Hướng dẫn cách tập luyện tư thế tam giác vặn – Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Tư thế tam giác vặn (Revolved Triangle Pose) này trái ngược với tư thế tam giác và đây sẽ là bước chuẩn bị tốt cho các động tác ngồi gập người về trước và xoay ngang, tư thế này là chìa khóa cho các kỹ năng luyện tập. Bạn sẽ học được cách giữ vững sự ổn định, cân bằng trong tư thế này và tư thế này đòi hỏi các bộ phận trên cơ thể bạn kết hợp nhịp nhàng với nhau hơn.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện tư thế tam giác vặn – Revolved Triangle Pose 

Hướng dẫn từng bước

Bước 1: Đứng ở tư thế quả núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau 100 đến 120cm. Nâng hai cánh tay của bạn song song với sàn và đưa hai tay sang ngang, mở rộng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Xoay chân trái của bạn trong khoảng từ 45 đến 60 độ sang phải và chân phải của bạn ra bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái thẳng hàng nhau. Siết chặt đùi của bạn và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho trung tâm của xương bánh chè phải thẳng hàng với trung tâm của mắt cá chân phải.

Bước 2: Thở ra, xoay thân sang phải và vuông góc với hông của bạn càng nhiều càng tốt về phía trước tấm thảm. Khi bạn đưa hông trái sang bên phải, siết đầu xương đùi trái và giữ vững gót chân trái.

Bước 3: Tiếp tục thở ra, xoay thân mình sang bên phải và nghiêng về phía trước qua chân trước. Đặt tay trái của bạn xuống sàn (bên trong hoặc bên ngoài bàn chân) hoặc nếu sàn quá xa, bạn hãy đặt một cái bục ở mặt trong chân phải của bạn và đặt tay lên đó. Thả nhẹ hông trái của bạn xuống sàn. Bạn có thể cảm thấy hông phải trượt ra bên cạnh và nâng lên về phía vai, và thân mình uốn cong qua khỏi chân trước. Để khắc phục điều này, hãy chủ động ấn đùi ngoài bên phải sang trái và thả hông phải ra khỏi vai phải. Sử dụng tay phải của bạn, nếu cần thiết, để tạo hai chuyển động này, ấn ngón cái vào nếp gấp hông phải.

Bước 4: Học viên mới bắt đầu nên giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước hoặc xoay đầu để nhìn xuống sàn nhà. Học viên có nhiều kinh nghiệm hơn có thể quay đầu và nhìn thẳng theo hướng của ngón tay cái. Từ trung tâm của lưng, giữa hai bả vai, đẩy hai cánh tay ra khỏi thân. Dồn trọng lượng cơ thể của bạn xuống gót chân sau và bàn tay ở dưới.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây. Thở ra, thả lỏng cơ thể và đưa thân mình trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại các bước trên với bên ngược lại, vặn sang trái.

Thông tin tư thế

• Tên tiếng Phạn: Parivrtta Trikonasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

Đối với người bị chấn thương lưng hoặc cột sống, chỉ thực hiện tư thế này với sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm hoặc bỏ qua tư thế này. Cũng nên tránh tư thế này nếu bạn có những bệnh sau:

• Huyết áp thấp
• Đau nửa đầu
• Bệnh tiêu chảy
• Đau đầu
• Mất ngủ

Mẹo và đạo cụ

Một trong những vấn đề phổ biến mà học viên thường mắc phải trong tư thế này là không có khả năng giữ gót chân sau tiếp đất, khiến tư thế không ổn định. Có nhiều cách khác nhau để giữ cho gót chân chạm sàn.

Đầu tiên, tất nhiên, bạn chỉ có thể chấp nhận tình huống này và luyện tập thường xuyên để ấn qua gót chân (và mở háng chân sau) ngay cả khi nó rời khỏi sàn.

Thứ hai, bạn có thể thực hiện tư thế với gót chân tựa vào tường, kiếm thứ gì đó để bạn có thể tựa vào.

Hoặc cuối cùng, bạn có thể nâng gót chân trên một cái bục trong một thời gian và tập luyện thường xuyên cho đến gót chân của bạn quen dần và có thể chạm sàn mà không cần bục hỗ trợ.

Bí quyết

Khi bạn đưa tay dưới ra phía ngoài của chân trước, ấn mạnh cẳng tay vào ống chân ngoài. Áp lực này của tay khi chống vào chân sẽ giúp thân mình xoay sâu hơn vào tư thế.

Ứng dụng trị liệu

• Táo bón
• Vấn đề về tiêu hóa
• Hen suyễn
• Đau lưng dưới
• Đau thân kinh toạ

Các tư thế chuẩn bị trước

• Baddha Konasana
• Prasarita Padottanasana
• Siddhasana or Sukhasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Uttanasana
• Utthita Parsvottanasana
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita Trikonasana
• Virabhadrasana II
• Virasana
• Vrksasana

Các tư thế theo sau

Nối tiếp tư thế Parivrtta Trikonasana thường là tư thế Trikonasana (như là một tư thế đối ngược lại). Bạn cũng có thể sử dụng tư thế này như một sự chuẩn bị thường trực cho những bài tập ngồi gập tới trước của các tư thế như Janu Sirsasana và những bài ngồi vặn người của tư thế Ardha Matsyendrasana và Marichyasana III.

Dành cho người mới bắt đầu

Tư thế tam giác vặn này dễ hơn một chút với khoảng cách tư thế hẹp hơn. Người mới bắt đầu cũng nên thực hiện như phần hướng dẫn tư thế ở trên, đưa tay của họ vào mặt trong bàn chân, cho dù trên sàn nhà hoặc trên một giá đỡ như một cái bục hoặc ghế gấp.

Lợi ích

• Tăng cường và kéo dài chân
• Kéo giãn hông và cột sống
• Mở ngực để cải thiện nhịp thở
• Giảm đau lưng nhẹ
• Kích thích các cơ quan bụng
• Cải thiện cảm giác cân bằng

Phối hợp

Bạn học của bạn có thể giúp bạn ổn định và sắp xếp vị trí này và có được cảm giác tốt hơn khi vặn người.

Thực hiện các bước 1 và 2 trong mô tả chính ở trên. Để bạn học của bạn đứng đằng sau bạn và quấn một dây đeo trên nếp gấp hông trước của bạn. Sau đó tiếp tục thực hiện các phần còn lại của tư thế.

Khi bạn di chuyển vào tư thế vặn, bạn học của bạn sẽ kéo mạnh vào hai đầu của dây đeo, nhằm mục đích kéo háng trước sâu hơn vào xương chậu và hông phía trước ra khỏi vai.

Ngoài ra, anh ấy có thể kéo dây đeo vào để giúp bạn gấp hông phía trước lại, và với một chân của anh ấy, ấn vào và chạm vào gót chân sau của bạn để cố định gót chân của bạn ở sàn.

Biến thể

Parivrtta Trikonasana có một biến thể rất thú vị, thường không được mô tả trong các bài hướng dẫn luyện tập phổ biến, được gọi là Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose Half Moon Pose – tư thế nửa vần trăng).

Thực hiện tư thế vặn sang phải, sau đó thở ra, uốn cong đầu gối và với tay trái về phía trước sàn nhà (hoặc đặt lên một cái bục) cách bàn chân phải khoảng 30 đến 45cm (tay đặt bên cạnh ngón chân cái). Hít vào và duỗi thẳng đầu gối phải, nâng chân trái lên khỏi sàn và đưa chân song song với sàn. Giữ trong 30 giây đến một phút, thở ra và đưa chân trái xuống sàn, và để thực hiện động tác xoắn như mô tả trong bước 5 ở trên. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Xem thêm: Bắt đầu tập Yoga như thế nào? Đây là câu trả lời cho người mới bắt đầu