Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện để chạy tốt hơn và nhanh hơn thì 5 cách tập luyện để chạy nhanh hơn này sẽ giúp bạn.
Nếu bạn bạn thật sự nghiêm túc trong việc tập luyện để chiến thắng các cuộc thi chạy bộ thì việc tập sức mạnh là điều cần thiết và dưới đây là những điều bạn cần thêm vào giáo án chạy bộ của mình.
Hầu hết mọi Runner đều tin rằng, để chạy nhanh hơn thì chỉ cần chạy nhiều hơn theo một giáo án chạy bộ nào đó. Điều đó chỉ đúng 1 nửa mà thôi.
Một nửa còn lại của mục tiêu chạy nhanh là một lịch tập luyện sức mạnh đi kèm.
Ngay cả khi bạn muốn cải thiện thời gian chạy ở khoảng cách trung bình hoặc xa thì việc tập luyện ở phòng tập thể hình không đơn giản là 1 lựa chọn, nó là điều bắt buộc.
Tôi nói lại, nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn phải tới phòng tập và nâng tạ.
Lợi ích của cách tập luyện để chạy nhanh hơn bằng tập tạ này là gì ?
Liên quan đến các vận động viên chạy đường dài thì năm 2014 đã có một đánh giá của Tạp chí Y học thể thao về “Chương trình định hướng sức mạnh tối đa chung ban đầu có thể là phương pháp phù hợp và hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh tối đa cũng như khả năng phản ứng“.
Nói dễ hiểu thì có nghĩa là 1 chương trình tập sức mạnh đơn giản, không rườm rà dành cho người chuyên chạy bộ không có kinh nghiệm gì trong việc nâng tạ sẽ giúp cho bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ của mình.
Biểu đồ dưới đây sẽ cho bạn thấy lợi ích của việc tập tạ đối với chạy bộ
Tập luyện sức mạnh mang lại cho bạn lợi ích to lớn hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản là làm tăng sức mạnh tổng thể. Hiệu suất và khả năng yếm khí tốt hơn đồng nghĩa bạn sẽ thể duy trì chạy cường đọ cao lâu hơn mà không phải làm cho phổi bạn như nổ tung.
Cải thiện hiệu quả của thân kinh sẽ giúp bạn nhanh chóng kêu gọi các sợi cơ cần thiết tham gia vào để thực hiện những bước chạy hiệu quả hơn và nó có nghĩa là tốn ít năng lượng hơn để bạn chạy được lâu hơn.
Khi bạn cần phải bứt tốc vào giai đoạn cuối của cuộc đua thì bạn sẽ có đủ năng lượng và sức mạnh để làm điều đó.
Tất cả những điều này sẽ làm bạn chạy nhanh hơn, xa hơn và tiêu thụ năng lượng ít hơn theo thời gian.
5 Cách tập luyện để chạy nhanh hơn bạn cần nhớ là
Mặc dù có những lợi ích đã nói ở trên, nhiều vận động viên vẫn né tránh tập tạ vị họ sợ sẽ có quá nhiều cơ bắp làm họ trở nên nặng nề hoặc đơn giản là sợ chấn thương.
Nhưng công bằng mà nói thì 1 chương trình tập luyện đơn giản cho người chạy bộ nó sẽ không làm bạn gặp phải các vấn đề đó đâu.
Điều này chủ yếu là do thời gian giữa chạy và nâng tạ là khác xa nhau cho nên khó mà có thể xây dựng được lượng cơ đáng kể nào. Các phản ứng sinh học của việc chạy bộ làm cho việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn nhiều nên bạn không cần phải lo lắng.
Dù sao thì tăng cơ cũng không phải mục tiêu của bạn mà mục tiêu là giúp bạn có 1 cơ thể khỏe hơn để chạy và bạn sẽ không trông giống như các VĐV thể hình đâu, tin tôi đi.
Xem thêm: Những kinh nghiệm chạy Trail dành cho người mới bắt đầu
1. Nâng tạ quanh năm nhưng dừng trong mùa thi đấu
Nếu bạn đang dự tính mùa xuân tới sẽ tham gia 1 giải chạy thì trong mùa này bạn nên dừng tập tạ và tập trung vào việc tập luyện chạy bộ nhiều hơn.
Sau khi kết thúc mùa chạy thì bạn quay trở lại với chương trình tập luyện của mình để đảm bảo cơ bắp khỏe mạnh trong suốt thời gian đó.
Và bạn có thể nhận thấy là chỉ sau vài tuần không nâng tạ thì bạn có cảm giác như là lần đầu đi tập lại cho mà xem.
2. Chọn các bài tập chức năng cao cấp
Không phải bài tập nào cũng có ích cho người chạy bộ, ví dụ như Squat và Deadlift thì rất tốt nhưng Biceps Curl thì không có lợi ích gì nhiều cả. Bạn nên truy cập vào cơ sở dữ liệu bài tập của Thể Hình Channel hoặc thuê 1 huấn luyện viên có chứng chỉ phù hợp để giúp bạn tập luyện cho đúng với mục đích của mình.
Các biến thể 1 chân như là Single Leg Squat, Single Leg Deadlift….cũng là những bài tập rất tốt cho việc chạy bộ.
3. Tập luyện trong 1 loạt các hiệp và lần lặp
Số hiệp là các vòng bạn sẽ thực hiện cho 1 bài tập và số lần lặp là số lần lặp trong 1 hiệp.
Nói dễ hiểu là nếu nói tập 4 hiệp 10 lần lặp thì tức là bạn sẽ thực hiện 40 lần lặp và chia làm 4 lần để tập. Vậy thôi.
Mỗi lần lặp có tác dụng khác nhau trong việc xây dựng cơ bắp và với mục đích của chúng ta trong bài viết này thì bạn nên thực hiện số lần lặp ít hơn 5 trong mỗi hiệp là tốt nhất.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ lựa chọn 1 mức tạ mà bạn sẽ thực hiện được tối đa 5 cái là hết sức. Phạm vi 5 lần lặp này sẽ rất phù hợp cho tập Squat và Deadlift. Nếu bạn thực hiện các bài 1 chân thì nên dùng mức tạ trong khoảng 8-12 lần lặp.
Với các bài tập cho vùng core để tăng sự ổn định khi chạy, bạn nên áp dụng thời gian khi tập trong khoảng 30-60 giây mỗi lần.
4. Nâng tạ với nỗ lực tối đa
Nói cách khác, bạn cần đẩy tạ với tốc độ càng nhanh càng tốt nhưng đảm bảo là đúng kĩ thuật và tư thế khi thực hiện, bất kể đó là mức tạ bao nhiêu.
Việc tập luyện kiểu này sẽ ưu tiên sử dụng sợi cơ nhanh của bạn giúp bạn có thể phát lực tối đa trên mỗi bước chân khi chạy.
5. Thực hiện nhiều cách nhảy
Frog Jump, Jump Squat, Bounding, Quick High Knees là những bài tập nhảy rất tốt và được gọi là Plyometrics. Plyometrics có thể cải thiện chu kỳ rút ngắn của các cơ chi dưới như khớp, gân, cơ bắp giúp nó bớt cứng hơn.
Mỗi bước chân tiếp đất khi chạy thì gân, cơ bắp của bạn lưu trữ 1 năng lượng đàn hồi, có thể dùng để sử dụng cho lần đẩy tiếp theo của bước chân khỏi mặt đất. Bạn sử dụng năng lượng này càng tốt thì bạn càng tiết kiệm được nhiều năng lượng hơn.
Xem thêm: Những lý do bạn nên tập Cross Training khi chạy bộ
Lịch tập nâng tạ đơn giản cho dân chạy bộ mẫu
Dưới đây là 1 lịch tập để bạn thực hiện mỗi tuần 1 lần, tất nhiên là không nên trùng với những ngày tập chạy.
Tập trung vào kĩ thuật tập để đảm bảo sự hiệu quả và an toàn khi tập luyện.
Các bài tập sẽ thực hiện kỹ thuật Triset, tức là bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp nhau và lặp lại đến khi hết số hiệp yêu cầu.
Lịch tập mẫu cho dân chạy bộ
Box Jump (Multiple Response)
3 hiệp, 8-10 lần lặp
Mountain Climbers
3 hiệp, 10-15 lần lặp
Kneeling Hip Flexor
3 hiệp, giữ im 5 giây
Barbell Deadlift
3-5 hiệp, 5 lần lặp (nghỉ 1-2 phút)
Single-Arm Cable Crossover
3-5 hiệp, 8-12 lần lặp (nghỉ 30-60 giây)
Physioball Hip Bridge
3-5 hiệp, 20 giây giữ im
Suspended Split Squat
3 hiệp, 5 lần lặp (nghỉ 1-2 phút)
Seated Cable Rows
3 hiệp, 8-12 lần lặp (nghỉ 30-60 giây)
Lateral Band Walk
3 hiệp, 10 lần lặp
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
