Các động tác tập lưng cùng với tạ khá gần gũi và quen thuộc với mỗi người chúng ta phải không ạ? Chúng ta đã từng tập rất nhiều bài tập cùng với tạ nhưng liệu chúng ta có thực hiện đúng toàn bộ các động tác cử chỉ của các bài tập đó không?
Hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các hướng dẫn chi tiết về từng động tác tập lưng để giúp bạn nhanh chóng có bộ lưng khoẻ mạnh và săn chắc.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả nhất bạn nên tập
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về các động tác tập lưng nào!
Deadlift
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ
- Dang rộng hai chân ngang bằng vai, chân khuỵ gối
- 2 tay đặt lên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai
- 2 tay kéo thanh tạ lên đồng thời người đứng thẳng
- Sau đó hạ thanh tạ xuống
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần
Chi tiết cụ thể bạn nên xem lại bài viết về Deadlift này nhé
Barbell Row
Bạn thực hiện theo các bước dưới đây nhé:
- Chuẩn bị thanh đòn
- 2 tay cầm chắc thanh tạ, từ từ nghiêng người tới trước, chú ý lưng giữ thẳng
- 2 tay từ từ kéo thanh đòn lên theo 1 đường thẳng, song song đùi trước.
- Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện bài tập này trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần cho mỗi tay
Xem thêm: Các bài tập cơ lưng hiệu quả nhất
Nâng tạ T-bar bằng 2 tay
Bạn thực hiện theo các bước dưới đây nhé:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ T-bar phù hợp với bạn
- Đứng vào máy tập
- Hai chân đứng thẳng
- Co người và dùng 2 tay nâng tạ
Lưu ý: Lưng giữ thẳng.
Nâng tạ T-bar bằng 1 tay
Bạn thực hiện theo các bước dưới đây nhé:
- Tương tự như nâng tạ T-bar bằng 2 tay
- Dùng 1 tay nâng tạ lên theo bên tay nâng
- Tay còn lại chống lên đùi để lấy đà
- Lưng vẫn giữ thẳng
- Khi nâng tạ lên, khom người xuống và hạ thấp lưng để nắm chắc tạ
- Đứng thẳng lưng khoảng 3-5 giây
- Sau đó hạ tạ từ từ và quay lại vị trí ban đầu
Chúc bạn nhanh chóng có một bộ lưng khoẻ săn chắc và đầy quyến rũ nhé!
