Hơn 30 bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả

[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập

Khuyễn mãi Organic Protein

Thường vào cuối tuần chúng ta sẽ tập Cardio hoặc nghỉ ngơi, nếu bạn cần tìm các bài tập Cardio giảm cân cho nam để tập tại nhà thì hãy chọn ngay 33 bài Cardio cường độ cao dưới đây nhé.

Những bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà không cần dụng cụ
Những bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà không cần dụng cụ

Không cần phải tốn sức chạy hàng cây số để giảm cân nữa, tạm rời xa những cục tạ quen thuộc, chỉ cần ở nhà, dùng chính cơ thể thực hiện các bài tập Cardio giảm cân cho nam này là đủ để bạn có được cơ thể săn chắc hơn.

Bạn thêm các bài tập này vào các buổi khởi động nhẹ trước khi tập tạ cũng hoàn ok. Không thành vấn đề gì cả. Nhớ chuẩn bị 1 chai nước để uống và khăn lau nhé.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio là gì thì xem lại bài viết trước để hiểu rõ về nó nhé.

Trước khi tập, đừng quên dùng ngay 1 muỗng BCAA và Creatine để giúp cho bạn có thêm nhiều năng lượng hơn khi tập đồng thời giúp cho việc phục hồi sau tập diễn ra thuận lợi hơn nha.

9.2
Creatine Monohydrate 1KG
720,000vnđ
Mua ngay
8.8
Creatine Monohydrate 300g
490,000vnđ
Mua ngay
9.4
Flavored BCAA 12,000 Powder 457g
1,250,000vnđ
Mua ngay
8.0
PLATINUM BCAA 8:1:1
680,000vnđ
Mua ngay

Xem thêm: 13 viên uống đốt mỡ được yêu thích nhất hiện nay

Rồi, chúng ta đã sẵn sàng cho các bài tập Cardio giảm cân cho nam rồi, mấy anh bắt đầu nhé.

Các bài này bạn có thể thực hiện vào giữa các hiệp nghỉ hoặc áp dụng thành 1 buổi tập Cardio trong 20 phút. Mỗi bài thực hiện 30-60 giây với cường độ cao nhất và nghỉ 10 giây. Thực hiện lại thành 2-3 vòng tùy sức.

Phần 1: Các bài Cardio cho người mới tập

  1. Bài sâu đo – Inchworm
Động tác sâu đo - Inchworm
Động tác sâu đo – Inchworm

 

  • Các bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân.
  • Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng.
  • Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người.
  • Sau đó bò ngược lại về trở về vị trí đứng thẳng.
  • Mẹo: Bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở vị trí Plank cao để nâng thêm Level hoặc nhảy cao ở bước đứng thẳng.

2. Động tác bước chân sáo – Power Skip

Bạn chắc chắn là biết động tác này hồi còn nhỏ đúng không. Mỗi khi chúng ta có cái gì đó vui vẻ thường rất hay chạy kiểu này.

  • Để thực hiện bạn bắt đầu chạy tốc độ chậm.
  • Sau đó bật nhảy lên cao và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó bật nhảy đổi lại cho chân kia.
  • Bạn hãy cố gắng bật nhảy cao thay vị chạy nhanh nhé.
  • Kiểu bài tập như thế này thường được gọi là Plyometric

 

3. Động tác đấm móc – Uppercut

Bạn có hay xem đấu võ đài không ?. CHắc hẳn ít nhiều cũng 1 lần được thấy các võ sĩ đấm bốc (Boxing) sử dụng nó đúng không.

  • Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • 2 tay giữ phía trước vào tư thế thủ.
  • Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng người hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái).
  • Thu tay về và lập tức đổi tay. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Nhớ siết cơ bụng của bạn khi tập nhé.

4. Động tác leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist

Đây là một biến thể của Mountain Climber thôi. Và đây cũng là bài giúp cơ bụng của bạn “phê” nhất. Nếu bạn chưa quen thì cứ tập bài gốc trước đã.

Động tác leo núi chéo chân trên bộ - Mountain Climber Twist
Động tác leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist
  • Vào tư thế chống đẩy.
  • Co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ phải.
  • Thu chân về và đổi chân. thực hiện càng nhanh càng tốt.

5. Chạy bộ nâng cao gối – Hight Knee

Chạy cao gối tại chỗ - High Knees
Chạy cao gối tại chỗ – High Knees
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ và kéo gối lên càng cao càng tốt
  • Chạy càng nhanh càng tốt.

6. Đứng đấm thẳng – Punch

Động tác đấm thẳng - Punch
Động tác đấm thẳng – Punch
  • Thêm một động tác võ thuật cơ bản khác cho bạn.
  • Đứng thẳng với 2 chân bằng vai.
  • Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực vào tư thế thủ.
  • Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái trước trước mặt.
  • Thu tay về và thực hiện cho bên phải.
  • Mẹo: Bạn có thể thực hiện khó khăn hơn bằng cách cầm vào 1 đầu dây co giãn đầu kia cột cố định và thực hiện động tác.

7. Plank nhảy – Plank Jacks

Plank nhảy - Plank Jacks
Plank nhảy – Plank Jacks
  • Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát.
  • Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
  • Sau đó lại bật nhảy 2 chân về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Chú ý lưng thẳng, cố định hông.

8. Động tác chạy gót chạm mông – Butt Kick

Chạy tại chỗ gót chạm chân - Butt Kick
Chạy tại chỗ gót chạm chân – Butt Kick

Đây là một bài bài tập Cardio giảm cân cho nam thường thường thấy khi chúng ta học thể dục hồi nhỏ đúng không. Tương tự như bài chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn co gót chân về sau để chạm vào mông khi chạy thôi.

9. Động tác nhấp chân nhanh – Fast Feet Shuffle

Động tác nhảy chân nhanh sang ngang
Động tác nhảy chân nhanh sang ngang
  • Bài này khá hay ho đây, tuy đơn giản nhưng khá mệt khi tập đấy.
  • Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi cong khuỷu chân, căng cứng cơ bụng.
  • Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước, sau đó di chuyển ngược lại.
  • Di chuyển càng nhanh càng tốt.

10. Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee Tap

Động tác Plank chạm gối chéo tay - Plank-to-Knee Tap
Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee Tap
  • Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai.
  • Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải.

11. Nhảy ngang vung tay lên cao – Jumping Jack

Bài này hầu như luôn xuất hiện trong tất cả các hướng dẫn về Carido cường độ cao vì khả năng đốt calo của nó rất tuyệt.

Động tác Jump Jack
Động tác Jump Jack
  • Đứng thẳng tự nhiên.
  • Bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.
  • Nhảy ngược lại và thu 2 chân và tay về.
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

12. Động tác bật nhảy cao tại chỗ – Vertical Jump

  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông.
  • Từ từ đưa 2 tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
  • Đánh mạnh 2 tay tới trước qua đầu đồng thời nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao hết sức có thể. Và tiếp đất bằng múi chân.
  • Nhảy càng nhanh càng cao càng tốt.

13. Động tác ngảy ngang chéo chân – Skaters

Động tác ngảy ngang chéo chân - Skaters
Động tác ngảy ngang chéo chân – Skaters
  • Đứng thẳng.
  • Nhảy chân sang bên phải đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải, tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau.
  • Thực hiện nhảy lại sang bên trái với động tác tương tụ.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Chúng ta đến đây là kết thúc 13 bài tập cho người mới. Bây giờ sẽ chuyển sang các bài dành cho người tập quen.

Phần 2: Bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà cấp độ vừa

14. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Long Jump With Jog Back

Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ - Long Jump With Jog Back
Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Long Jump With Jog Back
  • Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • THực hiện động tác tạo đà như bài bật nhảy tại chỗ.
  • Thay vì nhày lên cao, bạn hãy nhảy tới trước xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân.
  • Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.

15. Nhảy tại chỗ co gối – Tuck Jump

Động tác nhảy cao gối Tuck Jump
Động tác nhảy cao gối Tuck Jump

Động tác như bài bật nhảy cao tại chỗ, chỉ thêm vào là bạn sẽ kéo gối lên cao nhất có thể khi bật nhảy.

16. Plank đá chéo chân – Corkscrew

Plank đá chéo chân - Corkscrew
Plank đá chéo chân – Corkscrew
  • Vào tư thế Plank cao
  • Xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải ngang sang trái, tay trái chạm mũi chân phải.
  • Trở lại tư thế plank cao và thực hiện lại cho bên kia.

17. Động tác hít đất đất trườn tới – Hindu Push-Up

Động tác hít đất kỉu Hindu - Hindu Push up
Động tác hít đất kỉu Hindu – Hindu Push up
  • Đầu tiên, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
  • Từ từ hạ khuỷu tay của mình xuống, về từ thế plank khuỷu tay.
  • Rướn người tới trước và nâng người lên thẳng tay.
  • Thực hiện ngược lại động tác trở lại tư thế chữ V ngược.

18. Động tác leo núi trên bộ rộng chân – Wide Mountain Climbers

Động tác leo núi trên bộ rộng chân - Wide Mountain Climbers
Động tác leo núi trên bộ rộng chân – Wide Mountain Climbers
  • Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, kéo bạn chân phải tới trước ngay sau tay phải.
  • Đưa chân về sau và sau đó thực hiện lại động tác.

19. Nhảy dây tay không – Invisible Jump Rope

Nhảy dây tay không tại chỗ
Nhảy dây tay không tại chỗ

Các bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường, 2 tay vẫn quay như khi bạn cầm dây thật, chỉ cần nhảy thấp và nhanh không cần nhảy cao.

20. Nhảy có gối + tư thế con sâu đo 1 chân – 3 Hops to Push-Up

Nhảy có gối + tư thế con sâu đo 1 chân - 3 Hops to Push-Up
Nhảy có gối + tư thế con sâu đo 1 chân – 3 Hops to Push-Up
  • Đứng thẳng, co gối trái lên song song sàn.
  • Nhảy nhẹ lên cao.
  • Cúi người xuống và dùng 2 tay tiến tới trước.
  • Thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Sau đó làm ngược lại động tác để về tư thế cũ.
  • Thực hiện 10 lần thì đổi chân.

21. Bước lên bục – Step Up

Bước lên bục - Step Up
Bước lên bục – Step Up
  • Bạn cần một cái ghế cao hoặc vật gì cao khoảng 40-50cm để bạn có thể bước lên.
  • Bước 1 chân lên đó. Tiếp tục bước chân còn lại lên theo.
  • Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống.

22. Burpee 

Động tác Burpee
Động tác Burpee
  • Một bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà không thể thiếu trong danh sách này.
  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Nhảy lên cao hết mức, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  • Lập tức về hạ người xuống, 2 tay chạm sàn.
  • Bật 2 chân ra sau về tư thế chốn đẩy.
  • Thực hiện 1 lần chống đẩy
  • Bật nhảy 2 chân lên tư thế ngồi xổm. Bật nhảy lên cao hết cỡ.
  • Thực hiện lại động tác.

23. Nhảy lò cò – Single-Leg Hop

Động tác nhảy lò cò - Single Leg Hop
Động tác nhảy lò cò – Single Leg Hop
  • Hồi nhỏ chắc ai cũng từng chơi lò cò đúng không, bây giờ ta lại mượn nó để tập giảm cân thôi.
  • Đứng thẳng, co 1 chân ra sau và nhảy tới trước vài bước.
  • Quay lưng lại và đổi chân sau đó nhảy về vị trí cũ.
  • Bạn có thể nhảy theo hình vuông, hình tam giác tùy ý sáng tạo khi tập không nhất thiết là phải nhảy tới trước.

24. Bật nhảy co gối – Runner’s Skip

Bật nhảy co gối - Runner's Skip
Bật nhảy co gối – Runner’s Skip
  • Đứng thẳng.
  • Cô gối trái lên đồng thời đánh tay và bật nhảy cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp người xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái chạm lên sàn.
  • Co chân trái lên và thực hiện lại động tác nhảy.

25. Nằm đá chân – Flutter Kick

Nằm đá chân cắt kéo - Flutter Kick
Nằm đá chân cắt kéo – Flutter Kick
  • Nằm ngửa trên sàn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao. Bạn có thể đặt 2 tay dưới lưng để tạo điểm tựa.
  • Từ từ đá chân trái lên cao hơn 1 chút, hạ xuống ngang chân phải sau đó đá tiếp chân phải lên cao. Thực hiện đan xen 2 chân càng nhanh càng tốt.

26. Gập bụng kiểu chạy bộ – Sprinter Sit-Ups

  • Sprinter Sit-UpsNằm ngửa ra sàn.
  • Thực hiện động tác gập bụng, đồng thời co gối trái lên cao và đánh tay phải tới trước. Hãy tưởng tượng như bạn đang thực hiện chạy nước rút vậy.
  • Nằm ngửa về vị trí cũ và đổi bên.

Chúng  ta kết thúc phần 2 nâng cao ở đây, chuyển qua phần dành cho người chuyên nghiệp nào.

Phần 3: Bài tập cardio giảm cân cho nam cấp độ chuyên nghiệp

27. Bật nhảy co gối – Runner’s Skip

Một trong những bài tập Squat hay nhất mà bạn nên tập. Tuy nhiên yêu cầu bạn phải biết về kĩ thuật Squat trước khi tập bài này nhé. Xem hướng dẫn tập Squat cho người mới.

Bật nhảy co gối - Runner's Skip
Bật nhảy co gối – Runner’s Skip
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, múi bàn chân hướng 30 sang 2 bên. tay đặt sau đầu hoặc thả lỏng tự nhiên.
  • Thực hiện động tác squat xuống, chú ý lưng phải thẳng.
  • Bật nhảy lên cao nhất có thể, khi tiếp đất bằng mũi chân và lập tức về tư thế squat lại.

28. Hít đất vỗ tay – Clapping Push-Up

Để tập bài này an toàn, yêu cầu các bạn phải làm chủ được việc hít đất của mình thật tốt trước. Tập trước các bài hít đất cơ bản này trước nếu chưa quen nhé. Đây thật sự là một bài tập Cardio giảm cân cho nam rất khó đấy.

Động tác hít đất vỗ tay - Clapping Push-Up
Động tác hít đất vỗ tay – Clapping Push-Up
  • Bạn thực hiện động tác hít đất như bình thường, khi lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn, nhanh chóng thực hiện 1 động tác vỗ tay trước ngực trước khi cơ thể rơi xuống.
  • Sau đó lập tức đưa 2 tay xuống dưới trở về tư thế hít đất.

29. Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay – Tricep Push-Up With Mountain Climber

Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay - Tricep Push-Up With Mountain Climber
Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay – Tricep Push-Up With Mountain Climber
  • Thực hiện bài leo núi trên bộ như ở trên, sau 1 – 2 giây thì hạ khuỷu tay xuống về tư thế plank
  • Sau đó thẳng tay lên về thực hiện lại động tác leo núi.

30. Động tác nhảy lên bục – Box Jump

Động tác nhảy lên hộp - Box Jump
Động tác nhảy lên hộp – Box Jump
  • Chuẩn bị 1 cái bục cao đủ sức nhảy của mình.
  • Đứng cách 1 bước chân. Khuỵu chân xuống tạo đà.
  • Bật nhảy hết cỡ lên bục và đứng thẳng lên.
  • Nhảy ngược ra sau và thực hiện lại càng nhanh càng cao càng tốt.

31. Động tác đá 2 chân ra sau – Donkey Kick

Động tác đá 2 chân ra sau - Donkey Kick
Động tác đá 2 chân ra sau – Donkey Kick
  • Vào tư thế quỳ với 2 tay chống phía trước.
  • Nâng gối lên cách sàn 10-15-cm.
  • Nhún nhẹ múi chân bật nhảy 2 chân lên cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.

32. Nhảy ngang – Lateral Jump

Động tác nhảy ngang - Lateral Jump
Động tác nhảy ngang – Lateral Jump
  • Bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế thấp hoặc bất kì vật gì thấp cũng được.
  • Đứng bên cạnh ghế bạn chuẩn bị.
  • Thực hiện nhảy 1 chân sang phía bên kia ghế.
  • Nhảy ngược lại vị trí cũ.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

33. Bài Jumping Lunges

Bạn chắc là đã biết bài chùng chân (Lunge) đúng không. Nó không chỉ dùng trong các buổi tập chân bình thường mà có thể dùng trong cả Cardio.

Bài Jumping Lunges
Bài Jumping Lunges
  • Ở đây, bạn đứng thẳng.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời tách 2 chân ra, chân phải tới trước chân trái ra sau.
  • Khi tiếp đất lập tức chùng chân xuống thấp sao cho đùi phải song song sàn.
  • Bật nhảy lên cao đồng thời đổi vị trí 2 chân.

Cuối cùng 30 bài chưa phải là tất cả, chúng ta còn có 70 bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà không cần dụng cụ khác ở dưới đây nữa cơ.

Bạn tập được hết tất cả các bài tập Cardio giảm cân cho nam này thì cũng có thể tự tin làm sư phụ rồi đó. Cố gắng nuốt hết chúng nó nào.

Chúng ta kết thúc 33 bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà ở đây. Mỗi khi tập luyện bạn chọn ra 1 vài bài để tập, “mỡ mẹ mỡ con” sẽ nhanh chóng ra đi và trả lại cơ thể săn chắc, không ngấn mỡ lại cho bạn sớm thôi.

5/5 (1 Review)