lá, muối)
• Trưa: Gà xé phay (200g ức gà, 50g giá, 30g hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu)
• Chiều: 200g cà rốt luộc chấm Mayonaise
• Tối: Cá hồi sốt xì dầu (200g cá hồi, 50g rau mầu, chanh, mù tạt)
• Trước khi ngủ: Nho đen, hạt dẻ cười

Ngày 6

• Sáng: Pudding xoài (50g xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin
• Trưa: Salad bơ, cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu)
• Chiều: 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
• Tối: Dưa chuột cuộn thịt (150g ba chỉ, 200g dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, lá húng)
• Trước khi ngủ: 1 lát thanh long

Ngày 7

• Sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối)
• Trưa: Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa (100g súp lơ, 100g nạc vai, sốt teriyaki, dùa oliu, 50 dứa, hành lá, tiêu)
• Chiều: Sinh tố xoài, cam (50g xoài, 50g cam, 1 hộp sữa chua)
• Tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay, 50g táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu)
• Trước khi ngủ: 1 quả cam.

Thực đơn giảm cân eat clean theo phong cách Tây

Ngày 1

• Sáng: 2 miếng bánh Pancake chay, 1/4 chén việt quất (hoặc các loại quả mọng khác)
• Bữa phụ: 1/3 chén đậu nành luộc
• Trưa: Bánh mì nướng + đậu nghiền (Nướng 2 miếng bánh và 1/3 cốc đậu trắng nghiền với 2 thìa sốt hummus – loại sốt làm từ đậu gà nấu chính, có bán ở siêu thị – 1/2 chén dưa chuột cắt nhỏ, 1/4 chén rau mầm, 1 thìa hạt hướng dương, thêm chút hạt tiêu, muối)
• Bữa phụ: 1 quả mận
• Tối: Salad bột chiên Falafel sốt mè (Falafel là bột chiến đến từ Trung Đông với công thức là đậu gà nghiền, mùi tây, thìa là, tỏi, dầu oliu, chanh và muối)

Ngày 2

• Sáng: 1 chiếc bánh Muffin nguyên cám, 1/2 chén quả mọng, 2 thìa hạt CHIA, 2 thìa bơ đậu phộng
• Bữa phụ: 2 nhánh cần tây
• Trưa: Salad đậu nành (1/2 chén rau xanh, 3/4 chén đậu nành, 1/2 chén dưa chuột, 1/2 chén cà chua bi. 2 thìa hành tây, quả oliu, dầu oliu, giấm, muối, tiêu.
• Bữa phụ: 6 quả mơ khô
• Tối: 1 chén salad quýt củ cải đường, 110g ức gà, 1 lát bành mì ngũ cốc (2 củ cải đường, 8 quả quýt, 1 thìa giấm, 6 thìa cà phê, dầu oliu. 1/4 chén phô mai, 1/4 chén hạt hồ trăn)

Ngày 3

• Sáng: Bánh mì nướng, bơ, trứng
• Bữa phụ: 1/2 chén hạt hồ trăn
• Trưa: Salad gà (140g ức gà, 2 chén rau xanh, 1 chén cà rốt hoặc dưa leo, dầu oliu, giấm)
• Bữa phụ: 1 quả mận
• Tối: 1 phần cá tuyết, đậu que, 3/4 chén cơm gạo lứt (1 thìa dầu oliu, 450g đậu que, 560g cá tuyết, 1/4 cốc sốt lá húng, chanh vàng – Cho 4 phần ăn)

Ngày 4

• Sáng: 1/3 chén yến mạch và Quinoa (diêm mạch), 1/4 chén sữa đậu nành.
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Trưa: Bánh Sandwich, 1 quả quýt (2 lát bánh mì ngũ cốc, 1/4 quả bơ nghiền nhuyễn, 1 thìa sốt hummus, rau củ tự chọn)
• Bữa phụ: 2 thìa hạt hạnh nhân
• TỐi: 300-350g thịt gà nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt

Ngày 5

• Sáng: 1 lát bành mì ngũ cốc, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối
• Bữa phụ: 1/2 chén dưa chuột, 2 thìa sốt hummus
• Trưa: Salad cá hồi (2 chén rau bina, 1/3 chén cá hồi, 1/3 chén đậu trắng, 3/4 chén rau xnah, giấm, dầu oliu)
• Bữa phụ: 1/2 chén đậu nành luộc
• Tối: Thịt heo nướng cần tây (1/4 chén bulgur, 450g thịt heo, 1 bó măng tây, 1 củ hành tây, 1 chén cà chua bi, 1/4 chén hummus, lá kinh giới, rau mùi, chanh, vỏ chanh bào, muối tiêu – 4 phần ăn)

Bulgur là một sản phẩm của hạt lúa mì còn nguyên. Nó cung cấp gấp đôi lượng chất xơ so với gạo lứt.

Xem thêm: 101 cách giảm cân hay nhất được mọi người áp dụng thành công

Ngày 6

• Sáng: 3/4 chén Smoothie (2 quả chuối, 1 quả táo, 2 lá cải xoăn, 1/2 ly nước cam, 1/2 ly nước lọc, đá viên), 1 thìa canh hạt hạnh nhân
• Bữa phụ: 8 quả mơ khô
• Trưa: Salad gà
• Bữa phụ: 1 quả táo, 5 hạt óc chó
• Tối: 140g ức gà rán, 3/4 chén Quinoa, 10 nhánh măng tây hấp

Ngày 7

• Sáng: 2 quả trứng bác với rau, 30g phô mai
• Bữa phụ: 2 quả quýt
• Trưa: 1 phần mì Ý bí đao sốt thịt viên (1360g bí đao bào sợi, 450g gà xay, 800g cà chua nghiền, 1/2 chén pho mát parmesan, 1/2 chén mùi tây, gia vị – 4 phần ăn)
• Bữa phụ: 3 củ cà rốt
• Tối: 140g tôm, 1 chén rau, 1/2 chén đậu đen.

Hi vọng qua các gợi ý thực đơn giảm cân eat clean ở trên thì các bạn sẽ tự tin hơn khi áp dụng chế độ ăn này. Chúc các bạn thành công.

8.8

Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên

595.000vnđ

Mua ngay

9.7

[Pre-order] Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 viên

790.000vnđ

Mua ngay

9.1

Sữa Tăng Sức Mạnh Applied Nutrition Abe Pre Workout 315g - 4 Mùi

900.000vnđ

Mua ngay

9.9

Sữa Tăng Sức Mạnh Sức Bền 100% Creatine Monohydrate Scitec Nutrition 300G (88 Serving)

720.000vnđ

Mua ngay