Trang chủBài tập YogaHướng dẫn tập tư thế chiếc ghế - Chair Pose (Utkatasana)

Hướng dẫn tập tư thế chiếc ghế – Chair Pose (Utkatasana)

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Nitro-Tech Ripped 1.8kg

Tư thế chiếc ghế (Chair Pose) giúp tập luyện cho cơ tay và chân nhưng đồng thời nó cũng giúp cho cơ hoành và tim của bạn khỏe mạnh nữa.

Hướng dẫn tập tư thế chiếc ghế - Chair Pose (Utkatasana)Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế chiếc ghế – Chair Pose 

  • Bước 1: Đứng tư thế ngọn núi (Tadasana). Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Hoặc giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc chắp hai tay lại với nhau.
  • Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối sẽ nhô ra ngoài so với bàn chân, và thân sẽ hơi đưa nhẹ về phía trước qua đùi cho đến khi thân trước tạo thành một góc vuông với đỉnh của đùi. Giữ hai đùi bên trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống phía gót chân.
  • Bước 3: Siết chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng. Đưa xương cụt của bạn xuống phía dưới sàn và hướng về phía xương mu của bạn để giữ cho lưng dưới được kéo dài.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s. Để trở về tư thế ban đầu, hít vào và từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra đồng thời hai tay hạ xuống trở về tư thế ngọn núi (Tadasana).

Thông tin về tư thế

  • Tên tiếng Phạn: Utkatasana
  • Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

  • Đau đầu
  • Mất ngủ
  • Huyết áp thấp

Mẹo và công cụ

Bạn có thể tăng sức mạnh của đùi bằng cách ép một khối hoặc cuốn sách dày ở giữa 2 đùi.

Các tư thế chuẩn bị trước

  • Virasana
  • Bhujangasana
  • Adho Mukha Svanasana

Các tư thế theo sát

  • Tadasana
  • Uttanasana

Dành cho người mới bắt đầu

Để giúp bạn giữ nguyên tư thế này, hãy thực hiện nó gần một bức tường. Đứng quay lưng vào tường, cách tường vài cm. Điều chỉnh vị trí của bạn so với tường để khi bạn uốn cong vào vị trí, xương đuôi của bạn sẽ chỉ chạm nhẹ và được tường hỗ trợ.

Lợi ích khi tập tư thế chiếc ghế

  • Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống
  • Duỗi thẳng vai và giúp ngực nở nang
  • Kích thích các cơ quan bụng, cơ hoành và tim
  • Giảm hiện tượng bàn chân phẳng

Dành cho đối tác tập cùng

Một người tập cùng có thể sử dụng tay hoặc chân để ấn mạnh gót chân xuống đất.

Biến thể

Khi bạn uốn cong đầu gối của bạn, ngón gót chân lên và ngồi trên gót chân nâng lên của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với nhau và sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng vào trong.

Xem thêm: Hướng dẫn tập tư thế ngón chân cái – Big Toe Pose (Padangusthasana)

Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên

Hướng dẫn tập yoga tư thế Kim tự tháp – Intense side stretch (Parsvottanasana)

Sở dĩ tư thế này có tên là kim tự tháp là vì tạo hình của nó khá giống với chiếc kim tự tháp....

12 Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng giữ dáng và ngủ ngon hơn

Không phải ai cũng có nhiều thời gian và điều kiện để ra phòng tập gym tập luyện, vì vậy tranh thử thời gian...

Hướng dẫn tập tư thế ngón chân cái – Big Toe Pose (Padangusthasana)

Tư thế ngón chân cái hay tên tiếng Anh là Big Toe Pose là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng, giúp tăng sức...