Dinh dưỡng thể hình rất quan trọng, nó góp phần giúp bạn có thể lên cơ tốt được hay không, hãy tham khảo 1 thực đơn cho người tập thể hình dưới đây nhé, nó sẽ giúp bạn nhanh chóng có được body 6 múi hơn.
Nếu bạn mới đi tập gym và chưa biết nên áp dụng thực đơn cho người tập thể hình ra sao cho hợp lý thì hãy tham khảo mẫu này, bạn chỉ cần ăn những món ăn tương tự như mẫu vào các buổi sao là OK nhé.
Thực đơn cho người tập thể hình này chỉ gồm những món ăn quen thuộc ở Việt Nam nên bạn không phải lo lắng chuyện không tìm ra nguyên liệu nha
Thực đơn buối sáng và nên ăn trước 8 giờ
Bạn nên tranh thủ thời gian và ăn sáng trước 8 giờ, vì nếu ăn quá trễ thì cơ thể sẽ hoạt động kém hơn để tiêu hóa thức ăn.
Buổi sáng bạn có thể ăn:
- 2 trái trứng luộc, và có thể thêm 4-6 lòng trắng trứng.
- 1 chén sữa kem ngũ cốc
- 1 trái chuối
- Và nếu có dùng whey thì uống 1 muỗng Whey Protein nhé.
Trong trứng luộc có nguồn Protein rất tốt để bổ sung cho cơ thể, nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và giúp tăng cơ bắp tuyệt vời. Ngoài ra, kem ngũ cốc sẽ bố sung thêm carb nạp năng lượng cho cơ thể, chuối thì chứa nhiều kaly, glycogen để giúp cơ bắp săn chắn.
Buổi sáng các bạn có thể thay đổi khẩu phần các món ăn với trứng như là phỏ bò, hủ tiếu xương, cơm sườn….chú ý đừng lấy nước béo nhé.
Ngũ cốc thì thay thế bằng gạo lứt, khoai lang, bắp….
Nếu bạn đang siết cơ thì nên ăn lòng trắng trứng , uống thêm sữa ít béo không đường để bổ sung nhiều năng lượng và Protein hơn…
Buổi trưa thì ăn trước 12 giờ
Bữa trưa là lúc cơ thể cần bổ sung thêm năng lượng sau khi ăn sáng nên bạn cần phải ăn đầy đủ.
- 100-200g thịt bò nạc.
- 2 chén mì ống
- 1 chén cải bông xanh
Trong thịt bó chứa nhiều Protein, creatine, các amoni cơ bản cũng nhiều chất khác cần thiết cho cơ bắp, mì ống và cải xanh sẽ bổ sung năng lượng và khoáng chất cơ cơ thể bạn.
Nếu bạn muốn tăng cân thì có thể ăn thịt bò có chút mỡ để tăng thêm lượng calo cho cơ thể.
Với người đang siết cơ thì nên giảm carb từ mì ống và tăng lượng rau xanh nhiều hơn.
Sử dụng 1 muỗng Whey Protein nữa nhé.
Buổi tối nên ăn trước 7 giờ
Buổi tối chúng ta vẫn cần phải bổ sung Protein cho cơ thể, nhưng giảm carb để tránh tích tụ mỡ vì ban đêm hiệu quả tiêu hóa sẽ giảm đi.
- 1 ức gà (200-250g)
- 1 chén khoai lang
- 1 chén đậu, ngô cà rốt.
- 1 muỗng Casein trước khi đi ngủ
Bộ 3 này sẽ giúp tăng cường lượng Insulin trong máu và tạo môi trường tối ưu phát triển cơ bắp. Đặc biệt ăn khoai sẽ giúp bạn no lâu và ức gà sẽ bổ sung Protein nhiều hơn.
Với các bạn gầy thì hãy dùng thêm 1 ly sữa, gà rán với dầu oliu.
Đừng quên các bữa ăn phụ lúc 10h và 3 giờ chiều nhé.
Thực đơn cho người tập thể hình thường ăn rất nhiều nên không thể thiếu các bữa ăn phụ, bạn có thể ăn nhẹ lúc 10h sáng và 15 giờ chiều, nếu đi tập thì ăn thêm 1 chút trước giờ tập 45 phút.
- 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng
- 2 lát pho mai
- 2-4 miếng ức gà
Bạn cũng có thể sử dụng bánh sandwich cho thực đơn cho người tập thể hình trong bữa phụ cũng được, nó sẽ bổ sung carb cho bạn.
Ngoài ra, bạn có thể dùng sữa, hoa quả tươi, hoặc các loại hạt giàu protein để ăn cũng rất ổn nhé.
Riêng thời gian trước khi tập 45 phút bạn nên uống 1 muỗng Whey hoặc ăn chuối, socola đen để bổ sung Protein nha.
Nếu muốn tăng cân, đừng quên sử dụng sữa mass để tăng cân bạn nha.
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
TREC MASS XXL
1,610,000vnđ
