Trang chủThể HìnhKiến thức thể hình1RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào

1RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào

Sữa Uống Thúc Đẩy Đốt Mỡ Thừa Titan Burn 400g

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Nếu đi tập thể hình thì nhất định bạn đã nghe qua về One Repetition Maximum (mình sẽ viết gọn là 1RM nhé). Vậy 1RM là gì và bạn có cần phải biết 1RM của mình hay không ?

1RM là gì ? Bạn đã kiểm tra 1RM chưa ?
1RM là gì ? Bạn đã kiểm tra 1RM chưa ?

Định nghĩa 1RM là gì

1RM là chỉ số sức mạnh cực đại (viết tắt của One Repetition Maximum) khi thực hiện động tác đẩy tạ. Biết rõ 1RM của mình thì các bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn. Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM. Từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu để tập luyện, như vậy sẽ có hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.

Vì sao nên kiểm tra 1RM trước khi tập?

Như đã nói ở trên, kiểm tra 1RM giúp bạn xác định được mình có khả năng tới đâu. Và còn để tìm chiến lược thích hợp cho các phương pháp tập luyện. Từ đó bạn sẽ biết được kết quả tiến độ của mình có đạt được hay không ?, có hơn được chu kỳ trước không ?. Và có thể làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình khi cần (thi thố với nhau chẳng hạn).

Các bạn cũng nên nhớ kiểm tra đều đặn 1RM của mình. Cứ nửa năm làm 1 lần coi thế nào cho chắc.

 

Vậy kiểm tra 1RM có ưu điểm và nhược điểm gì?

Ưu điểm: Không cần máy móc hiện đại, chỉ cần thanh tạ với quả tạ. Và đây còn được coi là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên trên thế giới. Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả mang lại sẽ cao và nhanh hơn rất nhiều.

Nhược điểm: Và tất nhiên cái gì cũng có nhược điểm, với 1RM thì nhược điểm là hơi tốn công và thời gian một chút. Bạn cần phải khởi động, rồi làm nóng các bộ phận. Ngoài ra, do phải nâng tạ ở mức cao nhất có thể nên nếu không khởi động kỹ có thể gây chấn thương không đáng có. Nó cũng không giúp bạn kiểm tra hết toàn bộ các bộ phận khác của cơ thể.

Làm thế nào để kiểm tra 1RM ?

Bước chuẩn bị
– Khởi động và làm nóng, phải khởi động thật kĩ nhé..
– Kiếm ai đó hỗ trợ bạn.

Bước kiểm tra
Cách 1:

  • Bước 1. Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ từ 3-5 rep với bài tập mà bạn dự định kiểm tra 1RM. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, miễn là nó ở mức nhẹ nhàng đối với bạn.
  • Bước 2. Đợi 2-3 phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình cần. Thêm một bánh tạ có trọng lượng phù hợp và làm thêm 2-3 đại diện. Tất nhiên là nó vẫn dễ dàng thực hiện đối với bạn.
  • Bước 3. Chờ thêm 2-3 phút nữa, thêm một bánh tạ khác khác và thực hiện 1-2 rep. Những rep này sẽ khó hơn, nhưng có thể xử lý được.
  • Bước 4. Đợi 5 phút, sau đó thực hiện một nỗ lực tối đa mà bạn khá tự tin bạn có thể nâng được. Nếu bạn thực hiện nó suôn sẻ, hãy tiếp tục sang bước 5. Nếu nó khó khăn, hãy dừng lại ở đây và đó là con số mà bạn cần.
  • Bước 5. Chờ thêm 5 phút nữa và thực hiện một lần nữa, hơi nặng hơn lần trước. Nếu bạn thất bại trên đại diện này, hãy chờ 5 phút, sau đó thử một hiệp cuối cùng với mức tạ ở giữa 2 lần đẩy tạ trước đó. Và đó sẽ là 1RM của bạn.

Động tác Leg Press trong thể hình

Cách 2 (luôn nhớ phải khởi động thật kĩ trước khi kiểm tra nha). Bạn chỉ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên. Vậy nên hãy cố hết sức nhé. Không có cơ hội thứ 2 đâu. Các bạn chọn khối lượng tạ vừa phải, bạn cứ nhắm khoảng 70-80 % “công lực” của bạn là được rồi. Rồi bắt đầu đẩy tạ tới khi không nổi nữa thì bỏ xuống.

Bây giờ để tính toán 1RM chúng ta có 2 công thức chính là:

Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/(1.0278-0.0278 * số lần nâng tạ)
Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)

Ví dụ với bài tập Bench Press bạn nâng được khoảng 120kg với khoảng 5 lần đẩy thì với công thức 1 bạn sẽ được 135kg và công thức 2 là 140kg. Mặc dù 2 công thức này xê dịch 1 chút nhưng nó vẫn chính xác với các tính toán khác nên bạn cứ yên tâm

Ngoài ra với mỗi nhóm cơ bạn muốn kiểm tra, hãy kiểm tra cách nhau ít nhất là 24 giờ nhé.

Bạn có thể tự tính 1RM cho mình ngay bên dưới này (sử dụng công thức 1). Nó cũng tự động tính luôn số Kg bạn nên tập với mức độ bạn muốn.

Công cụ Tính 1RM các bạn truy cập vào đây

Hi vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về định nghĩa 1RM trong tập thể hình. Chúc các bạn mau chóng có được thân hình hoàn hảo như mình mong đợi nhé.

9.21RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào Thể Hình Channel
Nutrend Whey Protein Isolate ProZero
2,180,000vnđ
Mua ngay
9.11RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.41RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.41RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào Thể Hình Channel
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
2,090,000vnđ
Mua ngay
4.3/5 - (23 bình chọn)

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit

Có thể bạn thích

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Chết cười với câu chuyện phòng tập gym mà ai cũng trải qua

Khi đi tập gym ai cũng có những sai lầm ngớ ngẩn mà khi nghĩ lại bạn sẽ cảm thấy thật buồn cười. Cùng...

Kick boxing là gì ? Tập Kick boxing có lợi ích gì ?

Kick Boxing hiện nay đang là xu thế tập luyện mới và dần dần phổ biến tại Việt Nam, vậy Kick Boxing là gì...

20 phút tập chân mông đùi cho nữ với tạ đơn

Đây là một phần chương trình trong thử thách 30 ngày giảm mỡ cho nữ. Hướng dẫn thực hiện 20 phút tập chân mông đùi...