Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần – Tổng quan về lịch tập

BSN Syntha 6 EDGE 4lbs (1.8kg) - Sữa Tăng Cơ, Giảm Mỡ Hàng Đầu

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Applied Nutrition ISO-XP 2kg

Xin chào các bạn, hôm nay Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn các bạn tập gym một giáo án tập gym giúp giảm mỡ  tăng cơ bắp, cắt nét cho cơ thể kèm với chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất để có thể mang lại hiệu quả cao nhất.

Giáo án tập gym trong 12 tuần cho cả nam lẫn nữ
Giáo án tập gym trong 12 tuần cho cả nam lẫn nữ

Tổng quan về giáo án tập gym trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng như sau

Huấn luyện viên thể hình Lee Labrada
Huấn luyện viên thể hình Lee Labrada

Giáo án tập gym này có đầy đủ mọi thứ cần thiết để các bạn có thể có được một cơ thể mơ ước, nó phù hợp với mọi đối tượng, từ nam tới nữ, từ mới tập đến tập lâu.

Đây là giáo án tập gym của huấn viện viên Lee Labrada đã giúp không ít người thành công trong việc luyện tập. Và bạn cũng sẽ trở thành một trong những người đã thành công với lịch tập thể hình khoa học này từ ông.

Nội dung bao gồm: 1 kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, và công thức nấu 1 số món ăn.

Tổng quan về phương pháp tập luyện

Giáo án tập gym giảm cân của chúng ta chia như sau: Bạn sẽ tập 2 ngày và 1 ngày nghỉ, và liên tục xen kẽ không phân biệt đó là ngày nào. Cứ tập 2 ngày thì nghỉ 1 ngày. Thực hiện liên tục như thế trong 12 tuần.

  • Chế độ tập luyện trong tuần
    Chế độ tập luyện trong tuần

    Chúng ta sẽ tập ngực, vai và tay sau trong 1 ngày, đây là những nhóm cơ thực hiện các bài đẩy.

  • Tập lưng và tay trước 1 ngày, đây là nhóm cơ kéo
  • Cuối cùng là tập chân, bụng 1 ngày.
  • Thời lượng luyện tập của mỗi buổi không quá cao, nó kéo dài từ 30-45 phút.

Lưu ý: Các bạn cần phải học nắm rõ cách tập luyện với tư thế thật tốt nhé, nó sẽ bảo vệ bạn khỏi các chấn thương cũng như là “ăn” vào cơ bắp tốt hơn.

Các bài Cardio

Vào các ngày nghỉ, chúng ta sẽ thực hiện các buổi tập Cardio. Trong những ngày tập lưng và tay trước, chúng ta cũng thực hiện 36-30 phút tập cardio vì buổi tập này nhẹ hơn các buổi khác.

Như vậy 1 tuần trung bình bạn sẽ có 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút.

Bạn có thể tập cardio dưới nhiều hình thức như là chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang…

Tập HIIT ra sao

Hiit là gì thì bạn có thể xem lại để hiểu rõ hơn. Ở đây bạn sẽ tập luyện sao cho nhịp tim của bạn giữ ở khoảng 75-85% khả năng tối đa của tim (bạn có thể cảm nhận được qua hỏi thở, nếu bạn thở không kịp là do bạn tập quá nhanh, hãy chậm lại).

Cường độ tập Cardio
Cường độ tập Cardio

Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu thì có thể dùng công thức: 220 – tuổi của bạn.

Tức là nếu bạn 18 tuổi thì nhịp tim của bạn tối đa là : 220-18=202 nhịp. Và bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 150-170 nhịp/phút.

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ Elliptical Trainer hoặc Exercise Bike để thực hiện.

Cượng độ tập HIIT thế nào:

  • Phút thứ 1-2: Chạy với mức 1
  • Phút thứ 3-5: Chạy mức 2
  • Phút thứ 6-9: Chạy mức 3
  • Phút thứ 10-11: Chạy mức 2
  • Phút thứ 12-15: Chạy mức 3
  • Phút thứ 16-17: Chạy mức 2
  • Phút thứ 18-21: Chạy mức 3
  • Phút thứ 22-24: Chạy mức 2
  • Phút 25-26: Chạy mức 1

Tổng quan về dinh dưỡng trong giáo án tập gym 12 tuần

Bạn sẽ cần ăn mỗi ngày 5 bữa, với 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ.

Bữa ăn trong ngày
Bữa ăn trong ngày

Bạn sẽ cần phải ăn 2,2g Protein mỗi ngày để giúp cơ thể tăng cơ nạc nhanh hơn. Nhập cân nặng của bạn vào ô dưới để tính.

Dĩa thức ăn của bạn nên có 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột.

Chế độ dinh dưỡng bạn nên đảm bảo
Chế độ dinh dưỡng bạn nên đảm bảo

Những món ăn bạn nên ưu tiên sử dụng bao gồm

  • Các loại thức ăn giàu Protein: Cá, thịt gà, Thịt gà tây và các loại thịt đỏ.
  • Các loại tinh bột tốt: Gạo nâu,  yến mạch, các loại đậu, khoai tây, mỳ Pasta.
  • Các loại rau: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
  • Các loại trái cây: Táo, cam, các loại quả mọng nước, bưởi.
  • Các thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, các loại hạt hạnh nhân, cá, dầu hạt lanh.

Bạn nên tránh xa món ăn gì

  • Chứa chất béo bão hòa trong thực phẩm chế biến sẵn. (Xem cách phân biệt chất béo)
  • Không chiên thức ăn trong bơ và dầu.
  • Tránh xa các loại nước sốt.
  • Tránh xa các loại dầu ăn khác.
  • Các loại thức ăn chiên trong dầu như khoai tây chiên.
  • Không ăn kem và sốt Mayonnaise.
  • Các loại đồ uống nên tránh.
  • Soda và các loại rượu, bia trong thời gian tập luyện.

Và bạn nên

  • Uống 10 ly nước mỗi ngày đặc biệt là những ngày tập cường độ cao.
  • Uống trà xanh hoặc cà phê miễn là không có đường hoặc chất tạo ngọt.

Tổng quan về thực phẩm bổ sung hỗ trợ trong giáo án tập gym

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ cũng rất khá cần thiết trong quá trình luyện tập, đặc biệt là với những bạn cần đẩy nhanh hiệu quả hoặc không có chế độ dinh dưỡng tốt. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc và giảm mỡ nhanh hơn.

Có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường hiện nay khiến bạn cảm thấy bối rối khi chọn lựa, và bài viết này sẽ chỉ ra những sản phẩm phù hợp nhất trong giáo án tập gym này để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn tối ưu nhất.

Xem thêm: Sử dụng viên uống đốt mỡ nào tốt hiện nay

Protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên mặc dù là bạn có thể tìm thấy protein nhiều trong thức ăn tự nhiên nhưng đây là thành phần không phải ai cũng dễ dàng nạp vào cho cơ thể đầy đủ chỉ bằng cách ăn. Do vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung Protein là cần thiết với các bạn.

Các loại sữa tăng cơ Whey Protein

Các sản phẩm này thường có chứa Protein hấp thụ nhanh, và hấp thụ chậm (Casein), trứng hoặc là pha trộn. Nó giúp tăng trường protein tổn thể trong cơ thể của bạn lên rất cao mà không làm tăng thêm mỡ thừa. Bạn có thể tham khảo 4 sản phẩm được đánh giá cao dưới đây của Thể Hình Chanel.

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay

Protein loại này nên kết hợp với sữa tươi, các loại trái cây và xay nhuyễn trong máy sinh tố thì sẽ tốt hơn. Và bạn nên sử dụng nó ngay sau khi vừa luyện tập xong để cơ thể được bổ sung Protein ngay tập tức.

Xem thêm: Cách chọn sữa tăng cơ để phù hợp với bạn nhất

Xem toàn bộ sản phẩm Protein khác bạn có thể lựa chọn tại đây hoặc Top 5 TPBS Protein tốt nhất.

Các loại thanh Protein

Ngoài Protein dạng bột thì bạn cũng có thể lựa chọn các loại Protein dạng thanh (như những thanh socola vậy). Tuy nhiên hãy chú ý đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn, không nên lụa chọn các loại chứa đường hoặc chất béo, hoặc quá nhiều calo.

Sản phẩm khuyên dùng
Bánh RSP Nutrition Protein Brownies
Bánh RSP Nutrition Protein Brownies
Bánh RSP Nutrition Protein Brownies được sản xuất với hương vị cực đỉnh và dinh dưỡng tối ưu trong mỗi lần dùng: Cung cấp 16g protein chất lượng cao, và 4g chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
TÌM HIỂU THÊM »

Loại này tiện dụng cho bạn có thể sử dụng bất kỳ lúc nào mà không cần phải qua chế biến, có thể sử dụng để thay thế cho bữa ăn nhẹ.

Khi sử dụng Protein bạn cũng nên đọc kỹ thành phần Protein và các chất, và nhớ sử dụng đúng liệu lượng, sử dụng nhiều hơn có thể khiến bạn bị lãng phí tiền bạc của mình.

Các sản phẩm Pre-Workout

Sử dụng thực phẩm bôt sung Pre-workout trước khi tập sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp bạn nâng được nặng hơn, tập được lâu hơn và tất nhiên là cơ bắp cũng sẽ to ra nhanh hơn.

Pre-workout thường có caffein, Beta-alanine, oxit nitric, và nhiều các khác.

Dầu cá

Trong dầu cá có nhiều chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, các axit béo cân thiết mà cơ thể không tự sản xuất được như Omega-3. Chúng sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho tim, não và hệ miễn dịch.

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil
Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil
Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil chứa lượng DHA và EPA cao hơn nhiều so với các loại Omega 3 khác trên thị trường, cung cấp cho bạn lượng axit béo tốt nhiều hơn mỗi ngày.
TÌM HIỂU THÊM »

Fat Burner

Sử dụng Fat Burner sẽ giúp hỗ trợ bạn đẩy chất béo ra ngoài cơ thể nhanh hơn, tuy nhiên nó cần phải có các hoạt động tập luyện chứ không phải uống rồi nằm là giảm cân được đâu nhé. Ngoài ra bạn cũng cần phải ăn uống có khoa học.

Các loại Fat Burner thường chứa thành phần thảo dược để hạn chế sự thèm ăn, tăng trao đổi chất, tăng năng lượng hoạt động.

Cuối cùng bạn có thể xem xét bổ sung thêm Multivitamin

Để đảm bảo cơ thể luôn đủ dinh dưỡng thì bạn có thể bổ sung thêm Multivitamin chứa các khoáng chất tự nhiên.

Chúng sẽ lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong cơ thể bạn để cớ thể phát triển tốt nhất. Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Thời gian tốt nhất để bạn sử dụng Multivitamin là vào sáng sớm, tuy nhiên có vài sản phẩm đề nghị bạn sử dụng vào thêm cả buổi trưa nữa. Và chúng ta nên làm theo hướng dẫn trên bao bì để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chúng ta kết thúc phần 1 ở đây, phần này chỉ là tổng quan về lịch tập này để các bạn có thể hình dung được một cách rõ ràng hơn được phương pháp tập luyện ra sao cho ngon lành nhất. Ở phần 2 chúng ta sẽ đi tìm hiểu về một số cách kiểm tra tiến độ và học cách nấu các món ăn cho quá tình luyện tập theo giáo án tập gym này.

Xem tiếp phần 2 – Dinh Dưỡng 

Lịch tập 12 tuần:
123456789

4.7/5 (3 Reviews)