Squat và Hip Thrust – Cách tăng vòng 3 tự nhiên nào nhanh nhất

Chúng ta đã có bài phân tích về cách tăng vòng 3 nhanh nhất giữa Squat và Lunge, và hôm nay là cuộc chiến về cách tăng vòng 3 tự nhiên nào nhanh nhất giứa Squat và Hip Thrust, liệu Squat có tiếp tục chiến thắng hay không ?

Vẫn có nhiều người cho rằng muốn mông to chứ tập Squat đi, nhưng liệu đó có phải là cách tăng vòng 3 tự nhiên nhanh nhất hay không, hay còn một đối thủ khác lợi hại hơn ?

Gần đây, một cách tập mới được nhiều người yêu thích đó là Hip Thrust đang làm mưa làm gió tại các phòng tập Gym và được khuyên là nên tập nếu muốn có vòng 3 căng tròn. Vậy so với Squat thì Hip Thrust có thật sự là đối thủ hay không. CHúng ta cùng phân tích nhé.

Theo các nhà nghiên cứu, có 3 nhóm cơ chính hình thành nên cặp mông của chúng ta là Glutes Maximus, Gluteus Medius, Glyteus Minimus.

Phân tích về bài tập Squat

Mức tạ được sử dụng ở đây là 80% 1RM (One Rep Maximum). Sau khi đưa tạ ra khỏi giá đỡ thì phần mông trên giúp xương chậu ổn định. Khi bạn bắt đầu tập, cơ mông lúc này đang “thư giãn”. Khi bạn xuống thấp nhất thì chỉ khoảng 10-20% cơ được tác động, lên 20-30% ở giai bạn bắt đầu squat xuống và 80-120% ở giai đoạn đùi song song. Như vậy là khoảng 60% bài Squat sẽ tác động lên cơ mông.

Dưới đây là biểu đồ tác động lên nhóm cơ khi tập Squat với EMG với những vận động viên nắm giữ kỉ lục về Squat.

Phân tích về Hip Thrust

Tương tự như Squat, ta cũng do trên máy EMG với 80% 1RM.

Khi bắt đầu vào vị trí, thanh đòn được đặt trên hông, trước khi bắt đầu thì cơ mông vẫn chưa có gì thay đổi. Khi bạn bắt đầu hạ hông xuống thì MVC giảm dần nhưng khi bạn đẩy hông lên thì nó tăng lên 120-200%, tác động này sẽ áp dụng lên mông trên và mông dưới. Do việc đẩy hông thực hiện liên tục hơn Squat (thanh đòn liền tục đẩy hông bạn xuống trong khi squat thì khi đứng thẳng lại không bị tác động) nên khả năng cơ hoạt động, trao đổi chất và lưu thông máu tăng cao hơn.

Kết luận

• Mặc dù Hip Thrust đa phần đều có chỉ số cao hơn Squat, tuy nhiên lời khuyên cho bạn nếu muốn tăng vòng 3 tự nhiên nhanh nhất là phải tập luôn cả 2 bài tập này và không bỏ bài nào.
• Chúng đều có điểm mạnh riêng và hỗ trợ cho nhau giúp vòng 3 của bạn được phát triển tốt nhất.
• Ngoài ra cũng lưu ý tập thêm các bài Deadlift và Kick Back nữa.
• Thêm là những bài Squat ở trước như là Font Squat hoặc Globet Squat ít tác động lên mông mà tác động lên phần trước của bạn nhiều hơn đấy.